Sans aucun doute, tous les repas qui composent le programme de régime d'un athlète et / ou sportif sont importants, mais dans cet article, nous discuterons de ce qu'il faut manger dans deux moments cruciaux pour le bodybuilder: avant et après l'entraînement.

Avant de vous entraîner, assurez-vous que votre repas vous gardera anabolique tout en offrant un bon rendement. Déjà, après la formation, l’essentiel est de garantir une grande récupération de l’organisme.

Beaucoup de gens pensent encore que la croissance musculaire se produit exactement au moment de l'exercice, mais en réalité, le processus d'hypertrophie se déroule principalement pendant la période de repos..

Le stress provoqué pendant l'entraînement par des surcharges métaboliques et tensionnelles provoque des microlésions dans les muscles impliqués. Pour qu'il y ait hypertrophie, il faut réparer ces microleads à un niveau plus élevé que le précédent..

Par conséquent, la phase de récupération est essentielle au développement musculaire. Si la personne n'est pas complètement rétablie, la musculature réagira négativement, rendant difficile l'hypertrophie.

Dans ce processus de récupération, repos et nutrition optimale sont des facteurs cruciaux.

Que manger avant l'entraînement

Il est pratique de prendre un repas solide environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement..

Cette période est assez variable, car si certaines personnes peuvent présenter de bonnes performances en effectuant un régime solide seulement 30 minutes avant l'exercice, pour d'autres, cette pratique peut être désastreuse..

Par conséquent, l'individualité doit toujours être respectée.

Ce repas devrait contenir une quantité adéquate de glucides complexes et de protéines, en plus d'être réduit en fibres, en fructose et en graisses.

À l'heure actuelle, un repas avant l'entraînement avec la bonne quantité de glucides augmente considérablement la teneur en glycogène dans les muscles et le foie et constitue un facteur important d'amélioration des performances..

Ce comportement vise à:

  • Réduire le catabolisme induit par l'exercice (plus grande libération d'insuline et plus grande synthèse de glycogène);
  • Assurer une disponibilité accrue d'acides aminés pour les muscles;
  • Prévenir l'hypoglycémie et les symptômes associés;
  •  Fournir de l'énergie pour le travail musculaire pendant l'entraînement;
  • Éviter la faim et les malaises gastro-intestinaux pendant l'exercice;
  • Fournir une alimentation en eau correcte, en s'assurant que la personne commence l'exercice dans un état complètement hydraté.

Exemples de repas pré-entraînement

Les exemples de repas ont été divisés en niveaux: débutant, intermédiaire et avancé. A un niveau avancé, nous pouvons inclure des personnes ayant un développement musculaire important, telles que les culturistes .

Niveau débutant:

  • Pain blanc à la gelée de fruits, accompagné de yaourt aux fruits lumière et un fruit;
  • Extrait de soja soluble lumière battu avec un fruit et des flocons d'avoine.

Niveau intermédiaire:

  • Pain blanc au fromage blanc fin, accompagné de yaourt aux fruits lumière et un fruit;
  • Yaourt aux fruits lumière avec des céréales non sucrées et un fruit.

Niveau avancé:

  • Patate douce / manioc cuit avec poitrine de poulet;
  • Crêpe huilée avec des blancs d'œufs et une banane.

Bien sûr, les quantités n'ont pas été spécifiées en raison des grandes variations individuelles. En outre, nous devons nous rappeler que les options ci-dessus ne sont que des suggestions et que vous devriez toujours respecter les habitudes, les préférences, les allergies, les aversions et les intolérances alimentaires de chacun..

Dans la période comprise entre ce repas et la formation (60-90 minutes), une alimentation en eau entre 500 ml et 1000 ml.

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Pour ceux qui ont un niveau de formation intermédiaire ou avancé, l'inclusion d'une supplémentation entre 15 et 30 minutes avant la formation peut être très utile..

Pendant cette période, la supplémentation est préférable aux aliments solides, car elle provoque une vidange gastrique rapide, évitant ainsi tout type d'inconfort..

Exemples de supplémentation pré-formation

Niveau intermédiaire:

  • Maltodextrine;
  • Protéines de lactosérum.

Niveau avancé:

  • Maltodextrine;
  • Protéines de lactosérum;
  • BCAAs;
  • Glutamine.

Au niveau intermédiaire, l'utilisation de maltodextrine accompagnée d'une petite quantité de protéines de lactosérum fournirait un meilleur rendement associé à une augmentation de la synthèse des protéines.

Déjà au niveau avancé, en raison de la forte intensité de la formation, outre la maltodextrine et protéines de lactosérum , l'utilisation de BCAAs et de glutamine semble être intéressante.

Même pour les individus à un niveau avancé, l'inclusion d'autres suppléments tels que le HMB et l'oxyde nitrique à certains moments peut également être utile.

L'utilisation de vitamines B est recommandée dans certains cas, en fonction de l'apport en glucides du régime, car ces vitamines agissent comme des coenzymes du métabolisme énergétique. Par conséquent, la consommation de vitamines B est directement liée à la teneur en glucides du régime alimentaire..

Que manger pendant l'entraînement

Dans les activités de moins d'une heure, la supplémentation en glucides n'est pas nécessaire. Assurer un bon approvisionnement en eau suffirait.

Toutefois, pour les activités d’une durée supérieure à 60 minutes, il est nécessaire d’utiliser un dépôt de glucides. Pour les activités d’une durée supérieure à 90 minutes, le dépôt doit contenir des électrolytes..

