Nous savons tous qu'une nutrition adéquate favorise la saturation en éléments nutritifs du corps, ce qui peut lui suffire pour lui permettre de remplir ses nombreuses fonctions physiologiques et métaboliques, permettant ainsi à la vie d'exister. En outre, la nutrition a été utilisée comme un outil essentiel pour manipuler la qualité de la vie et pour des raisons esthétiques. En effet, on sait que grâce à des variables extrêmement importantes et à des manipulations commodes, de bons résultats sont obtenus dans les différents aspects visés..

La nutrition dans sa plénitude implique non seulement la consommation suffisante de micro et de macronutriments pour que le corps soit alimenté. De plus, les moments, les formes et les combinaisons entre ces éléments font la différence. Par exemple, imaginez que votre corps à un moment X ait besoin de protéines, mais que vous fournissiez des glucides ... Et disons un autre fois qu'il a besoin de glucides, vous fournissiez des lipides ... Bien sûr, vous ne faites pas de manipulations intéressantes pour obtenir de bons résultats..

L'un des moments qui suscitent le plus de doutes chez la majorité des gens est à l'heure actuelle le pré-sommeil, c'est-à-dire avant le coucher. En effet, la plupart ne savent pas quoi manger ni quelle quantité manger. Parallèlement à cela, il y a d'innombrables paroles (qui sont vraies ou non, selon ce dont nous parlons) sur ce qui est permis ou interdit à ce moment-là..

Face à ces mots, à partir de cette confusion et de cette incertitude, beaucoup font des erreurs qui sont cruciales pour les résultats et peuvent leur nuire grandement. En réfléchissant à cela, nous allons commenter aujourd'hui quatre de ces erreurs classiques et proposer des solutions pour les corriger afin que vous obteniez des résultats encore meilleurs et plus solides et, globalement, que vous amélioriez votre qualité de vie..

Index de l'article:

  • 1 - Ne consommez pas de glucides correctement
  • 2 - Ne pas consommer de lipides
  • 3 - Consommer "inadéquat"
  • 4 - Buvez beaucoup d'eau ou beaucoup de liquides

1 - Ne consommez pas de glucides correctement

Tiens bon! Est-ce que je vous dis de consommer des glucides avant de vous coucher? Oui ... je suis ...

En fait, la plupart des gens croient que les glucides au coucher sont un véritable crime, alors qu’ils ne le sont pas. Un apport suffisant en glucides, même avant le sommeil, peut être essentiel pour une meilleure qualité de développement. Mais, expliquons plus en détail.

Ce n’est pas parce que votre corps est au repos qu’il n’a pas besoin d’énergie. En fait, cette énergie peut même être moindre que dans les activités quotidiennes, mais elle est nécessaire. En particulier pour les personnes qui s'entraînent dans les dernières heures de la journée, l'efficacité de la consommation de glucides lors du dernier repas contribuera à la réparation des tissus microtraités, au remplacement du glycogène, entre autres aspects..

Pensez également que les personnes qui s'entraînent tôt le matin ont également besoin d'un bon apport en glucides avant de se coucher, en particulier celles dont la digestion est lente. En effet, après les heures de jeûne, il n'aura le temps de faire qu'un repas avant l'entraînement, ce qui sera insuffisant pour promouvoir la disponibilité d'énergie pour un bon entraînement..

Même pour les personnes qui ne tombent pas dans l'un ou l'autre de ces deux cas, il existe encore un type important de glucides pouvant être consommés à ce moment-là: fibres alimentaires, qui, bien qu’étant des glucides, n’expriment pas de valeur énergétique et, par conséquent, ne fournissent pas d’énergie au corps, empêchant ainsi le gain de graisse. En outre, ils atténuent le processus de digestion des protéines, garantissant ainsi que le corps est nourri plus longtemps et évitant ainsi le catabolisme musculaire..

Les fibres alimentaires aident également à contrôler l'appétit, ce qui peut être intéressant pour les personnes qui ont très faim le soir et surtout avant de se coucher..

La consommation de glucides modérée n'inhibe pas les sécrétions de GH. Les sécrétions de GH ne sont généralement complètement supprimées qu'avec des sécrétions d'insuline vraiment importantes. En effet, sinon, même la consommation de L-Leucine inhiberait la sécrétion de GH, ce qui est faux..

