L'utilisation de compléments alimentaires est un sujet vaste et complexe. Voir dans cet article si la créatine améliore réellement les performances lors des entraînements!


Ce qui devrait être un complément au régime alimentaire, aidant dans les situations où nous n’atteignons pas les doses de certains nutriments, est devenu presque une "obligation" pour ceux qui s’entraînent..

Les suppléments sont généralement utilisés par la plupart des gens comme obligatoires et adaptés à toutes les situations..

En ce sens, de nombreux produits sont utilisés sans preuve suffisante de leur efficacité..

En ce sens, la créatine a été largement utilisée. Mais est-ce réellement efficace?

Selon Pereira (2012), la créatine est un composé azoté que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale..

Il peut être utilisé comme supplément ergogénique pour améliorer les performances lors d'exercices physiques, en particulier ceux de forte intensité et de courte durée..

Mais la supplémentation en créatine est-elle réellement efficace??

Créatine, ça vaut la peine d'utiliser ou non?

Avant d'approfondir davantage le sujet, je tiens à préciser que la créatine est un complément qui améliore les performances pendant les entraînements, mais n'a que peu de relation avec la synthèse de protéines..

De cette façon, il peut être utilisé pour ceux qui veulent potentialiser les effets de l'entraînement, mais pas comme complément alimentaire. Par conséquent, il doit être bien inséré dans le régime, de manière à remplir son rôle.

Bien que ce soit un nutriment présent dans plusieurs aliments, il n’est pas très facile d’obtenir de bonnes doses de créatine. Pour vous donner une idée, les aliments qui contiennent le plus de créatine sont les suivants:

- Morue - 3,0 g-kg;

- Semelle - 2,0 g kg;

- boeuf - 4,5 g kg;

- Saumon - 4,5 g-kg;

- Thon - 4,0 g kg;

En ce sens, la supplémentation est très répandue chez les bodybuilders.

Pour que vous puissiez comprendre pourquoi la créatine est importante dans l'entraînement en musculation, il est important de comprendre la physiologie de son utilisation..

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Lorsque vous effectuez un entraînement de haute intensité, la décomposition de la créatine libère de l'énergie et vous permet de régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), principale source de contractions musculaires..

Des stocks de créatine d'environ 120 g de créatine ont été trouvés chez un homme d'environ 70 kg (Rebello et Tirapegui, 2002)..

De plus, grâce à la supplémentation en créatine, il est possible de réguler l'homéostasie du glucose, ce qui augmente considérablement son absorption par les tissus périphériques. (Freire, 2008).

Des études montrent que la supplémentation en créatine était responsable d'une augmentation significative de la puissance musculaire lors d'exercices d'intensité maximale intermittents (Gualano, 2008).

Pressen (2003) montre que l'ingestion de 5 doses de 5 g de créatine par jour pendant une période de 7 jours peut augmenter jusqu'à 40% la production de force des muscles squelettiques..

Une grande partie des études disponibles dans la littérature montrent qu'une supplémentation aiguë en créatine peut rapidement augmenter la force et la prise de masse musculaire.

En plus d’améliorer les performances, il produit toujours une augmentation du volume d’eau intracellulaire (Cruzat, 2007)..

Études scientifiques sur l'utilisation de la créatine

Dans une revue de la littérature réalisée par Pereira (2012), plusieurs études utilisant la créatine en tant que complément ont été évaluées. Seules les études à double insu ont été sélectionnées (dans lesquelles les participants sont divisés en deux groupes, un placebo et un complément, ne sachant pas ce qu'ils ingèrent réellement).

Ainsi, Gomes (2005) a montré que la supplémentation en créatine améliorée la performance de ceux évalués dans les tests de répétition maximale.

Déjà Ferreira (2008) a constaté une augmentation de la masse maigre dans les groupes auxquels on a ajouté de la créatine.

Molina (2009) a constaté des améliorations considérables des performances des cyclistes de vitesse après l'utilisation de la supplémentation en créatine.

Machado (2009) a cherché à déterminer les effets de la supplémentation en créatine chez les sédentaires, après 14 jours d'utilisation.

Des améliorations de la force musculaire (1 RM) ont pu être constatées après 14 jours d'utilisation. Cependant, comme ceux qui ont été évalués n'ont pas été soumis à un entraînement en résistance au cours de cette période, aucune différence n'a été constatée en termes d'hypertrophie musculaire.

Si nous approfondissons la littérature, nous trouverons des milliers d’autres études, appliquées à des publics très divers.

Dans presque tous, il y aura une amélioration de la force musculaire après la supplémentation en créatine.

De cette façon, il n'y a aucun moyen de discuter amélioration de la performance physique avec l'utilisation d'un tel supplément.

Mais nous ne pouvons pas arrêter de remettre en question certaines choses. Ce n'est pas toujours le fait qu'un supplément soit considéré comme efficace, cela nous donne le support pour son utilisation sans accompagnement ou sans contrôle approprié.

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Des personnes ont de la difficulté à dormir, transpiration et maux de tête après avoir pris des suppléments de créatine (Machado, 2009).

Ainsi, quel que soit le professionnel qui vous assiste, il est nécessaire que vous fassiez un suivi nutritionnel..

En effet, les niveaux de créatine disponibles peuvent être modifiés pour diverses raisons, ce qui compromet les performances et rend non valide la supplémentation..

De plus, il existe plusieurs façons d’utiliser la créatine, qui peuvent être continues ou cycliques. Et qui saura comment indiquer la meilleure façon d’utiliser, ainsi que les doses indiquées, est le nutritionniste!

En outre, un entraînement constant et une nutrition appropriée augmentent également considérablement la quantité de créatine disponible pour le corps..

Ce qui est clair, c’est que la supplémentation en créatine peut être efficace si elle est utilisée correctement et insérée dans un contexte d’entraînement et d’alimentation. Sans cela, il ne servirait à rien de compléter un tel nutriment.

Donc, ne vous attendez pas à des résultats miraculeux en utilisant simplement des suppléments de créatine. Si cela n'est pas fait correctement, votre corps et vos performances ne changeront que très peu. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Cruzat, V.F .; Aspects actuels du stress oxydatif, des exercices physiques et de la supplémentation. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T.O .; Effets de la supplémentation en créatine sur l'absorption du glucose chez les rats soumis à l'exercice physique. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R.V .; La supplémentation en créatine annule les effets néfastes des exercices d'endurance sur les performances de résistance ultérieures. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B.; Supplémentation en créatine et métabolisme du glucose: effets thérapeutiques ou indésirables? Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M .; Supplémentation en créatine: effets sur les réactions de l’activité de la créatine kinase dans le sang aux exercices de résistance et à la mesure de l’activité de la créatine kinase. Journal brésilien des sciences pharmaceutiques, 2009.
Molina, G.E; Performance de puissance anaérobie chez les athlètes de vélo de montagne d’élite soumis à une supplémentation aiguë en créatine. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D .; Supplément de créatine: Comparaison des protocoles de chargement et de maintenance relatifs à l'absorption de créatine par le muscle squelettique humain. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2003.
Pereira, M.J. Efficacité de la supplémentation en créatine dans la performance humaine. Journal brésilien de prescription et de physiologie de l'exercice, 2012.