Les vitamines sont des composés organiques que le corps a besoin de consommer de manière exogène (externe), car il n'a pas la capacité de produire dans l'environnement endogène (interne). Ils sont nommés parce que l'on croyait que les acides aminés étaient dans leur formule chimique, mais il est devenu évident par la suite qu'ils ne le seraient pas. Les vitamines peuvent être considérées comme solubles dans l’eau et liposolubles. Dans le premier cas, nous avons des vitamines solubles dans l'eau, telles que le complexe B, par exemple. Dans le second cas, les vitamines ne sont solubles que dans les graisses, comme c'est le cas des vitamines A, D, E. Déjà les minéraux, ou plutôt les sels minéraux, sont des éléments chimiques ioniques qui participent activement aux processus physiologiques de l'organisme..

De toute évidence, les vitamines et les minéraux doivent répondre aux besoins nutritionnels, mais sans excès. Il est connu que les conditions d'hypervitaminose ou d'excès de sels minéraux peuvent être aussi nuisibles ou plus dommageables que leur carence, en fonction du nutriment en question. Certains minéraux, tels que le sélénium et le cuivre, par exemple, ont une plus grande capacité de toxicité, ainsi que des vitamines liposolubles telles que le tocophérol ou même le rétinol..

Les micronutriments ne sont pas des sources d’énergie, c’est-à-dire qu’ils ne produisent pas de calories et n’ont pas la capacité d’aider au facteur énergétique. Cependant, sans les micronutriments, le métabolisme énergétique est altéré, ce qui entraîne une baisse de la productivité et de l'efficacité de tous les processus endogènes du corps, qu'il s'agisse de la synthèse de dégradations, du maintien, etc..

Nous savons que les micronutriments sont essentiels à la vie et doivent se trouver dans de bonnes conditions pour le corps humain. Cependant, ce besoin est encore plus visible chez les bodybuilders, car leurs dépenses sont nécessairement plus importantes, en plus des besoins de synthèse pour la récupération post-entraînement. Ainsi, tous les micronutriments sont importants en quantités différentes pour ces individus, mais certains de ces nutriments nécessitent encore plus d'attention, soit en raison de leur caractère lié à l'ergogenèse, soit même du caractère fondamental lié aux processus qui ont tendance à se produire de manière plus intense dans le corps de ces personnes. Tout comme le culturiste a besoin d'un plus grand apport en protéines, lipides et glucides, cet individu a également besoin d'un plus grand apport en micronutriments.

Au vu de ces aspects, dans cet article, nous allons parler un peu des vitamines et des minéraux les plus importants pour le bodybuilder, mais pas de la quantification, car ils doivent être surveillés individuellement, en fonction de chaque individu..

Index de l'article:

  • 1- Vitamines du complexe B
  • 2- Zinc
  • 3- Calcium
  • 4-tocophérol (vitamine E)
  • 5- acide ascorbique (vitamine C)
  • 6- Vitamine D (surtout la vitamine D3)
  • 7- sélénium
  • 8- Vitamine K
  • Infographie des vitamines, des sources et de leurs fonctions

1- Vitamines du complexe B

Les vitamines B peuvent être les plus importantes pour le métabolisme énergétique car elles participent activement à ces systèmes, qu’elles soient liées aux protéines, aux lipides ou même aux glucides. Sans ces vitamines, les synthèses sont extrêmement altérées. Par exemple, sans magnésium plus de 300 enzymes ont une activation altérée, notamment des enzymes qui participent à la glycolyse, à la formation d’oxaloacétate, entre autres processus. Sans pyridoxine le métabolisme des BCAA est altéré et leur conversion en acides cétoniques à chaîne ramifiée est également affectée.

Un cyanocobalamine joue également un rôle clé dans le métabolisme de l'oxygène, essentiel pour une bonne oxygénation du corps et pour un métabolisme adéquat du fer, qui interagit avec les globules rouges et l'oxygénation des nombreux tissus du corps.

De toute évidence, nous ne pouvons pas parler de toutes les réactions avec facultés affaiblies, car il faudrait un livre pour cela. Cependant, il est important de savoir que les bodybuilders, y compris ceux qui ont de fortes chances de prendre des suppléments, devraient accorder une plus grande attention à ces vitamines hydrosolubles qui ne causent guère d'hypervitaminose..

Les sources intéressantes de vitamines B sont: lait, grains entiers, œufs, graines oléagineuses... Cependant, les meilleures sources sont toujours les viandes blanches et rouges. Mettre davantage l'accent sur les rouges, car ils constituent la plus grande source de cyanocobalamine biodisponible, sans source aussi efficace.

LIRE LA SUITE: Apprenez à connaître en détail les vitamines du complexe B

2- Zinc

O le zinc est également l'un des micronutriments fondamentaux du corps. Il permet d'innombrables réactions biochimiques, car c'est un composant essentiel de nombreuses enzymes telles que la superoxyde dismutase, les enzymes du système nerveux central, etc. En outre, il participe à la division cellulaire, à la transcription des gènes, stabilise les composants de la membrane cellulaire et est l'un des précurseurs de la testostérone, hormone fondamentale de la synthèse protéique, du développement androgène et de l'amélioration des capacités physiques et psychologiques..

