Grâce aux exercices et aux exercices corrects des biceps, vous pouvez augmenter la taille et la force musculaires de ce groupe musculaire comme jamais auparavant..

Bien que le biceps soit l’un des groupes musculaires les plus entraînés en musculation (ne perdant peut-être que contre le pectoral), la plupart des gens sous-estiment sa complexité..

Regarde bien.

Quand la plupart des gens parlent de biceps, ils se réfèrent en fait au biceps brachii.

Qu'est-ce qu'un muscle à deux têtes ressemble à ceci:

C'est le muscle sur lequel la plupart des exercices de biceps mettent l'accent.

Cependant, si l'objectif est d'obtenir des biceps géants, il y a un autre muscle qui nous intéresse et est souvent négligé, le brachial antérieur.

Le brachial est un muscle situé sous le biceps et, lorsqu'il est bien développé, contribue à la taille et au "pic" du biceps..

Le fait est que si vous utilisez une gamme limitée d’exercices du biceps, vous perdez peut-être une partie des gains en concentrant votre attention sur une seule région et en oubliant d’autres..

Par conséquent, il est nécessaire d'aller au-delà de la base du fil direct et du fil alterné et de connaître d'autres moyens d'atteindre le biceps, comme nous le verrons dans ce texte..

Les meilleurs exercices pour les biceps

1 - Filet incliné direct

Le biceps brachial se compose de deux parties ou "têtes", avec des points d'insertion différents.

La tête dite "longue" a une connexion au-dessus de l'articulation de l'épaule.

Cela signifie que la position de votre bras par rapport au corps pendant le mouvement peut déterminer dans quelle mesure chaque tête du biceps aide à l'exercice..

Et le fil droit incliné amène le bras dans une position par rapport au corps où la longue tête peut être fléchie au maximum (ce que les autres exercices ne peuvent pas toujours faire).

2 - Fil concentré dans le pied

Contrairement au filetage incliné direct, le filetage concentré du pied place le bras devant vous..

Cela diminue le recrutement de la tête longue, mais améliore l'action de la tête courte et du brachial, qui sont responsables de la largeur et de l'épi du biceps..

La différence en faisant en sorte que le fil se concentre sur la position debout, au lieu de la position assise, est que de cette manière, nous forçons l'utilisation d'autres muscles pour stabiliser la position du bras.

C'était même l'un des exercices préférés d'Arnold.

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3 - Filetage direct à l'aide de la barre W

Le filetage direct à l'aide de la barre en W modifie le recrutement du biceps brachial par rapport au reste des fléchisseurs du coude.

Cet exercice est intéressant pour ceux qui ont fait du fil direct avec une barre droite toute leur vie et qui ont besoin d’une alternative tout aussi efficace pour pouvoir varier les entraînements..

La barre en W est également beaucoup plus confortable et sûre pour les poignets, réduisant ainsi la douleur ou servant à guérir des blessures sans avoir à arrêter de faire du fil direct.

4 - Filetage direct avec empreinte ouverte

Vous avez probablement déjà créé un fil conducteur et même utilisé la barre W, mais qu'en est-il de l'empreinte? Déjà utilisé une empreinte ouverte ?

Cette augmentation de la distance des mains sur la barre provoque la rotation des épaules, ce qui modifie la position de l'humérus (os du bras).

En portugais ordinaire, cela signifie que la tête courte du biceps devient plus active, ce qui peut améliorer le pic du muscle.

N'oubliez pas que c'est une idée terrible d'essayer d'utiliser des charges que vous ne pouvez pas manipuler au cours de cet exercice, ce qui peut exercer une pression inutile sur les poignets, les coudes et les épaules..

Si vous décidez d'inclure ce mouvement dans l'entraînement, utilisez-le légèrement et concentrez-vous sur une contraction musculaire maximale..

5 - Rosetta zottman

Le fil zottman est un exercice de biceps très rare au Brésil, mais relativement normal là-bas (surtout aux États-Unis).

Dans cette variation du fil, il est possible de travailler tous les muscles capables de générer de la taille et de la force dans le biceps à la fois..

Cet exercice est fondamentalement un fil direct avec des haltères dans la partie concentrique du mouvement (montée) et un fil inversé dans la partie excentrique (descente).

Vous commencez l'exercice en soulevant la charge avec les paumes orientées vers le haut (filetage direct), en haut les poignets tournants et en abaissant la charge avec les paumes orientées vers le bas (filetage inversé), exactement comme dans l'image..

6 - Filetage direct

Le filetage direct classique utilisant la barre droite.

Seul cet exercice à lui seul peut générer une grande hypertrophie du biceps..