Donc,, avant de dormir, et n'ayez pas peur. Si la consommation est suffisante, vous aurez certainement de nombreux avantages et vous ne serez pas obligé de vous limiter trop.

2 - Ne pas consommer de lipides

Les lipides sont une autre source importante d'énergie pour le corps, que ce soit avant ou pendant la journée. Cependant, surtout dans les moments précédant le sommeil, les lipides à chaîne longue et très longue, les lipides à chaîne courte et moyenne ont donc tendance à se digérer rapidement et n'ont pas les mêmes effets physiologiques que les premiers mentionnés..

Les lipides, en plus de fournir de l’énergie au corps sans causer d’impact négatif sur la sécrétion d’insuline, peuvent fournir des substrats pour la synthèse hormonale, tels que le cholestérol pour la synthèse de la testostérone.

Néanmoins, les lipides sont essentiels pour favoriser une digestion atténuée, qu’il s’agisse de glucides (et qu’ils sont donc pratiques à mélanger afin de réduire l’impact glycémique du repas) ou même de protéines, garantissant une libération bien meilleure.

Le les lipides peuvent être saturés ou non saturés. C'est parce que les deux ont de bons effets (différents, bien sûr) sur le corps. En tant que source de lipides saturés, vous pouvez choisir, par exemple, des viandes rouges et des œufs entiers, du beurre (pas de margarine !!!) ou même quelques lardons, pour ceux qui n'ont pas tendance à grossir.

Dans la consommation de lipides non saturés, vous pouvez opter pour des sources telles que les noix, les noix, les noix, les amandes, les noisettes, les macadamias, les pacanes. La pistache, entre autres, les beurres à base d’huile ou de légumineuses, tels que les arachides, certaines huiles végétales à faible transformation (huile de lin, huile de macadamia, etc.) peuvent choisir l’avocat ou l’avocat, qui sont des fruits qui, outre bonne quantité de lipides, apportent peu de glucides et une teneur très élevée en fibres alimentaires, et peut également opter pour la meilleure source de lipides insaturés, les oméga-3, qu’ils soient consommés sous forme de gélules, de liquides ou même de sources alimentaires telles que les sardines hareng ou saumon, entre autres (rappelez-vous que de bonnes sources d'oméga-3 proviennent d'animaux).

Il convient de noter que, face à la mode ou même à certaines visions, nombreuses sont les prescriptions qui impliquent l’utilisation de la fameuse huile de coco ou des MTC avant de dormir. Cependant, nous devons savoir que, sauf dans des cas spécifiques, ils ne sont pas de bons lipides pour ce moment. Bien qu'ils soient très efficaces à divers moments, tels que la thermogenèse, la stimulation de la production de testostérone ou même l'aide à la combustion de la graisse corporelle, ils ont une digestion rapide, même plus rapide que les glucides eux-mêmes. Contrairement aux autres lipides, ils n'ont pas non plus la capacité de retarder la vidange gastro-intestinale et ne contribueront donc pas à prolonger la digestion, ce qui favoriserait la période prolongée de sommeil que vous ne nourrissez pas..

Donc, toujours manger des lipides avant de se coucher. Ils vont certainement faire une différence très significative dans les effets physiologiques de votre dernier repas.

3 - Consommer "inadéquat"

Dire qu'il y a des protéines inadéquates est quelque peu inadéquat (remarquez la redondance). C'est parce que, toutes les protéines seront valables dans la construction musculaire et même ceux incomplets, c'est-à-dire de faible valeur biologique, peuvent avoir des fonctions anaboliques.

Cependant, certaines protéines sont moins bien adaptées pour pouvoir être ingérées juste avant de se coucher..

On peut d’abord mentionner les protéines qui peuvent interférer négativement avec les interactions avec d’autres protéines, en raison de la très basse qualité de leurs acides aminés (qui sont souvent même des acides aminés modifiés) ou parce qu’elles ont une mauvaise cinétique de digestion à ce moment-là..

Dans le premier cas, on peut citer, par exemple, des protéines telles que le collagène. Le collagène est formé de proline, glycine et lysine. Cependant, la proline et la lysine peuvent être modifiées en hydroxyproline et hydroxylysine, ce qui a une très faible efficacité dans le corps. Ces protéines, lorsqu'elles interagissent avec des protéines et proviennent donc de sources de haute valeur biologique, peuvent "inhiber" une partie de leur absorption et donc altérer l'anabolisme dans son ensemble..

