Le cortisol est une hormone extrêmement importante qui permet au corps de faire face aux situations stressantes, mais lorsque les taux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cela peut nuire à vos gains (et à votre qualité de vie)..

Avec le temps, une concentration élevée de cortisol chronique peut entraîner une accumulation de graisse, une hypertension artérielle, des insomnies, des sautes d'humeur, une réduction du niveau d'énergie et une maladie métabolique..

En bref, pratiquement tout ce qui peut influencer directement et indirectement vos résultats au gymnase.

Heureusement, il existe plusieurs façons de vérifier que le cortisol est libéré uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin. Dans ce texte, nous verrons pratiquement tout ce que vous pouvez faire pour diminuer naturellement cette hormone..

Comment faire baisser naturellement le cortisol élevé

1 - Dormez 7 à 9 heures par jour

Dormir pendant une période adéquate chaque jour est essentiel pour que pratiquement chaque processus du corps fonctionne, la libération de l'hormone cortisol ne serait pas différente.

Des études montrent (1,2) que plus la période de sommeil est dérégulée et négligée, plus le taux de cortisol est élevé..

Pour éviter cela, essayez de dormir au moins 7 heures par nuit (et au plus 9) et assurez-vous que ce sommeil n'est pas constamment interrompu..

Si vous avez des difficultés à bien dormir, assurez-vous de:

  • Créer une routine pour dormir, c'est-à-dire dormir et toujours se réveiller en même temps.
  • Quittez l'environnement où vous dormez aussi sombre que possible. Cela garantit que le corps libère plus de mélatonine et diminue le temps de sommeil.
  • Évitez la caféine après 18h. Si vous utilisez des séances d’entraînement préalable la nuit, modifiez votre horaire d’entraînement ou arrêtez de prendre le supplément..
  • Évitez la lumière provenant de composants électroniques tels que les téléphones portables et les écrans d’ordinateur juste avant de vous coucher, cela empêche la libération de mélatonine..
  • Envisager de prendre 3 mg de mélatonine 30 minutes avant de se coucher.

2 - Entraînez-vous lourdement mais ne sur-entraînez pas

L'entraînement intensif provoque la libération de cortisol par le corps, qui le considère comme une situation stressante..

C'est une réponse normale et attendue du corps. Le problème est que lorsque l'entraînement dépasse la capacité du corps à faire face à cette demande de stress.

Cela peut amener le corps à libérer du cortisol au-delà de ce qui est nécessaire et pour de plus longues périodes.

La ligne entre l'entraînement intensif et l'entraînement excessif est très mince. Assurez-vous que votre entraînement est bien conçu pour éviter que cela ne se produise..

Certains symptômes que vous pouvez être sur-formation:

  • Difficulté à terminer l'entraînement. Au milieu de l'entraînement ou même après le premier exercice intensif, vous avez déjà envie de partir..
  • Manque d'énergie et sommeil excessif après l'entraînement, au point de perturber le travail et / ou les études.
  • Cravations absurdes pour des aliments riches en sucre (notamment, il s'agit de l'un des principaux symptômes d'un taux élevé de cortisol).
  • Système immunitaire faible. Tu tombes souvent malade.

3 - Soyez positif (sérieusement)

Cela semble idiot, mais ça ne l'est pas. Votre vision du monde peut considérablement influer sur la libération de cortisol.

Les personnes pessimistes, qui attendent toujours le pire, auront toujours plus de cortisol (3).

Les psychiatres (4) suggèrent que cela se produit parce que le cerveau, en termes de stress, n'est pas capable de différencier correctement les situations réelles ou hypothétiques..

Cela signifie que si vous vivez entouré de négativité et que vous attendez que quelque chose de mauvais se produise, votre cerveau interprète comme si ces situations se produisaient réellement et préparait le corps à le recevoir (en libérant davantage de cortisol)..

Même si votre vie est dans une période difficile, apprenez à voir les choses de manière positive, cela influencera pratiquement tout dans votre vie (surtout dans vos résultats).

