Lorsque vous commencez à lire ce sujet, vous devez probablement avoir eu une peur et / ou trouver que quelque chose est mal écrit, non? Mais non, je suis désolé de dire que c’est une réalité que peu de personnes connaissent malheureusement. Et l'une des raisons est que cela pourrait détruire la forte commercialisation de la plupart des entreprises de compléments alimentaires. Mais j'affirme, la vitesse de digestion avant l'entraînement devrait être supérieure à celle de la digestion après l'entraînement! Et je vous explique dans cet article.

L'une des choses les plus appréciées pendant les périodes de forte supplémentation dans le scénario de musculation est la rapidité avec laquelle il devrait y avoir digestion dans la période qui suit immédiatement l'entraînement, en utilisant des stratégies et davantage de stratégies afin de: permet ainsi d’optimiser les processus métaboliques, ce qui générera également un meilleur anabolisme musculaire. S'agissant spécifiquement de la période post-entraînement, il est observé que de plus en plus, une vitesse extrêmement élevée est recherchée pour la digestion, incidemment, beaucoup confondant avec l'absorption.

Premièrement, en comprenant les deux termes, le digestion est causée par la décomposition mécanique et enzymatique des aliments, entraînant la libération de leurs substances et composés. Ainsi, par exemple, il se produit avec des protéines dans l'estomac et le duodénum, ​​avec des lipides dans tout le tractus gastro-intestinal ou même avec des glucides, dans la bouche et dans l'intestin. De telles ruptures, par exemple d'amidon sur des molécules de glucose, peuvent être considérées comme un processus de digestion. À son tour, le l'absorption est le passage de ces composés digérés dans le sang. Par exemple, le passage des acides aminés libres dans les entérocytes et, ensuite, dans le sang ou le glucose via SGLT-1, situé dans l'entérocyte, dans la circulation sanguine également.

Ainsi, le la vitesse d'absorption est une conséquence de la vitesse de digestion. Par conséquent, le taux d’absorption n’est pas le terme le plus approprié à utiliser pour parler de l’entrée rapide de composés dans le sang, ce n’est qu’un résultat (absorption)..

Mais revenant au sujet principal, il a ensuite commencé à utiliser des artifices tels que des glucides faciles à digérer ou déjà pratiquement digérés, la protéine de lactosérum de plus en plus hydrolysée, permettant fondamentalement de ne même pas digérer, mais seulement d’absorber.

Bien que ce soit relativement important, le repas post-entraînement passe par la science, non seulement il s'améliore de plus en plus, mais il a surtout été démystifié selon des recherches récentes. L'un des premiers chocs liés à cela a été l'utilisation de la caséine immédiatement après l'entraînement, en plus de la protéine de lactosérum seule, de préférence. Lorsque tout le monde pensait qu'une protéine à digestion lente (et, dans le cas de la caséine lente, de la caséine) pourrait perturber la récupération après l'entraînement, ils ont été en mesure de prouver le contraire et de constater en outre que ce protocole présentait également des avantages.

Après cela, quand ils ont parlé du retrait des glucides ou même des MCT, un autre choc…

Et aujourd'hui, je vous apporte une autre ligne directrice: La vitesse de digestion post-entraînement n'est pas plus importante qu'en pré-entraînement et voici pourquoi:

Tout d’abord, abordons ce qui est prouvé être l’utilisation d’une protéine de digestion lente immédiatement après la formation: si, par conséquent, l’utilisation de la caséine ralentirait la digestion (et laisserait de fait), évidemment, le temps écoulé "Le plus vite sera le mieux" serait d'une utilité minime. Et c'est vrai. Selon les études les plus récentes publiées dans des organes tels que l'ISSN, les apports journaliers en protéines, en quantités suffisantes (suffisamment en lecture), sont déjà capables de stimuler la synthèse protéique de la même manière que la consommation immédiate après la formation, ce qui n'est pas nécessairement indispensable. De cette manière, il serait peu utile de consommer une protéine hydrolysée à ce moment-là, une fois que la consommation de protéines est suffisante pendant la journée..

Mais alors nous devrions négliger l'utilisation de protéines hydrolysées, de protéines à digestion rapide (partiellement hydrolysées) ou similaires? Bien sur que non!!! Mais pourquoi ne pas les utiliser AVANT la formation? Vous devez avoir eu une autre peur, mais je dois dire qu'ils peuvent être très utiles en ce moment.

Imaginons que, pour le processus de digestion, nous dévions du flux sanguin vers l'appareil gastrique, afin de prendre, par exemple, des électrolytes pour ce processus, au-delà, bien sûr, de l'oxygène fondamental. Donc, si ce sang est principalement utilisé pour la digestion, que se passera-t-il s'il est nécessaire de recruter ce même sang pour fournir des nutriments et de nouveau, y compris de l'oxygène, au tissu musculaire pendant une activité physique? Vous devez déjà imaginer… Il y aura sûrement un manque d'oxygénation dans le muscle et par conséquent, vous aurez moins de force et un entraînement plus maigre..

Puisque le sang ne peut pas "se multiplier en deux", la préférence sera donnée à la digestion pour des raisons simples:

  • Les exercices, en particulier ceux qui causent des dommages aux muscles et / ou l'usure ne sont PAS pratiques pour le corps, car ils visent principalement à NE PAS dépenser d'énergie, mais plutôt à les économiser..
  • Le stockage de l’énergie, par le processus évolutif, garantissait la survie de l’être humain. De cette manière, il a donc réussi à modifier ses conditions métaboliques afin de permettre au corps de stocker de l'énergie avec une extrême facilité. Encore une fois, pour des raisons évidentes, la préférence va à la digestion qui fournira plus d’énergie au corps.
  • S'il n'y a pas de vidange gastrique, de la congestion ou d'autres problèmes peuvent survenir..

