Un planche abdominale est l’un des exercices les plus efficaces en ce qui concerne le travail de base. Voir dans cet article, 17 variations que vous pouvez utiliser dans votre entraînement!


L'un des exercices les plus utilisés dans la formation de base, le tableau présente une série de variations. Cela nous donne différents niveaux d’intensité et, surtout, nous pouvons obtenir de meilleurs résultats..

Par conséquent, il est très intéressant de chercher des moyens de faire varier le mouvement de la planche, que ce soit frontal ou latéral..

De cette façon, nous demandons les muscles abdominaux, différentes formes de stabilisation.

Comme il s’agit d’un mouvement statique, la planche abdominale permet des variations de position, mais pas beaucoup en termes d’exécution. Par conséquent, de telles modifications n’ont que des ajustements mineurs, mais dans le contexte général, elles peuvent entraîner des modifications considérables..

Voir maintenant les principales variations du plateau abdominal!

17 variations de la planche abdominale à utiliser lors de votre entraînement!

1- Planche en bosu avec les bras tendus

Dans cette variante, nous utilisons les bras tendus, ce qui simplifie les mouvements.

Pour augmenter l'intensité, nous utilisons le bosu manifeste, de sorte que nous ayons plus d'instabilité.

De cette manière, nous allons recruter plus de muscles de la région centrale et augmenter le niveau de mouvements requis.

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2- Buffet sur TRX

Dans cette variante, nous aurons un travail plus efficace des obliques. Comme dans le cas précédent, il s’agit d’un mouvement qui utilise une plate-forme instable, nécessitant une stabilisation accrue des muscles cibles..

C'est un mouvement plus difficile, qui nécessite plus de contrôle musculaire. Par conséquent, cela ne devrait pas être fait par des personnes qui ne maîtrisent pas correctement leur moteur ou qui sont débutantes..

3- panneau latéral étendu

C’est un geste intéressant pour ceux qui veulent un travail plus intense de l’oblique, mais peuvent présenter des problèmes d’épaule. Oui, épaule.

La planche latérale augmente considérablement la compression de l'épaule et certaines blessures peuvent causer de l'inconfort dans cette position..

Dans de nombreux cas, la planche étendue est plus faisable, pour le plus grand confort du praticien.

Cependant, dans les cas plus graves, où la lésion est plus avancée, cette petite variation n'apporte pas le confort et la sécurité nécessaires.

4 - Plaque frontale avec coudes étendus

De la même manière que pour le panneau latéral étendu, dans ce cas, nous avons un plus grand confort pour le praticien..

En raison de la plus grande voûte, cela réduit quelque peu l'intensité par rapport à la planche traditionnelle, avec les coudes fléchis.

Cependant, lors des entraînements, cette variation est intéressante. Dans le cas de personnes pouvant avoir des problèmes d’épaule, c’est aussi une variante qui peut être beaucoup plus confortable.

5- Plateau frontal avec bras et jambes levés

Probablement l’une des variations de planche les plus difficiles à réaliser. Cette variation apporte de plus grandes difficultés au praticien, précisément par la réduction des points d'appui au sol.

Avec cela, tous les muscles du noyau doivent être plus sollicités et l’intensité du mouvement, accrue.

C’est une variante qui nécessite beaucoup plus d’équilibre et de contrôle, de sorte qu’elle est effectivement efficace..

6 - Plaque à mouvement de bras

L’exercice présenté à 1:16 minutes est une variation plus difficile sur la planche abdominale.

En déplaçant les bras, nous changeons constamment le point d'appui.

Avec cela, nous avons un mouvement plus difficile à maintenir et un plus grand besoin de stabilisation des muscles du tronc..

7- Planche avec levée de jambe

Pour voir ce mouvement, regardez la vidéo de l'item 6 à 1:21 minutes. Dans ce cas, nous avons modifié l’attention par rapport à l’exercice précédent, mais en maintenant l’objectif.

Lors du mouvement des jambes, nous avons demandé plus de muscles obliques et inférieurs du noyau.

Avec cela, cette variation et la précédente se complètent en termes de stimuli.

Toujours en soulignant que dans les deux cas, le rectus abdominis est très demandé..

8- Planche avec support de genou

Pour regarder cet exercice, regardez 0:47 secondes de vidéo. Ceci est une variation de la planche abdominale pour les personnes ayant un niveau de conditionnement inférieur.

Au point de support le plus proche, nous aurons une charge gravitationnelle inférieure et, avec cela, une demande moins importante des muscles centraux. Ce n'est pas forcément une mauvaise chose.

Dans le cas de personnes qui commencent ou qui reviennent d'une blessure, par exemple, il s'agit d'une variante qui peut être utilisée de manière sûre et efficace..

