Il est indiscutable de importance de la nourriture non seulement dans le milieu sportif, mais dans la vie dans son ensemble. C’est grâce à elle que nous atteignons les niveaux d’énergie nécessaires à tous les processus biologiques, avec leurs variations et leurs domaines. Bien manger n'est pas bénéfique pour les athlètes ou les athlètes, mais pour toute personne qui veut un style de vie et, en fait, une vie plus saine ...

Lorsqu’on évalue les besoins individuels d’une personne pour établir sa consommation quotidienne de nourriture (communément appelée régime), nous commençons à prendre en compte non seulement son métabolisme et ses particularités, mais également son mode de vie, ses activités quotidiennes et, en définitive, tout ce qui peut interférer. dans votre dépense énergétique.

Cependant, bien qu’il s’applique à tous les individus, les régimes amaigrissants sont tout aussi indispensables pour les athlètes ou les athlètes qui visent une performance constante dans leur entraînement. Plus que cela: à la recherche de résultats solides.

En établissant un régime, l'importance que chaque repas a dans la planification quotidienne est indiscutable. Chacun avec ses portions, types d'aliments et combinaisons cohérentes pour chaque moment. Par contre, entre les repas les plus importants (ici, j’utilise une parenthèse pour remettre en question ce terme "importance", car j’estime que tous les repas ont une importance égale et réelle.) Je pense donc souvent que le terme plus correct serait "repas complexe". "Calorie" ou quelque chose comme ça) est le pré-entraînement, ou le repas de pré-entraînement, et peut impliquer un grand repas, un grand repas et un entraînement de pré-entraînement ou deux repas moyens ou d'autres possibilités, mais.

Lorsque nous nous référons au repas avant la formation, nous devons avant tout garder à l’esprit le but de ces repas, qui est de promouvoir l’utilisation maximale des aliments / suppléments / substances qui y seront utilisés, et ce, de différentes manières. Ainsi, les objectifs principaux du repas de pré-entraînement sont:

- Apport suffisant d’énergie pour la performance physique;
- Réduire les taux de catabolisme;
- Diminuer la prédominance des hormones cataboliques pendant l'activité physique;
- Optimisation de la période de récupération
- Induction de la synthèse du glycogène et d'autres processus anaboliques;
- Apport d'acides aminés à la musculature;
- Prévention des symptômes hypoglycémiques;
- Alimentation en eau et entretien des fluides dans le corps.

Index de l'article:

  • Mais comment manger, quoi manger, quelle quantité manger et quand manger?
  • Exemples de repas de pré-entraînement

Mais comment manger, quoi manger, quelle quantité manger et quand manger?

Pendant cette période, il est important de faire attention aux simplicités des repas, combinées à la fonctionnalité. En effet, il n'est pas rare de voir des prescriptions trompeuses de la part de professionnels mal orientés, telles que des thés avec des biscuits avant une formation intensive en bodybuilding.

Souvent, la simplicité rend le régime si fonctionnel qu'il est possible de le suivre, optimisant ainsi la réalisation de l'objectif défini..

Je ne pense pas au plus intelligent de ces ornements monstrueux dans le régime alimentaire avec des sandwichs de fantaisie et des vitamines, qui, d'ailleurs, dans la plupart des cas, aucun ne peut atteindre des niveaux idéaux de macronutriments ni un équilibre entre eux. Ceci, malgré la grande!!

Je ne pense pas non plus que ce soit un bon choix de ne pas recommander le repas avant l'entraînement. Il est courant que des personnes consomment de maigres quantités de nourriture avant de s'entraîner, avec une sorte de peur de se gâter ou quelque chose du genre. NE PAS! Certainement un pain cuit à la dinde ou une banane farcie à l'avoine ne devrait pas figurer sur la liste des personnes en pré-entraînement.

Nous devons recommander, lors du repas de pré-entraînement, des aliments énergétiques faciles à assimiler à l'organisme, associés à une quantité d'aliments fournissant un apport suffisant d'éléments nutritifs. En d’autres termes, l’utilisation des glucides et des protéines devrait faire l’objet d’une attention intéressante à ce stade, et les quantités de lipides et de fibres devraient être réduites au strict minimum. En effet, ces nutriments ralentissent la digestion et peuvent provoquer des malaises gastro-intestinaux lors d'une activité physique..

