Apprenez à connaître 5 exercices de base du dos pour les débutants en musculation et comment les exécuter correctement..


Un débutant qui entre à l'académie a beaucoup de doutes, beaucoup de questions sur la manière dont il devrait procéder dans sa formation..

Pour qu’il n’y ait aucun doute sur le concept, nous aurons comme paramètre de débutant une personne qui était sédentaire, c’est-à-dire qui n’avait pas fait de sport ou qui avait passé plus de six mois sans exercer d’activités régulières.

Dans ce profil, les six premiers mois de formation peuvent être considérés comme débutants.

Pour commencer à montrer comment devrait être la formation d'un débutant, commençons par les exercices pour le dos (dos).

Anatomie de la dorsale

Fondamentalement, notre dos a une forte incidence de gros et de petits muscles.

Certains d’entre eux sont plus superficiels et d’autres plus profonds..

Pour obtenir une approche plus pratique, je me concentrerai sur les muscles les plus gros et les principaux muscles sur lesquels il faudra travailler..

De cette manière, les principaux muscles de la région dorsale sont:

-Trapèze

-Grande dorsale

-Romboide

-Levage de l'omoplate

Il y a beaucoup d'autres muscles, mais ceux-ci sont plus profonds, ont une action respiratoire et expiratoire et sont plus difficiles à isoler et à activer avec des exercices spécifiques.

Donc, je vais me concentrer sur ces 4 muscles principaux. Leur fonction est assez complexe, mais je vais essayer de donner un exemple de chacun.

Le trapèze est de grande taille et s’étend du côté du cou jusqu’à presque le milieu de la colonne thoracique..

Ses fonctions principales sont l'élévation de l'épaule, la dépression de l'épaule, l'adduction des omoplates et la rotation supérieure des omoplates..

Déjà le grand dorsal, qui est également connu comme latus dorsum, agit également sur la dépression de l'épaule, l'adduction, l'extension et la rotation médiale du bras.

Le Romboide agit sur l'élévation de l'épaule, l'adduction et la rotation inférieure des omoplates. Et l'élévateur de l'omoplate, dans l'élévation et l'adduction de l'omoplate.

Ces termes peuvent sembler complexes, mais ils nous donnent simplement la notion du type d’entraînement et de couple que chaque muscle fait..

Dans la séquence, je montrerai quelques exercices et leurs fonctions sur ces muscles.

Un débutant a besoin avant tout d'une formation généraliste, celle d'une condition générale pour que de meilleures conditions soient atteintes à l'avenir.

Il est logique que chaque personne ait un profil différent, mais le plus commun consiste à utiliser une seule formation généraliste..

Après quelques semaines, il est possible d’utiliser une formation de deux ou trois salles (AB ou ABC).

Une formation plus spécifique, mettant davantage l'accent et l'intensité sur certains groupes, nécessite une condition minimale, qui devrait être prise en compte dans la phase initiale.

De cette façon, dans un entraînement général, vous pourrez utiliser au plus 2 exercices pour la dorsale, ce qui devrait activer le plus possible les gros muscles..

Dans une séance d'entraînement AB, ce n'est pas très différent, car dans deux types d'entraînement, nous n'aurons pas beaucoup de temps pour d'innombrables exercices..

Dans un entraînement ABC, il est possible d'utiliser plus d'exercices. Cependant, il est très important de veiller à ne pas utiliser un volume trop important, ce qui pourrait nuire à l'hypertrophie..

Formation pour débutant - Exercices pour le dos

En particulier chez les débutants, il est très recommandé d'utiliser des exercices pour remonter dans les appareils, précisément à cause du manque de coordination et de contrôle des mouvements.

Par conséquent, je vais indiquer plus d'exercices effectués dans des machines, en mettant l'accent sur les débutants.

1. Haute traction:

Cet exercice est fait sur une machine spécifique. Positionner la barre en la tenant debout (avec la paume de la main sur le dessus).

Inclinez légèrement le corps pour augmenter la tension produite par la poulie..

Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine, puis relevez-vous lentement. Cet exercice est assez large, mais a une plus grande performance sur la grande dorsale, par adduction de la dépression du bras et de l'épaule.

