La créatine est l’un des suppléments naturels les plus étudiés par la science du sport en raison des avantages qu’elle est avérée capable de promouvoir.

La ressource technique Ergogenic est la définition technique utilisée pour ce composé. Cette définition est due à la possibilité d’améliorer la capacité à effectuer un travail physique. Le terme vient du grec et signifie exactement "produire ou augmenter le travail".

À travers de nombreuses études et études scientifiques, la créatine a déjà prouvé son efficacité pour développer le volume et la force musculaires utilisés dans presque tous les sports. De ces deux aspects, nous trouvons des situations qui aboutissent à la réduction du pourcentage de graisse..

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Les chercheurs qui utilisent le composé au cours de recherches sur des athlètes professionnels lors d’une phase d’entraînement en phase ou lors de compétitions ont également signalé une réduction de la fatigue et une augmentation de l’endurance. Certaines études ont encore montré un effet positif sur les lésions musculaires induites par l'exercice. Les créateurs de la créatine ont réduit les marqueurs biochimiques des lésions cellulaires en utilisant la créatine pendant plus de 30 jours.

Dans une étude menée aux États-Unis sur des patients blessés et éloignés de la formation, ils ont utilisé des individus immobilisés dans une partie du corps. Lors de l'utilisation de la créatine, il a été observé que ces personnes présentaient une compensation, un piégeage plus élevé du glycogène avec l'utilisation de la créatine..

Lorsque nous imaginons que la créatine n'apporte des avantages que dans les exercices de haute intensité et de courte durée, nous nous retrouvons avec des documents démontrant son efficacité à augmenter les performances lors d'exercices de plus de 150 secondes..

Tous ces effets sont documentés dans la littérature grâce à des protocoles plus longs ou à des études plus courtes.

Qui est impliqué dans le processus

De manière endogène, la créatine est produite en une quantité approximative de 1 gramme. Foie, reins et avec moins d'implication du pancréas. Trois acides aminés et trois enzymes sont nécessaires à la formation de créatine endogène.

Dans un régime omnivore, 1 g / jour est obtenu par l'alimentation. 95% de la créatine stockée dans notre corps se trouve dans la fibre musculaire, 5% sont distribués dans le cerveau, les reins, le foie et les testicules.

La créatine, lorsqu'elle est ingérée par supplémentation, est transportée dans les cellules cibles, leurs cellules cibles, par des transporteurs appelés Crea T1 et Creat T2..

La réglementation de l'utilisation de la créatine dans notre organisme dépend du vecteur Crea T1..

Les molécules d'énergie sont produites à l'intérieur de la cellule, elles réagissent avec la créatine via une enzyme appelée CK, une autre structure appelée phosphocréatine de Forman, cette forme de la molécule qui sera stockée dans la fibre musculaire..

Lorsque le muscle a besoin d'énergie pour favoriser la contraction et la relaxation, les mêmes enzymes qui ont permis de construire la molécule de phosphocréatine joueront le rôle de reconversion en molécule pouvant être utilisée en tant qu'énergie..

Parce qu'elle "est ce qu'elle est"

Ce mécanisme de stockage et d'utilisation de la créatine a démontré une relation positive entre l'absorption de créatine et la performance à l'exercice. Ses effets positifs sont attribués à l'augmentation de la quantité totale de créatine, qui améliore l'approvisionnement en énergie des fibres musculaires ainsi que la régénération de la musculature, ce qui permet aux athlètes de maintenir l'intensité de l'effort pendant toute la période d'entraînement..

Des effets sur l'augmentation de la masse musculaire ont été mis en évidence en raison de l'augmentation du nombre de cellules satellites, des facteurs de transcription myogéniques et de la signalisation des facteurs de croissance..

Certaines études ont montré la réduction des taux sériques de myostatine, un inhibiteur de la croissance musculaire.

Grâce à la supplémentation en créatine, au sein de la cellule, un mécanisme physiologique appelé "pompe à sodium et à potassium" favorisera la réabsorption du calcium. Ce minéral est à son tour lié au processus de fourniture d'énergie et de force..

Des chercheurs américains utilisant un protocole avec une phase de saturation (20 g / jour) suivie d'une phase de maintenance (5 g) de créatine ont encore constaté une très forte augmentation du nombre de cellules de transport du glucose (Glut4), ce qui favorise l'approvisionnement en énergie..