Le seul inconvénient de ce mouvement est que la très grande majorité des gens forme généralement son ego avec lui..

Ils essaient d'utiliser des charges qui ne peuvent pas gérer et saboter leurs avantages en les exécutant presque complètement en l'exécutant de manière incorrecte..

Une fois pour toutes, le chargement sur le bodybuilding est important, mais tant que le mouvement est effectué correctement.

7 - Fil alterné

L'alternance du fil est intéressante car elle oblige le praticien à faire pivoter la poignée tout en soulevant la charge..

Cela recrute les muscles de la tête du biceps légèrement différemment d'un fil commun, en plus de nécessiter plus de brachial et de brachioradial.

8 - menton (barre fixe supinée)

Le menton est un exercice efficace pour s’entraîner, mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que cela recrute aussi efficacement les biceps..

En fait, mentir, c'est comme si vous faisiez une sorte de fil en utilisant votre poids.

Ceci est le mouvement le plus proche d'un exercice composé que nous avons pour le biceps.

Si votre objectif principal est l'hypertrophie du biceps ou qu'il est une partie faible de votre corps, incluez les tractions dans l'entraînement du dos, ce sera une excellente décision..

9 - fil scott

Roska scott est une grande variation du filetage direct et demande au praticien d’utiliser la meilleure exécution possible.

Il n'est pas possible de bouger les bras et la seule articulation efficace est le coude..

Cela provoque moins être utilisé, mais une plus grande attention portée au biceps et au brachial peut être imposée.

C’est également un bon moyen d’établir une connexion esprit-muscle et de sentir le biceps en action.

10 - Fil simultané (ou double biceps) sur la poulie haute

Faire un fil en utilisant la poulie haute rend le brachial plus recruté en raison de la position des coudes (plus le brachial est isolé du biceps).

De plus, grâce à l'action de la poulie, il est possible d'obtenir une tension constante tout au long du mouvement..

11 - Fil de marteau incliné

Le martelage à l’aide d’un établi incliné permet d’étirer au maximum la longue tête du biceps.

En même temps, l’empreinte neutre (une paume faisant face à l’autre) met davantage l’accent sur les brachioradialis et les brachialis..

Comment effectuer un entraînement efficace des biceps

Il existe de nombreuses théories sur la forme que devrait avoir l'entraînement du biceps..

Certains diront qu'il vaut mieux s'entraîner en visant toujours la "pompe" (gonflement).

D'autres diront que les biceps doivent être entraînés avec un volume élevé pour être écrasés et alors seulement réagir à l'entraînement.

Et il y a encore ceux qui prétendent que l'entraînement du biceps est inutile et que les exercices composés pour le dos vont déjà stimuler le muscle de manière efficace.

La grande vérité est que chaque théorie a un certain degré d’utilité et que nous pouvons utiliser le meilleur des mondes pour construire un biceps géant..

Premier, des exercices tels que la barre fixe avec chinada et d'autres palettes vont travailler le biceps et doivent être effectués avec une intensité maximale de sorte que, en plus du dos, les biceps se développent également proportionnellement.

Mais cela ne suffit pas encore si vous voulez des biceps géants.

Il est encore nécessaire d’entraîner les biceps en isolation pour générer un volume localisé et maximiser l’hypertrophie musculaire..

Deuxième, s'entraîner à la pompe est vraiment idéal pour augmenter l'apport de nutriments dans les cellules des muscles.

Mais nous devons aussi nous entraîner lourdement pour la tension mécanique à travers les fils lourds.

Troisième, le biceps est un petit muscle qui ressent déjà beaucoup de fatigue lors de l'entraînement du dos.

Par conséquent, l'entraînement du biceps avec un volume mortel dépasse généralement la capacité de récupération musculaire et devient une pratique inefficace.

Une meilleure idée est d’atteindre le muscle en utilisant des exercices corrects du biceps et juste assez pour stimuler la croissance.

C'est déroutant ?

Pas de problème, nous verrons un exemple de formation utilisant ces concepts pour vous permettre de comprendre comment l’appliquer dans la pratique (avec l’aide de votre professeur, bien sûr)..

1er exercice - Marteau fil

Le moyen le plus rapide d'améliorer l'apparence du biceps est de se concentrer sur le muscle brachial situé juste en dessous du biceps..

Commencez à vous entraîner en utilisant une variation de fil de marteau, c’est la meilleure façon de le faire.

Mais il ne suffit pas d'inclure le filetage du marteau, nous devons nous concentrer sur l'obtention du muscle cible au maximum..

La raison pour laquelle nous faisons le marteau en premier dans la formation est précisément pourquoi.

