Les blessures de culturisme sont l’une des causes les plus courantes de décrochage. Voir dans cet article, comment empêcher ces lésions de se produire!


Comme tout exercice physique, le bodybuilding est sujet aux blessures. Ceux-ci peuvent être d'origine articulaire, musculaire ou osseuse (dans les cas plus graves).

Cependant, avec une structure d’entraînement adéquate et suivant un paramètre de qualité élevé lors de l’entraînement, nous pouvons empêcher l’apparition de ces lésions..

La prévention des blessures fait partie du travail d'un bon entraîneur.

En effet, il doit utiliser une charge spécifique, appliquée correctement, pour que les muscles et les systèmes soient stimulés mais non endommagés. Ce n'est pas une tâche facile.

Certaines lésions apparaissent en silence et quand elles se manifestent, il peut être tardif.

Mais en général, il est possible d’éviter les blessures les plus courantes, avec des ajustements mineurs à l’entraînement..

Comment éviter les blessures de musculation? Voir ces 7 conseils!

1. Faites une évaluation posturale

Voici clairement le rôle d'un autre professionnel, le physiothérapeute. Votre coach peut même faire une évaluation fonctionnelle avec vous (et devrait!). Mais dans les cas de déviations posturales plus complexes, le physiothérapeute doit apporter des corrections.

Notre posture est la façon dont nos articulations et nos muscles sont alignés.

En cas de déséquilibre musculaire, par exemple, il est naturel que les autres muscles ou articulations compensent ces mouvements..

De cette façon, nous avons trop de frais généraux sur certaines structures.

Pour clarifier, une image très commune est celle de la scoliose, que nous avons déjà montrée dans cet article (Scoliose - Exercices indiqués).

La scoliose provoque un déséquilibre dans la forme et le soutien de la colonne vertébrale. Dans certains cas, il reste littéralement au format S.

Dans ce cas, il y a évidemment un côté du corps qui reçoit plus de charge que l'autre. Si cette image n'est pas traitée et que la formation n'est pas orientée vers cette pathologie, les risques de blessure sont immenses. Imaginez comment une épaule est submergée dans un cas de ce genre? Ou même les genoux?

Il y a d'autres déviations posturales innombrables qui peuvent causer des blessures avec le bodybuilding. En grande partie, ces déviations posturales commencent au début et augmentent avec le temps. Son traitement consiste, dans la plupart des cas, à équilibrer les forces de traction-étirement.

Autrement dit, nous renforçons les structures qui sont affaiblies et améliorons la flexibilité des structures raccourcies..

Mais tout cela ne sera visible que dans une bonne évaluation posturale. Alors, choisissez toujours de faire une évaluation approfondie avant de commencer vos séances d’entraînement. Si non, faites-le dès que possible.

Avec une bonne évaluation posturale et une correction des écarts possibles. Cela évitera beaucoup de blessures et de bris et améliorera considérablement les résultats de vos entraînements.!

2. Faites une périodisation

Je sais que parfois je me répète à quel point je parle de périodisation. Mais croyez-moi, c'est totalement fondamental. De nombreuses blessures en musculation surviennent précisément à cause d'un déséquilibre des stimuli imposés. S'il n'y a pas de progression adéquate, nous aurons une plus grande propension aux blessures.

Dans ce cas, la périodisation est très importante. Dans celui-ci, nous aurons une planification de la progression de la charge de travail totale, ainsi que de l'intensité.

C'est-à-dire qu'il sera possible de suivre toutes les étapes pour avoir un bon développement musculaire, en respectant les périodes d'adaptation du corps..

En outre, une bonne périodisation aura, dans ses périodes de base, le développement de qualités physiques de base.

Cela nous obligera à avoir une préparation, la construction d'un renforcement de certaines structures, ce qui empêchera l'apparition de blessures.

Plus directement, la périodisation est votre programme d'entraînement. Personne ne fait grand chose sans une planification adéquate, n'est-ce pas? La logique est la même!

3. La charge est variable, mais pas la seule

La plupart des blessures qui surviennent lors de la musculation proviennent d'un poids excessif. Les personnes utilisent des charges excessives qui entraînent une surcharge à cause de l’inadaptation des muscles et des articulations. Avec cela, invariablement, nous avons des blessures.

Le premier point est de comprendre que la charge n’est pas la plus importante. Les stimuli sont ce qu'ils sont. Avec des stratégies efficaces, nous pouvons avoir des stimuli adéquats, avec des charges ne dépassant pas leur capacité.

