Nous savons que le fameux "ventre" de tanquinho est le désir de beaucoup de gens. Même ceux qui disent ne pas aimer ce "petit ventre" ont déjà pensé avoir ou ont déjà admiré quelqu'un qui l'a fait. Et un bon exercice pour ceux qui cherchent ce rêve de l’abdomen écrasé est le Abdominal en banc refusé!

Cependant, malgré le désir de nombreuses personnes, rares sont ceux qui en sont atteints. En effet, la plupart des individus effectuent des exercices inefficaces à l’abdomen ou ne savent même pas comment le travailler correctement avec des exercices propices et bien exécutés..

Parmi les nombreux mouvements que nous pouvons effectuer pour l'abdomen, il y a la flexion du tronc, que ce soit dans un plan droit ou sur un banc abaissé, ce qui rend l'exercice plus difficile et plus efficace..

Donc, dans cet article, nous allons parler un peu plus de cet exercice important, également connu sous le nom abdominale sur banc refusé, que vous allez certainement inclure dans votre programme d’entraînement et améliorer vos performances et votre technique.

Viens.?

Index de l'article:

  • Anatomie de l'abdomen
  • L'abdomen en banquette
  • L'exécution de l'abdomen en banquette
  • Conclusion

Anatomie de l'abdomen

Fondamentalement, notre abdomen est composé de quatre muscles: rectus abdominis, abdominis externe et interne oblique et transverse. Comme le montre l'image ci-dessous:

  • O rectum abdominal a une action importante de flexion des colonnes;
  • Le oblique interne et le transversal agissent principalement en tant que stabilisants;
  • Le oblique externe tourner le tronc.

L'abdomen en banquette

Il existe de nombreuses façons de travailler l'abdomen, mais la principale et la plus efficace d'entre elles est la flexion du tronc, car les principaux muscles esthétiques sont liés à ce mouvement..

Il est beaucoup plus facile de plier le coffre lorsqu'il est installé dans un banc droit que dans un avion en panne. En effet, la force de gravité sera contre nous et l’angulation du mouvement le rend plus difficile. Normalement, plus le siège est décliné, plus le mouvement sera difficile. Mais ce ne sont pas toutes les personnes qui peuvent effectuer l'exercice dans un avion en déclin. Par conséquent, vous pouvez utiliser d'autres méthodes pour rendre l'exercice plus difficile, telles que ajouter du poids au corps, réduire le temps de repos, travailler à différentes cadences et etc..

Il s’agit d’un exercice déconseillé aux débutants, car son degré de difficulté peut être très important, en particulier pour ceux qui n’ont pas le noyau et l’abdomen renforcés. Je dis même pour certains bodybuilders intermédiaires, ce sera un défi! Alors choisissez-le si vous êtes sûr de ce que vous faites, d'accord??

L'exécution de l'abdomen en banquette

Quand on parle abdominale sur banc refusé nous devons chérir parce que la plupart des gens utilisent les muscles de la cuisse plutôt que l'abdomen. N'oubliez pas que le droit fémoral, par exemple, fait de la flexion de la hanche. Par conséquent, nous lui apportons souvent plus de force et la flexion de la hanche que la flexion du tronc et le recrutement des muscles abdominaux..

La première étape consiste donc à incliner la berge, mais quelle angulation utiliser? Pour une personne qui n'a jamais exercé, environ 30-35 degrés est suffisant. Cependant, pour les personnes plus avancées, on peut penser à des angulations allant jusqu'à 45º. Si la banque est réglementée, nous devrions nous positionner dans le même.

Nous passons les jambes à travers le support (évidement) de la partie avant du siège et nous nous y retrouvons complètement. Une fois correctement positionnés, nous effectuons une rétroversion du bassin (et c’est précisément ce qui va déclencher l’action des muscles du quadriceps) et nous effectuons la première partie de la flexion du tronc, qui ne prend pas la lombaire de la banque. Ceci est important car la plupart des gens croient que plus ils montent haut, plus ils travailleront l'abdomen, alors que c'est faux. Si vous retirez la lombaire du siège, vous ne recrutez plus les muscles abdominaux.

En fléchissant le tronc, dans la partie à contraction maximale, vous devez presser l'abdomen (et une rétroversion du bassin aidera dans ce cas aussi) comme s'il s'agissait d'un "accordéon". Cela garantira une activation maximale. Restez en contraction maximale pendant 1 ou 2 secondes, puis démarrez la phase excentrique (descente) du mouvement, qui doit être contrôlée au maximum..

Toutefois, en descente, vous ne devez collecter aucune colonne de la banque, mais peu de temps avant d’atteindre la rive au complet, vous devez recommencer la montée en maintenant un mouvement court et continu le plus serré possible.

Lors de la montée du mouvement, il est important de libérer l'air et l'abdomen et, lors de la descente, de respirer en remplissant le diaphragme. Votre respiration sera également essentielle pour maintenir un bon contrôle non seulement du mouvement, mais aussi de la contraction elle-même..

Beaucoup ont des doutes sur l'endroit où ils devraient poser leurs mains lorsqu'ils effectuent le déménagement. Je vous recommande donc de les laisser devant votre visage et JAMAIS derrière votre tête car avec vos mains derrière la nuque, vous commencerez à vous tirer le cou et le cou, ce qui provoquerait des tensions inutiles dans la région et pourrait vous blesser..

Si vous avez besoin d'ajouter du poids au corps, tenez une rondelle dans la poitrine. Ne placez pas la laveuse avec les bras étendus devant le corps, car en cas d'accident, vous pourriez vous blesser, même si ce n'est pas une laveuse lourde..

Donc, d'une manière simple, cela devient l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux.

Conclusion

C’est un exercice relativement simple, mais d’une très grande efficacité, le abdominale sur banc refusé est l'un des mouvements que la plupart des gens font mal pour l'abdomen. Donc, veiller à l'exécution et au suivi de quelques conseils essentiels est ce qui garantira une intensité et une réussite maximales.

Rappelez-vous toujours que pour avoir de bons abdos esthétiquement, il est également nécessaire de suivre de bons protocoles de régime et d'entraînement..

Il est important de noter que pour avoir un petit abdomen, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle et / ou des muscles bien développés. Après tout, il n’ya aucun moyen de les "dessiner" si vous ne les rendez pas visibles en taille. Vous devez donc vous préoccuper de votre régime alimentaire et de l'intensité de vos entraînements, car ces deux facteurs seront essentiels à votre réussite ou à votre défaite..

Bonnes séances d'entraînement!

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