Lorsque nous sommes encore avec les niveaux d'énergie au sommet, il est possible de mettre davantage l'accent sur le muscle à entraîner et le brachial en particulier n'est recruté correctement que lors de répétitions lentes et isométriques..

En d'autres termes, si vous enfilez le marteau à la fin de l'entraînement avec le reste de l'énergie, le stress de l'exercice revient simplement au biceps (ce qui dans ce cas ne nous intéresse pas).

Quoi qu’il en soit, l’une des meilleures façons de travailler la brachiale de la façon dont nous discutons est de fabriquer un fil avec une empreinte de pied neutre en utilisant la poulie basse et une corde.

Faites trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

Faites attention à ces recommandations pour tirer le meilleur parti du filetage du marteau:

  1. Faites toutes les répétitions avec une tension constante. Cela signifie soulever la charge lentement en contractant le muscle de chaque centimètre. Imaginez que vous allez écraser votre biceps entre les deltoïdes et l'avant-bras.
  2. Au sommet, maintenez la charge avec le muscle contracté pendant 2 secondes à chaque répétition.
  3. Dans la dernière reprise de la série, lorsque vous atteignez le sommet, au lieu de rester 2 secondes, maintenez pendant 10 à 20 secondes puis terminez l'exercice..

2e exercice - fil direct

Commencer la séance d’entraînement en utilisant une variante de filetage de marteau est utile non seulement pour se concentrer sur le brachial, mais également pour préparer le biceps à l’avenir, ce qui permet d’utiliser des charges plus importantes sur le fil direct tout en maintenant la sécurité.

En fait, commencer l’entraînement avec le marteau à fil peut également renforcer le brachioradialium et soigner complètement les douleurs que certaines personnes ressentent à l’avant-bras lorsqu’il fait du fil direct avec une barre droite..

Enfin, choisissez la barre et la distance entre les mains les plus confortables pour vos poignets et permettant une plus grande utilisation de la charge.

Si vous n’avez pas assez d’expérience et souhaitez un point de départ, utilisez simplement la barre W avec une largeur d’épaule..

Voici 3 séries utilisant 6 à 8 répétitions avec 90 secondes entre les séries.

L’objectif ici sera de générer une tension mécanique au niveau du biceps grâce à l’utilisation de charges plus élevées..

Le temps de repos plus long servira à amplifier la récupération de l’ATP et permettra une charge maximale dans toutes les séries..

Rappelez-vous que lorsque nous parlons de "charge maximale", cela sera toujours fait en gardant la bonne forme de l'exercice.

Pour extraire le maximum de thread direct de cette manière, procédez comme suit:

  1. Placez-vous devant la barre sur un support et saisissez-la avec une empreinte de pied proche de la largeur des épaules.
  2. Retirez la barre du support et commencez à soulever la charge en pliant les coudes tout en les maintenant fixés au côté du corps.
  3. Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez momentanément la charge pour inhiber les impulsions, puis commencez à descendre de manière contrôlée;
  4. Répétez le processus en ne fléchissant que le coude (aucun autre muscle ne vous aidera).

3e exercice - fil alterné

Le fil alterné occupe une place particulière dans la formation car il permet une particularité intéressante, à savoir le fait que les poignées tournent pendant l'exécution du mouvement..

Cela provoque toutes les zones du biceps et des muscles brachiaux.

Le fait que l'exercice se fasse en alternance, chaque côté du corps travaillant individuellement, permet à chaque côté de recevoir plus d'attention et aide à corriger les asymétries entre les côtés..

Faites 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Pour amplifier la contraction musculaire dans cet exercice, procédez comme suit:

  1. Faites pivoter la poignée progressivement à mesure que la charge augmente, sans faire de l'exercice un fil direct;
  2. Faites le même processus sur la descente tout en gardant le contrôle, en ne laissant pas la gravité prendre le dessus;
  3. Au début de la répétition, tournez le poignet jusqu’au bout du "petit" doigt, ce qui permettra de recruter davantage les biceps;
  4. Le tronc et les coudes doivent rester immobiles pendant le mouvement, sinon il sera très facile de pousser. En cas de doute, faites l'exercice assis sur un banc.

Résumé de la formation

  • Une variante de filetage de marteau de votre choix - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Filetage direct utilisant l'empreinte et la barre qui permettent d'utiliser plus de charge sans blesser les poings - 3 séries avec 6 à 8 répétitions;
  • Fil alternatif, de préférence assis - 3 séries de 15 répétitions.

Notez que chaque exercice utilise une plage de répétition différente..

Ceci est utile pour extraire le meilleur de chaque exercice.

Le fil direct, par exemple, est l’exercice qui permet une surcharge plus importante, donc d’utiliser moins de répétitions et plus de charge, unira le «utile à l’agréable».

