Face à une recherche constante d'une nutrition adéquate, qui vise non seulement la santé, mais aussi l'esthétique et la performance, les mensonges et les vérités sont constamment popularisés par les moyens de communication les plus différents. La diversité des informations que nous recevons au quotidien rend de nombreux aspects très déroutants, encore plus dans le cas d’une branche disciplinaire peu connue de la majorité. Pour cette raison, mensonges et vérités sur la nutrition sportive est un point clé pour une bonne nutrition.

Pour ceux qui se prêtent à un peu plus de compréhension du sujet, ou tout au moins pour échapper au monde de l'ignorance totale, il est difficile de comprendre et de suivre des moyens qui peuvent en réalité être de bonnes directions. De cette manière, dans une pratique incessante du bien et du mal, l’individu crée progressivement sa propre vérité en fonction de la réponse de son corps..

Mais après tout, il nous appartient de passer au crible toutes les informations face à cette approche du contenu scientifique "parler de nutrition" qui peut nous aider à juger de manière critique ce qui peut être vrai ou non. Aujourd’hui, nous connaîtrons donc certaines des mensonges et vérités popularisés en nutrition sportive.

Index de l'article:

  • 1- Il est nécessaire de consommer de grandes quantités de protéines pour gagner de la masse musculaire
  • 2- Vous devriez couper les glucides la nuit
  • 3- Vous devriez manger de "bons" lipides et non de "mauvais" lipides
  • 4- Il faut manger à partir de 3h en 3h pour ne pas cataboliser et / ou pour accélérer le métabolisme
  • 5- La protéine de lactosérum à glucides à indice glycémique élevé est essentielle après le bodybuilding
  • 6- Tu devrais boire beaucoup d'eau par jour
  • 7- Le saumon est la meilleure source d'oméga-3

1- Il est nécessaire de consommer de grandes quantités de protéines pour gagner de la masse musculaire

Un grand mensonge est qu'un apport excessif en protéines entraînera une augmentation plus significative de la masse musculaire qu'un régime protéiné moyen.

De toute évidence, ces macronutriments sont indispensables à la construction du tissu musculaire. Cependant, cela ne signifie pas que son excès est un stimulant pour que cela se produise. Plus qu'une consommation de protéines (même équilibrée), il est également nécessaire de rechercher des objectifs nutritionnels allant des macronutriments aux micronutriments. Sans une quantité significative et équilibrée de tous les nutriments, avec un entraînement constant et un repos suffisant, les gains seront certainement nuls.

Un apport élevé en protéines peut également entraîner de nombreux problèmes, notamment gastro-intestinaux, hépatiques, rénaux. Bien sûr cela, en quantités EXORBITANTES.

Ne vous inquiétez donc pas de la quantité de protéines que vous avez dans votre alimentation, car votre surconsommation ne vous apportera aucun bénéfice et vous ne "gagnerez pas plus de muscle" si vous mangez plus de protéines. TOUJOURS faire attention à tous les aspects de la croissance musculaire, pas un seul.

Apprenez à connaître les principaux moments de consommation de protéines et apprenez à les utiliser: https://dicasdemusculacao.org/os-principais-momentos-para-consumo-de-proteinas/

2- Vous devriez couper les glucides la nuit

Un des mythes plus anciens que ce soit en nutrition, que ce soit en clinique ou en sport, c'est la réduction brutale ou la réduction brutale des glucides la nuit. Cela est dû au fait que le métabolisme est en diminution de la dépense énergétique pendant cette période. Mais on ne peut pas dire que cela arrive à tous les individus.

Premièrement, nous devons observer la routine de cet individu, ainsi que le timing de son entraînement. De toute évidence, pour une personne qui s’entraîne au milieu de la matinée, l’engorgement de glucides la nuit n’est peut-être pas la meilleure idée, car ses dépenses quotidiennes les plus importantes (formation) se situent à l’opposé, et une nutrition tout au long de la journée les fournira excès et demande d’énergie nécessaire, que ce soit pour la coupe ou le groupage. Mais imaginons qu'un individu s'entraîne la nuit. Serait-il alors pratique d'avoir une coupe de glucides? Certainement pas, cela devrait être fait le matin ou pendant la journée.