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Quelques conseils pour rester positif:

  • Être positif génère le même travail que d'être négatif.
  • Ne soyez pas une victime. Il y aura toujours des gens dans les pires situations et toujours plus de résultats.
  • Ne gardez que des personnes positives dans votre cercle d'amis.

4 - Prenez une profonde respiration

Respirer profondément est l’une des techniques de relaxation les plus simples et les plus efficaces pour réduire le stress - vous pouvez le faire n’importe où..

Une étude (5) impliquant des femmes d'âge moyen a montré une réduction de jusqu'à 50% du cortisol rien qu'en effectuant des techniques de respiration profonde.

Bien qu'il ne soit pas possible de respirer profondément toute la journée, cela est très utile lorsqu'il est utilisé dans des situations stressantes.

5 - Assurez-vous que votre régime alimentaire n'est pas un gaspillage complet

La nutrition peut également influencer les niveaux de cortisol.

Par exemple: une consommation constante de sucre raffiné provoque la libération de cortisol et le maintien en puissance plus longtemps (6).

Les aliments transformés et / ou riches en acides gras trans peuvent augmenter les niveaux d'inflammation et par conséquent augmenter le cortisol.

Dans l’ensemble, pratiquement tous les «mauvais» aliments, évidemment, vont saboter votre corps d’une manière ou d’une autre et finissent par rendre le cortisol immobile.

Bien que la consommation modérée de ces aliments ne fasse probablement pas de différence, essayez d'utiliser des aliments naturels et denses sur le plan nutritionnel la plupart du temps..

6 - Maintenir des relations saines

La famille, la petite amie et les amis peuvent être une source de bonheur et de stress.

Être entouré de personnes négatives, abusives et qui veulent à tout moment vous rabaisser va certainement influencer votre niveau de stress.

Par exemple, des études (9) montrent que les enfants qui grandissent dans des environnements en conflit constant ont plus de cortisol que les enfants qui grandissent dans des environnements stables.

Une autre étude portant sur 66 hommes a montré que ceux qui avaient un soutien émotionnel moins cortisol en situation de stress psychologique (10).

Plusieurs études sur le sujet montrent des résultats très similaires.

En bref, essayez toujours d’exclure les personnes négatives et abusives, tout en ne retenant que ceux qui apportent une valeur réelle à votre vie..

7 - Utilisez des suppléments

Des études montrent qu’au moins trois suppléments peuvent aider directement au contrôle du cortisol:

Huile de poisson

L'huile de poisson est l'une des meilleures sources d'oméga-3 qui, selon des études, pourrait contribuer à la réduction du cortisol (7)..

Ashwagandha

Ashwagandha est un médicament à base de plantes utilisé en médecine alternative pour traiter l'anxiété et le traitement du stress.

Une étude portant sur 98 adultes prenant Ashwagandha a montré que seuls 125 mg pris une ou deux fois par jour réduisaient les niveaux de cortisol (8).

Une autre étude portant sur 64 adultes souffrant de stress chronique a montré que ceux qui prenaient 300 mg d'Ashwagandha présentaient une réduction de cortisol pendant 60 jours..

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea est un remède à base de plantes adaptogène qui équilibre de cortisol dans le corps, c’est-à-dire que cela fonctionnera en fonction des besoins actuels de votre corps.

Des études (11, 12, 13) montrent que la supplémentation en rhodiola diminue également la fatigue, améliore la cognition et génère tout de même un sentiment de bien-être chez l'utilisateur.

Mots finaux

Garder le cortisol sous contrôle est extrêmement important pour maintenir une vie saine et générer plus de progrès dans le gymnase..

Cependant, il n'est pas nécessaire d'utiliser des approches radicales pour éviter le cortisol ou créer des phobies.

Rappelez-vous que le cortisol existe dans votre corps pour une raison: pour pouvoir gérer correctement les situations stressantes.

Nous devons maintenir un équilibre sain de cette hormone et éviter seulement des niveaux chroniquement élevés.

Pour cela, les astuces du texte seront plus que suffisantes, surtout si vous traversez une période stressante de votre vie..

En cas de doute, vous pouvez toujours consulter un médecin et demander un examen au cortisol pour vous assurer que vos niveaux respectent les normes..