Et n’ayez pas peur de faire 15 répétitions. Ce sera excellent pour générer une hydratation cellulaire et extraire des stimuli du stress métabolique.

Il est recommandé d'effectuer cet entraînement après l'entraînement du dos ou avec le triceps, et au moins deux fois par semaine pour maximiser l'augmentation de la synthèse des protéines provoquée par l'entraînement..

En outre, il est impératif que vous vous concentriez sur la connexion esprit-muscle.

Que vous vous entraîniez pour l'hypertrophie ou la force, la façon dont vous vous concentrez sur chaque répétition pendant vos séances d'entraînement de biceps peut avoir un impact important sur vos résultats..

Des chercheurs du Royaume-Uni ont demandé à des personnes d'effectuer un enfilage direct à trois reprises en utilisant 10 répétitions..

Au cours du premier test, les utilisateurs ont exécuté le thread direct de la manière habituelle, comme tout le monde le ferait..

Dans le deuxième test, ils se sont vissés en se concentrant exclusivement sur la contraction du biceps pendant le mouvement.

Et dans le troisième et dernier test, les personnes impliquées ont effectué l'exercice en se concentrant uniquement sur le déplacement du poids pendant le mouvement..

Les scientifiques ont constaté que lorsque les gens se concentraient uniquement sur la contraction musculaire, l'activité musculaire du biceps augmentait de plus de 20%..

Cependant, quand ils se concentraient à déplacer leur poids pendant l'exercice, la force musculaire augmentait de 10%..

Se concentrer sur l’entraînement et sur ce que vous faites pour contracter le muscle devient une méthode de plus en plus critique au cours de la formation.

Votre concentration sur la formation peut avoir un impact décisif en fonction de votre objectif..

En séries lourdes (avec peu de répétitions), se concentrer sur le mouvement du poids pendant le mouvement peut être utile pour augmenter la force dans l'exercice et en série avec davantage de répétitions, si se concentrer sur la contraction musculaire peut garantir un recrutement plus important du muscle, augmentant en conséquence le stimulus pour la croissance musculaire.

Faites très attention au vol pendant les exercices.

Les exercices de biceps sont ceux qui font le plus d'espace pour "voler".

Dans les fils, par exemple, à moins que votre bras ne soit appuyé contre un support (comme dans le cas du fil Scotch), tout ce dont vous avez besoin pour tricher est un simple "push" .

Lors de l'utilisation de la colonne vertébrale ou des jambes pour donner une impulsion, la tension change du bras aux deltoïdes, facilitant la répétition.

Voler est un outil très utile pour s'entraîner au-delà de l'échec, mais si vous le faites au début de la série, vous allez probablement stresser un autre muscle plutôt que le biceps..

Concernant l'utilisation des techniques avancées du biceps

Il existe de nombreuses techniques d'intensité avancées pouvant être utilisées dans l'entraînement du biceps..

Les plus utilisés sont, sans aucun doute, les jeux de fils et les fils 21.

Les techniques d'intensité sont excellentes et peuvent générer de bons gains, mais malheureusement, certaines personnes peuvent ne pas s'entendre avec ce type de pratique ou tout simplement en abuser.

Ces méthodes ont été conçues pour choquer le muscle en forçant une hypertrophie musculaire, mais elles doivent être utilisées sporadiquement (pas du tout).

Surtout quand vous avez déjà tiré le meilleur parti des bases.

Si vous utilisez déjà ces techniques et que vous ne voyez pas de résultats, essayez de les mettre de côté pendant quelques semaines et concentrez-vous plutôt sur l'entraînement des biceps présenté dans le texte..

Mots finaux

Contrairement aux muscles comme le trapèze, qui offre très peu d’exercices, le biceps offre de nombreuses options (et options). bon).

Pour bien en tirer parti à l'entraînement et pour obtenir plus de résultats, entraînez-vous correctement en laissant l'ego de côté et, de temps en temps, faites une rotation des exercices en fonction de vos besoins..

Rappelez-vous également que le biceps est un petit muscle.

Ne tombez pas dans la tentation d'inclure une montagne d'exercices chaque fois que vous les entraînez, la routine suggérée dans le texte est amplement suffisante pour faire travailler le biceps efficacement si vous n'avez pas de base pour commencer.

Au lieu d’étouffer les biceps avec un volume excessif, concentrez-vous sur l’entraînement, sentez le muscle se contracter et ne pas voler pour pouvoir utiliser plus de charge.

Après tout, personne ne vous demandera combien vous soulevez dans le fil droit, mais vous verrez si votre biceps est bien développé ou non..