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9- Planche abdominale avec alternance des bras

Dans cet exercice, très similaire au 6, nous n’avons qu’une modification à apporter au mouvement des bras.

Avec le bras étant avancé, nous avons augmenté la force de gravitation sur le corps et également, l'instabilité dans le maintien de la position.

Avec cela, nous avons une augmentation considérable de la demande musculaire.

10- Planche avec les jambes écartées

Dans cet exercice, nous avons une variation dans le positionnement des pieds. Au lieu d'utiliser les pieds placés sur la même ligne de hanche, nous les utilisons plus "ouverts" dans un mouvement d'abduction.

Avec cela, nous augmentons l'espacement entre les points d'appui et nous avons plus de demandes musculaires, ainsi que l'exercice suivant..

11- Mains positionnées vers l'avant

Tout comme dans l'exercice précédent, dans ce cas, la seule chose qui modifie la planche abdominale est que nous gardions nos mains plus en avant du corps..

Fondamentalement, vous maintiendrez un positionnement statique, égal à la fin du mouvement lorsque vous vous entraînerez avec la roue abdominale.

Pour la même raison que dans l'article précédent, nous aurons une augmentation de l'intensité.

Comme les points d'appui du mouvement sont plus éloignés, il sera nécessaire de faire plus de "force" pour que nous maintenions la position, augmentant ainsi l'intensité..

12- Genou touchant le coude

Voir l'exercice présenté à 1:42 minutes. Dans ce cas, nous aurons un mouvement qui n’est pas seulement statique.

Même avec le maintien de la position, il y a une rotation dans la hanche, ce qui modifie la demande musculaire.

Dans ce mouvement, nous aurons une augmentation du travail des deux obliques, comme de la partie inférieure de l'abdomen.

13- Plaque latérale avec rotation du tronc

Pour regarder l'exercice, regardez les 16 secondes de vidéo. Ceci est une variation de la planche latérale qui augmentera le travail des obliques.

Outre la stabilisation que nécessite naturellement le mouvement, le mouvement de rotation rend les obliques encore plus exigeants..

Il s’agit donc d’un mouvement qui augmente considérablement l’intensité de l’exercice en question..

14- Assiette en Bosu

Le mouvement montré dans la vidéo (sans la nécessité d'une adduction d'épaule) apporte une surface instable pour le travail plus intense de la proprioception.

De cette manière, nous aurons un travail intense non seulement des muscles abdominaux, mais aussi des épaules et du tronc de manière générale..

15- Plaque avant sur le ballon suisse

Comme dans la variation de la planche abdominale chez Bosu, cela entraîne une plus grande instabilité.

La grande question, qui diffère de la planche dans le bosu de cette balle, est la position du corps.

Comme la balle est plus haute et nécessite une position différente du corps, nous avons une demande musculaire accrue, associée à une instabilité accrue (parce que la balle peut "rouler"). Avec cela, ceci est une variation assez intense de la planche abdominale.

16- Plaque latérale sur ballon suisse

Comme avec la planche conventionnelle, la variation latérale amène une plus grande attention sur les muscles obliques.

Ce ne serait pas différent avec la mise en place du ballon suisse dans le mouvement. Par conséquent, il est très important d’examiner cette variation afin de garder un contrôle maximal sur le mouvement en augmentant l’intensité..

Dans la vidéo, on voit un mouvement de jambe qui peut être utilisé pour optimiser le stimulus.

17- Planche traditionnelle

Oui, l’article parle de variations, mais je ne peux pas arrêter de parler de la planche abdominale traditionnelle.

Oui, il devrait rester dans votre séance d’entraînement, même si vous optez pour l’une de ces variations..

C'est un mouvement fondamental pour sa fonctionnalité et pour améliorer sa force dans les muscles abdominaux. Donc, même si vous optez pour certaines de ces variations, continuez à utiliser le tableau traditionnel dans votre entraînement.

En plus des variations présentées ici, il est très important que vous ayez des points clairs. Vous n'avez pas besoin d'utiliser toutes les variations présentées ici..

Bien que l’exercice du conseil soit très efficace, c’est la variation des demandes qui donnera de meilleurs résultats..

Utilisez la planche abdominale, avec quelques variations, mais n'oubliez pas les mouvements dynamiques à l'abdomen.

Ils vous ont aidé à développer des muscles beaucoup plus forts, plus forts et plus hypertrophiés.

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De plus, dans chaque variante, veillez toujours à garder la transversale de l’abdomen activée pour optimiser la sollicitation musculaire..

Entraînez-vous toujours avec des conseils appropriés! Bonnes séances d'entraînement!