MONDOZENACasein - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert et comment le prendre
musculationLa caséine est un supplément largement utilisé au coucher, mais elle a soulevé certaines questions quant à ses effets sur le corps..
Apprenez tout maintenant, y compris vos avantages et vos études récentes. Les lecteurs ont voté ce qu'ils considèrent comme le meilleur, voir!
La caséine est une protéine présente principalement dans le lait de mammifère.
Il est possible de trouver environ 80% de caséine dans le lait de vache frais et dans le lait maternel, cette valeur varie entre 20 et 45%..
C'est une protéine conjuguée (elle a des acides aminés dans sa chaîne et un autre groupe chimique sans protéines) et consiste uniquement en acides aminés essentiels..
La caséine du lait a pour fonction de maintenir les molécules d'eau et de graisse ensemble en agissant comme agent émulsifiant.
Index - Informations clés sur la caséine dans cet article:
Contenu de cet article
- 1 À quoi sert la caséine??
- 2 Comment ça marche?
- 3 4 Avantages de la caséine
- 4 Comment prendre la caséine
- 5 meilleures marques et prix de caséine
- 6 Est-ce que ça fait mal? A des effets secondaires à la caséine?
- 7 contre-indications
- 8 caséine ou albumine?
- 9 sources naturelles de caséine
- 10 Différence entre la caséine micellaire et l'hydrolysat
- 11 études de caséine
Quelle est la caséine?
La caséine est l'une des protéines les plus nutritives car elle est composée d'une grande variété d'acides aminés essentiels..
Le grand avantage qu'une supplémentation en caséine peut offrir concerne l’absorption.
Il est principalement utilisé pour des moments de la journée tels qu'avant le coucher ou au réveil, car la caséine est classée dans les protéines à absorption lente.
Ainsi, pour prévenir le catabolisme et assurer le maintien du gain de masse musculaire.
À quoi sert la caséine??
Quand on passe de nombreuses heures sans se nourrir nous entrons dans un processus de catabolisme.
Cela signifie qu'en l'absence de glucides et de graisses libres consommées sous forme d'énergie, le corps cherchera sa source dans les protéines.
Ils vont commencer à se dégrader, à être réduits à des tailles plus petites pour être utilisés comme source d'énergie par le corps.
Le moment de la journée où nous passons le plus de temps à manger est pendant notre sommeil. C'est pourquoi c'est indiqué pour ingérer caséine avant de se coucher.
Il maintiendra les niveaux de protéines élevés afin que le corps n'entre pas dans le processus de catabolisation.
Comme nous en avons parlé dans un autre article de Master Training, la meilleure option protéique à libération prolongée dans la supplémentation est la caséine.
Indiqué avant le coucher, fournit un soutien en protéines pendant le sommeil, évite le catabolisme et contribue à la croissance musculaire.
Comment ça marche?
Votre digestion peut prendre plus de deux fois du temps à arriver à la synthèse des protéines et à l'absorption des acides aminés essentiels par l'organisme.
Beaucoup plus longtemps que la protéine de lactosérum, par exemple, protéine que nous sommes habitués à consommer après l'entraînement et caractérisée par son absorption rapide.
La protéine de lactosérum peut rester active jusqu'à 3 heures, la caséine peut atteindre jusqu'à 7 heures d'action.
En effet, la caséine est sensible au pH dans l'environnement acide de l'estomac, ce qui entraîne une absorption progressive de celui-ci et prolonge la libération d'acides aminés dans le sang..
La caséine représente 80% des protéines du lait. En plus de la consommer avec le lait, elle se retrouve également dans ses dérivés tels que les fromages et les yaourts..
4 avantages de la caséine
1- Aide à gagner de la masse musculaire
La caséine a une teneur très élevée en glutamine d'environ 20,5%. Valeur supérieure au lactosérum, au soja et aux œufs. Des concentrations élevées de cet amino, en particulier sous la forme de peptides présents dans la caséine, peuvent grandement aider le muscle pendant l'entraînement intense et pendant la phase de régime.
2- Aide à l'absorption des acides aminés et d'autres nutriments
La caséine peut aider à réguler le temps de transit des protéines dans l'intestin, car elle a tendance à former un "gel".
Cela réduit la vitesse de passage et peut aider à l'absorption d'acides aminés entiers, de peptides et de protéines à travers la paroi intestinale en raison d'une exposition prolongée. L'absorption accrue de protéines aide les athlètes à satisfaire leurs besoins quotidiens en acides aminés.
3- Stimuler pendant l'entraînement
La caséine pourrait être classée comme la protéine la plus intéressante en raison de son ratio tyrosine / tryptophane de presque 5: 1..
