Le repas post-entraînement jusqu’il ya quelques années était considéré comme l’un des repas les plus importants de la journée. Nous savons aujourd’hui que, même s’il s’agit d’une légère exagération, elle revêt une importance réelle et que l’utilisation de stratégies intéressantes peut entraîner une amélioration significative des signes corporels, de la nutrition et des résultats..

Nourrir immédiatement après l'activité physique est la clé. pour démarrer un processus de récupération approprié, car nous savons qu'il y a de grandes pertes lors d'activités physiques et qu'elles doivent être remplacées.

Mais, Comment devrait être le repas post-entraînement? Comment pouvez-vous l'optimiser? Est-il nécessaire de n'utiliser que des suppléments ou est-ce que l'aliment peut gérer le message? Pouvons-nous ruiner nos résultats si nous le faisons de manière inappropriée? Vous devez vraiment dépenser beaucoup pour obtenir des résultats?

Eh bien, si vous vous êtes déjà demandé à quoi devrait ressembler votre repas post-entraînement, je vous recommande de continuer avec cet article ...

Index de l'article:

  • Pourquoi effectuer le repas post-entraînement?
  • Vidéo: Que manger après (après l'entraînement) l'entraînement de musculation
  • Le repas immédiat après l'entraînement
    • - Protéines
    • - Glucides
    • - Les lipides
    • - Eau, vitamines et minéraux
  • Exemples de repas post-entraînement immédiat
  • Le repas tardif après l'entraînement
    • - Glucides
    • - Protéines
    • - Les lipides
  • Exemples de repas post-formation tardive
  • Vouloir une formation, un régime et des suppléments prêts à l'emploi?
  • Cependant,

Pourquoi effectuer le repas post-entraînement?

Lors de la pratique d'activités physiques, nous dégradons certaines structures énergétiques et également certaines structures du corps. Dans le premier cas, nous pouvons mentionner les réserves de créatine dans le corps, certains glucides et même les lipides. Dans le second cas, nous pouvons mentionner les micro-feuilles qui se produisent dans le tissu musculaire en raison de la force exercée pour sa contraction. Et c’est précisément à travers ces dégradations que nous parvenons à progresser, que ce soit en gain de masse ou en perte de poids, mais cette progression n’existe que s’il existait un bon régime alimentaire..

Si nous ne fournissons pas ces nutriments au corps, nous ne faisons que promouvoir la dégradation et nous ne ferons aucun progrès,.

Cependant, rien ne vient de rien et si nous voulons construire quelque chose dans le corps (ou même perdre, dans le cas de ceux qui veulent brûler la graisse corporelle), nous devons lui fournir des nutriments. Il ne sert à rien de fournir des nutriments et quoi qu'il en soit: de plus, il devient nécessaire de fournir exactement ce dont le corps a besoin et de le contraindre à utiliser ces nutriments aux fins souhaitées..

Et l'un de ces points est le repas post-entraînement, qui est un repas important pour nourrir le corps avec les nutriments dont il aura besoin pour commencer son processus de récupération..

APPRENDRE >>> 06 grands mythes sur la nourriture post-entraînement!

Cela vous semble difficile? En fait, c’est, mais nous comprendrons progressivement au cours des explications qui suivront.

Vidéo: Que manger après (après l'entraînement) l'entraînement de musculation

L’une des principales questions que les gens se posent sur le régime alimentaire concerne Que manger après le bodybuilding, dans le fameux "repas post-entraînement". Et dans la vidéo ci-dessous, exclusive à notre chaîne Youtube, nous avons parlé de ce repas et de ses nombreux conseils sur son importance, son mode de vie, ses repas et bien plus encore! Regarder et vérifier.

Mais assurez-vous de lire le reste de l'article, car celui-ci viendra compléter ce qui a été dit dans la vidéo et vous permettra de voir le repas post-entraînement à un autre niveau, en faisant ce qui est plus sûr et ce qui vous apportera le plus. les résultats!

Le repas immédiat après l'entraînement

Divisons notre post-entraînement en deux moments principaux. Le premier est le période de post-formation immédiate, c'est-à-dire dès que vous avez terminé votre entraînement.

Le repas immédiat après l'entraînement se fait généralement avec des suppléments, mais il est évident que, s'ils sont totalement indisponibles, nous pouvons opter pour la nourriture. Voyons ce qui peut être combiné dans les trois principaux macronutriments:

- Protéines

Étant peut-être le macronutriment le plus important à cette époque, elle est chargée de fournir les "briques" pour la construction du "mur", qui sont ses muscles. Ces briques sont appelées acides aminés. Les acides aminés essentiels (c.-à-d. Que le corps ne peut pas synthétiser) sont particulièrement importants en ce moment..

