O biceps est l'un des muscles les plus convoités pour nous les hommes dans un gymnase de musculation. Avoir un biceps large, dense et défini est le rêve de tout bodybuilder masculin ... Mais comment réaliser ce rêve? La réponse peut être dans les exercices de fil, tels que filetage direct, filetage de marteau et filetage inversé.

Les exercices de filetage sont mieux connus en matière d’entraînement des biceps. Mais bien que bien connu, peu de gens savent quelles sont les différences entre ces 3 types de fils. Vous pourriez dire lesquels sont?

Bien que le biceps soit un petit muscle composé uniquement de 2 têtes, il faut savoir que la variation des exercices, des types d'empreintes de pas, des angulations, etc. Et c'est très important de savoir quand il s'agit de "créer un muscle" symétrique, c'est-à-dire d'avoir la symétrie dans toutes leurs têtes.

Par conséquent, dans cet article, nous apprendrons que, bien que 3 fils d'entraînement de biceps ont des fonctions différentes et qui peuvent être utilisés dans la même formation (ou dans des formations différentes) à condition qu'ils soient adéquats avec la synergie de la formation en général et l'objectif.

Viens.?

Index de l'article:

  • Filetage direct
  • Marteau à fil
  • Fil inversé
  • Quand utiliser chacun des fils?
  • Conclusion

Filetage direct

Un filetage direct est l’exercice le plus fondamental, le plus connu et le plus fondamental du biceps brachial, il ne les recrute pas isolément, mais il recrute tous les fléchisseurs des avant-bras (muscles superficiels et profonds), du brachioradialis, du brachial et du pronateur.

L'enfilage direct est effectué avec les mains en supination, le muscle supinateur est donc l'un des principaux stabilisateurs de ce mouvement. Cette supination entraîne le recrutement du biceps dans une proportion plus importante que celle des autres muscles mentionnés. Un Le filetage direct permet de travailler à la fois la tête longue et la tête courte avec pratiquement le même accent.

Beaucoup de gens croient qu'il est possible de recruter plus de la tête courte du biceps en faisant des empreintes de pas plus ouvertes (distance entre les mains), mais c'est une erreur. Puisque l'ulna est une articulation du type charnière, il ne fonctionne que sur un seul axe. L'ouverture des bras augmentera donc plus ou moins le stress des ligaments de l'articulation et rien d'autre en termes de recrutement musculaire..

La distance idéale entre une main et une autre correspond à environ la moitié de la partie médiane des jambes. Si vous utilisez la largeur des épaules comme référence, sa taille est déjà bonne.

Le fil direct, parce qu’il est complètement en supination, provoque l’activation des fléchisseurs des avant-bras, raison pour laquelle beaucoup pensent qu’il n’est pas nécessaire de faire des travaux spécifiques pour cette région, précisément à cause de la capacité du fil direct dans le demander.

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Marteau à fil

Un fil de marteau est également un exercice pour le biceps brachial, mais dont le foyer principal est le brachial et le brachioradialis. Étant dans une position neutre de l'avant-bras, elle fléchit également la flexion de l'ulna, mais en raison du positionnement de l'avant-bras, elle atteint souvent le brachioradial. De plus, en raison de ce positionnement, il atteint le brachial, qui est le muscle qui se trouve sur le côté, dans la partie médiale du biceps dans les avant-bras..

Le fil de tête de marteau est généralement utilisé comme ultime entraînement de biceps, mais il ne peut également être utilisé comme premier exercice que dans les deux premiers cas:

  1. Quand il y a une grande carence du brachial et / ou du brachioradial; et
  2. Lorsque vous souhaitez favoriser une pré-épuisement du biceps, provoquant déjà un stress dans les muscles auxiliaires de votre travail, permettant ainsi des exercices comme le fil direct d'avoir un meilleur travail.

Le filetage du marteau peut généralement être passé avec des haltères, une barre en H ou une corde sur la poulie. Cependant, je pense que pour atteindre le brachioradialis plus, les haltères sont meilleurs. Si l’accent est mis sur le brachial, le câble de la poulie et la barre en H pourraient être des options plus viables car ils ne nécessitent pas beaucoup de contrôle des mouvements et permettent une meilleure stabilisation..

Fil inversé

Le fil inverse est l'exercice "inverse du fil direct", c'est-à-dire que l'exécution est la même, mais avec les avant-bras en empreinte de pied pronés, c'est-à-dire avec les paumes des mains vers le bas..

L’objectif de cet exercice n’est pas le biceps, mais les muscles des avant-bras (en particulier les brachioradialis) et du brachial, dans une moindre mesure..

Ce n’est pas un hasard si les charges sont utilisées beaucoup plus petites lorsque le filetage inversé est créé, car il s’agit d’un exercice qui prend pratiquement toute l’activité du biceps et qui provoque la projection de toutes les charges dans le muscles beaucoup plus faibles.

Dans le sens inverse, nous utilisons habituellement la barre EZ, pour le confort et la sécurité des poignets dans le mouvement. Cependant, si votre pronation est complète, l'utilisation de la barre droite ne pose aucun problème..

Habituellement, le filetage inversé est également utilisé comme course de finition pour l'entraînement, mais cela n'est pas obligatoire. Il peut également être utilisé pour la pré-épuisement.

Quand utiliser chacun des fils?

Vous devez vous demander alors comment utiliser chacun de ces mouvements, non? Eh bien ... Comprenant que: "Plus sa main est supinée, plus elle recrute le biceps brachial et plus elle est accentuée, plus elle attache le brachial, le brachioradiole et les autres muscles de l'avant-bras", il est facile de comprendre de tels usages.

Par conséquent, avec cette astuce ci-dessus dépendra de vos besoins l'utilisation de chacun des threads. Par exemple, si vous sentez que vous devez améliorer vos avant-bras car ils sont très disproportionnés par rapport au biceps, la bonne chose à faire serait d'utiliser le filetage inversé. Mais si vous voulez entraîner complètement les biceps et vos avant-bras, le filetage direct est le plus approprié..

Tout dépendra de ce que vous recherchez pour votre formation en ce moment et de l'objectif que vous souhaitez atteindre..

Voici deux exemples: le premier se rapporte au travail initial du biceps brachial et à la finition de l’avant-bras; et le second, un système de pré-épuisement du biceps brachial.

Exemple 1:

  • Filetage direct avec barre droite - 12-10-8
  • Fil 45º - 3X10
  • Fil alternatif pour marteaux avec haltères debout - 3X10
  • Filetage inversé avec tige EZ dans les câbles - 2X15

Exemple 2:

  • Filet inversé avec barre EZ libre - 3X15 et Superseries avec marteau à fileter - 3X8-10
  • Filetage direct avec barre EZ - 10-8-8
  • Fil unilatéral concentré (assis) avec licou - 2X10 (de chaque côté) - Pas de repos entre les côtés.

Conclusion

Dans cet article, nous pouvons voir que souvent, certains exercices, bien que très similaires, ont des fonctions complètement différentes. Il est donc essentiel de connaître chaque exercice et ses applications pour bien s'entraîner..

J'espère que vous pouvez maintenant utiliser les exercices de fil, fil direct, fil de marteau et fil inversé, de manière correcte dans vos exercices et leurs périodisations.

Bonnes séances d'entraînement!

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