Il existe des centaines de suppléments pour gagner de la masse musculaire, mais la minorité remplit ses promesses et contribue réellement à l'hypertrophie. Dans ce texte, nous allons séparer le bon grain de l'ivraie et montrer uniquement ce qui va réellement accélérer ses résultats..

Bien que la supplémentation ne soit pas une exigence obligatoire pour prendre du poids ou perdre du gras, elle peut certainement augmenter la commodité et l'efficacité de votre régime alimentaire, ce qui se traduira finalement par des résultats plus rapides..

Il existe actuellement une gigantesque variété de compléments alimentaires pour gagner de la masse, tous prometteurs pour amplifier leurs résultats le plus rapidement possible avec le moins d'effort possible..

La vérité ?

La grande majorité de ces produits ne livrent pas ce qu'ils promettent.

Mais cela ne signifie pas que tous les suppléments sont inutiles.

La clé pour tirer le meilleur parti de la supplémentation en hypertrophie consiste à savoir quels produits utiliser, à ne pas les gaspiller et à éviter les embuscades dans l'industrie des suppléments qui veulent simplement que vous dépendiez de plus en plus de vos produits..

Dans ce texte, nous verrons directement et sans hypocrisie comment vous devriez utiliser les suppléments qui vous sont favorables pour un gain de masse, sans l’influence biaisée des vendeurs et des entreprises, pour vous laisser plus de masse musculaire (et pas seulement le compte bancaire le plus pauvre). ).

Ici, nous allons diviser les suppléments pour gagner de la masse musculaire en trois catégories différentes:

  1. Suppléments primaires: ceux qui donneront le plus de soutien à votre entraînement et à votre régime (et par conséquent produiront plus de résultats).
  2. Suppléments secondaires: ceux qui peuvent aussi aider aux résultats, mais ils ne sont pas essentiels. L’inclusion de ceux-ci est plus une question de combien vous voulez investir et comment vous voulez que la supplémentation soit détaillée.
  3. Suppléments consommables: ceux qui ne valent l'investissement que dans des cas très spécifiques. L’inclusion de ces éléments doit être envisagée avec sérénité afin de ne pas gaspiller de l’argent.

Liste avec les meilleurs suppléments pour gagner de la masse musculaire

1 - Protéines de lactosérum

Le lactosérum est une source de protéines de très haute qualité en raison de son absorption rapide et de son utilisation par l'organisme. Il est indiqué à la fois dans les régimes pour l'hypertrophie ou la perte de graisse et a pour fonction principale d'atteindre vos besoins quotidiens en protéines de manière confortable et efficace..

Dosage

Il n'y a pas de dosage spécifique pour la protéine de lactosérum qui produira plus (ou moins) de résultats. Le lactosérum n'est pas un médicament. La quantité de protéines de lactosérum que vous allez consommer dépend de la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour. En règle générale, le lactosérum peut être utilisé en deux ou trois shakes avec une dose de 30 g chacun, pour remplacer ou compléter les repas.

Comment prendre

Les protéines de lactosérum peuvent être prises à tout moment de la journée où un repas solide contenant des protéines serait le bienvenu, de préférence avant et / ou après l'entraînement. Peut être mélangé avec de l'eau, du lait, des jus de fruits, des fruits et tout autre ingrédient que vous aimez et qui est productif pour votre alimentation, rien de cela ne "coupera" l'effet du lactosérum.

Encore une fois, le lactosérum n'est pas un médicament, mais plutôt un aliment en poudre protéiné qui vous aidera à satisfaire vos besoins en protéines de la journée. Les "pouvoirs magiques" attribués par l'industrie des suppléments ont été créés pour vous permettre d'acheter de plus en plus de lactosérum, pensant qu'elle seule produira des résultats, ne tombez pas dans cette histoire..

Malgré tout, la protéine de lactosérum reste l'une des meilleures protéines pour compléter votre alimentation, au besoin.

Indice

D'autres protéines en poudre de haute qualité telles que l'albumine, la caséine et des mélanges de protéines jouent exactement le même rôle et peuvent remplacer les protéines de lactosérum. Cela dépendra de votre budget et de vos préférences personnelles. Essayez différents types de protéines en poudre et voyez ce qui convient le mieux à vos besoins..

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2 - Créatine

La créatine augmente l'efficacité de l'organisme à utiliser l'ATP, la principale molécule impliquée dans la contraction musculaire. Cela augmente la force musculaire et l'explosion, vous permettant de vous entraîner plus lourd avec plus de charges et / ou plus de répétitions, générant ainsi plus de résultats.

La créatine retient également les liquides dans les cellules musculaires, augmentant (discrètement) la taille et la densité des muscles.