De plus, certains acides aminés peuvent être intéressants pour favoriser une certaine signalisation. Par exemple, la L-leucine qui stimule la voie m-TOR, la créatine qui améliore la synthèse des protéines et les réserves d’ATP dans le muscle, la L-Glutamine qui stimule le système immunitaire ou la L-Alanine elle-même, car Cycle de Cori, entre autres. Ces acides aminés ont tous des fonctions spécifiques.

Les BCAAs (0,15-0,2g / kg), la créatine (0,1g / kg) et la L-Glutamine (25-35g) sont parmi les plus courants..

La protéine de lactosérum, qui peut être isolée, hydrolysée ou concentrée, fait partie des protéines les plus couramment utilisées actuellement. En pratique, pour les personnes qui ne visent pas des résultats extrêmes, toutes ces formes auront les mêmes applications. La protéine de lactosérum est généralement choisie pour sa praticité, sa teneur élevée en L-leucine et sa digestion facile.

Cependant, ce ne sont pas seulement les protéines de lactosérum qui peuvent être consommées à ce stade: d'autres protéines telles que la caséine, bien qu'elles n'aient pas une digestion rapide comme la protéine de lactosérum, peuvent être incluses pour fournir des acides aminés plus longtemps dans le sang, en plus d'augmenter le nombre de PDCAA. du mélange, améliorant encore l'équilibre énergétique positif dans le corps.

Il est évident que nous ne pouvons pas seulement penser à l'utilisation de suppléments, car d'autres aliments peuvent être utilisés. Les suppléments sont plutôt des moyens d'optimiser les processus et de les rendre plus pratiques et calculables, mais ils ne sont pas des règles absolues..

Si nous choisissons des aliments, nous devrions le faire pour les articles qui sont plus faciles à digérer, car nous ne recommandons pas beaucoup de densité et de poids juste après la formation. Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort gastro-intestinal.

Ainsi, il est possible de choisir, en considérant les protéines par sources comme poisson maigre (Tilapia, sole, petit ami, peint sans peau, piramutaba, merlu, morue, etc.), autre poisson (crevettes, homard, crabe, etc.) ou même des sources plus accessibles telles que le les blancs d'œufs (actuellement, il est déconseillé d'ingérer les jaunes en raison de la teneur en graisse qui gênerait la digestion et, associée à une insulinémie post-entraînement, pourrait favoriser l'accumulation de graisse corporelle).

Parmi toutes les protéines ici, je ne considère pas que la consommation de protéines de faible valeur biologique, telles que les légumes, soit valide. Mais, d'autre part, les individus végétaliens devraient alors se demander ce qu'ils devraient consommer, n'est-ce pas? Bien que les protéines végétales aient normalement une faible valeur biologique, elles peuvent être combinées pour générer un bon profil d’acides aminés. C'est le cas avec combinaison de protéines de riz et de pois isolées, par exemple.

Bien entendu, nous ne parlons pas ici de quantités de protéines, celles-ci pouvant être très variables en fonction des besoins de chacun. Cependant, entre la moyenne utilisée dans la post-formation est de 0,5 g / kg de protéines, c'est-à-dire que pour un individu d'environ 70 kg, environ 35 g de protéines de haute valeur biologique immédiatement après leur formation suffisent.

Il convient de rappeler que, de nos jours, le lait de vache est considéré comme la "boisson de l'athlète", car il contient non seulement un profil de protéines, mais également d'autres nutriments extrêmement importants dans la période qui suit immédiatement l'entraînement. Aujourd'hui, on sait que les protéines dérivées du lait (y compris le lait lui-même) ont la capacité de stimuler la synthèse des protéines comme aucune autre protéine. Incidemment, au cas où vous voudriez en savoir un peu plus sur la consommation de lait dans votre alimentation, je vous recommande de regarder la vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

N'oubliez donc jamais les protéines et les acides aminés importants. Ils seront essentiels pour consolider vos résultats.

- Glucides

Les glucides sont le deuxième nutriment le plus important dans le repas immédiat après l'entraînement. Ce ne sont pas des règles de consommation absolues, car il est connu que les exercices avec résistance au poids n’épuisent pas totalement les niveaux de glycogène dans les muscles et, plus encore, les prétendus «pics d’insuline» NE contribuent PAS à une synthèse accrue des protéines..

