Si vous n'êtes pas passé, probablement une heure passera ... Et je ne parle pas de vieillesse, d'être corné ou cassant ... Je parle de fatigue, fatigue fatigue de manque de stimulation pour entraîner. C'est réel, ce n'est pas psychologique et tous les bodybuilders, heure ou autre, finissent par traverser cette période.

Un fatigue est définie comme "une diminution de la capacité ou de l'incapacité du corps à fonctionner normalement à cause d'une stimulation excessive ou d'un effort prolongé".

En ce qui concerne l'exercice, la fatigue peut être considérée comme le point où votre performance a diminué ou vous ne pouvez plus performer. Des exemples de fatigue par rapport à l'exercice seraient:

  • Incapacité d'effectuer une autre répétition pendant une série de presse à banc;
  • Incapacité de continuer à courir pendant une course de 5 km;
  • Incapacité à maintenir une vitesse maximale pendant une sprint 100 m.

Vous pouvez prolonger la fatigue en donnant à votre corps un substrat / des nutriments dans les heures qui précèdent l’entraînement..

Nous examinerons les causes métaboliques de la fatigue pendant l'exercice et discuterons de la manière dont la supplémentation peut diminuer l'apparition de la fatigue pendant l'exercice, vous permettant ainsi de vous entraîner plus intensément..

Index de l'article:

  • Causes de fatigue pendant l'exercice:
    • Concentration de tryptophane
    • Niveaux de phosphocréatine musculaire
    • L'hypoglycémie
    • Épuisement musculaire du glycogène
    • Accumulation de protons (H +) dans le muscle
  • Supplément pour diminuer la fatigue pendant l'exercice
    • Acides aminés ramifiés (BCAA)
    • Créatine
    • Citrulline-malate
    • Bêta-alanine
  • Recommandation de supplémentation avant l'entraînement

Causes de fatigue pendant l'exercice:

Au moins cinq facteurs métaboliques peuvent provoquer de la fatigue pendant l'exercice:

  • Augmentation du tryptophane dans le sang;
  • Diminution des niveaux de phosphocréatine musculaire;
  • Hypoglycémie (taux de glucose sanguin bas);
  • Épuisement du glycogène musculaire;
  • Accumulation de protons (H +) dans les muscles.

N'importe lequel de ces facteurs de fatigue métabolique peut influencer votre performance à l'entraînement. Examinons chacun de ces facteurs métaboliques, puis combattons-les par une supplémentation..

Concentration de tryptophane

On pense que les niveaux de 5-hydroxytryptamine (5-HT) dans le cerveau contribuent à la fatigue. Le transport du tryptophane, un acide aminé précurseur de la 5-HT, à travers la barrière hémato-encéphalique (BHE) est l’étape limitante de la synthèse de la 5-HT..

Par conséquent, un une augmentation des niveaux de tryptophane peut entraîner de la fatigue. Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont transportés à travers le BBB par le même support que le tryptophane.

Au cours de l'exercice physique, le rapport plasmatique tryptophane / BCAA augmente (le tryptophane augmente et le BCAA diminue), entraînant une fatigue..

Niveaux de phosphocréatine musculaire

Le corps a besoin d'un apport continu d'énergie pour fonctionner et survivre. Toute l'énergie du corps nécessite l'utilisation de l'énergie potentielle stockée sous forme d'adénosine triphosphate (ATP).

Le système phosphocréatine (PCr) est un système anaérobie (ne nécessite pas d'oxygène), altictique (ne produit pas d'acide lactique) et restaure rapidement l'ATP.

Bien que cette réaction soit très rapide, elle a une faible capacité, ce qui signifie qu’elle ne peut pas produire une énorme quantité d’énergie..

Par conséquent, la demande est plus grande lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, tels que l'entraînement en résistance et le sprint.

L'énergie maximale pouvant être produite à partir de cette réaction se produit au bout d'environ 10 secondes. Après ces 10 secondes, l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP doit provenir des nutriments stockés..

Étant donné que la résistance dépend fortement du système de PCR pour la production d'énergie, les niveaux de phosphocréatine peuvent réduire les performances (c.-à-d. Le nombre de répétitions par série)..

L'hypoglycémie

L'hypoglycémie est une glycémie basse provoquée par un faible apport en glucides ou par une sécrétion excessive d'insuline (l'insuline provoque le stockage de glucose [glucides] dans le sang) et est fréquemment ressentie pendant l'exercice.

Lorsque la glycémie est inférieure à la normale pendant l'exercice, la fatigue survient souvent. Cela est dû au fait que le glucose est un carburant pendant l'exercice, en particulier les exercices d'intensité élevée.

Épuisement musculaire du glycogène

Le glycogène est le glucose stocké dans le corps sous forme de chaînes de glucose. Ces chaînes peuvent contenir des centaines à des milliers de molécules de glucose.

Le glycogène dans notre corps est créé à partir du glucose et d'autres nutriments que nous consommons dans notre alimentation. Ce glucose est "piégé" dans le foie et les muscles, où il est synthétisé et stocké pour une utilisation ultérieure..

Le foie peut contenir environ 100 grammes de glycogène, tandis que le muscle peut contenir environ 325 grammes..

La quantité de glucose non stocké qui circule dans le sang est d'environ 15 à 20 grammes (Katch et McArdle, 1988) (Powers et Howley, 2001)..

Le glycogène stocké dans le foie est libéré, si nécessaire, pour la production d'ATP. Le glycogène stocké dans le muscle squelettique est utilisé pour produire de l'ATP.

Il a été démontré que de faibles niveaux de glycogène entraînent une diminution de l’intensité, de la concentration mentale et des performances pendant les exercices de résistance, tandis que les performances de résistance augmentent lorsque le glycogène est en quantité suffisante..

