Le fil du poignet est un excellent exercice pour les avant-bras, mais l'exécution correcte du mouvement est essentielle pour éviter les blessures et accélérer les résultats..

Pour ce qui est de l'entraînement des bras, la plupart des gens pensent aux biceps et aux triceps.

L'entraînement de l'avant-bras reçoit rarement l'attention qu'il mérite..

Cependant, les avant-bras bien entraînés et bien développés peuvent prévenir les blessures, augmenter la force lors d'exercices nécessitant une préhension, tout en modifiant radicalement l'esthétique des bras.

Pense.

Les avant-bras sont l’un des groupes musculaires les plus exposés dans le corps..

Les grands avant-bras sont l'un des signes les plus évidents d'un physique complet.

Et un exercice essentiel pour entraîner ce groupe musculaire est le poignet.

Dans ce texte, nous verrons toutes les informations dont vous avez besoin pour tirer le maximum de votre exercice, en maintenant la sécurité et en accélérant les résultats..

Muscles travaillés au poignet

Le poignet fileté, utilisant une empreinte de pied supinée, fait travailler tous les muscles fléchisseurs du poignet.

Déjà, le fil du poignet avec une empreinte de pied imprimée (ou l'inverse du filetage du poignet) fonctionne avec tous les muscles extenseurs du poignet.

Les deux versions sont nécessaires pour que les fléchisseurs et les extenseurs du poignet soient formés.

Il n’est donc pas nécessaire de choisir le "meilleur", mais d’inclure les deux dans la formation.

Sinon, prêter attention à un seul exercice peut entraîner des déséquilibres musculaires et un développement incomplet de l'avant-bras..

Exécution correcte du poignet

La bonne exécution du fil de poignet est relativement simple:

  1. Tenez une barre à deux mains avec vos paumes vers le haut;
  2. Asseyez-vous sur un banc droit et soutenez vos avant-bras sur le banc de manière à ce que vos poings ne soient plus posés.
  3. En gardant les avant-bras fixes, commencez la descente de la charge en effectuant tout simplement le déplacement des poignées;
  4. Descendez aussi loin que votre mobilité le permet;
  5. Maintenant, soulevez la charge jusqu'à ce que les poignets passent discrètement la ligne des avant-bras;
  6. Répétez le processus pour le nombre de répétitions souhaité.

Asseyez-vous sur le banc ou utilisez-le uniquement comme support, il est indifférent.

En fait, vous pouvez même utiliser vos propres genoux pour effectuer le mouvement.

L'important est de garder les avant-bras fixés dans un plan horizontal de manière à ce que seuls les poings fonctionnent, se déplaçant de haut en bas..

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Nous pouvons également utiliser des astuces simples qui peuvent encore augmenter l'efficacité de l'exercice et prévenir les blessures:

1 - Faites glisser la charge par les doigts en fin de descente

En faisant glisser la charge entre les doigts dans la partie négative, nous augmentons le recrutement des muscles responsables de la flexion des doigts..

Ces muscles auront également un impact sur la taille de l'avant-bras et doivent être entraînés pour maximiser l'hypertrophie de l'avant-bras..

2 - Maintenir un rapport identique entre le poignet fileté et le fil du poignet inversé lors de l'entraînement

Il est essentiel que les muscles fléchisseurs et extenseurs reçoivent le même travail.

Pour cela, nous devons inclure les deux fils de poignet avec empreinte supinée et pronée (inverse) et en utilisant le même nombre de séries.

Cela évitera les déséquilibres musculaires, renforcera le poignet dans son ensemble et facilitera le développement des avant-bras.

3 - Faible charge et plus de répétitions

Les avant-bras et les poignets subissent déjà une surcharge d'entraînement importante par le biais d'exercices composés complexes (en particulier pour l'entraînement du dos).

Effectuer encore soulever plus de poids en utilisant un exercice isolant car le fil du poignet peut poser plus de problèmes que l'hypertrophie.

Par conséquent, concentrez-vous sur la qualité du mouvement et de la contraction musculaire en utilisant une plage de 12 à 15 répétitions par série..

Variations du poignet

Le fil du poignet est un exercice extrêmement simple avec peu de variations valides.

En fait, en plus du changement d’adhérence qui va déplacer l’attention de l’exercice vers les fléchisseurs ou les extenseurs du poignet, nous n’avons que la possibilité d’utiliser des haltères à la fois..

En réalisant un poignet d'haltère, notamment en entraînant un bras à la fois, il est possible de focaliser beaucoup plus le muscle à entraîner..

De plus, l’entraînement unilatéral des bras évitera l’asymétrie entre les côtés.

Mots finaux

Le poignet à la main est un excellent exercice pour entraîner vos avant-bras, mais vous devez le mettre en œuvre de manière appropriée..

Comme il ne favorise qu’une version de l’exercice (qu’il s’agisse d’une empreinte en supination ou prononcée), il peut provoquer des déséquilibres et des blessures..

Et quelle que soit la forme utilisée, il est essentiel de se concentrer sur la qualité d'exécution et de ne pas forcer l'utilisation de charges inappropriées..