Le zinc est également un composant important du système immunitaire qui a tendance à être affecté par la pratique d'activités physiques..

Par conséquent, il convient de noter que certaines des principales sources de zinc sont: huîtres, viandes rouges, noix du brésil, lait, son d'avoine, parmi d'autres.

3- Calcium

Le calcium est un minéral extrêmement important pour tous les êtres humains, mais surtout pour les femmes, avant et après la ménopause. Il s'agit plutôt d'atténuer les processus dégénératifs de la couche de calcium échangeable dans le corps. Après la ménopause, réduire les pertes de calcium par la suppression naturelle des œstrogènes endogènes. Les enfants sont également une cible de l’attention portée à la consommation de calcium car ils sont en phase active de remodelage osseux..

Le calcium, parmi les principales fonctions, participe à la résorption et à la constitution osseuses, participe activement à la neurotransmission et à la contraction musculaire, participe au contrôle des enzymes kinases, telles que la PKC, active les gènes, etc..

Le calcium est un minéral qui manque souvent (le plus souvent) au corps. Cependant, certains pays développés ont le problème opposé, c’est-à-dire qu’en raison d’une consommation excessive de produits laitiers, le régime alimentaire contient trop de calcium, ce qui n’est pas intéressant..

Il est important d'évaluer les besoins en supplémentation en calcium et de ne pas se rappeler que son utilisation seule n'est PAS INDIQUÉE. Lorsqu'il ne fait pas partie de cofacteurs comme la vitamine D3 ou même le zinc et le magnésium, le calcium peut se déposer dans les artères coronaires, provoquant des calcifications, entre autres dommages. Alors faites attention à cela.

Les formules de calcium les plus couramment utilisées sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Cependant, de nombreuses autres combinaisons et / ou associations peuvent être prescrites par le professionnel qui vous accompagne..

Parmi les meilleures sources de calcium sont: laits et dérivés. Cependant, il existe de bonnes alternatives aussi crucifères, légumes à feuilles sombres, parmi d'autres.

4-tocophérol (vitamine E)

Le tocophérol est l'une des formes actuelles de la vitamine E, mais il a été plus élucidé en termes de sécurité et d'efficacité ces dernières années..

La vitamine E a pour fonction principale d’agir en tant que nutriment antioxydant, c’est-à-dire qu’il devient possible de lutter contre les radicaux libres qui sont normalement générés à la fois par le corps et par les stimuli néfastes auxquels nous sommes soumis quotidiennement, y compris la formation elle-même. (musculation).

Les radicaux libres se produisent parce que dans la respiration cellulaire, certaines erreurs dans les produits ont tendance à se produire. Ces erreurs génèrent des produits dont les électrons peuvent réagir avec la membrane d'innombrables cellules, par exemple. Dans ce cas, lorsqu'il y a interaction de ces composés avec les cellules, ils peuvent être endommagés et atteindre même l'ADN. Bientôt, la cellule entrera dans la mort si les processus en bonne et due forme ne sont pas effectués. Pour empêcher cela, c'est le tocophérol (parmi d'autres antioxydants) qui interagit avec ces composés, créant ainsi une sorte de neutralisation..

Le tocophérol joue également un rôle important dans la synthèse de la testostérone, entre autres hormones stéroïdiennes. Par conséquent, ne négligez jamais votre consommation de bonnes sources: œufs, graines oléagineuses, huile d'olive extra vierge, huiles végétales extra-vierges (noix de coco, graines de lin, macadamia, amandes).

5- acide ascorbique (vitamine C)

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un autre antioxydant important qui neutralise les radicaux libres. Mais en plus de cette fonction, il a une interaction avec le système immunitaire, entre autres fonctions cellulaires.

La carence en vitamine C est associée à une maladie appelée scorbut qui provoque des ulcérations de la bouche, éventuellement de la peau, entre autres caractéristiques.

La vitamine C est également un cofacteur important dans la synthèse du collagène, indispensable pour l'élasticité de la peau, la composition du cartilage, la composition des tendons et les cheveux, parmi de nombreux autres tissus corporels. En fait, il est toujours recommandé que la personne utilise correctement de bonnes quantités de vitamine C et de protéines de haute valeur biologique que le collagène, hydrolysé ou de toute autre manière. Grâce à ce mécanisme, des résultats bien meilleurs sont obtenus.

Les sources riches en vitamine C sont: agrumes comme l'acérola et le citron, fruits comme les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres, parmi d'autres.

Rappelez-vous que la supplémentation en vitamine C n'est pas toujours recommandée car de fortes doses de vitamine sont associées au scorbut inverse, c'est-à-dire à un effet de rebond du scorbut en raison de la forte teneur en vitamines de l'organisme..

