Le cortisol est considéré comme l'hormone la plus répugnante pour les personnes pratiquant le bodybuilding. Mais comment le contrôler? Quelle est votre action réelle dans le corps?


S'entraîner et ne pas prendre en compte l'action des hormones dans le corps est pour le moins une perte de temps. Les hormones peuvent avoir différentes actions dans le corps. Certains, considérés comme anabolisants, provoquent l’hypertrophie des tissus (dans le scénario approprié). D'autres, considérés comme cataboliques, entraînent la réduction de certaines structures. Le cortisol est probablement la plus connue des hormones cataboliques.

Mais quelle sera leur action réelle dans l'organisme? At-il, en fait, une action aussi perverse que beaucoup parlent?

Comment fonctionne le cortisol?

Nous savons que le cortisol est une hormone et qu'il est produit par les glandes surrénales. Très connue comme l'hormone du stress, elle a une action très prononcée sur les structures cellulaires. Le cortisol est une hormone corticostéroïde. En termes de médicaments, son utilisation est dans les maladies anti-inflammatoires, antiallergiques et autres.

Dans le métabolisme, ses fonctions principales sont la stimulation de la dégradation des graisses et des protéines dans le foie. De plus, il participe à l’apparition du métabolisme du glucose, ce qui en fait un antagoniste du glucagon..

Les niveaux de cortisol sont régulés par une balance avec ACTH (hormone adrénocorticotrope) et CRH (hormone libérant la corticotrophine).

France (2006) souligne que le cortisol est une hormone qui stimule le fractionnement des protéines. Cela se produit pour les composants d'acides aminés dans toutes les cellules, sauf pour le foie.  

Les acides aminés libérés sont dirigés vers le foie, où ils seront utilisés pour la synthèse du glucose, selon le processus appelé gluconéogenèse..

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Le cortisol accélère également la mobilisation et l'utilisation des acides gras comme source d'énergie par le biais du processus de lipolyse. Après diffusion dans la circulation sanguine, les acides gras sont envoyés pour être utilisés dans les tissus actifs, où ils génèrent de l'énergie. Cette réaction d'utilisation de la graisse est activée par l'enzyme lipase mais peut être optimisée par le cortisol.

Il était clair que le cortisol peut être un méchant dans un scénario où l'on cherche l'anabolisme, mais dans la perte de poids, par exemple, il est fondamental d'optimiser le processus..

Dans ce cas, si vous êtes en formation pour l'hypertrophie, il est très intéressant d'utiliser des stratégies qui réduiront au maximum votre sécrétion de cortisol. Maintenant, si vous cherchez à perdre du poids, il n'y a aucune raison pour un tel désespoir.

De la même manière, ce n’est pas parce que le cortisol est important pour l’élimination des graisses, ce que nous devons fortement, en stimule la production. Le processus de lipolyse est en soi un processus de stress métabolique élevé. Par conséquent, sa production est accentuée dans ces cas.

Façons de contrôler le cortisol

Comme cela a déjà été dit clairement, dans les cas d’anabolisme, dans la formation à l’hypertrophie, nous devrions rechercher des stratégies pour minimiser l’action du cortisol. Voici quelques stratégies pour optimiser ce processus!

1. Dormez suffisamment:

L'un des facteurs qui affecte le plus la production de cortisol est sans aucun doute le sommeil. Si votre sommeil n'est pas suffisant pour une régénération musculaire complète, il sera naturel que votre corps élimine davantage de cortisol..

De plus, le sommeil, s'il y a lieu, stimule la production d'hormones anaboliques, analogues au cortisol. Nous entrons ici dans un point très individuel, car certaines personnes ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, alors que d’autres, avec 6 à 7 heures par jour, se rétablissent déjà suffisamment.

Un autre point est de dormir à des moments adéquats, en évitant de dormir trop tard, en interférant avec le cycle circadien.

2. Soyez très prudent avec le régime:

Il y a beaucoup à dire et à penser ici. Le régime alimentaire est probablement le principal moyen d'éviter un excès de cortisol. Est-ce que cela signifie que vous devez manger toutes les 3 heures? Ça dépend La fréquence des repas n'est qu'un des facteurs. Plus vous mangez des aliments sains, plus la propension à produire un excès de cortisol est faible..

Les aliments riches en glucides simples, en excès de sucre ou de graisse, finissent par augmenter considérablement la production de cortisol. Alors, évitez de manger de la merde. Les petites dérives dans le régime alimentaire, quand elles sont des exceptions, ne deviennent pas un gros problème. La clé ici, est dans la routine!

3. boire de l'eau

Le manque d'eau dans le corps finit par générer un processus de début de déshydratation. En conséquence, le stress métabolique entraîne une augmentation de la production de cortisol. L'hydratation est un point fondamental pour ceux qui s'entraînent, aussi important que le régime.

Dans cet article (2 litres d'eau par jour suffisent?), J'ai déjà parlé de la question de la quantité d'eau à ingérer par jour.

Ce qui ne peut pas arriver, c’est que vous restiez plusieurs heures sans ingérer d’eau. Cela crée un processus de déshydratation, qui aboutira à une production accrue de cortisol.

4. Former intelligemment

C'est redondant, mais je dois le mentionner. Un entraînement effectué avec de mauvaises charges, hors d'une périodisation et avec un volume excessif, est un point critique pour l'augmentation de la production de cortisol. Ici, il est important de souligner quelques points.

Ne vous attachez pas aux chiffres, qui disent que si vous vous entraînez sur autant de minutes, vous aurez une production accrue de cortisol. Cela peut même arriver, mais cela devient sans objet dans le contexte général. Ce dont vous avez besoin est une progression de la charge et de l’intensité. Une formation inférieure ou supérieure à vos capacités ou à vos besoins est ce qui cause des problèmes. De même, pour le nombre d'entraînements par semaine.

Dans de nombreux cas, une intensité plus élevée, pour les personnes déjà formées et disposant d’une base, peut constituer une alternative intéressante..

De même, le Taper (Planifiez votre cône et obtenez d’excellents résultats en bodybuilding) est également un moyen de potentialiser la surcompensation et de réduire les niveaux de cortisol..

5. Bonne vie

Les boissons alcoolisées, trop de café ou de sucre, sont quelques-uns des facteurs qui augmentent la concentration de cortisol dans le corps. De même, un entraînement répété plusieurs fois ou de nombreuses modalités peut également entraîner une augmentation considérable du cortisol et par conséquent du catabolisme..

L'équilibre est le point clé du contrôle du cortisol. Sans cela, vous finissez par pécher pour l'excès ou l'échec. Tous deux très préjudiciables à vos projets, j'en suis sûr.

Alors, alignez votre vie pour être d'abord en meilleure santé. Les résultats apparaîtront naturellement. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
France, S.C.A. Réponse divergente de la testostérone et du cortisol sériques chez les athlètes masculins après un marathon. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo déc. 2006.