Accumulation de protons (H +) dans le muscle

Pendant l'exercice, le pH du sang et des muscles squelettiques peut devenir acide en raison des ions hydrogène (H +), appelés acidose métabolique..

Afin de stabiliser le niveau de pH acide, le corps doit neutraliser les acides en excès. Le corps accomplit cette tâche de deux manières principales en utilisant du calcium (et d'autres minéraux) provenant des os ou de la glutamine de notre muscle squelettique. Les deux mécanismes correcteurs ont des conséquences négatives pour le corps.

Le muscle squelettique contient le plus grand stock de glutamine du corps. La glutamine se lie à H + pour créer de l'ammonium, qui est excrété par l'organisme.

Face à l'acidose métabolique et aux taux élevés d'H +, la dégradation des muscles squelettiques et la libération de glutamine sont augmentées et peuvent entraîner une perte de protéines musculaires, en plus de causer de la fatigue..

L'accumulation de H + dans le sang et les muscles squelettiques est la cause de la sensation de brûlure que vous ressentez pendant l'exercice (comme lors de fortes répétitions dans le fauteuil extenseur).

Supplément pour diminuer la fatigue pendant l'exercice

Maintenant que nous avons une compréhension de base des facteurs métaboliques qui causent la fatigue pendant l’exercice, nous pouvons discuter des facteurs suivants: des suppléments peuvent être utilisés pour retarder la fatigue et améliorer les performances.

La chose la plus importante à faire pour réduire la fatigue pendant l’exercice est de: consommer des macronutriments alimentaires adéquats (protéines, glucides et lipides) et prenez suffisamment de temps de repos / récupération.

Une fois que cela est fait, une supplémentation des suppléments suivants peut être utilisée pour ralentir la fatigue et améliorer les performances: BCAA, créatine, malate de citrulline et bêta alanine.

Acides aminés ramifiés (BCAA)

Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont différentes des 17 autres acides aminés, qui sont métabolisés principalement dans le muscle squelettique et à un taux beaucoup plus faible dans le foie..

Des études montrent que l'ingestion de BCAA au cours de l'exercice retarde la fatigue en raison de la limitation de la quantité de tryptophane pouvant traverser la BHE (barrière hémato-encéphalique)..

La fatigue peut être atténuée par une supplémentation en BCAA, qui augmente la synthèse de la glutamine dans le muscle squelettique, permettant à H + d'être éliminé du muscle.

Réaliser cette supplémentation avec Les BCAA peuvent retarder l'apparition de la fatigue en surmontant trois des cinq causes métaboliques de fatigue: (1) augmentation de la concentration plasmatique de tryptophane (2) diminution du glycogène et (3) accumulation de Proton (H +) dans les muscles.

LIRE LA SUITE >>>BCAA: Un guide complet sur les acides aminés essentiels et leurs avantages!

Créatine

La supplémentation en créatine est utilisée pour fournir au corps plus de créatine, ce qui augmente la capacité du corps à produire de la phosphocréatine et la resynthèse de l'ATP via le système PCr. L’appauvrissement en phosphocréatine est l’un des facteurs métaboliques responsables de la fatigue.

Si vous pouvez augmenter la quantité de créatine dans vos muscles, vos muscles devraient avoir plus de créatine à utiliser dans la resynthèse de la phosphocréatine, retardant ainsi l'apparition de la fatigue..

La recherche montre qu'un supplément de monohydrate de créatine réduit la perte en ATP pendant la performance en anaérobie (entraînement avec poids lourds), tout en augmentant le travail effectué.

Cette augmentation des performances anaérobies avec la supplémentation en monohydrate de créatine a été démontrée chez les hommes et les femmes. Le muscle squelettique a un stockage de créatine limité et une supplémentation en créatine augmente sa capacité à former de l'ATP et augmente l'énergie disponible pour l'exercice.

LIRE LA SUITE >>> Créatine: Apprenez tout sur les avantages de ce supplément!

Citrulline-malate

Il a été démontré que le citrate de citrulline augmente le taux d'ATP oxydant pendant l'exercice et le taux de renouvellement de la phosphocréatine après l'exercice..

L'augmentation du taux de production d'ATP et la production de phosphocréatine contribueraient à ralentir la fatigue. Il a également des propriétés anti-fatigue en raison de sa capacité à diminuer l'ammoniac / H + et à prévenir l'acidose métabolique.

Diminuer la sensation de fatigue (sensation de brûlure) permet un entraînement plus utile avec des répétitions supplémentaires.

LIRE LA SUITE >>> Découvrez tout le pouvoir de Citrulline Malate sur votre entraînement!

Bêta-alanine

La bêta-alanine est l’un des deux acides aminés (l’histidine étant l’autre) constituant la protéine carnosine..

La carnosine est un important tampon métabolique dans le muscle squelettique, ce qui signifie qu’elle aide à maintenir l’équilibre acido-basique en présence de fortes concentrations de H + (ion hydrogène)..

La disponibilité de la bêta-alanine est le facteur limitant de la synthèse de carnosine dans les muscles. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans le muscle et aide à diminuer les niveaux de H + dans les muscles.

Il a également été démontré que la supplémentation en bêta-alanine réduit la fatigue neuromusculaire.

LIRE LA SUITE >>> Beta Alanine un excellent complément pour les bodybuilders!

Recommandation de supplémentation avant l'entraînement

  • 5-10 grammes de BCAA;
  • 2-5 grammes de monohydrate de créatine;
  • 3 grammes de citrulline-malate;
  • 2-3 grammes de bêta-alanine.

Cependant,

Donc, vous pouvez maintenant dire que vous savez déjà comment la supplémentation peut diminuer l'apparition de la fatigue pendant l'exercice et quels sont les facteurs.

Bonne formation et bons résultats!

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