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L’hormone liée à la croissance IGF1 a été étudiée dans le cadre d’une étude associant créatine + entraînement intense pendant 56 jours. À la fin du test, il y avait une augmentation de cette hormone ainsi que du volume corporel des participants. L'augmentation des valeurs d'IGF1 a été attribuée à la capacité des individus à effectuer des séances d'entraînement plus intenses. Le protocole d'étude a duré 8 semaines et a fourni 0,25 g de créatine par kg pendant 7 jours, après quoi la phase de saturation a été réduite à 0,06 g par kg de poids corporel..

Le groupe créatine a augmenté de 78% les valeurs d'IGF1 par rapport au groupe placebo, qui a augmenté de 55%, la masse corporelle a augmenté de 2,2 kg en moyenne dans le groupe créatine, tandis que le groupe composé uniquement de créatine n'a augmenté que de 0,6 kg..

Preuves positives concernant la performance de la créatine dans des exercices d'une durée supérieure à 150 secondes. Un changement dans l'utilisation du substrat énergétique (phosphorylation oxydative) a été signalé comme cause principale. En plus de l’alimentation en énergie, il existe encore des faits qui suggèrent une réduction de l’accumulation de lactate dans le sang comme l’une des causes de l’augmentation de la capacité à effectuer des exercices de faible intensité et de longue durée..

Bien que l’étude de Chwalbinska-Monteta ait utilisé des athlètes de haut niveau, d’autres auteurs remettent en question leurs résultats..

En 2009, une étude a été publiée dans le journal de la Société internationale de nutrition sportive, qui soulignait l’augmentation du seuil ventilatoire (voie métabolique) chez les personnes pratiquant l’IITH..

L'étude qui a observé une diminution des marqueurs de lésion musculaire (créatine kinase, lactate déshydrogénase, aldolase, transaminase oxalacétique de l'acide glutamique et transaminase de l'acide gluvamique pyruvique) a utilisé 4 athlètes participant au championnat du pouvoir appelé "Iron Man"..

Compléter avec de la créatine est tout ce qu'il y a à faire.?

Non, bien que ce composé ait été désigné comme promoteur d'innombrables réactions cellulaires et moléculaires, il s'agit avant tout d'un stimulus. En l'absence d'un soutien nutritionnel adéquat, la supplémentation diminuera car la terre sera inefficace. En plus de tous les aspects mentionnés, il est suggéré que l'un des mécanismes ergogéniques de la créatine est l'augmentation de l'expression de Glut4, une molécule de transport du glucose. Ainsi, si l'apport nutritionnel est suffisant, la réserve d'énergie augmentera par l'augmentation de la réserve de glycogène.

Utiliser des protocoles

On discute beaucoup de l'opportunité d'utiliser ou non la phase de saturation, il n'y a pas de secret, la divergence provient du moment où l'on essaie de défendre l'une ou l'autre stratégie. Il n’est pas nécessaire d’effectuer une saturation, mais c’est un fait que la créatine jouera ses bienfaits dès lors que la quantité de créatine phosphate stockée dans le muscle est à sa concentration maximale, cet aspect est obtenu en fonction de la prise, en utilisant la supplémentation par un temps minimum. De cette manière, la phase de saturation n’est qu’un moyen d’accélérer le temps nécessaire pour promouvoir ses effets..

L'utilisation de créatine dans les études consiste en une phase de saturation avec 20 g / jour ou 0,3 g / kg de poids corporel / jour. Peu d'études ont utilisé une dose quotidienne unique de 3 à 6 g, soit 0,03 à 0,1 g / kg / jour. Cette méthode sans utilisation de la phase de saturation peut prendre jusqu'à 28 jours pour développer les effets ergogéniques.

Toujours sur la concentration des stocks de créatine, il est très peu répandu, mais des études ont montré qu'une consommation de plus de 80 mg de caféine a la capacité de réduire ce stockage. Par conséquent, ses effets ergogéniques seront réduits dans les cas où la caféine est utilisée..

Mythe

La surcharge rénale et hépatique a fait l’objet de nombreuses discussions parmi les professionnels et les non-professionnels en tant qu’une des intercurrences possibles de l’utilisation de la créatine, mais les études dans lesquelles les marqueurs biochimiques de la fonction rénale et hépatique ont été analysés n’ont pas permis de déceler une modification, même avec l’utilisation de doses élevées 20gr.

Ce texte a été créé par Diogo Círico, nutritionniste du sport - CRN 10 2067
Suppléments de croissance RT

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