La tyrosine est l’acide aminé précurseur des neurotransmetteurs d’excitation dans le cerveau alors que le tryptophane est relaxant; compte tenu de cette caséine peut stimuler pour les sessions de formation.
4- Riche en acides aminés
La caséine a également un très bon niveau d'amines glucogéniques, notamment la thréonine, la glutamine et l'arginine. Les acides aminés glycogéniques font un don pour la production de glucose et d’énergie pendant l’exercice et démontrent un effet anti-catabolique bénéfique sur le muscle.
Comment prendre la caséine
Comme mentionné précédemment, la caséine est une protéine à absorption lente, est indiqué pour prendre avant le coucher avec de l'eau ou avec du lait écrémé.
Pour ceux qui pratiquent le bodybuilding, vous savez à quel point il est important de rester à l'état anabolique pour gagner en masse musculaire..
Considérant que sa digestion peut durer jusqu'à 6 heures, la caséine est le meilleur complément pour cette période.
Deuxièmement, en l’absence de protéine de lactosérum, la caséine micellaire peut être pris aussi après la formation.
De nombreuses marques de qualité ajoutent à la production de ce supplément d'autres types de protéines telles que le blanc d'œuf (albumine) et la protéine de lactosérum elle-même isolée et / ou concentrée. Certaines ont même la protéine de lactosérum dans sa composition..
A lire aussi: Protéines de lactosérum - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert et comment le boire
Dosage
Quant à la quantité à consommer, elle dépendra des calculs de consommation journalière de protéines en fonction de vos besoins et de la quantité fournie dans chaque compteur qui varie d’un produit à l’autre..
Mais reste tranquille., tous les fabricants informent dans leur emballage le dosage au mètre et la suggestion de consommation.
Le dosage moyen le plus utilisé avant le coucher ou après l'entraînement, est celui de 35 g de caséine pour les hommes et de 25 g pour les femmes.
C'est généralement le dosage d'un godet (mètre) qui entre dans le carton.
Mélanger dans un verre rempli d'eau, d'environ 250 ml à 300 ml d'eau.
Si vous constatez cette dissolution la caséine que vous avez achetée est un peu plus difficile, utilisez un shaker ou un fouet dans le mélangeur qui se dissoudra plus facilement.
N'oubliez pas quelle meilleure option est de consulter un nutritionniste afin qu'il puisse vous conseiller sur les quantités, la manière exacte et proportionnée à vos besoins.
Top Casein Marques et Prix
Pour que cet article ne soit pas plus long et que les autres lecteurs puissent commenter dans les commentaires ce qu’ils ont découvert de certaines marques de caséine en ce qui concerne la qualité, le prix et le lieu d’achat, nous avons créé un autre article dans lequel nous parlons de la meilleures marques de caséine selon le vote de nos lecteurs.
Vous pouvez lire l'article complet ici: Top 5 - Meilleure marque de caséine - Importé et national
Est-ce que c'est faux? A des effets secondaires à la caséine?
Pas assez d'études ont déjà été réalisées pour connaître les effets secondaires exacts de la caséine.
Des collatéraux liés à des personnes intolérantes ou pris sans accompagnement ont été rapportés, notamment:
- excès de gaz,
- la diarrhée,
- le mal de mer,
- vomissements,
- et des crampes d'estomac.
Comme toute autre protéine, votre excès peut conduire à de graves problèmes rénaux.
Contre-indications
Il est contre-indiqué pour les personnes souffrant de problèmes rénaux ou intolérants aux composants présents dans les suppléments..
Groupes formés par:
- les enfants,
- les personnes âgées,
- les femmes enceintes,
- les nourrissons,
- et malade,
Ils ne devraient consommer que sur ordonnance et suivi médical ou d'un nutriocinista.
Rappelant également que les personnes intolérantes au lactose ne doivent pas manger d'aliments contenant de la caséine.
Un autre problème identifié concernant l'utilisation de la caséine concerne les processus inflammatoires dans le corps..
Il est important de noter que la caséine contenue dans le lait de vache améliore le système immunitaire du veau, tout comme la caséine présente dans le lait maternel améliore également l'immunité chez l'homme..
Un bon exemple en est une étude menée en Suède dans laquelle le lait maternel était capable de lutter contre la bactérie H. pylori dans les cellules muqueuses de l'intestin humain, mais le lait de vache ne pouvait pas avoir les mêmes effets..
Cependant, on ne peut pas généraliser et penser que si vous prenez de la caséine, vous souffrirez de graves troubles inflammatoires..
Chaque cas est un cas et doit être analysé de manière unique et dans le respect de l'individualité biologique.
A lire aussi: Casein Optimum Nutrition - Toutes les informations
Caséine ou albumine?
