Le les épaules sont l'une des structures les plus complexes du corps humain. Faisant partie de ce que nous appelons le tronc, cette articulation importante, ou plutôt cet important complexe articulaire, est responsable de la plupart des mouvements que nous faisons avec les bras, permettant ainsi, de manière intelligente, au tronc de bouger et de nous avons une large gamme de mouvements, du plus simple au plus complexe, générant ainsi d'innombrables avantages par rapport aux créatures n'ayant pas cette structure dans leur composition.

Le bodybuilder est l’un des grands porteurs fonctionnels des épaules, mais qui utilise ces structures PRATIQUEMENT LE TEMPS TOUT lors de leurs processus d’entraînement et de manière intense. De cette façon, ce qui l'oblige à redoubler d'attention sur le même sujet, compte tenu des risques non seulement de blessures, mais aussi de manque de fonctionnalité, ce qui lui permet de compromettre tout son travail et ses processus au sein de cette pratique sportive.

Comme mentionné précédemment, les épaules sont un grand complexe d’articulations, c’est-à-dire que cette structure n’est pas formée uniquement par une articulation, mais par des articulations telles que glénohumérale (anatomique), suprahumérale (fonctionnelle), scapulothoracique (fonctionnelle), acromio-claviculaire (anatomique) et sternoclaviculaire (anatomique). Et ce sont les articulations principales, subdivisées en groupes, tels que le (sutures, squameuses, dentées, gonfeuses, plates et syndesmoses), cartilagineuses (synchondroses et symphyses), concordantes (plates, sphéroïdales, gygimos, trocoides, selles) et discordantes (hétéroarthroses et ménisque), qui permettent fondamentalement les degrés de liberté des épaules dans les mouvements dans le plan sagittal (flexion et extension), dans le plan frontal (adduction et abduction) et dans les mouvements de rotation. Ces articulations sont également reliées par des ligaments extrêmement importants qui aident non seulement à permettre le mouvement des épaules, mais également à leur stabilité..

Parmi les principaux muscles qui composent les épaules et, fondamentalement, cela peut être compris comme étant, en fait, les muscles que nous utilisons le plus en culturisme et, évidemment, les fonctions de base des épaules sont les suivantes: deltoïde, le muscle supra-épineux, le muscle infra-spinal, le tour mineur, le tour le plus grand, le tour le plus petit et le sous-scapulaire. Cependant, les autres muscles sont très proches des épaules et sont généralement totalement synergiques, comme le trapèze et le rhomboïde..

En plus de ceux-ci, des structures importantes telles que la capsule articulaire et des structures mineures associées peuvent encore être mentionnées, en particulier avec les mouvements complexes des épaules..

Comme nous l’avons vu, les épaules sont formées de manière complexe, permettant à la fois la fonctionnalité, la stabilité et, malheureusement, de GRANDES CHANCES DE BLESSURE. Une fois que cette blessure est survenue, on peut dire qu’elle sera difficilement réversible. Bien entendu, cela n'implique pas perte de fonctionnalité ni réduction des mouvements dans l'ensemble, mais on dit souvent qu'une blessure à l'épaule sera TOUJOURS une blessure à l'épaule et, pour aggraver les choses, qu'elle est extrêmement synergique. nous avons normalement besoin des épaules pour effectuer l'autre entraînement en musculation, rendant pratiquement impossible sa libre pratique sans un "traitement" préalable.

De cette manière, il est inévitable de prendre quelques précautions afin de minimiser ces risques ou de les aider à ne PAS se produire, même lors de situations de stress extrême dans la structure. Non seulement il est aussi important de savoir que de savoir comment l'utiliser et, en particulier, DE LE FAIRE. Aujourd'hui nous allons apprendre 3 conseils pour prévenir les blessures aux épaules. Préparations?

Index de l'article:

  • 1- Rotations de la coiffe des rotateurs
  • 2- Attention au couché
  • 3- Le surentraînement est l’une des principales causes des blessures à l’épaule

1- Rotations de la coiffe des rotateurs

O coiffe des rotateurs est un complexe de quatre muscles qui sont principalement responsables du mouvement de rotation des épaules. Ils ont également des fonctions de stabilisation et aident à la nutrition des surfaces articulaires de la tête humérale et de la cavité glénoïde. Beaucoup de gens, lorsqu'ils effectuent une rotation de brassard, savent à peine ce qu'ils font et le font simplement parce qu'ils pensent que cela leur réchauffera les épaules, empêchera les blessures et même renforcera leurs capacités..

En fait, les rotations des brassards peuvent être très intéressantes pour tous ces objectifs, mais il convient de prendre certaines précautions:

Le premier est NE PAS effectuer de rotations intenses du brassard avant l'entraînement (généralement les épaules et / ou les pectoraux, qui sont souvent effectués). Et la raison en est assez simple quand on constate que si les manchettes ne sont pas vraiment au centre de l’entraînement, puisqu’elles ne sont pas les muscles principaux, mais auxiliaires et stabilisantes, nous ne voulons pas les fatiguer avant le muscle principal. Si nous le faisons, nous courrons le risque de surcharger le site en formant nos approches de formation et nous nous retrouverons également plus facilement épuisés au cours de l'exercice. En outre, ce surmenage peut les amener facilement à surentrainer et par conséquent à surentraîner.