Cet exercice agit également sur le rhomboïde, par l’adduction et la rotation de l’omoplate..

De plus, les leviers trapézoïdal et scapula sont également activés dans cet exercice..

C’est l’un des exercices les plus indiqués, précisément à cause du mouvement contrôlé et de l’action très générale.

Il y a une variation, avec le corps penché en avant et tirant derrière la tête.

Je n'aime pas cette variation, due au mouvement artificiel des épaules, qui peut à long terme être nocif, surtout pour les débutants..

Exécution correcte du tirage haut:

2. Tirage élevé avec empreinte supinée:

Dans la même machine, il est possible d'effectuer un exercice plus concentré sur la grande dorsale et également sur le trapèze.

Utilisation de la même barre, mais avec l'empreinte inversée, avec la paume de la main dessous et le mouvement plus fermé, avec l'empreinte dans la ligne des épaules.

De même, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine, puis.

L'action de ce mouvement est plus concentrée, il est donc assez courant de ne pas pouvoir utiliser autant de charge que lors de l'exercice précédent..

Exécution correcte du tirage élevé avec empreinte supinée:

3. Rameur "Hammer":

Ceci est un exercice plus spécifique pour la grande crête et le losange, mais vous avez besoin d’une machine que tous les gymnases n’ont pas..

Si votre gymnase dispose de cet équipement, asseyez-vous dessus et prenez les supports.

Tirez à pleine amplitude, sans retirer le soutien de la poitrine du siège.

Cet exercice agit sur le gros dorsal, rhomboïde et dans une moindre mesure sur l'étendue du trapèze.

Exécution correcte de l'aviron en machine:

4. Rangée basse sur la poulie:

Ceci est un exercice qui a une demande presque égale à l'année précédente.

La faible traction a seulement le différentiel de ne pas avoir de support. Asseyez-vous devant la poulie, à l'aide d'un banc ou d'un tapis.

Étirer les jambes et tirer la poulie jusqu'à la plage de mouvement maximale.

Cet exercice concerne le rhomboïde, le grand dorsal et le grand dorsal..

Bonne course d'aviron sur poulie:

5. Pagayer dans un sens:

Il est très courant que les débutants aient des difficultés à équilibrer les charges, de cette manière, ayant une demande plus importante d'un côté que de l'autre..

C’est pourquoi il est très important d’utiliser des exercices unilatéraux.

La pagaie unilatérale comporte de nombreuses variations, qui peuvent être faites avec des haltères, avec le corps incliné ou debout sur la poulie.

Comme l’accent est mis sur les débutants, je vais montrer la traction unilatérale sur la poulie.

Ajustez la machine de sorte que la poulie soit à la hauteur de votre bras fléchi..

Écartez vos pieds, tirez jusqu'à ce que votre main soit sur la ligne du tronc. Retourner le mouvement.

Veillez à ne pas pencher votre corps en avant et à maintenir la position neutre.

Exécution correcte du canotage unilatéral:

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Il existe toute une gamme d’exercices pouvant être utilisés pour demander un traitement dorsal., mais avec ceux présentés, vous aurez déjà une bonne demande musculaire.

Il est très important que vous fassiez ces exercices de manière contrôlée, avec la phase excentrique la plus lente, afin que davantage de micro-blessures se produisent..

En outre, il est très important de renforcer les muscles de l'épaule en plus de la coiffe des rotateurs ainsi que des lombaires et des abdominaux..

L'organisation des sessions de formation dépendra beaucoup de la routine de chacun, des objectifs et d’autres variables.

Il est très courant d’alterner l’entraînement du dos avec le biceps, par l’action stabilisante de ces muscles lors de l’entraînement des muscles dorsaux..

De plus, il est très important que l'entraînement du dos soit effectué avec beaucoup de concentration, car il n'est pas si facile de solliciter les muscles qui sont ciblés dans certains mouvements. Mais cela devient plus facile avec le temps de pratique.

N'oubliez pas de toujours compter sur la supervision d'un bon professionnel de l'éducation physique. Bonnes séances d'entraînement!