Le filetage du marteau est un exercice essentiel dans l’entraînement des biceps. En gros, si vous voulez gagner quelques centimètres de bras au cours des prochaines semaines, c’est l’exercice que vous devriez faire (de la bonne façon)..

Comprendre.

Considérant que vous faites déjà le reste correctement, le moyen le plus rapide d’améliorer l’apparence et la taille de votre bras est de mettre davantage l’accent sur le muscle brachial..

Le brachial est "sous" le biceps et, lorsqu'il est bien développé, il peut contribuer à l'épaisseur du bras encore plus que le biceps lui-même..

Comme la plupart des gens ne prêtent pas l’attention voulue au brachial (dans certains cas, aucune attention), dès que ce muscle commence à réagir à l’entraînement, il est possible de voir le bras se développer rapidement..

Et l’un des meilleurs moyens d’atteindre la brachiale est d’utiliser le bon vieux marteau fileté.

Mais il ne suffit pas d'inclure quelques jeux de fil de marteau dans la séance d'entraînement et d'espérer que le mieux sera le cas, la magie réside dans les détails et ce texte montrera de manière simplifiée tout ce que vous devez faire pour tirer le meilleur parti de cet exercice..

Muscles recrutés pendant le filetage du marteau

Bien que le filetage du marteau soit un excellent moyen d’atteindre le brachial - et que le brachial soit essentiel pour donner du volume au bras -, le principal muscle impliqué dans l’exécution de cet exercice est en réalité le brachioradialis..

Le brachial et le biceps brachial sont des synergistes pendant le mouvement.

Mais cela ne signifie pas que les fils avec empreintes neutres, tels que le fil de marteau, ne sont pas le meilleur moyen d’atteindre la brachiale..

Le fait est que de plus le marteau à fil atteindra toujours le muscle principal de votre avant-bras (le brachioradialis) et générera un volume supplémentaire au biceps.

En bref, le fil de marteau est un exercice très intéressant et si vous ne le faites pas, vous "gaspillez" des gains qui se trouvent facilement au bout de vos doigts..

Principales variations

Il est possible de fileter le marteau à l'aide de la barre en H, des haltères et d'une corde sur la poulie.

Vous n'êtes pas obligé de voler votre temps précieux en expliquant chaque variante, car elles finiront par faire travailler les mêmes muscles.

Dans certains cas, l'accent peut être davantage mis sur un muscle, mais, d'une manière simpliste, cela finit par être davantage une question de préférence et d'individualité, puisque la biomécanique et le mouvement finissent par être identiques..

Sinon, il y a peu de situations où une variante devient plus efficace qu'une autre.

Par exemple:

Les personnes présentant des déséquilibres musculaires, où un bras est généralement plus fort ou plus large que l'autre, pourraient tirer davantage parti du fil de tête de marteau avec haltères, car cette version permet de réaliser l'exercice de manière unilatérale, chaque bras étant recruté de manière individuel.

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Certaines personnes peuvent avoir mal aux avant-bras en raison de problèmes de mobilité et la version à cordon de la poulie peut éliminer complètement les douleurs en permettant un mouvement plus naturel des poignets pendant le mouvement..

La barre en H peut permettre l'utilisation de charges plus importantes (en maintenant évidemment la forme parfaite) et donc générer plus de contraintes mécaniques, a donc un plus grand potentiel pour générer des stimuli pour l'hypertrophie.

Cependant, toutes les variantes, si elles sont exécutées correctement, seront extrêmement efficaces pour notre objectif..

Le fait est que vous pouvez choisir entre différentes variations en fonction de vos besoins spécifiques à ce moment-là et obtenir encore plus de résultats - pas de choix extrémistes ...

Comment faire fonctionner correctement le marteau

Bien que le filetage du marteau soit un exercice simple, il ne suffit pas d’incorporer certaines séries à l’entraînement sans se concentrer et d’attendre de bons résultats..

En fait, une exécution incorrecte sur le filetage de la tête de marteau peut transformer l'exercice en une sorte de filetage direct incorrect qui, en plus de générer une redondance dans l'entraînement (puisque vous utilisez probablement déjà le filetage direct), peut augmenter votre risque de blessure et de douleur à l'avant-bras..

Donc, ne sous-estimez pas la technique de cet exercice, car il s’agit d’un mouvement monoarticulaire, même si des choses simples semblent.

La première erreur que commettent la plupart des gens lors de l'exécution du fil de marteau est dans le choix de la charge.

Le marteau à fil travaille des muscles relativement petits et il est logique que cet exercice ne permette jamais l'utilisation de charges gigantesques.

Mais ce n'est pas ce que nous voyons dans les académies.

Le problème de l’abus de charges dans cet exercice est la nécessité évidente d’utiliser la vitesse pour terminer les répétitions..

La poussée minimale dans le filetage du marteau, transfert de l'effort sur le biceps.

Alors que nous voulons de gros biceps, la raison pour laquelle nous intégrons le fil de marteau spécifique est de travailler sur les muscles qui ne font généralement pas l'objet d'attention pendant un entraînement régulier..

En outre, plus le fil du marteau inférieur est exécuté rapidement, plus l'activation du brachial est précise - précisément ce que nous ne voulons pas ici.

Avec cette solution, toutes les variations de fil de marteau seront exécutées avec une empreinte de pied neutre (paumes tournées vers le corps).

Que ce soit avec une barre en H, une paire d’haltères ou une corde sur la poulie basse, utilisez suffisamment de charge pour laisser la série difficile, tout en permettant au mouvement de fonctionner sans utiliser aucun type de relance ou de déformation..

Soulever la charge de manière contrôlée, sans aide de la hanche ni en bougeant le coude, seul l'avant-bras se déplace en soulevant la charge.

Les coudes seront sur le côté du corps, fixés, tout au long du mouvement.

Lorsque vous atteignez le sommet (pas très au-delà de la hauteur du coude lui-même), maintenez la charge pour augmenter la tension brachiale et brachioradiale, tout en éliminant l'action de toute impulsion..

Maintenant, abaissez lentement la charge jusqu'à la position de départ du mouvement, faites une pause d'une demi-seconde au début de chaque répétition (également pour vous assurer qu'il n'y aura pas d'impulsions) et remontez à nouveau..

Comment intégrer le filetage du marteau à votre entraînement actuel de biceps

Comme le fil de marteau est un exercice qui n’atteint pas directement le biceps et qui met davantage l’accent sur le brachial et le brachioradial, l’idéal est de concentrer le plus possible le muscle qui sera entraîné ce jour-là (le biceps)..

Par conséquent, il est conseillé de laisser le filetage du marteau à la fin de l'entraînement, quand le biceps est déjà correctement "bombardé".

Parce que c’est un exercice technique (pas de charge), il est même préférable de le laisser en dernier, car ce sera une forme de blocage pour utiliser des accusations abusives..

Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour extraire le maximum du filetage du marteau.

Rappelez-vous qu’il n’existe pas d’exercice «secret» pour les gros bras, mais un entraînement complet offrant tous les stimuli dont vous avez besoin..

En d’autres termes, le filetage du marteau n’est qu’un outil supplémentaire (extrêmement important) pour l’entraînement des biceps.