Un enfilage direct ou un enfilage de biceps est l’un des meilleurs exercices de biceps, mais vous devez maîtriser les détails les plus minutieux de l’exécution pour ne pas laisser les autres muscles entrer dans l’équation et attirer l’attention du biceps.

Comprendre.

Pendant le filetage direct, même de petites impulsions peuvent déplacer le centre de l'exercice, permettant ainsi à la tension d'être transférée aux muscles ou aux articulations proches.

En fait, les mouvements incorrects sont la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ressentent une douleur à l'avant-bras, au poignet et / ou aux coudes lors de la réalisation d'autres exercices du biceps (ou du filetage direct lui-même)..

La bonne nouvelle est que des changements simples (mais très efficaces) peuvent prévenir ces problèmes tout en obligeant les biceps à faire tout le travail..

Les muscles travaillent pendant le filetage direct

Le muscle principal impliqué lors du filetage direct est le biceps brachial (tête longue et tête courte), tandis que les muscles brachial et brachialradial seront recrutés en tant que synergistes..

Le trapèze, le deltoïde et les fléchisseurs des poignets peuvent être recrutés comme stabilisateurs lors des mouvements (1).

Ceci est important à retenir car des erreurs de mise en œuvre peuvent facilement être identifiées lorsque nous réalisons que les stabilisateurs sont recrutés plus qu’ils ne le devraient pendant le mouvement..

Si vous sentez que les deltoïdes sont fatigués après une série d’enfilements directs, par exemple, il est très probable que la charge soit soulevée à l’aide d’impulsions, ce qui est fait principalement à l’aide du deltoïde précédent et n’est pas souhaitable si l'accent est mis sur l'hypertrophie maximale sur le biceps.

Comment bien enfiler le fil

  1. Prenez une barre en utilisant une empreinte supinée (paumes en avant) avec la largeur des épaules;
  2. En tenant la barre, tenez le dos droit et les bras tendus;
  3. En regardant en avant, avec les coudes attachés au côté du corps, commencez à soulever la charge en fléchissant le bras;
  4. Soulevez la charge jusqu'à sentir votre biceps complètement fléchi;
  5. Abaissez maintenant la charge à la position de départ;
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Comme on peut le constater, l’exécution du filetage direct avec barre est relativement simple.

Le secret est dans les détails et comment nous avons veillé à ce que cela continue tout au long du mouvement.

Les conseils suivants vous seront très utiles pour éviter ce problème tout en maximisant les déclencheurs de l'hypertrophie musculaire..

Astuce 1 - Gardez vos épaules fixes tout au long du mouvement

Une des erreurs les plus courantes lors du filetage direct est de permettre aux épaules de bouger.

Chaque fois que nous le permettons, l'effort est transféré au deltoïde antérieur.

Pour maintenir la tension dans le biceps, il est essentiel que les épaules restent immobiles pendant.

En corrigeant ce problème, il est courant de devoir réduire les charges utilisées, ce qui est tout à fait normal puisque la charge supplémentaire était soulevée à l'aide du deltoïde (et non du biceps)..

En d'autres termes, il est inutile de soulever 10 kg de plus si ce n'est pas le biceps en cours de formation.

Lorsque vous faites du filetage direct et tout exercice de biceps, n'oubliez pas de supprimer l'ego de l'équation. Cela en soi va déjà amplifier vos revenus.

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Astuce 2 - Gardez vos coudes à vos côtés tout au long du mouvement.

En plus des épaules, les coudes doivent être fixés tout au long du mouvement.

Avant de penser que ceci est une évidence, nous insistons pour qu'il continue à lire.

Jogging des coudes permet l'utilisation d'impulsions et supprime la tension du biceps.

Alors que la plupart des gens le savent déjà et essaient de se contrôler, quelque chose qui finit toujours par passer inaperçu est le mouvement du coude en haut du mouvement.

Lors du levage de la charge vers le haut, il est courant que le coude avance vers l'avant de sorte que la charge.