En fait, avec la manipulation correcte de certaines variables, basée sur une bonne périodisation, vous verrez qu'il est possible d'obtenir de bons résultats avec des charges adéquates..

Un bon entraînement de musculation est basé sur cela. Le fardeau doit en réalité être utilisé pour être plus lourd qu'il ne l'est réellement. De cette façon, nous aurons le développement intégral et aussi, éviter les blessures.

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4. Augmentez votre flexibilité

Comme je l'ai mentionné au point 1, la posture est fondamentale. Cependant, le raccourcissement musculaire entraîne des compensations. En musculation, la flexibilité est essentielle, non seulement pour améliorer les performances, mais aussi pour offrir davantage de possibilités d'hypertrophie musculaire..

Un cas très courant est le raccourcissement de la chaîne postérieure (triceps surréalistes, ischio-jambiers, fesses et muscles paravertébraux)..

  • Renforcement des ischio-jambiers et prévention des blessures

Dans ce cas, dans les mouvements où ces muscles doivent exercer une plus grande amplitude, il y a une perte de qualité dans le mouvement. Un exemple très courant est le squat.

Avec le raccourcissement de la chaîne postérieure, à des amplitudes plus élevées, nous avons une rétroversion pelvienne.

Cela enlève la participation des fesses du mouvement, augmente la surcharge sur les quadrants paravertébraux et lombaires et provoque un blocage des disques intervertébraux..

Résultat, à long terme, il existe de grandes chances de développer une hernie discale. Tout cela peut être évité avec une exécution correcte et avec l'amélioration de la flexibilité.

Aussi importante que l’augmentation de la force et de la coordination, la flexibilité devrait être une priorité absolue pour tous les bodybuilders.!

5. Appuyez sur Taper de temps en temps

La plupart des lésions sont dues à un manque de récupération des structures impliquées. Par conséquent, dans la périodisation, nous avons une période que nous appelons Taper (Planifiez votre cône et obtenez d’excellents résultats en bodybuilding).

Ce n’est rien de plus qu’un moment où nous réduisons la charge d’entraînement ainsi que l’intensité pour que le corps «repose» sans perdre son conditionnement..

Pendant cette période, nous maintenons le régime alimentaire et réduisons les quantités d'entraînement. Avec cela, la surcompensation se produit plus fortement.

C’est aussi une méthode utilisée pour récupérer intégralement certaines structures..

Il est donc essentiel que, si vous vous entraînez de manière intensive et disciplinée de temps en temps, ayez une période de faible intensité et de volume pour que vos muscles et vos tendons se rétablissent correctement..

6. Soyez précis dans vos exécutions

La plupart des blessures proviennent de la mauvaise exécution des mouvements. Il n'y a aucun moyen et fondamental d'effectuer une exécution correcte et bien alignée.

Respectez les itinéraires articulaires, offrez une surcharge dans vos possibilités. Tout cela vous aidera à éviter les blessures au bodybuilding.

L'exécution des mouvements dans le bodybuilding est la clé pour obtenir de meilleurs résultats et ne pas se blesser.

Les exécutions qui échappent aux voies articulaires naturelles, qui imposent des surcharges inutiles à certaines structures, augmentent considérablement les risques de blessures..  

7. Renforcez votre noyau et stabilisez vos muscles

Nous en avons déjà parlé dans cet article sur le noyau (Noyau, comment s'entraîner efficacement? Voir 7 aspects pratiques!). Le noyau n'est rien d'autre que l'ensemble des muscles qui assurent la stabilisation du corps.

Ils sont tous situés dans la région du tronc et comprennent principalement les muscles abdominaux, lombaires et fessiers..

Sans un renforcement approprié du noyau, les risques de blessure augmentent considérablement.

En outre, il existe encore d'autres muscles stabilisateurs à renforcer, tels que la coiffe des rotateurs (voir l'importance d'exercer la coiffe des rotateurs)..

Le renforcement de ces muscles, qui ont une fonction de stabilisation, empêche les articulations et les muscles de se "relâcher" et d’engager ainsi un travail néfaste. Par conséquent, consacrez une bonne partie de votre entraînement à renforcer les muscles stabilisateurs.

Voici quelques conseils importants pour éviter les blessures et rendre votre entraînement de culturisme efficace pour de meilleurs résultats! Bonnes séances d'entraînement!