La créatine est sans doute le supplément le plus populaire, et pour une bonne raison.

En plus d'être une biomolécule essentielle à la production d'énergie, la créatine est l'un des suppléments les plus sûrs et les plus efficaces qui soient..

Rien de plus naturel qu'un supplément qui remplit ce qu'il promet n'est entouré de mythes et de fausses accusations qui tentent de faire allusion de manière que ces avantages sont accompagnés d'un prix..

Dans ce texte, nous verrons les plus grands mythes et vérités sur la créatine afin que vous puissiez utiliser ce supplément avec encore plus de sécurité.

Mythe 1: La créatine est mauvaise pour les reins

La réalité: Cette théorie n'est pas fondée et découle probablement de l'idée que les reins sont "endommagés" lorsque les taux de créatinine (sous-produit du système de la phosphocréatine) augmentent.

Cependant, la validité clinique de cette hypothèse est faible, voire inexistante (1)

Si bien que dans une étude, 20 g par jour de créatine ont été administrés aux participants pendant une semaine (période courante de saturation "célèbre") et il n'y a pas eu de modification significative de la fonction rénale (2)..

A moins que vous ne l'ayez déjà avoir des problèmes rénaux, Vous n'avez pas à croire que la créatine sera nocive..

Mythe 2: La créatine perturbe la croissance des adolescentes

La réalité: Une autre hypothèse miraculeuse.

Vous ne pouvez même pas comprendre d'où vient cette idée..

La créatine est présente dans le corps de tous les humains et peut être trouvée dans de nombreux aliments, elle est aussi sûre pour les adolescents que pour tout le monde..

Mythe 3: Pour que la créatine fonctionne, il est nécessaire d'effectuer la saturation

La réalité: Pas nécessairement.

La plupart des fabricants de suppléments suggèrent une saturation et insistent sur la nécessité d'atteindre des niveaux plus élevés de créatine dans le sang..

Mais même de petites doses au cours des semaines peuvent avoir le même effet.

Il convient de rappeler que les entreprises le disent afin que les utilisateurs puissent utiliser le produit plus rapidement et acheter à nouveau.

Mythe 4: La créatine doit être recyclée

La réalité: Certains suppléments peuvent être plus productifs lorsqu'ils sont utilisés comme stimulants, mais la créatine n'en fait pas partie..

En fait, la créatine ne fonctionne que lorsqu'elle atteint des taux sanguins élevés (3), ce qui se fait par une utilisation constante..

Même de nombreuses personnes arrêtent d'utiliser la créatine pour essayer de faire du vélo, juste au moment où elle commence à produire ses effets en atteignant un niveau élevé dans le corps..

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Mythe 5: La créatine est un stéroïde anabolisant

La réalité: Tout ce que je peux faire à propos de cette hypothèse est de secouer négativement la tête..

Si j'ai besoin d'expliquer, la créatine n'est même pas chimiquement similaire à un stéroïde anabolisant.

La créatine est un acide aminé et non une hormone.

Donc, cela ne changera pas vos hormones et encore moins de générer des effets secondaires spécifiques aux stéroïdes anabolisants.

Mythe 6: Il n'est pas nécessaire de compléter la créatine, car nous pouvons l'extraire de la nourriture

La réalité: Malgré le fait que la créatine se trouve réellement dans les aliments (en particulier la viande rouge), la quantité de nourriture que vous devrez manger pour atteindre seulement 5 grammes de créatine pure serait irréelle..

Par exemple: environ 1 kg de viande rouge, l'aliment naturellement le plus riche en créatine, fournira environ 5 g de créatine.

Maintenant, imaginez avoir à manger 1 kg de viande rouge par jour uniquement à cause de la créatine. Irréel.

Mythe 7: La créatine doit être prise avec les glucides pour être absorbée.

La réalité: La créatine est efficacement absorbée par elle-même. Pour obtenir réellement cet avantage supplémentaire, vous aurez besoin de doses géantes de glucides simples (100 g +), car l'absorption de la créatine peut être induite par l'insuline (mais uniquement à des taux plasmatiques élevés [4]).

Mythe 8: Le monohydrate de créatine est moins absorbé que ses versions plus récentes telles que l'ester éthylique et le kre-alkalyn.

La réalité: Ironiquement, l'ester éthylique de créatine et le kre-alkalyn peuvent être moins absorbés que le monohydrate de créatine (5,6).

Vous n'avez pas besoin de chercher des formes "chics" de créatine.

La forme la plus simple (bon vieux monohydrate) est la plus testée et étudiée précisément parce que c'est celle qui apporte le plus d'avantages.

Mythe 9: La caféine interfère avec l’absorption de la créatine, car c’est un diurétique.

La réalité: En fait, la caféine peut maximiser l'absorption de la créatine.

Il faut seulement faire attention à ne pas se déshydrater (7).

