Le tableau abdominal ou isométrique est récemment devenu une "pop star", qui remplace les sit-ups traditionnels. Comment cela devrait-il être effectué??


Le travail des muscles abdominaux est fondamental pour stabiliser nos mouvements et améliorer leur qualité.

Beaucoup de blessures peuvent être évitées si nous avons un noyau solide et bien travaillé.

La planche abdominale est un mouvement largement utilisé à cette fin. Mais il est devenu de plus en plus courant dans les gymnases, en remplacement des abdominaux traditionnels. Mais est-ce vraiment efficace? Comment cela devrait-il être effectué??

Ce sont des points très importants à aborder et à analyser. Mais avant de parler spécifiquement de cela, il est important de comprendre certains éléments!

Index - Ce que vous verrez dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 planche isométrique, comprenant son action musculaire
  • 2 Analyse électromyographique de la planche abdominale
  • 3 Conseil abdominal, comment le faire fonctionner correctement?
  • 4 Ci-dessous une vidéo avec la bonne exécution de ses variations:
  • 5 La planche abdominale est l'exercice le plus efficace?

Tableau isométrique, comprenant son action musculaire

Le plateau est un mouvement essentiellement isométrique. De cette manière, il n’ya pas de différence de tension musculaire à certains moments. Ce que nous devons analyser, dans ce cas, est quel muscle agit en "tenant" la position.

Comme nous sommes avec les jambes étendues et le tronc également, il y a la participation intense des muscles des cuisses, du dos et des pectoraux.

De cette manière, comme prévu, une grande partie de la charge musculaire est concentrée dans le muscle grand droit de l'abdomen.

Dans les exercices isométriques, nous devons toujours analyser la charge et où elle s’applique le plus. Mais comment, si le mouvement est statique? Dans le cas de mouvements isométriques, la charge se produit, dans la grande majorité des cas, par l'action de la gravité.

De cette façon, la planche abdominale a un élément très important à souligner.

Comme nous sommes avec le corps étendu, juste au-dessus du sol, nous avons une base de soutien dans les mains et les pieds. Cependant, la partie la plus médiane du corps est instable et non supportée.

Pour maintenir la position, les muscles présents dans cette région doivent être sollicités. C’est à ce stade que le rectus abdominis est fortement demandé.

Si le rectum abdominal ne peut pas "tenir" la position, nous aurons une hyperextension de la colonne vertébrale, avec la hanche touchant le sol.

Mais cette demande musculaire est-elle vraiment efficace pour le travail musculaire? Passons à l'analyse électromyographique de la planche abdominale!

Analyse électromyographique de la planche abdominale

Lorsque nous essayons de comprendre les effets de certains mouvements sur les muscles, nous avons en électromyographie une méthode très intéressante..

Ce n'est pas le seul et pas toujours le plus efficace, mais il a un taux de réussite élevé pour les exercices isométriques..

Dans une étude de Lizardo (2014), les effets électromyographiques ont été analysés dans les muscles abdominaux, lorsqu'ils étaient soumis à l'abdomen (latéral et latéral)..

L’objectif de l’étude était d’évaluer le travail musculaire de la planche abdominale en utilisant des surfaces stables et instables et avec ou sans surcharge externe..

Vingt-deux volontaires physiquement actifs et en bonne santé.

Les résultats de l'étude ont montré que l'utilisation de surfaces instables intensifiait le recrutement des muscles abdominaux.

De plus, il a été possible de vérifier que l’ajout d’une surcharge externe faisait du grand fessier l’un des principaux moteurs du mouvement..

De plus, il a été possible de constater que l’utilisation isolée de la surface instable, sans surcharge, n’augmentait pas le recrutement sur la planche latérale..

Sur la planche abdominale ventrale, il a été possible de vérifier l'augmentation de la demande musculaire, en particulier lors de l'utilisation de surfaces instables sur les membres supérieurs..

Il est clair que la planche abdominale, lorsqu'elle est réalisée correctement, exerce un travail musculaire intense sur le muscle droit de l'abdomen et tous ses synergistes. Mais pour cela, son exécution doit être très bien faite. Lançons la bonne planche abdominale!

