Le resserrement abdominal est l’un des exercices de musculation les plus traditionnels. Voir dans cet article comment le faire correctement et des conseils pour améliorer les résultats!


Référence pour la plupart des gens qui pensent à l'entraînement abdominal. Le resserrement abdominal est peut-être l'exercice le plus pratiqué pour le groupe de muscles en question. Dans tous les gymnases, on voit toujours des gens faire la crise abdominale. Qu'est-ce qui se passe, c'est que beaucoup de gens ne connaissent pas votre vrai nom. De plus, aussi simple que cela puisse paraître, il existe de nombreuses erreurs d’exécution et même d’utilisation.

Le resserrement abdominal est l’un des exercices de base de la grande majorité des séances d’entraînement. Mais cela ne signifie pas que cela devrait être fait de toute façon, sans aucun critère.

Le premier point est de comprendre quels muscles sont requis dans leur exécution!

Crunch Abdominal, Muscles Requis

Avant de mentionner spécifiquement les muscles demandés, pour éviter tout doute, c’est le resserrement abdominal.

Fondamentalement, il s’agit d’un mouvement de flexion de la colonne vertébrale (ou du tronc, comme certains préfèrent). C'est-à-dire qu'il s'agit d'un mouvement en pièces simples.

Cependant, comme de nombreux muscles stabilisateurs et respiratoires sont utilisés, il est essentiel que leur exécution soit effectuée de manière adéquate..

Le moteur principal du mouvement, c’est-à-dire le muscle qui participe le plus, est le droit abdominal. Il est divisé en deux parties (droite et gauche). Il a son origine dans les dernières côtes et il entre dans le pubis.

Plus généralement, on peut dire que c'est le muscle le plus travaillé du resserrement abdominal. Cependant, il n'est pas le seul.

Les obliques internes et externes des deux côtés agissent comme des synergistes, car elles font également partie du mouvement de flexion de la colonne vertébrale..

Crise abdominale, variations de mouvements

Crise abdominale en machine

En tant que mouvement essentiellement réalisé avec les muscles du tronc, le resserrement abdominal peut se faire avec de nombreuses variations. Les plus communs sont haute poulie et machine.

Dans le mouvement guidé, réalisé dans la machine spécifique, il n’ya pas grand chose de changer son exécution. Cela se fera avec la flexion naturelle de la colonne vertébrale. La grande question est quand nous effectuons ce mouvement sur la poulie haute.

Beaucoup de gens confondent flexion vertébrale et flexion de la hanche. Avec cela, ils finissent par provoquer d'autres muscles et ceux qui devraient être la cible ne sont sollicités que statiquement.

De plus, nous avons toujours le mouvement dans le banc décliné, ce qui implique un meilleur contrôle musculaire et un travail statique plus intense de tout le noyau..

La hanche, dans le resserrement abdominal de la poulie haute, doit être stabilisée et statique. Avec cela, le mouvement devrait être concentré dans le droit des abdominaux et les muscles synergiques.

Outre ce facteur, fondamental pour toute exécution de crise abdominale, nous devons toujours nous rappeler un facteur très important: la respiration! 

Etudes d'efficacité du resserrement abdominal sur ballon suisse

Nous avons 2 études à citer dans lesquelles ils ont montré que le resserrement abdominal effectué au-dessus du ballon suisse était plus efficace que celui effectué au sol et également sur la machine..

L’une d’entre elles a été réalisée en 2009 par Duncan qui, selon ses mesures, les volontaires qui ont effectué l’exercice au-dessus du ballon ont contracté plus de muscles abdominaux que l’exercice au sol.

Selon un groupe en 2012, nous avons étudié l'efficacité de la compression sur la machine ou sur le dessus de la balle en tenant un élastique pour créer une résistance supplémentaire. Les 42 participants à l’étude, qui n’étaient pas formés et qui ne souffraient pas de problèmes articulaires ou musculaires, ont réalisé un test avec 10 répétitions maximales dans les 2 exercices (boule abdominale et machine à crunch) avec analyse EMG. Quelques secondes après les résultats, il a été constaté que le resserrement de l'exercice lorsqu'il était tenu dans le ballon suisse en tenant un élastique, avait une plus grande activation du muscle droit de l'abdomen. En revanche, le muscle droit fémoral a une plus grande activation lorsqu'il est effectué dans une machine que lorsqu'il est effectué sur le ballon.

