Il y a beaucoup de gens qui s'entraînent aux premières heures du lever du soleil, évidemment pour des sujets de préférence individuels, pour n'avoir que ce temps disponible ou pour une autre raison. Quoi qu’il en soit, le fait est qu’ils s’entraînent le matin, où le corps est dans un état relativement nutritionnel par rapport à d’autres moments de la journée, où certains repas ont déjà été préparés. Néanmoins, la matinée est suivie par un jeûne un peu plus long, c'est le temps de dormir et de dépenser encore beaucoup d'énergie et de substrats, car ils serviront notre rétablissement (et c'est pourquoi nous devrions manger même lors du dernier repas, surtout lorsque vous vous entraînez et que vous aurez besoin d’une bonne disponibilité d’énergie, surtout lorsque c’est le repas qui précède les premières heures du lendemain. Par conséquent, assurer une nutrition adéquate à ces personnes est une étape essentielle pour leur réussite, que ce soit en matière de formation, de problèmes esthétiques ou les deux..

Bien que nous connaissions l’importance de la nutrition matinale pendant des années (même à des fins non liées au sport) tout en tenant compte du fait que nous parlons de nutrition directement liée à la période d’entraînement, de nombreuses personnes insistent encore pour sauter le premier repas, quand ils se lèvent et, plus encore, ceux qui le font utilisent habituellement des aliments qui ne sont pas intéressants pour le moment, pour N raisons. Mais que devrions-nous consommer le matin pour fournir au corps une nutrition adéquate? Quels sont les éléments que nous pouvons utiliser en notre faveur avant, pendant et après les entraînements du matin? Existe-t-il un moyen d’optimiser les résultats obtenus par rapport à ce que nous voulons atteindre et, surtout, existe-t-il des protocoles pouvant être utilisés pour ces moments? Nous allons bientôt guérir de ces doutes et d'autres encore ...

Index de l'article:

  • Entraînement cardiovasculaire le matin
  • Mais, et les acides aminés?
  • Formation de poids

Entraînement cardiovasculaire le matin

Nous savons que l’entraînement cardiovasculaire est très intéressant, surtout dans la phase où l’individu cherche à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Et nombreux sont ceux qui optent pour ce type d’entraînement le matin, à jeun ou non..

Être le entraînement à jeun, il ne faut pas l'application de méthodologies telles que HIIT, par exemple, mais oui, intensités modérées avec une durée moyenne de. Dans de tels cas, la nutrition doit évidemment être nulle, ne signifiant que de l'eau et peut-être une sorte de thermogénique ou même de caféine.

Mais, et les acides aminés?

Il existe de nombreux acides aminés qui ont un effet inverse sur ce que nous voulons lors des exercices de jeûne. La L-leucine, par exemple, l'un des acides aminés présents dans les BCAA peut stimuler l'insuline (même petite), ce qui entraîne une altération de la lipolyse. De la même manière, il existe de nombreux acides aminés gluconéogènes, c’est-à-dire qu’ils peuvent être convertis en glucose. C’est ce que nous ne souhaitons pas à ce moment-là pour que le corps recrute de l’énergie dans les réserves de graisse du corps, comme l’Arginine Alanine, entre autres (sans compter les acides aminés glycocétogènes, qui peuvent également être détournés vers la voie du glucose, tels que la tyrosine et la phénylalanine).

Nous pouvons donc certainement avoir excellent supplément, depuis ne sois pas nutriments dans ce premier cas.

Cependant, si le sujet ne regarde pas le jeûne aérobique, il peut se nourrir de quelque chose de plus léger et accepté par son corps, en respectant bien sûr le moment du repas et le délai entre les entrainements. En effet, si l'entraînement a lieu plus longtemps après un repas, il peut être composé de protéines solides, de glucides complexes (et même de fibres alimentaires modérées) et même de lipides. Cependant, si la demande de formation est proche, il est conseillé d'utiliser des glucides facilement digestibles ainsi que des protéines ayant les mêmes caractéristiques, mettant en valeur le confort gastrique d'une personne..

Formation de poids

La formation de poids est sans aucun doute l'objectif de la plupart des gens. En effet, il contribue de manière très efficace aux nombreuses modifications corporelles esthétiques et fonctionnelles..

Le exercices de poids, lorsqu'il est exécuté par le matin, ils ont besoin soin supplémentaire, parce que nous venons d'une période sans nourriture (parce que nous dormions) et nous rappelons que les exercices résistant au poids utilisent les deux sources d'énergie principales du corps, le mécanisme de la PCr et le glycolytique.

Par conséquent, ces deux sources principales seront faibles dans le corps, nous obligeant à une nutrition optimale. Dans ce cas, l'utilisation de pré-exercices (suppléments de pré-entraînement) peut souvent être inutile car l'accent doit être mis sur les aliments, solides, sous forme d'aliments ou sous forme de suppléments nutritionnels..

Quand la formation est effectué quelques heures plus tard, il est possible de proposer un premier repas avec des glucides complexes, des protéines et des lipides de digestion moyenne à haute valeur biologique en quantités modérées, bien sûr. En fonction de la distance qui sépare le premier repas et l’entraînement, vous pouvez opter pour un shake contenant des glucides, des protéines et des lipides faciles à digérer, ou juste certains de ces éléments. L’utilisation d’acides aminés au premier repas et, s’il en existe un, au shake est également très utile et peut beaucoup aider.

En prenant en compte ce premier cas, un exemple intéressant pour une personne d’environ 70 kg pourrait être (les suppléments supplémentaires ne seront pas pris en compte):

  • N'oubliez pas que les quantités peuvent varier en fonction de vos besoins nutritionnels..
  • Le post-entraînement peut varier, que cela soit ou non fait avec de la nourriture et / ou des suppléments et en suivant les mêmes principes de pré-entraînement.

Mais, quand l'individu Vous devez faire votre premier repas. et donc s'entraîner, il devrait y avoir des modifications, car s'il ingère des aliments solides, il n'aura certainement pas le temps de les digérer, manquant de son énergie pendant l'entraînement et, principalement, provoquant le détournement du flux sanguin pour le tractus gastro-intestinal et non pour les muscles.

Dans ce cas, l’utilisation de suppléments faciles à digérer, d’acides aminés et de certains acides gras peut être efficace, mais après la formation, il sera secoué (si nécessaire) et ensuite, un repas solide qui sera le principal aliment..

Dans ce cas, nous pouvons proposer une configuration de repas différente. Un bon exemple pourrait être, pour le même Athlète de 70 kg:

  • N'oubliez pas que les quantités peuvent varier en fonction de vos besoins nutritionnels..
  • Le post-entraînement peut varier, que cela soit ou non fait avec de la nourriture et / ou des suppléments et en suivant les mêmes principes de pré-entraînement.

Comme on peut le voir, dans ce cas, tout ce qui peut être facilement disponible dans le sang est précieux.

Cependant,

L'entraînement du matin fait perdre beaucoup de gens lorsqu'il s'agit de donner à votre corps une nutrition adéquate. Cependant, certaines directives peuvent être suivies afin d’utiliser des méthodes qui peuvent réellement aider. La simplicité de ces repas et l’option des bases aideront beaucoup et seront certainement le meilleur moyen.

Il est approprié de faire appel à une assistance professionnelle afin d’améliorer ses résultats et de minimiser le risque d’erreurs éventuelles..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)