Pour ceux qui ne veulent pas risquer et qui n’ont pas assez d’argent pour acheter le supplément de caséine, il existe d’autres alternatives intéressantes et bon marché..
L'albumine est déjà bien connue parmi les marombeiros et a une valeur bien à l'esprit.
C'est la principale protéine présente dans le blanc d'œuf et sa valeur biologique est élevée..
Cependant, beaucoup ne l'aiment pas à cause du goût et de l'odeur de l'œuf qu'il possède..
Une autre solution que de vous leurrer est d'acheter un supplément d'albumine aromatisé et de le boire avec de la paille..
L'albumine est considérée comme une protéine moyenne à absorption lente, car sa digestion peut durer de 2 à 4 heures..
Bien que cela puisse être une bonne option aussi en complément d’avant le coucher, ou à d’autres périodes que vous jugez commodes.
Cet article sur la caséine, à quoi sert-il et comment puis-je le prendre pour vous? Commentez ci-dessous ce que vous avez trouvé!
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A lire aussi: Albumine - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, quels effets et comment prendre
Sources naturelles de caséine
Il est toujours bon de savoir que les suppléments s'adressent à ceux qui ne sont pas bien nourris. Avant de les acheter, consultez un nutritionniste ou un nutritionniste et faites une analyse approfondie de ce dont vous avez réellement besoin..
Lait et ses dérivés comme le fromage et le yaourt sont de bonnes sources de caséine. Lors du choix du type de fromage, le cottage est celui qui contient la plus forte concentration de cette protéine..
Les autres aliments contenant d'autres sources de protéines et pouvant remplacer la caséine par des éloges sont:
- blancs cuits;
- thon clair;
- le tilapia;
- poitrine de poulet;
- viande rouge maigre;
- ricotta et autres.
Vous pouvez préparer de petites collations, comme des sandwichs, avant de vous coucher avec ces aliments. Cela vous évite d'avoir à recourir à des suppléments et à les utiliser de manière non recommandée..
Différence entre la caséine micellaire et l'hydrolysat
La caséine micellaire se distingue de la caséine hydrolysée par son processus d'extraction du lait. Il est extrait par filtrations, augmentant ainsi la quantité de peptides bioactifs.
Mais à quoi ça sert? Ces nutriments renforcent le système immunitaire, le rendant plus résistant aux virus et aux bactéries.
Cela crée un environnement idéal pour un bon développement musculaire..
En outre, la caséine micellaire a un pic d'action de 7 heures pour être une protéine d'absorption progressive.
En plus de fournir le développement de la masse musculaire, la caséine micellaire aide également à brûler les graisses.
La protéine micellaire est celle trouvée dans son état naturel, sans processus de transformation majeurs.
Le type hydrolysé a subi des processus qui lui confèrent une caractéristique très importante: la quantité de protéine absorbée est beaucoup plus importante par rapport au micellaire..
En effet, lorsque la protéine est hydrolysée, elle est décomposée en morceaux plus petits, comme si elle était en pré-digestion..
De ce fait, notre corps peut l'absorber beaucoup plus rapidement.
Études de caséine
Une étude menée par Hall et al. a montré les effets comparatifs entre la protéine de lactosérum et la caséine.
Un groupe a ingéré de la caséine et un second groupe a consommé des protéines de lactosérum 90 minutes avant les repas.
En conséquence, le groupe de protéines de lactosérum était saturé d’un appétit réduit par rapport au groupe qui utilisait de la caséine..
Ceci est une preuve supplémentaire que la caséine prend plus de temps à être absorbée par l'organisme et que, par conséquent, le sentiment de satiété prend plus de temps à se manifester en ce qui concerne les protéines de lactosérum..
Bien que la caséine soit son seul complément alimentaire, elle peut offrir une grande efficacité dans les résultats..
Une étude réalisée a observé une prise de poids chez 84% des animaux nourris avec différents concentrés de caséine et une réduction de 26% du poids chez les animaux à régime aprotique pendant 21 jours..
Références
C. A. Barth, et al., "Différenciation des acides aminés plasmatiques après ingestion de caséine ou de protéines: importance pour la différence de concentrations de lipides sériques", J.Nutr.Sci.Vitaminol.36 suppl. II (1990): S111-S117.W. Forsythe, "Comparaison des effets de la caséine ou des protéines alimentaires sur les concentrations plasmatiques de lipides et d'hormones dans la gerbille, J. Nutr. 116,7 (1986): 1165-1171.
HARAGUCHI, Fabiano Kenji; ABREU, Wilson César de; PAULA, Hebert de. Protéines de lactosérum: composition, propriétés nutritionnelles, applications sportives et avantages pour la santé humaine. Journal de la nutrition. 2008.
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