De la même manière, non seulement le moment d'entraînement doit être évalué, mais aussi la routine dans son ensemble. Les travaux physiquement exigeants et les activités quotidiennes (personne travaillant avec un travail brutal, des constructions, etc.) doivent également être pris en compte pour cette augmentation ou cette diminution des glucides..

Par conséquent, il est nécessaire d’évaluer les moments où l’individu consomme le plus et a le plus besoin d’énergie, puis de créer les meilleures stratégies de consommation nutritionnelle de ces macronutriments, sans se soucier correctement du moment où il sera consommé..

N'oubliez pas que plus que la simple présence ou absence d'hydrates de carbone, ce sont les valeurs de la valeur énergétique totale et des ratios de macronutriments quotidiens du régime qui définiront les bons résultats..

En savoir plus sur la consommation de glucides la nuit: https://dicasdemusculacao.org/consumir-carbohydratos-a-night-can-be-improved-or-prejudicial/

3- Vous devriez manger de "bons" lipides et non de "mauvais" lipides

Un autre une erreur largement constatée dans la nutrition sportive est de croire en une différenciation entre les bons lipides (pris comme insaturés) et les mauvais lipides (pris comme saturés et ceux dont le cholestérol est structuré). En fait, non seulement ces deux lipides sont nécessaires à l'organisme, mais ils sont fondamentaux pour le maintien de leurs fonctions physiologiques et, en leur absence, d'innombrables problèmes métaboliques peuvent survenir..

Les lipides saturés et non saturés doivent être dans des portions adéquates du régime. À travers ce qu'on appelle les lipides saturés, on trouve le cholestérol, une matière première pour la production d'hormones stéroïdes et anabolisantes, ainsi que des processus pour la constitution de membranes cellulaires, la formation de liquide biliaire, entre autres.

Ainsi, une personne qui privilégie uniquement l'utilisation de lipides non saturés ou non lipidiques risque d'avoir un développement très médiocre, tant en santé que dans le sport..

Comprendre davantage sur l'importance des lipides: https://dicasdemusculacao.org/entenda-a-a-lipoidios-e-yu-funcao-dentro-do-organismo/

4- Il faut manger à partir de 3h en 3h pour ne pas cataboliser et / ou pour accélérer le métabolisme

Un un autre grand mensonge est-ce que nous devrions manger à partir de 3h en 3h pour ne pas entrer dans l'état catabolique ou même pour accélérer le métabolisme. À vrai dire, il n’existe actuellement aucune recherche montrant que manger de 3 à 3 heures accélère réellement le métabolisme. Manger 3h en 3h offre des avantages comme le contrôle de la glycémie, le contrôle de l'appétit et les bonnes habitudes.

D'autre part, bien qu'il existe un consensus selon lequel manger 3h en 3h peut aider à prévenir la perte musculaire, nous ne pouvons pas parler de 3h comme temps mort ou minimum, mais plutôt comme une moyenne. En fonction des caractéristiques alimentaires d'un individu et de son individualité physiologique, ce temps peut être plus ou moins long, dans les limites des normes et sans générer de préjudice..

Ronnie Coleman est un bon exemple: à certains moments de l'année, l'athlète pouvait se nourrir 12 fois par jour, à d'autres 4 fois. Par conséquent, la variation et l'individualisation sont plus importantes qu'une durée établie.

5- La protéine de lactosérum à glucides à indice glycémique élevé est essentielle après le bodybuilding

Les enquêtes les plus récentes, même publiées par l’ISSN, montrent que la La consommation de protéines AU JOUR est beaucoup plus importante que la consommation de protéines APRÈS LA FORMATION. En outre, ils montrent également que les protéines de lactosérum ne doivent pas nécessairement être utilisées après la formation, en faisant référence à d'autres sources telles que le lait ou même les blancs d'œufs..

Même si la protéine de lactosérum est utilisée, toutes les recherches actuelles montrent que l’utilisation des glucides à ce stade est inutile (sauf dans des cas spécifiques), en particulier en ce qui concerne le lien avec la synthèse des protéines. Et il en va de même pour l'index glycémique du glucide.

Ce n’est pas pour rien que nous voyons souvent des histoires de bodybuilders qui ont des corps consolidés vraiment INCROYABLE tout au long de l’année, n’utilisant que de la nourriture comme source pour cela et même immédiatement après l’entraînement..