Bien que cela semble utile pour utiliser l'amplitude de mouvement maximale, le fait que le coude bouge et que l'avant-bras soit vertical (ou au-delà) provoque le repos momentané du biceps, le support étant constitué par le deltoïde et le trapèze..

Cela affectera la qualité de la série car cela évitera de stresser les biceps à tout moment..

Encore une fois: gardez vos coudes attachés à vos côtés pendant tous le mouvement.

Astuce 3 - Ne faites pas de filetage direct avec la poignée

La flexion du poignet lors de la levée de la charge place l'avant-bras dans l'équation en tant que muscle synergique (non stabilisateur).

Cela peut provoquer deux problèmes:

  1. L'avant-bras volera une partie du travail que le biceps devrait faire, ce qui réduira l'efficacité du filetage direct;
  2. L’articulation du poignet n’a pas été conçue pour supporter de lourdes charges dans cette position et des douleurs ne tarderont pas à apparaître.

Pour tuer deux lapins à la fois, il est essentiel que les poings restent neutres pendant le mouvement..

Aussi évident que cela puisse paraître, vous seriez surpris de voir combien de personnes le font, souvent instinctivement, et gaspillent une partie des résultats..

Astuce 4 - Gardez le dos droit et minimisez le recours aux impulsions

À partir du moment où nous laissons le dos bouger pour donner de l'élan et faciliter la montée de la charge, tout le reste passe sous l'eau.

De cette façon, il est impossible de garder les coudes et les épaules fixes en balançant le corps d'avant en arrière à chaque répétition..

Comme cela ne se produit généralement que lorsque des charges excessives sont utilisées, il n'est pas rare que la position du poignet soit également perdue et que l'exercice se transforme en un spectacle complet d'horreurs..

Pour éviter le problème, il est essentiel d’utiliser les charges qui vous conviennent..

Ce n'est qu'ainsi que le biceps sera correctement recruté et que vous pourrez naturellement utiliser des charges plus importantes sans avoir à devenir une bascule humaine..

Variations de fil directes

Filetage direct avec empreinte fermée

Faire un enfilage direct en utilisant une distance courte (ou fermée) entre les mains mettra davantage l'accent sur la longue tête (extérieure) du biceps.

Pour réaliser cette variante, il est recommandé d’utiliser le bar w qui permet une prise en main étroite et en même temps plus sûre pour les poings.

Bien sûr, il est également possible de réaliser cette variation en utilisant la barre droite.

Mais certaines personnes peuvent ressentir de la douleur et dans ce si cela est recommandé, n'insistez pas.

Filetage direct avec poignée ouverte

Une empreinte plus grande que la largeur des épaules sur le filetage direct mettra davantage l'accent sur la courte tête du biceps (de l'intérieur).

La tête courte est principalement responsable de la génération du "pic" du biceps.

Alors que vos insertions musculaires déterminent si vous pouvez avoir un pic de biceps pointu, le filetage direct en utilisant une empreinte de pied ouverte est l’un des meilleurs moyens de mettre en valeur ce domaine et d’amplifier le meilleur pic que votre génétique puisse fournir..

Si vous ressentez une douleur au poignet, il est également recommandé de faire cette variation en utilisant le W.

Et dans les deux variantes, ne prenez jamais le côté extrême, c’est-à-dire ne faites pas une empreinte de pas trop proche ou trop loin.

En cas de douleurs qui ne sont pas résolues à l'aide de la barre en W, revenir au filetage direct avec une largeur d'épaule.

Filetage direct avec des haltères

Le filetage direct avec haltères a exactement la même exécution que la version avec barre.

Les deux bras seront fléchis, soulevant la charge, gardant les coudes attachés au côté du corps, mais avec la différence évidente, nous tiendrons les haltères (pas la barre) avec une empreinte de pied supinée.

Le principal avantage de faire du filetage direct de cette manière est de corriger les asymétries musculaires lorsqu'un biceps est plus gros qu'un autre.