Pour ceux qui souffrent de lombalgie

Dans cette même étude de 2012, les résultats suggéraient que les machines de musculation qui effectuent des exercices de contraction abdominale ne peuvent pas isoler et ne travaillent que les muscles abdominaux au même niveau que celles exécutées sur le ballon suisse. Les chercheurs ont également conclu qu'il y avait plus d'activation des muscles fléchisseurs de la hanche (droit fémoral) lorsqu'ils sont effectués dans la machine, ce qui est très peu recommandé pour les personnes souffrant déjà de maux de dos ou d'une instabilité lombaire. Quand tenue sur le ballon suisse, l'activité des fléchisseurs de la hanche finit par être fortement réduite, ce qui peut être très bénéfique pour les personnes souffrant de lombalgie.

Crunch abdominal sur le ballon suisse, l'une des variations les plus efficaces!

Respirer dans le resserrement abdominal, il est essentiel pour le résultat final!

Nous avons déjà parlé de ce sujet ici dans cet article (Respiration dans l'exercice abdominal, faites-vous correctement?). De manière pratique et brève, dans le resserrement abdominal, dans le mouvement concentrique, c'est-à-dire vers le haut, nous avons besoin de plus d'espace intra-abdominal. Pour cela, le diaphragme, le muscle respiratoire principal, doit être en action.

De cette façon, dans le mouvement concentrique du resserrement abdominal, vous devez expirer. Avec cela, il y aura plus de place pour une bonne contraction musculaire.

Au retour du mouvement, dans la phase excentrique, on respire à nouveau l'air. Ce mouvement est parfois difficile à coordonner. Par conséquent, il est important de commencer avec un rythme plus lent et plus contrôlé lorsque vous êtes débutant..

Façons de potentialiser le resserrement abdominal dans votre entraînement

Nous avons déjà parlé des muscles demandés, des variations et des manières correctes d’utiliser cet exercice. Passons maintenant à la partie où nous pouvons potentialiser la fonte musculaire générée par l'exercice.

1. Évitez les points de repos

De manière générale, nous avons dans le resserrement abdominal, lorsque couché, juste un point de repos. C'est à ce moment que nous avons une extension de colonne. En gros, quand on "se couche" à nouveau. Idéalement, ne penchez pas la tête contre le sol et, si possible, ni contre la région thoracique. Cela augmentera le temps de tension musculaire et, par conséquent, les micro-lésions tissulaires.

2. Quand c'est trop facile, utilisez une surcharge externe

Outre les variations mentionnées ci-dessus, nous pouvons toujours utiliser des frais généraux dans ce mouvement, avec des rondelles. Que vous les teniez les mains à la poitrine ou derrière la tête, la surcharge musculaire sera plus intense.

3. Augmenter l'arc de mouvement

Vous voulez une astuce facile pour augmenter la surcharge abdominale? Au lieu de placer vos mains sur la poitrine ou derrière la tête, laissez le bras tendu (le dos ou le haut). Cela entraînera une plus grande amplitude de mouvement et, par conséquent, une plus grande amplitude. Cela nécessite beaucoup plus de muscles étant.

Si vous utilisez déjà des frais généraux externes, vous pouvez également utiliser cet artifice. Tenez la charge avec vos bras tendus et avancez. Cela rendra le resserrement abdominal beaucoup plus intense et efficace..

4. Utiliser des méthodes telles que la contraction maximale

Au plus fort de la contraction, que j’ai déjà montré dans cet article (Pique de la contraction, en savoir plus sur cette méthode d’entraînement), nous devons "maintenir" le mouvement pendant quelques secondes, au point de contraction maximale, à la fin de la phase concentrique..

En faisant cela dans le resserrement abdominal, nous avons une intensité plus élevée et par conséquent, de meilleurs résultats.

5. Améliorez votre flexibilité de toute la chaîne postérieure

La chaîne postérieure, qui comprend les muscles qui vont du mollet au cou, doit être suffisamment souple pour que le resserrement abdominal soit vraiment efficace. Un raccourcissement dans cette région entraîne la réduction du point de flexion maximal de la colonne vertébrale. Cela réduit considérablement le potentiel de contraction de ce muscle. Avec cela, vous n'atteignez pas le "pic" de contracter le droit abdominal et ses synergistes.

Il est donc essentiel d’améliorer la flexibilité non seulement du droit des abdominaux, mais aussi de l’ensemble de la chaîne postérieure..

Le resserrement abdominal peut être utilisé de différentes manières et est essentiel au renforcement du noyau. Avec une formation adéquate et une bonne périodisation, cela peut donner des résultats fantastiques! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Int J Sports Phys Ther. 2012 août; 7 (4): 372-80.
Le resserrement abdominal de la balle suisse avec une résistance élastique supplémentaire est une alternative efficace aux machines d'entraînement.
Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K., Andersen LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 oct; 13 (4): 364-7. doi: 101016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 26 février.
Activité musculaire des muscles abdominaux supérieur et inférieur au cours d'exercices sur et hors du ballon suisse.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961