Dosage

Entre 3 et 5g par jour. Une cuillère à café (pas de café) fournit exactement 5 g de créatine.

Comment prendre

Mélangez la créatine avec le liquide de votre choix. Le temps que vous prenez la créatine n'a pas d'importance, l'important est l'apport quotidien pour saturer la créatine dans l'organisme et ensuite produire les résultats escomptés..

Quant à la fameuse phase de saturation, elle est indispensable, car elle ne servira qu'à saturer les muscles avec une créatine plus rapide, mais ne produira pas nécessairement plus de résultats. Vous pouvez saturer les muscles avec 5 g / jour de la même manière tout en conservant le produit..

3 - multivitamines

Tous les processus qui se produisent dans notre corps - y compris ceux qui affectent l'hypertrophie et la perte de graisse - dépendent des vitamines et des minéraux pour être traités efficacement.

Prendre une multivitamine garantit que vous fournissez tous les micronutriments dont votre corps a besoin. En plus de favoriser vos progrès, cela garantit également d'autres avantages, tels que: un système immunitaire amélioré, plus d'énergie au quotidien (pas seulement au gymnase) et une santé plus générale..

Dosage

Chaque multivitamine fournit un certain nombre de micronutriments et un certain nombre de comprimés / gélules, alors suivez les instructions sur l'étiquette de votre produit..

Comment prendre

Il n'y a pas de moment critique le jour où la multivitamine doit être utilisée, assurez-vous juste de prendre la dose quotidienne recommandée sur l'étiquette à côté d'un gros repas et de préférence avec des matières grasses - certaines vitamines et certains minéraux sont mieux absorbés en présence de matières grasses..

4 - pré-séances d'entraînement

Les suppléments pré-entraînement contiennent une combinaison d'ingrédients (souvent des stimulants) qui augmentent la concentration, l'endurance et la force musculaire immédiatement après l'ingestion. Il ne faut pas un génie pour comprendre que cela vous permettra de vous entraîner plus lourd et plus long, générant plus de résultats.

Certains exercices préalables peuvent également fournir des nutriments qui augmentent le flux sanguin vers les muscles, ce qui facilitera l'apport de nutriments tout en augmentant la pompe générée par l'entraînement..

Dosage

Chaque produit fournit une dose différente, vérifiez donc l'étiquette de chaque produit. Ceci est particulièrement important dans le cas de pré-séances d'entraînement, car ils ont généralement des stimulants.

L'ingestion d'un trop grand nombre de stimulants peut entraîner des effets secondaires tels que l'anxiété, une augmentation de la fréquence cardiaque, l'insomnie, l'agitation et d'autres effets indésirables..

Commencez toujours par utiliser la dose la plus faible possible pour augmenter la tolérance de votre corps.

Comment prendre

Utilisez 30-45 minutes avant l'entraînement avec de l'eau. Pour augmenter l'efficacité, évitez une consommation trop proche du repas de pré-entraînement et ne l'utilisez pas pendant plus de deux mois consécutifs pour éviter l'augmentation de votre tolérance aux stimulants..

Note

Si vous avez des problèmes cardiaques ou de pression artérielle, évitez les entraînements avec des stimulants Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments de ce type..

Suppléments pour l'hypertrophie secondaire

1 - BCAA

Les bocasses sont essentiellement des acides aminés essentiels composés de valine, d'isoleucine et de leucine. L'apport de ce supplément vise à amplifier la récupération et la régénération musculaires, en évitant le catabolisme, en particulier en période de définition musculaire..

Dosage

Dix grammes par portion.

Par conséquent, il est important de choisir un produit contenant la poudre de BCAAs (et non des gélules). La très grande majorité des bcaa n'apporte que très peu de dosage par capsule, ce qui vous permet d'inhaler des dizaines de capsules à la fois pour atteindre 10 g tout en nettoyant rapidement le produit..

Comment prendre

Il est recommandé de prendre des BCAA avant et / ou après la formation, avec d’autres suppléments ou seul. Rien ne "coupera" l'effet des bcaa (ce ne sont pas des drogues).

Parce que c'est un supplément secondaire

Les BCAAs entrent dans la catégorie des suppléments secondaires car toute protéine complète telle que la viande rouge, le poulet, les œufs, même les protéines de lactosérum, contient déjà une bonne dose de BCAAs..

Par conséquent, il est conseillé de ne l'utiliser que si vous avez de l'argent disponible et que vous voulez maximiser ses résultats, sinon il est préférable de ne conserver que ceux de la liste principale..

Note

Les suppléments intitulés uniquement "acides aminés" ont le même rôle que les BCAA, mais contiennent généralement plus d'acides aminés non essentiels que ceux indispensables à la réduction du prix du produit..