Certaines personnes engagées dans un entraînement avec des poids de haute intensité constatent une meilleure performance avec l'utilisation de maltodextrine pendant l'entraînement; d'autres n'observent plus cette amélioration.

Dans ce cas, l'expérience de chacun vous aidera dans le choix, en respectant toujours la température (environ 16ºC) et la concentration de la solution - elle devrait être comprise entre 6 et 8%, en vue d'une vidange gastrique rapide..

Que manger après l'entraînement

Immédiatement après la formation, il est intéressant de prendre un repas le plus tôt possible pour faciliter le processus de récupération et éviter le catabolisme..

Cette pratique favorisera un meilleur profil hormonal anabolique, une diminution de la dégradation des protéines myofibrillaires et une resynthèse rapide du glycogène..

Afin de garantir une plus grande praticité, l’utilisation de suppléments dans ce cas est très intéressante, car outre la difficulté du transport, on observe un entraînement plus intense, appelé anorexie après effort, rendant le processus alimentaire difficile..

Immédiatement après l'entraînement, les muscles qui étaient actifs se préparent à restaurer l'énergie dépensée et à maximiser la consommation de nutriments. C'est l'état dans lequel le corps est le plus réceptif à l'absorption et au stockage de l'énergie.

Au cours de l'entraînement, l'insuline circulante diminue naturellement et, sous l'action de récepteurs spécifiques, le glucose pénètre dans les cellules sans dépendre de l'insuline à ce moment-là..

Ce phénomène est connu sous le nom de période indépendante de l'insuline, qui dure une à deux heures après une activité physique. Lorsqu'un aliment est ingéré dans la phase indépendante de l'insuline, les nutriments pénètrent plus rapidement dans les cellules, offrant ainsi une absorption optimale..

Exemples de supplémentation juste après la formation

Niveau intermédiaire:

  • Maltodextrine;
  • Le dextrose;
  • Protéine de lactosérum.

Niveau avancé:

  • Maltodextrine;
  • Le dextrose;
  • Protéines de lactosérum;
  • BCAAs;
  • La glutamine;
  • Nutriments antioxydants;
  • HMB.

Pendant cette période, il est recommandé d’utiliser un secouer contenant des protéines à absorption rapide ( protéines de lactosérum ), ainsi qu’un mélange d’hydrates de carbone à indice glycémique élevé (dextrose et maltodextrine).

Ces valeurs varient selon les individus mais, en paramètre, environ 8 grammes de glucides par kg de poids corporel (50% de maltodextrine et 50% de dextrose) et 4 grammes de protéines hydrolysées par kg de poids corporel semblent suffisants pour assurer une resynthèse optimale du glycogène, une excellente libération de l'insuline, une hormone anabolique, optimiser la synthèse des protéines et perturber la protéolyse.

A un niveau avancé, cette solution peut être enrichie en BCAA, Glutamine et HMB en fonction de leur disponibilité financière..

Les antioxydants sont des substances capables, même à des concentrations relativement faibles, de retarder ou d'inhiber le processus d'oxydation. Ils peuvent agir en bloquant la formation de radicaux libres ou en interagissant avec eux, les rendant inactifs..

Des études ont montré que le travail musculaire intense génère de plus grandes quantités de radicaux libres oxygénés qui, s'ils ne sont pas correctement neutralisés, peuvent initier un processus délétère dans les cellules et les tissus appelé stress oxydant..

Cela peut entraîner la destruction des lipides, des protéines et des acides nucléiques, entraînant une diminution des performances physiques, de la fatigue musculaire, des muscles surentraînement . Comme exemples de nutriments antioxydants, on peut citer la vitamine C et la vitamine E.

Avant et après la formation, les personnes au niveau initial de formation n'ont besoin d'aucun type de supplémentation, à l'exception de quelques conseils dans un cas spécifique..

Après une période maximale de 60 minutes, il est intéressant de prendre un repas contenant une quantité élevée de protéines de haute valeur biologique, de glucides complexes et limitée au maximum en matières grasses..

À ce stade, les taux sanguins de l'insuline, hormone anabolique, sont élevés (en raison de la secouer ingéré quelques minutes auparavant), ce qui permet une absorption optimale des nutriments ingérés.

Exemples de repas post-formation

Niveau débutant:

  • Riz et haricots, accompagnés de viande rouge maigre, de légumes.
  • Pain blanc avec pâté de thon pâle et lait caillé lumière et jus de fruit naturel

Niveau intermédiaire:

  • Riz et haricots, accompagnés de poitrine de poulet, légumes.
  • Extrait de soja soluble lumière, battu avec des fruits et de l'avoine en flocons, accompagné de pain blanc avec un pâté de poitrine de poulet déchiqueté avec du lait caillé lumière

Niveau avancé:

  • Pomme de terre avec poitrine de poulet, légumes
  • Riz blanc accompagné de poisson, de légumes.

L’objectif principal de cet article était d’identifier l’importance d’une nutrition adéquate pour le succès de la musculation, en particulier avant et après l’entraînement. J'espère que les conseils présentés aideront ceux qui poursuivent des objectifs solides avec la formation de poids. Rappelez-vous: avant de commencer tout régime, consultez un professionnel qualifié en nutrition sportive. Lui seul peut préparer un programme alimentaire en fonction de ses besoins..

Texte de Rodolfo Peres - Nutritionniste du sport.
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