Plutôt que de fournir de l'énergie, je pense que les deux applications les plus pertinentes des glucides post-entraînement sont l'amélioration de l'absorption de créatine et des niveaux de cortisol qui seront relativement élevés à ce moment-là..

Vous, si vous voulez la commodité, pouvez opter pour maltodextrine, dextrose ou maïs cireux. Pourtant, vous pouvez opter pour le bon vieux sucre brun, et pourquoi ne pas le dire toi-même chérie?

Vous pouvez également opter pour des sources de nourriture, y compris pains non fibreux, pommes de terre, biscottes au riz ou de la bouillie d'amidon de maïs, plus angu ou quelque chose. L'important est que ces glucides ne soient pas très fibreux et ne contiennent pas beaucoup de graisse.

Bien sûr, vous n’avez pas à éviter les fruits, qui sont aussi des sources de glucides, mais le fructose n’est normalement pas utilisé par les muscles et il sera utilisé davantage comme source de foie et de glycogène dans les muscles. Les fruits peuvent être une option valide à terme. Dans ce cas, préférez les fruits moins riches en fibres et évitez les fruits comme l’avocat et le macaúba, sources de lipides (Connaître les bons et les fruits ruins pour les praticiens de la musculation). Dans ce cas, on peut penser à des options telles que jaca, orange (ou son jus), melon d'eau, parmi d'autres.

- Les lipides

De manière générale, les lipides doivent être évités immédiatement après l'entraînement, puisqu'ils ralentissent la digestion et peuvent également être convertis en graisse plus facilement en raison d'une augmentation de l'insuline après l'entraînement.

Pendant de nombreuses années, toutefois, les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) pourraient constituer une alternative aux hydrates de carbone immédiatement après l'entraînement, avec l'avantage qu'ils ne sont pas des nutriments insulinogènes. En fait, ces macronutriments NE FONCTIONNENT PAS immédiatement après la formation car ils ne seront pas utilisés pour la synthèse du glycogène, ils ne réduiront pas le cortisol, entre autres points..

Aujourd'hui, il est connu que les lipides à chaîne moyenne peuvent avoir plusieurs bonnes applications dans le régime alimentaire, mais pas immédiatement après le bodybuilding.

- Eau, vitamines et minéraux

L'eau, les vitamines et les minéraux semblent être des nutriments mineurs dans le repas post-entraînement, mais ils sont aussi importants que d'autres.

En effet, l'eau perdue pendant l'entraînement doit être reconstituée, en particulier dans les tissus musculaires. Il faut remplacer les vitamines et les minéraux perdus au cours de la formation, car nous parlons de cofacteurs enzymatiques, ainsi que de nutriments responsables de divers contrôles dans le corps, tels que osmolarité dans le sang, volume sanguin, neurotransmission, etc.. Les vitamines B, par exemple, sont des cofacteurs des processus liés à la synthèse énergétique des macronutriments. La vitamine B6, par exemple, est indispensable au métabolisme des BCAA. Le sodium favorise la volumisation cellulaire, etc..

Vous n'avez pas besoin de boucher l'eau après l'entraînement, mais un Consommation moyenne de 500 ml à 700 ml sera suffisant, selon les recommandations de l'American College of Sports Medicine.

Les multivitamines et les multimines peuvent varier d’une personne à l’autre, mais les tampons et / ou les capsules de remplacement des électrolytes après l’entraînement peuvent généralement être utilisés sans problèmes majeurs et avec une bonne chance d’efficacité. Une consommation excessive de dépôts d’électrolytes peut être aussi préjudiciable que votre déficit. C’est pourquoi nous vous déconseillons de les compléter sans l’approbation appropriée du professionnel qui vous accompagne. L'utilisation de boissons isotoniques n'est pas très intéressante non plus.

Exemples de repas post-entraînement immédiat

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions de post-entraînement immédiat pour une personne d'environ 75 kg visant à augmenter la masse musculaire. Ce repas doit être fait peu de temps après la fin de la formation. Idéalement, emportez le shake prêt (ou en poudre) au gymnase..

  • 400 ml d'eau;
  • 40 g de maltodextrine;
  • 40 g d'isolat de protéine de lactosérum (avec une concentration en protéines d'au moins 80%);
  • 8 g de créatine;
  • 30 g de L-glutamine;
  • 10g de BCAAs.