Des quantités excessives de co-caféine associées à une hydratation médiocre peuvent en réalité interférer avec les résultats en créatine, mais cela peut être inversé en prenant juste assez d'eau pendant la journée.

Mythe 10: La créatine ne peut pas être utilisée par les femmes

La réalité: Lisez le mythe sur la créatine qui perturbe la croissance des adolescentes et vous aurez une bonne idée que la créatine n'est pas un supplément "sexiste",.

La créatine n'est pas une hormone et est naturellement présente dans le corps humain, homme ou femme.

La supplémentation supplémentaire n'apportera aucun effet spécifique si elle est utilisée par les femmes.

Mythe 11: Engraissement de la créatine

La réalité: la créatine ne fait pas grossir, elle ne perturbe pas la combustion des graisses, encore moins la définition musculaire.

Beaucoup de gens pensent que la créatine fait grossir parce qu'elle augmente la rétention d'eau.

Premièrement, la rétention d'eau causée par la créatine est intra-musculaire, c'est-à-dire à l'intérieur des muscles et non sous la peau..

La créatine peut même faire augmenter votre poids sur la balance, mais ce sera parce que vos muscles paraîtront plus pleins..

Cela vous fera paraître plus gros en termes de masse musculaire et jamais en termes de graisse corporelle.

La créatine n'a également aucune propriété susceptible de favoriser l'accumulation de graisse ou d'empêcher la perte de graisse..

En fait, en raison de leurs propriétés anabolisantes, les personnes qui prennent des suppléments de créatine risquent de perdre de la graisse (et non l'inverse).

Mythe 12: La créatine provoque des crampes

La réalité: Certaines personnes rapportent qu'après avoir commencé à prendre des suppléments de créatine, elles ont remarqué une augmentation des crampes, en particulier pendant l'entraînement..

Les études sur le sujet n'ont pas réussi à reproduire ces conditions et la créatine ne semble pas augmenter l'incidence des crampes.

Cependant, lors de situations de déshydratation, il a été noté que l'apparition de crampes augmentait.

Encore une fois, si vous ajoutez de la créatine, hydratez-vous correctement.

Mythe 13: la créatine est sûre à 100%

La réalité: La créatine est l’un des suppléments les plus sûrs au monde, mais ce n’est pas le cas. 100% sûr.

Les personnes ayant des problèmes de santé préexistants au niveau du foie et / ou des reins peuvent avoir des problèmes de supplémentation en créatine.

En fait, les personnes ayant des problèmes dans ces organes doivent faire attention à la consommation de tout nutriment sous forme de supplément, la créatine en est un de plus à observer..

Si vous avez un problème de santé chronique, consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre de la créatine..

Mythe 14: La créatine provoque des symptômes gastro-intestinaux

La réalité: La plupart des gens n'auront pas de symptômes tels que maux de ventre et diarrhée lors de l'utilisation de créatine.

Mais une petite partie de la population (5 à 7%) peut effectivement avoir des problèmes gastro-intestinaux, surtout si elle utilise des doses supérieures à celles recommandées..

Malgré tout, les "problèmes" ne sont que des symptômes courants tels que des douleurs à l'estomac, une sensation de ballonnement et même une diarrhée.

Si vous êtes chanceux et que vous présentez ces symptômes, la seule solution consiste à diminuer la dose ou à abandonner complètement le supplément..

Références:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). L'effet de la prise de créatine sur la fonction rénale. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096;

2. Poortmans, J. R., H. Auquier, V. Renaut, A. Durussel, M. Saugy et G. Brisson (1997). Effet de la supplémentation en créatine à court terme sur les réponses rénales chez les hommes. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail, 76 (6), 566-567;

3. Buford TW et al. Stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive: supplémentation en créatine et exercice. J Int Soc Sports Nutr. (2007);

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A. et Greenhaff, P. L. (1998). Effet stimulant de l'insuline sur l'accumulation de créatine dans le muscle squelettique humain. Revue américaine de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 275 (6), E974-E979;

5. Giese, M.W. & Lecher, C.S. (2009). Cyclisation non enzymatique de l'ester éthylique de la créatine en créatinine. Communications de recherche en biochimie et biophysique, 388 (2), 252-255;

6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., E. Galvan, J., Fluckey, J., Reichman, S. et Kreider, R.B. (2012). La supplémentation en Kre-Alkalyn® ne favorise pas de changements plus importants dans la teneur en créatine musculaire, la composition corporelle ou les adaptations à l'entraînement par rapport au monohydrate de créatine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 9 (Suppl 1), P11;

7. Journal international de pharmacologie clinique et thérapeutique; Créatine et caféine dans les exercices anaérobies et aérobies: effets sur les performances physiques et les considérations pharmacocinétiques; Vanakoski J. et al. Mai 1998.