Lorsque nous utilisons des haltères, chaque bras fonctionne individuellement et nous pouvons interrompre l'exercice lorsque le côté le plus faible échoue..

Avec les haltères, vous devrez utiliser moins de charge en raison du besoin accru de stabilisation. Il est donc préférable d'utiliser cette variante si vous en avez besoin..

Fil 21

Le fil 21 fait référence à 21 répétitions qui seront effectuées dans une série de fils directs.

Ces répétitions ne seront pas effectuées de la manière traditionnelle, mais divisées en trois mini-séries de 7 répétitions où chaque mini-série explorera une amplitude spécifique de l'exercice..

Comprendre.

En utilisant le fil 21 en utilisant le fil direct, nous avons commencé l’exercice en faisant 7 répétitions, mais en soulevant la charge à mi-chemin..

Lorsque vous avez terminé les 7 représentants initiaux, vous continuez l'exercice sans pause pendant 7 autres représentants, mais vous soulevez maintenant la charge à mi-chemin..

À la fin de cette mini-série, vous procédez immédiatement avec 7 autres répétitions, en utilisant maintenant toute la plage de mouvement. Totalisant 21 répétitions.

Pour effectuer cette technique, vous pouvez utiliser la barre droite ou w.

L'important est de respecter le nombre de répétitions et l'amplitude de chaque mini-série. Sachez simplement qu'il sera nécessaire de réduire (assez) les charges.

Faire du filetage direct avec w ou barre droite ?

Les deux barres ont leurs avantages et inconvénients lorsqu’on l’utilise avec le filetage direct.

Faire une barre droite avec une barre droite augmente l'activation du biceps puisque vous utiliserez une empreinte totalement supinée.

Dans le filetage direct avec W-bar, vous utiliserez une empreinte "semi" - où les mains se trouveront au milieu entre une empreinte supination et une empreinte neutre, ce qui tend à recruter un peu moins le biceps et un peu plus le brachioradialis..

En même temps, la barre en W permet aux poignets, aux avant-bras et aux coudes d’être dans une position plus confortable pendant l’enfilage direct..

Quelque chose qui évite les blessures et les douleurs courantes causées par un filetage direct important à l'aide de la barre droite, sans avoir la mobilité appropriée pour cela.

C’est-à-dire que d’un côté nous avons la barre droite qui favorise l’activation du biceps, mais peut causer des blessures dans certains les gens.

De l'autre, nous avons la barre W qui active le biceps relativement moins, mais qui est plus sûre.

Alors, lequel devrions-nous choisir d'utiliser dans la formation? ?

Si vous souhaitez adopter un côté plus sûr et réduire les risques de blessures à l'avenir, il est recommandé d'utiliser la barre en W avec la plus faible inclinaison possible (plus l'inclinaison est élevée, plus le brachioradialis a tendance à être grand).

Si vous acceptez de renoncer à un peu de sécurité en accélérant vos gains avec discrétion, n'hésitez pas à utiliser la barre droite, mais n'insistez pas si vous ressentez un malaise ou une douleur..

Mots finaux

Le fil direct est le principal exercice pour construire le biceps et mérite une place spéciale dans votre entraînement..

Rappelez-vous toujours de garder le moi sous contrôle et de vous entraîner à la contraction musculaire, pas seulement à la charge..

Cela ne signifie pas qu'il ne faut pas surcharger les muscles avec de la charge, mais il faut le faire tout en maintenant de bonnes performances..

En fait, le moyen le plus rapide de faire du filetage direct avec des charges élevées est précisément ce qui vous force, à première vue, à réduire les charges pour vous entraîner correctement.

Lorsque nous pouvons contracter le muscle surchargé par le biais d'une exécution correcte, plus de fibres peuvent être endommagées et plus le stimulus sera grand pour une hypertrophie et une force accrues, ce qui, au fil du temps, permettra l'utilisation de charges réellement élevées à risque.