En plus, les protéines ayant une mauvaise cinétique de digestion ne sont souvent pas intéressantes à manger avant de se coucher. Un tel exemple peut être la protéine de lactosérum. Bien que la protéine de lactosérum ou protéine de lactosérum soit une protéine de très haute valeur biologique, elle a une digestion facile et permet donc l'absorption de tous ses acides aminés et stimule grandement la synthèse protéique. Il s'agit d'une protéine à digestion rapide. Si nous observons bien, cela va à l'encontre de ce que nous souhaitons avant le sommeil, à savoir une digestion plus lente, ce qui garantit plus de nutriments à l'organisme pendant la période où nous dormons. Mais, comme si cela ne suffisait pas, le lactosérum a la particularité d’élever rapidement l’aminoacidémie sanguine. Cependant, en raison de ses caractéristiques, il est rapidement utilisé et, par conséquent, cette aminoacidémie diminue beaucoup dans le corps une heure ou deux après son ingestion, selon les recherches. Cela provoque rapidement une pénurie de protéines dans l'organisme..

En plus de tous ces facteurs, la protéine de lactosérum contient de grandes quantités de l'acide aminé L-Leucine, qui est capable de très bien stimuler l'insuline. Ainsi, des taux élevés de L-Leucine vont stimuler de bonnes quantités de sécrétions d’insuline et contribueront donc à une inhibition de la sécrétion de GH la nuit, moment où nous sécrétons plus de GH. Cette même sécrétion d'insuline peut également représenter des stimuli aux processus lipogéniques, c'est-à-dire au stockage de la graisse corporelle..

Un troisième facteur à noter est que toutes les personnes ne réagissent pas bien au même type de source de protéines. Par exemple, certaines personnes ne peuvent pas dormir à jeun. Ainsi, ils ne doivent pas utiliser de sources solides de protéines telles que les viandes, par exemple. Ils tirent le meilleur parti des shakes de caséine ou de bonnes quantités de fromage cottage ou peut-être de yaourt grec, selon le cas..

Il y a déjà des gens qui n'ont pas de problème à manger avant de se coucher et qui ont même faim pour ingérer seulement un shake. Donc,, dans ce cas, il peut être intéressant d’utiliser des viandes rouges (ou même du poisson) parmi d’autres aliments solides..

Par conséquent, nous devons faire attention au type de protéines que nous ingérons et, préférentiellement, aux protéines de digestion lente et, de préférence, de haute valeur biologique..

4 - Buvez beaucoup d'eau ou beaucoup de liquides

Nous savons tous que le sommeil est l’un des moments essentiels pour la récupération du corps, précisément parce que c’est grâce à lui que nous pouvons sécréter d’innombrables hormones anaboliques comme la testostérone et la GH. Une personne qui ne dort pas bien, a une mauvaise récupération, une mauvaise libération hormonale et dont la santé est quand même affectée.

Parmi les questions qui régissent un bon sommeil, il y a sa continuité, c'est-à-dire des rêves qui ne sont ni interrompus ni interrompus. De cette façon, il est clair de comprendre pourquoi ne pas prendre une grande quantité de liquides avant de se coucher,?

Si toutes les heures ou toutes les deux heures de sommeil vous devez vous réveiller pour aller aux toilettes (je préfère croire que vous ne vous réveillez pas mouillé ... RSRSRS), vous interrompez alors la phase de sommeil profond, qui est le principal moment de la libération des hormones. dit.

Donc,, il est essentiel que vous contrôliez votre consommation de liquides au moins 4 heures avant le coucher. Si cela est très difficile au début, réduisez cet apport progressivement. Il n'est pas nécessaire (et vous ne devriez pas) manquer de liquides, mais c'est un moment où vous ne devriez pas pécher pour l'excès..

Cependant,

Le sommeil est essentiel pour la santé et pour le bodybuilding, car il permet une récupération complète du corps et de l'esprit. Cependant, les erreurs classiques commises avant que cela puisse nuire à son progrès et, par conséquent, ses avantages peuvent ne pas exister et même causer des dommages..

Il faut donc toujours faire attention à ces facteurs qui seront essentiels pour obtenir de bons résultats et, bien sûr, une bonne santé. De plus, plusieurs astuces peuvent optimiser votre sommeil et le rendre encore plus efficace..

Bonnes séances d'entraînement!

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