L'utilisation de la créatine en tant que complément alimentaire est très intéressante dans certains contextes. Cependant, des doutes surviennent souvent s’il provoque une déshydratation.


Avec la complexité de notre organisme, des événements et des situations qui apparemment n'ont pas de lien, mais interfèrent directement avec la fonctionnalité et la santé dans le contexte.

Contrairement à ce que beaucoup de gens préconisent, l'utilisation de suppléments doit être faite avec précaution, car il peut y avoir des complications en cas de mauvaise utilisation. Dans le cas spécifique de la créatine, nous avons un certain nombre de facteurs à souligner.

Mais avant de parler plus spécifiquement de la créatine et de savoir si elle a le pouvoir réel de provoquer la déshydratation, il est très important de comprendre s'il est effectivement efficace et comment il agit!

La créatine, comment ça agit?

La créatine n'est pas un complément protéique traditionnel, qui agit uniquement pour améliorer la synthèse des protéines. C'est un dérivé des acides aminés, qui est souvent utilisé par les athlètes et les praticiens de l'activité physique. Plus spécifiquement, les praticiens des modalités de forte intensité et de courte durée (métabolisme anaérobie).

L'objectif principal de l'utilisation de la créatine est son effet orogénique, principalement en termes d'augmentation de la puissance et de la force musculaire, en plus de l'augmentation de la masse maigre (Rawson, 2013)..

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Chez l'humain, la créatine est principalement stockée dans les muscles squelettiques (95%) et en quantité moindre dans le cerveau, les reins, le foie et les testicules..

Depuis de nombreuses années, l'utilisation de suppléments de créatine fait l'objet d'études, que ce soit pour améliorer les performances ou pour augmenter la masse maigre..

Parmi les résultats positifs que la science a déjà trouvés, nous pouvons mettre en évidence l'amélioration chez les patients atteints de myopathies inflammatoires, de syndromes de déficit en créatine, de dystrophies musculaires, de conditionnement pré et ischémique et d'amélioration du déficit cognitif (Altimari, 2006).

Mais il ne fait aucun doute que l’amélioration des performances physiques est l’un des effets les plus étudiés et les plus positifs. Et comme l'utilisation de la créatine est axée sur les exercices de haute intensité et de courte durée, c'est dans l'entraînement en résistance que nous trouvons la plupart des avantages.

Fondamentalement, le rôle principal de la créatine dans le corps, en termes de performance humaine, il faut augmenter le potentiel de resynthèse de l'ATP. En d'autres termes, cela accentue les processus métaboliques et de la bioénergie.

Je ne veux pas m'en tenir aux variables métaboliques ici, car elles rendraient le texte difficile à comprendre pour les personnes extérieures à la zone d'entraînement. Cependant, je dois souligner que ce n'est pas seulement l'effet de la créatine en termes d'amélioration des performances.

Le phosphate de créatine (un sous-produit de la créatine, utilisé comme source d'énergie) tend à réduire le potentiel d'acidité musculaire induit par l'exercice anaérobie. De cette façon, il est très important de comprendre que cela a tendance à faire perdre beaucoup de temps à l'apparition de la fatigue. De cette façon, il améliore non seulement la force musculaire et la force musculaire, mais améliore également considérablement la tolérance à un exercice plus intense. Celles-ci étant directement liées à de meilleurs résultats, nous avons un autre point à souligner..

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Un autre point, qui est la clé de ce que je traite dans cet article, est-ce que la créatine augmente la concentration en eau dans le milieu extracellulaire et induit l'augmentation de l'absorption d'eau par la cellule. De cette manière, la créatine agit également en tant que facilitateur de la synthèse des protéines et, par conséquent, de l'hypertrophie..

Mais est-ce un facteur qui génère la déshydratation?

La créatine et la déshydratation, un mythe!

La créatine a une particularité assez particulière, c'est une substance à osmolarité active. En résumé, il facilite le passage des liquides et des substances à travers la paroi cellulaire. Avec cela, il présente également une incidence plus élevée de rétention de fluide et de nutriments.

De nombreuses études de recherche concernant le crétin indiquent qu'il favorise une plus grande accumulation de liquides, ce qui entraîne une augmentation du poids et une rétention d'eau..

En promouvant une plus grande rétention d'eau, probablement quelqu'un sans connaissances biochimiques appropriées, a estimé que cela conduisait à la déshydratation. Cependant, il n'y a aucune preuve que la créatine elle-même favorise un tel effet dans notre corps.

Bien sûr, nous en avons un autre ici! Cela augmente la concentration en eau, mais elle doit être ingérée pour maintenir les autres processus à jour! Si vous buvez peu d'eau, vous serez même dans un état de déshydratation, mais la cause ne sera jamais la créatine.

Pour compléter cela, dans une étude de Zanelli (2015), les effets de la créatine sur l'hydratation et la masse maigre ont été évalués. Ont participé à cette étude 14 volontaires, divisés en deux groupes, formés et non formés, ayant participé à un programme d’entraînement en résistance..

Après avoir utilisé la créatine pendant 28 jours, dans le groupe formé, il a été possible d’observer une augmentation significative du poids, de la masse maigre et de l’eau corporelle totale. De plus, la masse maigre avait un état d'hydratation beaucoup plus prononcé. Le groupe non formé n'a montré d'amélioration significative dans aucun de ces éléments.

Les résultats d'une étude comme celle-ci sont très intéressants car il a été possible de vérifier que des personnes bien entraînées peuvent avoir des effets positifs avec l'utilisation de la créatine, alors que cela devient inutile chez les débutants..


En plus, a été vérifié par étude, qu’il augmente considérablement la rétention d’eau et le pourcentage d’eau dans le milieu musculaire. Avec cela, nous avons une augmentation de la synthèse des protéines, ce qui générera de bons résultats en termes d’hypertrophie..

Mais tout cela, si la créatine est utilisée dans un contexte approprié, étant donné que l’alimentation, l’entraînement et l’hydratation sont essentiels pour obtenir de meilleurs résultats..

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En général, il faut comprendre que la créatine est plutôt efficace, dans la mesure où elle est utilisée dans le bon contexte. Je vois beaucoup de gens qui ne s'entraînent pas vraiment et n'utilisent pas ce supplément. Comme le montre l'étude susmentionnée, cela n'a d'effet positif que sur des personnes bien formées. Sinon, cela ne fera que causer des troubles dans votre corps. La rentabilité de la créatine est bonne pour certains cas et mauvais pour d'autres. Par conséquent, faites toujours un suivi avec un nutritionniste du sport! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Altimari LR, Effet de huit semaines de supplémentation en monohydrate de créatine sur le travail total relatif sur les efforts maximaux intermittents sur l'ergomètre à cycle pour hommes entraînés. Ferme Rev Bras Ciênc. 2006
Rawson ES, Volek JS. Effets de la supplémentation en créatine et de l’entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie. J Strength Cond Res. 2003
Zanelli, J.C.S Créatine et entraînement en résistance: effet sur l'hydratation et la masse corporelle maigre. Rev Bras Med Esporte - Volume 21, No 1 - Jan / Février, 2015