S'il y a un moment propice pour effectuer des rotations plus concentrées du brassard, je considère qu'après l'entraînement de l'épaule, et même dans ce cas, n'utilisez pas trop de charge et ne surchargez pas le travail.

Par contre, si vous voulez les réchauffer, ce qui peut être pratique, quelques séries pratiquement sans charge ou, en fait, aucune charge ne font déjà bien leur papier..

2- Attention au couché

S'il y a un exercice qui peut être un vrai POISON pour les épaules, c'est le presse de banc. De par sa propre angulation, et surtout par le mouvement dans lequel il est nécessaire de réaliser le développé couché, les risques de blessures à l'épaule peuvent être considérés comme relativement élevés. Mais pas seulement, d'autres types de développé couché, en particulier avec des haltères, peuvent causer des blessures (et c'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux athlètes de bodybuilding préfèrent les haltères pour entraîner les pectoraux, bien que ce ne soit généralement pas le cas)..

Plus important que toute autre chose, deux directives sont essentielles pour la formation du secteur pectoral (qui inclura le développé couché). Le premier est, bien sûr, le exécution correcte du supin. Recherchez le travail DANS LA MUSCULATURE CIBLE. Beaucoup pèchent en se surchargeant de poids, en exécutant le mouvement avec faiblesse, et finissent par demander plus de muscles auxiliaires que le muscle cible lui-même..

La deuxième ligne directrice est effectuer un échauffement avant l'entraînement des pectoraux, sans provoquer l'épuisement, je répète.

Enfin, un dernier conseil est de toujours garder le contrôle sur la phase excentrique des mouvements pectoraux. Ceci est essentiel pour éviter les ruptures ou les blessures de cette nature..

3- Le surentraînement est l’une des principales causes des blessures à l’épaule

Je pense que si deux facteurs sont les plus dommageables pour les épaules, il s’agit peut-être d’un entraînement incorrect, comme pour tout autre muscle, mais plus particulièrement des épaules, du surentraînement et, je ne parle même pas de dépassement excessif..

La vérité est que les épaules sont synergiques pour pratiquement tout, y compris pour l'entraînement des jambes, étonner! Ils se présentent sous la forme de simples fils de biceps, d’extensions de triceps, d’entraînement pectoral (évident), dorsal (en particulier rhomboïde et trapèze), d’entraînement des jambes (rappelez-vous les bien accroupie avec adduction scapulaire?) et, bien sûr, le jour même de l’entraînement de l’épaule / deltoïde.

Eh bien, maintenant, imaginons que s’ils sont en synergie, ils sont formés directement ou indirectement lors de presque toutes les sessions, ce qui donne une usure relativement importante à ce groupe complexe. Différents, par exemple les avant-bras, généralement plus enclins à ralentir les fibres, ou les rouges qui récupèrent relativement rapidement, le les épaules ont une récupération plus lente, en outre, nous devons dire que non seulement les muscles devront récupérer, mais d’autres structures, telles que les tendinosas, les articulos, etc..

Pour pouvoir effectuer une bonne routine sans courir le risque de surcharger les épaules, une bonne répartition de l'entraînement est d'abord importante. Par exemple, il n'est pas conseillé de former les épaules le lendemain de la formation du pectoral (car c'est le groupe qui sollicite le plus les épaules en tant qu'auxiliaires) et de la formation des pectoraux juste après le jour des épaules. Dans le même temps, vous devez faire très attention si vous proposez des divisions d'épaule qui vous entraîneront plus d'une fois par semaine, y compris des formations qui impliquent une journée d'avance et une journée d'avant. Dans ce deuxième cas, par exemple, très peu ou, pour certains extrêmes, un seul exercice doit être effectué pour chaque partie.

La chose la plus pratique à faire est réserver un jour par semaine pour l'entraînement de l'épaule et reposez-vous pendant au moins 7 jours, soit une semaine. En outre, la priorité devrait être donnée au travail sur la partie latérale des deltoïdes et non pas principalement sur les frontaux, contrairement à beaucoup. Rappelez-vous que les pressoirs font déjà du bon travail à ce stade.

Enfin, il est toujours utile de rappeler qu’une période totalement non entraînée, c’est-à-dire quelque chose comme une semaine, peut être d’une grande importance pour une bonne récupération. De nombreux athlètes du passé et du présent, même avec leurs utilisations élevées d’ergogénique et tout leur soutien, le font.

Cependant,

Pas plus important que les autres groupes musculaires, les épaules ne représentent que quelques formes de réponses différentes en raison de leur degré de complexité, nécessitant ainsi des protocoles spécifiques et des astuces très particulières qui finissent souvent par passer à travers nous, nous amenant à commettre de nombreuses erreurs et aboutissant à ne pas consolider notre objectif par tout type de contretemps pouvant survenir en raison de ces erreurs.

Par conséquent, la connaissance est toujours très importante pour maximiser ses résultats.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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