Restez vigilant face à l'étiquette et ne vous laissez pas berner par des chiffres exorbitants sur l'emballage du produit - cela ne signifie rien si le supplément ne contient que des acides aminés non essentiels..

2 - substituts de repas

Le nom lui-même suggère que les substituts de repas visent à fournir un repas complet et équilibré - aussi bien en macronutriments qu'en micronutriments - à des moments où un repas solide ne serait pas possible..

Dosage

Chaque substitut a une dose différente, alors suivez les conseils sur l'étiquette du produit.

Comment prendre

À utiliser à n’importe quel moment de la journée où vous ne pourriez pas préparer un repas solide. La poudre de substitution peut être mélangée avec n'importe quel liquide de votre choix.

Parce que c'est un supplément secondaire

Ce supplément faisait partie de cette catégorie car il est possible de fabriquer votre propre substitut de repas en utilisant de la protéine en poudre et d’autres aliments fouettés au mélangeur. N'utilisez des substituts que pour un maximum de confort et s'il n'y a aucune possibilité d'utiliser la protéine en poudre, comme expliqué.

3 - barres de protéines

Ils fournissent des protéines de manière extrêmement pratique et peuvent être utilisés n'importe où (littéralement), peuvent également fournir des glucides pour compléter les besoins caloriques de la journée et tuer votre faim dans des endroits où il serait impossible de manger un repas solide ou de prendre des shakes protéinés..

Dosage

Chaque barre contient des informations spécifiques sur la taille et la nutrition, mais en général, une barre de protéines équivaut à une collation..

Comment prendre (manger dans ce cas)

Utilisez les barres à tout moment l'apport en protéines serait pratique. Il n'y a aucun moyen d'être plus direct que cela..

Parce que c'est un supplément secondaire

Il existe déjà d'innombrables façons d'ingérer des protéines via des suppléments. Utiliser des barres protéinées est une question de commodité, de combien d'argent vous disposez et de votre préférence personnelle - certaines personnes préfèrent manger un bar au lieu de prendre une boisson fouettée (et vice versa).

Gains de masse consommables

1 - hypercalorique

L’idée de l'hypercalorique est bonne: un supplément qui fournit une dose massive de calories pour faciliter la vie de ceux qui ne peuvent pas manger suffisamment.

Le problème est que la très grande majorité des hypercaloriques fournissent les calories en utilisant des glucides et des protéines provenant des sources les moins chères possibles, telles que le soja, la maltodextrine, etc. Cela se traduit généralement par un gain de graisse plus important que la masse musculaire.

Avec un peu d'intelligence, il est possible de faire votre propre hypercalorique maison en utilisant de la poudre de protéines et d'autres ingrédients caloriques..

Dosage

Chaque hypercalorique a un dosage différent. Consommez la quantité de doses nécessaire pour compléter vos besoins caloriques.

Comment prendre

Utilisez l'hypercalorique à des moments où il ne serait pas possible de manger un repas solide ou un repas ensemble pour augmenter le nombre de calories ingérées. Les hypercaloriques peuvent être mélangés avec n'importe quel liquide de votre choix.

2-Glutamine

L'utilisation de la glutamine est indiquée pour l'amélioration de l'immunité et la récupération après l'entraînement. Le problème, c’est que peu d’études ont montré que le supplément avait des effets importants sur l’hypertrophie, ce qui affecte son rapport coût-efficacité - vous payez relativement équitablement pour un rendement faible..

Dosage

5 à 10 g de glutamine après l'entraînement, le corps manque alors le plus en cet acide aminé.

Comment prendre

La glutamine peut être mélangée à n’importe quel liquide après l’entraînement, y compris dans les shakes contenant des protéines de lactosérum, de la créatine, etc.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, un supplément pour gagner de la masse musculaire qui fonctionne vraiment ne nécessite pas plusieurs suppléments ni une complexité extrême..

Commencez par la catégorie "suppléments primaires", si vous souhaitez développer la supplémentation et qu'il vous en reste beaucoup pour les "suppléments secondaires" et n'utilisez que les suppléments de la catégorie dispensable dans ce dernier cas..

Prêt, avec ce petit guide, vous savez déjà tout ce dont vous avez besoin pour compléter une supplémentation complète, quels produits choisir et comment les utiliser sans gaspiller d'argent.

Si les suppléments que vous espériez trouver ne figurent pas sur cette liste, il y a de fortes chances pour que votre investissement ne soit pas rentable ou que vous n'affectiez pas directement l'hypertrophie ou la perte de graisse.

En cas de doute sur un supplément de gain musculaire non mentionné, commentez ci-dessous afin de pouvoir laisser ce guide de plus en plus complet.