- Si nécessaire, 1 languettes de stockage d'électrolyte.

- S'il est en période de réduction du pourcentage de graisse corporelle, il peut échanger les 40 g de maltodextrine contre 15 g de caséine en moyenne ou simplement utiliser uniquement la quantité proposée de protéine de lactosérum isolée..

Le repas tardif après l'entraînement

Déjà le repas post-formation tardive est celle qui est effectuée après l’entraînement immédiat, habituellement 1h ou 1,5h plus tard, selon les cas et la composition consommée immédiatement après l’entraînement. Dans ce cas, nous aborderons également les principaux macronutriments nécessaires:

- Glucides

Notez que dans le post-entraînement immédiat, nous commençons par parler de protéines et maintenant nous parlons de glucides, et ce n'est pas un hasard pour la resynthèse du glycogène musculaire.

Les glucides présents ici doivent provenir de sources complexes, mais ils ne sont pas très fibreux. En règle générale, vous utilisez des polices telles que riz blanc, pâtes traditionnelles, ou patate douce ou céréales de petit déjeuner à faible teneur en sucre. Pour ceux qui aiment, un bon sushi C'est aussi une bonne option! L'important est de ne pas consommer de glucides simples (fructose, saccharose, glucose, etc.) afin de fournir des glucides plus durables et de meilleure qualité.

Il y a peu de secret sur ce qu'il faut consommer à l'heure actuelle, tant que les besoins nutritionnels de chacun sont satisfaits, avec les quantités nécessaires pour chaque individu. Aussi, modéré en gras. Vous n'avez pas besoin de restreindre complètement ce macronutriment à la fin du repas, mais comme le corps a encore d'importants processus insulinogènes, des précautions sont nécessaires..

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- Protéines

Maintenant, les fameuses protéines, qui nécessitent une digestion plus lente, car fournir à l'organisme des protéines facilement digérées ou prédigérées tout le temps, permet à la synthèse des protéines d'être considérablement réduite par des effets de rebond..

Les bons choix ici sont les protéines de haute valeur biologique et dérivées d’animaux, telles que boeuf (très intéressant à cette époque par les niveaux élevés de cyanocobalamine, de fer et de créatine), oeufs, poisson en général, porc maigre (longe, jarret ou filet mignon sont de bons choix) ou le propre poulet ou dinde (la viande, pas la marqueterie !!!), au cas où vous seriez avec un peu plus de restrictions caloriques.

Pour les personnes végétaliennes, la même règle s'applique: Si vous choisissez des sources végétales de protéines, faites le choix en sélectionnant celles qui se marient afin d'augmenter la valeur biologique du repas..

Habituellement, pour la plupart des individus, environ 40 à 60 g de protéines (cela ne veut pas dire de la nourriture !!!) dans ce repas suffisent. Avec un équilibre énergétique adéquat dû aux glucides, l'excès de protéines devient inutile.

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- Les lipides

Enfin, les lipides. Ici, comme mentionné précédemment, ils peuvent contenir des quantités plus importantes que dans le post-entraînement immédiat (qui ne devrait pas entrer dans aucune quantité), mais cela ne signifie pas que vous devez manger un excès de lipides.

Je dis souvent que l'utilisation des graisses de votre propre nourriture, surtout si elles proviennent d'animaux, suffira. Vous pouvez penser à la consommation de bœuf, de poisson de haute mer ou même de jaune d’œuf. Ce seront déjà des options valables pour votre consommation de lipides.

Si vous devez encore augmenter le bilan énergétique du repas sans utiliser de glucides, vous pouvez envisager d’ajouter des sources plus faciles à digérer, comme les MCT, qui dans ce cas ont une bonne application. De plus, gardez à l'esprit que les MCT ont très peu de chances d'être stockés dans la graisse corporelle, contrairement aux autres lipides à chaîne longue et très longue.

Exemples de repas post-formation tardive

  • 450g de pommes de terre cuites;
  • 200 g de bœuf maigre (6-8% de matière grasse);
  • 50g de légumes.

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Cependant,

Cependant, nous pouvons arriver au point que, bien que très individuel, le nutrition post-entraînement peut suivre certaines normes bien acceptées aujourd'hui. Cependant, ces normes ne sont que des lignes directrices qui doivent d'abord respecter chaque individu en tant qu'être unique..

En suivant les protocoles appropriés de l’un des repas les plus importants de votre journée, le succès sera sûrement garanti et vos résultats seront progressivement plus progressifs..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

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