Donc, c'est encore un mensonge, Si vous manquez de protéines de lactosérum pour une raison quelconque ou si vous en avez, mais que vous n'avez pas de glucides, soyez rassurés! Bien sûr, nourrir correctement tout au long de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent cette formation, donnera des fruits aussi positifs que possible..

6- Tu devrais boire beaucoup d'eau par jour

L'eau est-elle un composé d'une extrême importance pour le corps? Oui, et cela peut être facilement prouvé en voyant que la plus grande partie de notre corps en est constituée. La consommation d’eau devient encore plus évidente lorsque nous constatons qu’elle est constamment utilisée dans le corps à des fins très différentes. Il est donc nécessaire de la reconstituer..

En sport, ces besoins en consommation d'eau sont encore plus importants en raison de l'augmentation des facteurs métaboliques, du besoin accru d'excrétion de certains composés et métabolites, de la synthèse du glycogène, entre autres..

Néanmoins, il n'est pas rare de voir des individus qui comprennent ce besoin de consommation d'eau abondante comme quelque chose de vraiment exorbitant. Ainsi, ils consomment des litres et plus de livres d'eau quotidiennement et de manière totalement inutile. Et cela peut présenter des dysfonctionnements qui peuvent interférer silencieusement négativement avec nos résultats.

Parmi les pertes on peut citer, excrétion excessive de minéraux dans l'urine, troubles gastriques, diminution de la concentration sanguine parmi d'autres. Essayez donc de consommer environ 35 à 50 ml d’eau / kg par jour et cela suffira sûrement à la plupart des individus..

Donc, Ceci est une demi-vérité et un demi-mensonge.. Vous avez besoin d'eau, mais pas de litres et plus de litres..

Comprenez mieux comment vous pouvez vous hydrater correctement: https://dicasdemusculacao.org/importancia-de-hydratacao-na-apica-activity/

7- Le saumon est la meilleure source d'oméga-3

En raison de l'importance et de l'essentialité de cet acide gras, les oméga-3 sont de plus en plus répandus dans le monde occidental, qu'ils soient consommés sous forme de suppléments ou par un régime alimentaire. Cet acide gras, en particulier par son métabolisme en EPA et DHA, est bénéfique dans effets anti-inflammatoires, prévention des maladies cardiovasculaires, arthrite, processus inflammatoires, effets bénéfiques liés aux aspects cognitifs et cérébraux, effets bénéfiques sur la récupération musculaire, production d'hormones endogènes, parmi d'autres.

Cependant, lorsque nous parlons de saumon sous forme alimentaire, le plus important est peut-être que le saumon est peut-être la meilleure source de cet acide gras, quand il ne l'est pas!

Bien que oui, possèdent de bons niveaux d'oméga-3, le saumon perd en quantité ou même en bénéfice X à l'avantage d'autres poissons, tels que les sardines, par exemple. Ce poisson contient plus d'oméga-3 que le saumon et coûte beaucoup moins cher, ce qui rend sa consommation très facile, même pour ceux qui n'ont pas de bonnes conditions financières. Le maquereau et le hareng sont d’autres bonnes sources d’oméga-3..

Donc, C'est plus un mensonge de nutrition sportive.. N'utilisez pas l'excuse que vous ne consommez pas d'oméga-3, car le saumon coûte cher car, après la lecture de ce sujet, vous constaterez que la consommation de cet acide gras est bien moins chère que vous ne l'imaginiez..

En savoir plus sur l'importance des oméga-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-practicante-de-musculacao/

Cependant,

Nombreuses sont les informations diffusées correctement, de manière erronée et également source de confusion, générant des doutes et des interprétations erronées chez de nombreuses personnes qui finissent par les acquérir comme des vérités et nuire à leurs gains, par rapport à lesquels ou par quels objectifs..

Par conséquent, nous devrions rechercher intelligemment des références susceptibles de nous placer devant un seuil critique de jugement, en nous interrogeant sur ce qui est ou non vrai et, ainsi, en suivant les meilleurs chemins vers les meilleurs gains..

Et vous, avez-vous des doutes sur les mythes de la nutrition sportive? Dites-nous et nous essaierons de vous aider!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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