La caséine est un complément protéique à absorption extrêmement lente qui apporte plusieurs avantages à ceux qui s'entraînent à l'hypertrophie, en particulier lorsqu'ils sont utilisés avant d'aller au lit.

Quelle est la caséine ?

Le lait de vache contient deux types de protéines - la protéine de lactosérum (connue) et la caséine.

Alors que les protéines de lactosérum fournissent 20% des protéines du lait, la caséine fournit les 80% restants..

Voir aussi -> Comment prendre du lactosérum et en extraire plus de gains

Le principal contraste entre la caséine et la protéine de lactosérum est que la caséine est digérée de manière beaucoup plus lente dans notre système digestif..

Comme les autres protéines d'origine animale, la caséine est une protéine complète..

Cela signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels que le corps a besoin de croissance musculaire et de réparation.

En outre, la caséine contient également des composés bioactifs uniques, dont certains peuvent générer d'autres avantages intéressants pour la santé. (1).

Il existe deux types de caséine:

  • Caséine micellaire: la forme la plus populaire et à digestion lente;
  • Caséine hydrolysée: une forme plus rare et inhabituelle qui se digère rapidement.

Dans ce texte, nous aborderons la caséine micellaire, la forme la plus courante trouvée dans les magasins de suppléments.

Un compteur de caséine standard (30 à 33 g) fournit environ 24 g de protéines de haute qualité, 3 g de glucides et 1 g de matières grasses..

Il fournit également plusieurs autres micronutriments bénéfiques pour la santé (tels que le calcium).

Quelle est la caséine dans l'hypertrophie musculaire

La caséine est connue comme une protéine à "libération retardée" car elle est absorbée lentement lorsqu'elle pénètre dans le système digestif..

Au fur et à mesure que notre corps digère la caséine, elle sera fournie progressivement et pendant une période prolongée par les acides aminés essentiels.

La caséine a ainsi l'avantage de maintenir le corps dans un état anabolique, même à des moments où il serait normalement en train de décomposer le tissu musculaire pour générer de l'énergie (2,3)..

Comprendre.

Pendant la période de sommeil profond - après plusieurs heures du dernier repas - il est possible que le corps ait besoin de nutriments pour que tout reste en ordre dans notre corps..

Et l'une des sources les plus faciles de nutriments que le corps puisse utiliser est notre propre masse musculaire..

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Cependant, en utilisant une source de protéines à absorption lente telle que la caséine, le corps aura une source constante d'acides aminés à utiliser (au lieu de notre précieuse masse musculaire)..

C'est pourquoi la caséine est l'une des meilleures sources de protéines à utiliser avant de se coucher.

Autres avantages intéressants de la caséine

La caséine présente d'autres avantages intéressants pouvant améliorer la santé, voire indirectement, l'hypertrophie:

  • Auxiliaire du système immunitaire: Certaines études suggèrent que la consommation de caséine renforce le système immunitaire, a un effet antibactérien et peut même réduire la pression artérielle (6,7)..
  • Diminue le niveau de triglycérides: Une étude sur les individus en surpoids a montré que la caséine pouvait réduire le taux de triglycérides lorsqu’elle était utilisée après un repas (8)..
  • Réduction des radicaux libres: Certains peptides de la caséine ont une action antioxydante dans le corps et peuvent aider à réduire les radicaux libres (9)..
  • Fat Burning: Dans une étude de 12 semaines, la combustion des graisses chez les personnes impliquées était jusqu'à trois fois supérieure à celle du groupe n'ayant pas utilisé de caséine (9)..

Prendre de la caséine ou de la protéine de lactosérum ?

Lorsque nous parlons de caséine, la première question qui se pose à l'esprit des gens est la suivante: mais il n'est pas préférable de prendre des protéines de lactosérum lorsque l'objectif est l'hypertrophie. ?

Eh bien, la caséine provoque un dépôt plus important de protéines dans le corps que les protéines de lactosérum, ce qui, de manière brève et épaisse, signifie que plus de masse musculaire est construite.

La protéine de lactosérum provoque une augmentation de la synthèse protéique de plus en plus rapide mais ne dure pas très longtemps.

La caséine entraîne également une augmentation significative de la synthèse des protéines, mais dure plus longtemps, ce qui inhibe également la dégradation du tissu musculaire au cours de cette période..

En laboratoire, bon nombre d'études suggèrent que la caséine entraîne des gains supérieurs en masse et en force musculaire.

Une étude de bodybuilders ayant utilisé de la caséine a montré que le gain musculaire et la perte de graisse étaient presque le double de ceux du groupe utilisant la protéine de lactosérum.

Le groupe de la caséine a également obtenu un plus grand gain de force.

"Oui, mais pourquoi tout le monde utilise-t-il la protéine de lactosérum (et non la caséine) alors?"

Pour deux raisons très simples:

  1. La protéine de lactosérum reste une protéine de très haute qualité pouvant coûter jusqu'à 50% moins que la caséine;
  2. Il existe un marketing infiniment supérieur sur la protéine de lactosérum.

À la fin de l'histoire, les protéines de lactosérum et la caséine sont d'excellentes sources de protéines et fonctionneront très bien pour satisfaire leur demande quotidienne..

La caséine peut offrir plus d'avantages que la protéine de lactosérum, mais elle coûte plus cher et peut ne pas être rentable pour toutes les poches.

Comment prendre le cas de la bonne façon

Considérant que les principaux avantages de la caséine se rapportent à sa lente absorption, le meilleur moment pour l'utiliser est évidemment avant d'aller au lit.

En règle générale, il est recommandé d’utiliser un ou deux compteurs de caséine (24-48g) le plus près du temps de sommeil (environ 30 minutes avant le coucher)..

Vous pouvez mélanger la caséine avec des glucides et des graisses pour amplifier davantage l'absorption progressive de la protéine.

Exemple de shake à la caséine à utiliser avant de dormir:

  • 2 mètres de caséine;
  • 60g de flocons d'avoine minces;
  • 15g de pâte d'arachide entière;
  • 300ml de lait entier (facultatif).

Effets secondaires

Comme avec toute poudre de protéine, l'utilisation de la caséine avant le coucher ne provoque pas d'effets secondaires..

Le seul "problème" avec la caséine est qu’elle provient du lait et contient les mêmes substances (comme le lactose).

Les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux produits laitiers peuvent également avoir des problèmes de caséine.

En outre, la caséine est une poudre de protéine aussi sûre que le lactosérum.

Aliments riches

Comme nous l’avons vu précédemment dans le texte, la caséine fournit 80% des protéines du lait. Tous les produits laitiers fourniront également de la caséine..

Quelques exemples d'aliments riches en caséine:

  • Lait entier ou lait écrémé;
  • Fromage cottage;
  • Yaourt naturel;
  • Beurre.

Mots finaux

La caséine est une bonne source de protéines à absorption lente pouvant générer un effet anabolique supérieur, même aux protéines de lactosérum..

En outre, la caséine peut également générer d’autres avantages pour la santé, tels que l’amélioration du système immunitaire, la diminution des triglycérides, la perte de graisse et d’autres effets indésirables..

La seule question avec la caséine est son prix, peut-être le plus élevé parmi les protéines en poudre.

À la fin de la journée, la caséine est l’une des meilleures protéines en poudre du marché et servira de support précieux pour l’acquisition de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui ne peuvent pas ingérer toutes les protéines quotidiennes dans des aliments solides..