Le résultat de tout cela sera un distribution des nutriments au muscle, entraînant une chute de leurs performances, provoquant une fatigue prématurée et d'autres problèmes lors de la musculation.

En plus des effets sur la musculature elle-même, l'entraînement avec un estomac extrêmement rempli peut entraîner une gêne gastro-intestinale grave, en particulier chez les enfants. gonflement, où une alimentation excessive est déjà évidente et aussi pour les individus avec une plus grande sensibilité gastrique ou une certaine pathogenèse, tels que calculs biliaires, gastrite et autres.

Il est également pratique pour nous d’avoir des nutriments dans le sang et non dans le tractus gastro-intestinal au moment de l’activité physique. Et ce facteur est également le principe directeur dans ce cas.

Spécifiquement parlant d'eux, les protéines prennent plus de temps à digérer, que, par exemple, les glucides, et ils ont tendance à peser beaucoup plus dans l'estomac. En fonction de la protéine à utiliser, d'autres composés peuvent être libérés, tels que le soufre, présent dans certaines protéines conjuguées. Les gaz ne sont qu'un exemple de cet effet désagréable.

Pour résoudre ces problèmes, on peut utiliser ces protéines à digestion rapide ou qui sont en fait déjà hydrolysés (généralement disponibles en acides aminés et / ou petits peptides) en raison de leur digestion rapide et de la disponibilité rapide d'acides aminés dans le sang. Donc, en utilisant ce type de protéine, vous seriez bien nourri avec une grande disponibilité de nutriments dans le sang et n'auriez aucun des problèmes mentionnés ci-dessus, car les acides aminés dans l'hydrolyse vont directement dans le sang, ayant une absorption beaucoup plus rapide.

Il convient également d'évaluer le moment où l'individu choisit de s'entraîner: les protéines faciles à digérer peuvent très bien être utilisées chez les individus qui s'entraînent le matin, n'ayant pas beaucoup de temps pour digérer un repas plus dense et complexe ou même pour les personnes qui choisissent de s'entraîner la nuit, préparent un repas solide avec un temps considérable pour s'entraîner et juste avant qu'elles aient besoin d'un peu de nutrition pour le corps.

De toute évidence, il ne faut pas uniquement tenir compte de ce facteur (digestion des protéines), car il faut éviter les lipides à chaîne longue et à chaîne très longue, il faut également éviter les fibres alimentaires et bien entendu de tout autre aliment susceptible de retarder la vidange gastro-intestinale, ne convient PAS.

Nous devons complètement négliger les protéines de la digestion rapide dans le post-entraînement immédiat?

Non! Disons que, bien qu’elles ne soient pas significatives et, dans de nombreuses études publiées, qu’elles soient égales, la consommation de ces protéines afin d’optimiser les résultats, sans être jamais trop, donnera rapidement un bon stimulus au corps pour initier le processus de récupération qui, par conséquent, sont principalement anabolisants. En particulier pour les athlètes de haut niveau / athlètes, tous les petits protocoles peuvent interférer de manière significative dans leur résultat final, donc toute tentative sérieuse est indispensable..

Cependant, pour choisir entre utiliser, par exemple, un lactosérum hydrolysé dans le pré-entraînement ou dans le post-entraînement, le choix du pré-entraînement serait beaucoup plus judicieux, en raison de tous les arguments mentionnés ci-dessus. Il est plus que prouvé que l’utilisation d’un lactosérum isolé + caséine après l’entraînement est très bénéfique et, dans de nombreux cas, même plus bénéfique que d’autres protocoles. Et avec cet article, nous avons réussi à vous faire comprendre que l'utilisation d'une protéine facilement digestible (telle que l'hydrolysat de lactosérum) peut avoir des avantages pour son utilisation en pré-entraînement, comme des nutriments rapides dans le sang, la non-utilisation du sang pour les travaux gastro-intestinaux, etc..

Cependant,

Pendant de nombreuses années, des techniques et techniques permettant d’obtenir des produits ayant une capacité d’entrée rapide dans le corps ont été mises au point et utilisées dans les protéines de diverses sources (lait, viande, légumes, etc.) afin de: substrats anabolisants pour retirer le corps de l'état catabolique et l'amener à l'état anabolique dans les instants qui suivent immédiatement l'entraînement.

Cependant, malgré l'avantage rapide de ces protéines, on s'est rendu compte au cours des dernières années qu'elles étaient utiles non seulement à ce moment-là, mais encore plus dans les périodes précédant l'entraînement, en visant la performance, une meilleure disponibilité des nutriments et bien sûr, la nutrition de manière pratique et rapide.

Par conséquent, laissant de côté le scepticisme et optant pour la science et la pratique, de plus en plus d'athlètes obtiennent d'excellents résultats, améliorant ainsi leur corps.

Plus important que toutes les directives, est d’évaluer chaque cas individuellement avec l’aide de bons professionnels capables de prescrire le (s) meilleur (s) protocole (s) pour cet individu..

A lire aussi:

  • L'heure de digestion et le type de nourriture peuvent interférer avec la formation préalable
  • L'utilisation de protéines hydrolysées avant l'entraînement est correcte?

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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