Conseil abdominal, comment le faire fonctionner correctement?

La position de départ est assez simple. En s'allongeant, allongez-vous sur le sol. En vous appuyant sur les coudes et les orteils, maintenez le corps parfaitement aligné et restez immobile dans cette position..

Il n’ya pas de secret majeur dans son utilisation, mais cela ne veut pas dire que c’est simple et que tout le monde peut le faire..

Si la hanche est plus haute que sa position naturelle, les muscles des membres supérieurs seront sollicités davantage.

Si la hanche est inférieure à sa position naturelle, nous aurons un travail plus prononcé des muscles lombaires et nous perdrons beaucoup de résultat.

C’est-à-dire que la hanche doit être dans la bonne position, en suivant la ligne des épaules et des pieds.

De cette façon, nous aurons un travail beaucoup plus efficace des muscles abdominaux.

Ci-dessous une vidéo avec la bonne exécution de ses variations:

Si la planche abdominale est exécutée de cette manière sur des surfaces instables, telles que des balles et des bozus, il est essentiel de prendre grand soin de la qualité de l'exécution..

L'instabilité rend le mouvement beaucoup plus difficile et ne devrait être utilisée que sur des personnes qui ont déjà un mouvement propre et sûr sur une surface stable.

Sinon, nous pouvons avoir un mouvement totalement endommagé et sans efficacité. De plus, la surface instable n'est pas toujours indiquée.

Il ne favorise pas une augmentation considérable de la force et nuit à certains éléments. Ne devrait-il pas être utilisé? Bien sûr que vous devriez, mais dans le bon contexte!

Mais vient maintenant la question qui ne veut pas se taire, la planche abdominale est en fait l’exercice le plus efficace pour le droit des abdominaux?

La planche abdominale est l'exercice le plus efficace?

Fondamentalement pas. Bien que ce soit un mouvement très utile lors de l'entraînement abdominal, dans certaines questions, la planche abdominale est moins efficace que les mouvements conventionnels. Cela signifie-t-il qu'il ne devrait pas être utilisé? Pas du tout!

La planche abdominale est un mouvement très intéressant pour l'entraînement abdominal, mais nous avons également besoin de contractions isotoniques (dynamiques) pour produire plus de micro-blessures..

Il a été prouvé à plusieurs reprises que les exercices dynamiques causaient plus de microlésions tissulaires que les exercices statiques..

De cette manière, les exercices dynamiques pour l’abdomen, tels que le resserrement, sont fondamentaux..

Cependant, pour des raisons pathologiques, certaines personnes ne peuvent pas les exécuter. Dans ce cas, le conseil est certainement la meilleure alternative.

Par exemple, une personne présentant une altération de la santé vertébrale dans le bas du dos peut ne pas être en mesure d'effectuer les exercices abdominaux traditionnels.

Dans ce cas, un mouvement statique est la sortie la plus intelligente et sonore.

En fait, les mouvements statiques, tels que la planche abdominale, sont utilisés dans une large mesure pour récupérer des interventions chirurgicales ou des blessures en général. C’est dans ce contexte que la planche abdominale a été conçue.

La grande question est que toutes les personnes ne peuvent pas obtenir un travail efficace avec la planche abdominale à cause d'un manque de conscience corporelle.

Dans ces cas, une formation à l'amélioration des performances et de la conscience corporelle est essentielle. Cela rendra l'activité musculaire venant du tableau abdominal beaucoup mieux.

En bref, la planche abdominale est un mouvement très efficace, à condition qu’elle soit utilisée dans le bon contexte et avec une exécution correcte..

Il peut être très bien intégré à votre entraînement principal avec d’autres mouvements complémentaires..

Cela améliorera grandement la qualité de vos muscles abdominaux et aidera à prévenir les blessures..

De plus, cela rendra ces muscles plus rigides et "définis". Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Lizardo, F. B. Analyse électromyographique des muscles centraux dans différents exercices de stabilisation du tronc. Université de Campinas. 2014.