Le fil concentré est un exercice légendaire pour les biceps, mais la plupart des gens ne savent pas comment en tirer le maximum d'avantages..

Comprendre.

Il y a une raison pour que l'exercice s'appelle un concentré.

Dans ce mouvement, chaque bras est travaillé individuellement dans une position où les muscles du biceps peuvent être recrutés sans que les synergistes ne puissent fournir beaucoup de soutien..

Il n’est pas étonnant que dans une étude (1) comparant le recrutement du biceps au cours de sept exercices, il ait été constaté que le fil concentré produisait le plus grand recrutement musculaire..

Oui, même plus que le fil direct (en réalité 21% de plus).

En gros, l’exercice porte bien son nom en faisant fonctionner les biceps de manière concentrée, comme aucun autre mouvement..

Cependant, à partir du moment où nous ignorons certains aspects de l'exécution et permettons à d'autres muscles de l'aider, nous perdons cet avantage..

Par conséquent, il est essentiel que l'exécution de l'exercice soit correcte et dans ce texte, nous verrons toutes les informations qui permettront que cela se produise..

Muscles recrutés pendant le fil concentré

Bien que le fil concentré recrute le biceps brachii avec une grande efficacité, le brachialis et le brachioradialis seront également recrutés.

Le fait que les biceps ne fonctionnent pas isolément, comme beaucoup le pensent, est loin d’être un problème..

Les deux brachialis et brachioradialis non seulement aident le biceps, mais contribuent à la taille du biceps..

Voir aussi -> Liste des exercices les plus importants pour le biceps

Par conséquent, le fil concentré, en plus d'être l'exercice qui génère plus de recrutement du biceps, fait également travailler les muscles qui contribueront à la croissance du même.

Exécution correcte du fil concentré

L'exécution du fil concentré est relativement simple:

  1. Asseyez-vous sur un banc droit et tenez un licou avec votre main droite entre vos pieds;
  2. Soutenir le haut du dos du bras dans la jambe directe comme appui;
  3. Commencez le chargement en pliant l'articulation du coude avec le reste du corps encore - seul le bras fonctionne;
  4. Soulevez la charge jusqu'à ce que votre biceps touche l'avant-bras;
  5. Commencez la descente jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu;
  6. Répétez le processus pour le nombre de répétitions souhaité.
  7. Maintenant, répétez le processus avec l'autre bras.

Pour concentrer correctement le fil, il suffit simplement de fixer correctement le bras à travailler derrière la jambe et de faire en sorte que l'avant-bras soulève la charge..

Mais aussi simple que cela puisse paraître, beaucoup de gens font des erreurs qui nuisent au mouvement.

Les conseils suivants visent à garantir que l'exercice est effectué correctement, tout en offrant davantage de recrutement musculaire que l'exécution "classique" apprise dans les académies..

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1 - "Squeeze" le muscle au sommet du mouvement

En pressant le muscle avec force au sommet du mouvement, nous forçons notre système nerveux central à recruter autant d'unités motrices que possible..

Cela provoque plus de fibres musculaires et peut-être des micro-blessures, ce qui stimule davantage l'hypertrophie musculaire.

En nous concentrant simplement sur le déplacement de la charge d'un point A à un point B, nous perdons une grande partie du recrutement..

Pensez donc au fil concentré comme un exercice pour ressentir la contraction musculaire et ne pas simplement déplacer le poids de manière correcte.

2 - Résister à la gravité en descente

L’erreur la plus courante lors du filetage concentré est de laisser la gravité dominer la descente.

Tout comme contracter le muscle au sommet nécessite plus de fibres, la partie négative (descente) de l'exercice a un effet très similaire.

En fait, il y a plus de recrutement musculaire dans la descente que dans la montée.

Donc, ignorer cette partie de la répétition revient à gâcher la plupart des avantages de l'exercice (quelque chose de très commun dans le fil concentré).

3 - Amplitude totale dans toutes les répétitions

Chaque répétition du fil concentré commence avec le bras complètement tendu et se termine avec le biceps en contact avec l'avant-bras.

Si vous ne pouvez pas le faire sur tous les représentants de la série, vous utilisez trop de charge.

A partir du moment où vous devez diminuer l'amplitude et faire des répétitions partielles, la série doit déjà être fermée.

Choisissez donc un chargement où la dernière répétition de la série est très difficile à compléter, tout en pouvant néanmoins être complété de manière correcte (comme les répétitions précédentes).

4 - corps immobile

Il est très courant que, pour tenter d’utiliser plus de charge, des impulsions soient utilisées pour lever le poids.

Cependant, à partir du moment où nous faisons cela, d'autres muscles vont entrer dans l'équation et dérober l'attention qui devrait être accordée au biceps..

Alors évitez de bouger le tronc et les épaules pour prendre de la vitesse et soulever la charge.

Concentrez-vous sur le fait de ne bouger que l'avant-bras. Rappelez-vous que nous parlons d'un exercice appelé threading concentré.

5 - La faible charge est normale

A partir du moment où vous effectuez le mouvement correctement, vous réaliserez que l'exercice nécessite l'utilisation de très peu de charge.

Ce qui est totalement normal.

Acceptez-le et comprenez que c’est précisément cette caractéristique du fil concentré qui favorise le plus grand recrutement parmi tous les exercices du biceps..

À partir du moment où nous essayons de déplacer des charges élevées dans cet exercice, il sera pratiquement inévitable d'utiliser des impulsions et échouera avant l'heure..

Permet de faire progresser des charges dans des exercices tels que le fil direct, en laissant le fil concentré pour "couvrir" le travail difficile déjà effectué lors de l'entraînement, en oubliant la charge et en se concentrant sur la qualité de l'exercice.

Fil concentré dans le pied

Faire en sorte que le fil concentré reste la variante préférée d'Arnold.

Cependant, dans cette variante, bien que le recrutement de la tête courte du biceps soit plus important, il y aura moins d’isolation du biceps dans son ensemble..

Avec le bras desserré, il y aura moins de soutien, ce qui nécessite l'utilisation de plus de muscles pour effectuer le mouvement.

De ce fait, il sera possible d’utiliser plus de charge, mais encore une fois, au prix de l’isolation du biceps.

Entre faire les cuisses concentrées à pied ou assis, si l’objectif est de générer un recrutement maximal du biceps, la version assise finit par être supérieure..

Cela ne veut pas dire qu'Arnold s'était mal entraîné.

Mais son style doit être respecté et il n’est pas surprenant que dans ses séances d’entraînement de plusieurs heures, il incorpore les deux versions..

Donc, évitez les comparaisons de votre entraînement avec celui du plus grand bodybuilder de tous les temps.

Mots finaux

Le fil concentré est un exercice très important dans l’entraînement des biceps..

Cependant, le mouvement doit être effectué de manière à ce que le corps reste immobile et que seuls les muscles sur lesquels nous souhaitons travailler déplacent la charge..

A partir du moment où les impulsions sont utilisées, la raison de créer un fil appelé concentré diminue..

Donc, concentrez-vous sur la qualité et non sur le déplacement du plus de fret possible d'un point A à un point B.