En revanche, il faut faire attention aux glucides et aux protéines à utiliser. Il n’est pas pratique d’utiliser des glucides simples ou un indice glycémique élevé au cours des périodes précédant l’entraînement. Cela est dû au fait qu'une digestion rapide entraînera une absorption rapide des quantités élevées de glucose circulant dans le sang par les cellules cibles et, pour une raison quelconque, un manque d'énergie pendant l'entraînement est mis en évidence, ce qui favorise des performances médiocres et souvent des problèmes plus graves tels que hypoglycémie.

En consommant des glucides complexes et un indice glycémique moyen / bas, nous permettons une digestion et par conséquent une absorption plus progressive, fournissant de l'énergie lentement à l'organisme pendant l'exercice anaérobie, de préférence glycolytique..

Les protéines, cependant, doivent être en plus petites quantités, mais présentes et significatives. Ils seront responsables de l'hyperaminoacidémie présente dans le sang au cours de l'activité physique, favorisant ainsi un état moins catabolique, voire anabolique. Il est important que ces protéines contiennent une quantité importante d’acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui est important dans la pratique des exercices physiques..

Le repas de pré-entraînement n'a pas de règles spécifiques pour sa distribution ou son heure de consommation antérieure. Cependant, un repas solide est généralement suggéré environ 45 à 90 minutes avant l'exercice. Ce repas devrait normalement contenir la plus forte concentration calorique de la journée. Cependant, ce temps peut être extrêmement variable et peut être supérieur ou inférieur. Par exemple, je connais des personnes qui bénéficient d’une formation 30 minutes après ce repas. Pour d'autres, la sensation de déviance de l'estomac ou du sang aux organes digestifs peut provoquer un véritable désastre.

Certaines stratégies peuvent être insérées à ces moments, grâce à l'utilisation de compléments alimentaires. Les possibilités deviennent alors nombreuses, impliquant des repas solides, suivies par des mini-repas avant le travail, des repas solides, suivis par des pré-exercices, des repas liquides avec un laps de temps plus court, des repas liquides suivis par des exercices Voici la liste ... Et oui, cela devrait être soigneusement et individuellement évalué lors de l'établissement d'un régime.

Cette supplémentation liquide ou l'utilisation de suppléments ergogéniques doit respecter deux paramètres: Si les suppléments sont utilisés 10 à 20 minutes avant l'entraînement. Si ce sont des optimiseurs de performance, le temps variera en fonction du fabricant du produit (et voici la controverse du long jeûne demandée par la plupart d'entre eux).

Par conséquent, il convient de noter que, dans la plupart des cas, le repas au filet avant l'entraînement est totalement indispensable. Outre le coût relativement élevé, nous nous appuyons sur les facteurs de déviation d’une partie du flux sanguin pour la digestion, ce qui peut diminuer le rendement de la formation elle-même..

Exemples de repas de pré-entraînement

Logiquement, les quantités ne seront pas établies, étant donné la nécessité d'une évaluation individuelle et d'un nombre spécifique d'éléments nutritifs. Cependant, des exemples de combinaisons intéressantes pour chaque cas valent la peine.

Niveau débutant:

Gruau avec de l'eau ou du lait écrémé (extrait de soja) accompagné de myrtilles et d'un sandwich au pain complet avec du fromage cottage.

Niveau intermédiaire:

Riz brun au tilapia, une tranche de fromage blanc et une pomme.

Niveau avancé:

Patate douce ou riz brun ou pâtes accompagnés de poisson ou de poitrine de poulet.

Exemples de repas au filet 10 à 20 minutes avant l'entraînement, généralement utilisés au niveau avancé uniquement:
Protéine de lactosérum avec maltodextrine, MCT, BCAA, Glutamine et HM-B.

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Un dernier conseil, mais non des moindres, nous devrions accorder une attention particulière à l'hydratation. Ce fait devrait se produire non seulement lors de la formation, mais aussi avant et après, en donnant une tonicité adéquate au sang, une volarité appropriée et le remplacement des fluides perdus..

L'hydratation peut être réalisée de différentes manières, du plus simple avec de l'eau (qui est même la plus recommandée) à ce qu'on appelle l'isotonique (régénérateur d'électrolytes) et, bien sûr, au glycérol dans certains types de cas spécifiques. Cependant, comme dit, l'eau est la plus indiquée (moins chère et plus simple aussi) donnant d'excellents résultats.

Selon Inter College, l'athlète devrait s'hydrater environ 2-3h avant l'activité physique avec l'équivalent de 200-500 ml d'eau. La quantité peut varier en fonction des besoins et des désirs de l'individu s'il a besoin de plus d'eau..

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Alors qu'attendez-vous pour commencer un régime correct avant votre entraînement??

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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