LIRE LA SUITE: En savoir plus sur l'importance de la vitamine C

6- Vitamine D (surtout la vitamine D3)

La nature présente deux formes de vitamine D: la vitamine D2 présente dans les sources végétales et la vitamine D3 présente dans les sources animales. Cependant, il est connu que la vitamine D3 présente des avantages infinis en termes de biodisponibilité et d'utilisation dans le corps en général..

Pratiquement, la vitamine D2 n'est pas absorbée ni métabolisée correctement par le corps humain, elle est beaucoup plus basse pour les végétariens, par exemple..

En plus des sources alimentaires, la lumière du soleil est très riche en vitamine D3, si bien que les pays à faible incidence d'exposition à la lumière du soleil, tels que les pays nordiques, présentent une carence importante en vitamines dans leur population. La peau contient de la 7-déhydrocholestérol provitamine D, qui se transforme par la suite en rayons ultraviolets en vitamine D3 pour être ensuite métabolisée dans les tissus hépatique et rénal.

La vitamine D3 est liée à la fixation du calcium dans les os, elle est un cofacteur fondamental pour ce point, elle est associée à la synthèse de la testostérone et est également liée à l'ergogenèse sportive..

Les principales sources de vitamine D3 sont: les dérivés du lait et le lait lui-même, les viandes (blanche, porcine, rouge, poisson), parmi d'autres. Les quantités ingérées dans les aliments peuvent même répondre aux besoins fondamentaux d'une personne (comme une bonne fixation du calcium), mais elles sont très éloignées de l'ergogenèse ou même de la synthèse de la testostérone elle-même. Dans ces cas, des études ont permis d’utiliser environ 5 000 à 10 000 UI de vitamine D3 par jour, et ces doses sont bien au-dessus des recommandations quotidiennes. Malgré cela, même à des doses supérieures à 15 000 UI, aucune toxicité n’est démontrée, ce qui en fait une alternative naturelle pour obtenir ces avantages..

7- sélénium

Le sélénium est un micronutriment minéral qui a pour fonctions principales la neutralisation des radicaux libres, c’est-à-dire qu’il a une action antioxydante dans le corps, prévient certains types de cancer (probablement dû à son effet antioxydant), améliore les conditions hépatiques et entraînement provoqué par l'inflammation du tissu en question.

Le sélénium est stocké dans le corps humain, en particulier dans le foie et les reins.

En l'absence de sélénium, des problèmes tels que la myalgie, la dégénérescence pancréatique, la sensibilisation des muscles et l'augmentation des chances de développer un cancer sont observés. En outre, le sélénium est un minéral important qui contribue à la fonction tideoid et, en son absence, la glande sera également affectée..

Le sélénium est un minéral présentant un certain degré de toxicité pouvant entraîner la chute des cheveux, l'amincissement des ongles, la dermatite, la fatigue, entre autres "effets secondaires".

Parmi les principales sources de sélénium figurent: Noix du Brésil, foie de boeuf, saumon, son de blé, crevettes, parmi d'autres.

LIRE LA SUITE: En savoir plus sur l'importance et l'utilisation de ce minéral qu'est le sélénium

8- Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui se trouve naturellement dans les formes de vitamine K1 et K2. Il existe également de la vitamine K3, une forme synthétique de celle-ci, utilisée dans l'industrie pharmaceutique..

La vitamine K2 est produite dans l'intestin, mais se trouve également dans les dérivés d'origine animale, tandis que la vitamine K1 se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale.

La vitamine K est associée aux processus de coagulation dans le corps, l'aidant grandement à être efficace. Les carences de cette vitamine peuvent causer, entre autres, des saignements constants. Il participe également au métabolisme osseux, indispensable au pratiquant d'activités physiques, contribue au maintien de la cornée, améliore la production d'ATP chez les patients présentant des dysfonctionnements mitochondriaux et réduit les processus inflammatoires dans le corps..

Normalement, il n’est généralement pas supplémenté en vitamine K car il est possible d’obtenir des quantités suffisantes grâce à un bon régime alimentaire..

Les principales sources de vitamine K sont: œufs, légumes-feuilles (brocoli, chou de Bruxelles, épinards), quelques autres crucifères comme le chou-fleur, etc..

Infographie des vitamines, des sources et de leurs fonctions

Cependant,

Nous avons pu connaître aujourd'hui certaines des vitamines et des minéraux qui sont les plus importants pour le bodybuilder et qu'ils devraient toujours répondre aux besoins, de manière à pouvoir agir en tant que facteurs ou cofacteurs dans la poursuite de leur objectif, quel qu'il soit. De plus, ces vitamines sont également importantes pour le corps et son bon fonctionnement, elles sont donc indispensables. Ils jouent tous un rôle clé dans le corps afin que nous puissions avoir un bon métabolisme.

Dans le cas des vitamines et des minéraux, une bonne alimentation suffit généralement à satisfaire les besoins, à l’exception de l’un ou l’autre, comme la vitamine D3. Toutefois, si vous ressentez le besoin de prendre des suppléments, suivez un professionnel, certains sont toxiques et risquent de causer plus de tort que de bien, s’ils sont mal utilisés.

Bonne nourriture!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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