Avec l'avancement des académies et de la musculation, de nombreuses personnes ont commencé à s'entraîner le matin, surtout avant d'entrer au travail / à l'école / au cours, car, en raison de leur fonctionnement quotidien, cet horaire est le seul possible pour beaucoup d'entre elles..

Et l’entraînement le matin n’a pas de problème, à condition de bien se nourrir et d’avoir un bon repas avant l’entraînement, de sorte que vous puissiez effectuer votre entraînement de la meilleure façon possible..

Comment se passe l'alimentation avant l'entraînement du matin? Pouvez-vous bien manger? Avez-vous assez de temps pour digérer votre repas entre le réveil, le repas et la pratique? Êtes-vous perdu et mangez-vous très mal avant d'aller au gymnase? Ne vous inquiétez pas, cet article est pour vous.!

Si vous rencontrez des difficultés pour préparer votre repas de pré-entraînement au petit-déjeuner, je vous suggère de continuer à lire jusqu'au bout! Je suis sûr qu'à la fin de l'article, vous n'aurez plus aucune difficulté.

Index de l'article:

  • Personnes qui ont plus d'une heure entre le repas et l'entraînement
    • - Glucides
    • - Protéines
    • - Les lipides
  • Personnes qui ont moins d'une heure entre le repas et l'entraînement
    • - Glucides
    • - Protéines
    • - Les lipides
  • Autres nutriments auxquels nous devrions prêter attention
  • Conclusion

Personnes qui ont plus d'une heure entre le repas et l'entraînement

Supposons, par exemple, que vous meniez votre entraînement à 7h30 et que vous vous leviez à 6h00 pour préparer votre repas. Nous avons un espace de 90 minutes, c'est-à-dire assez de temps pour préparer un repas solide..

Cependant, même si un repas solide est possible, NE PAS AVANCER avec des aliments trop difficiles à digérer, tels que aliments très fibreux, aliments riches en gras et ainsi de suite. En pensant de cette façon, nous pourrions penser aux stratégies suivantes:

- Glucides

Étant les composés les plus énergiques pour le corps et extrêmement essentiels pour ceux qui s’entraînent le matin, le plus approprié pour ce moment peut être:

  • La crème de riz ou la crème de blé;
  • Gruau en flocons fins (digestion plus facile que l'avoine en flocons épais ou son d'avoine);
  • Le pain de forme intégrale;
  • Certains fruits, tels que les bananes, les pamplemousses et les raisins;
  • Céréales de petit déjeuner sans sucre;
  • Riz blanc.

Dans l'utilisation de ces glucides, vous pouvez faire différentes préparations comme des bouillies, des pancakes, etc..

- Protéines

Les protéines sont responsables de l'apport en acides aminés dans le sang et stimulent la synthèse des protéines musculaires tout en contribuant à réduire les niveaux de catabolisme. Ils fournissent également des acides aminés qui seront destinés aux cellules du système immunitaire, notamment l'acide aminé L-Glutamine..

Parmi les meilleures options que nous pouvons penser:

  • Blancs d'oeufs et / ou oeufs entiers;
  • Poisson blanc (tilapia, sole, merlu, etc.);
  • Le lait et ses dérivés faibles en gras (fromage cottage, fromages maigres, etc.);
  • Certains types de protéines végétales, telles que le soja ou le pois.

Les protéines n'ont pas besoin d'être en grande quantité à ce moment. En effet, même en utilisant des protéines plus faciles à digérer, elles sont toujours métabolisées plus lentement et ralentissent également le taux de digestion..

- Les lipides

Les lipides ont de nombreuses fonctions physiologiques, mais cette fois ils devraient être évités, parce qu'ils provoqueront un retard dans la vidange gastro-intestinale, ce qui fait que le flux sanguin, au lieu d'être dévié vers la musculature qui travaille pendant son entraînement, est dévié vers la digestion, endommageant ainsi son rendement.

Cependant, il existe une classe de lipides qui peut être considérée comme intéressante: ce sont les MCT, ou les lipides à chaîne moyenne. Ces lipides sont faciles à digérer (ils sont en grande partie absorbés) et apportent de l'énergie très rapidement au corps. Ils conviennent particulièrement aux personnes qui suivent un régime cétogène ou qui ont besoin de réduire un peu les niveaux de glucides dans leur alimentation. pour une raison quelconque.

En tant que sources de ces lipides, nous pouvons penser en particulier à l’huile de noix de coco, qui devient l’option la plus viable et qui offre le meilleur rapport coût / efficacité. X.

Personnes qui ont moins d'une heure entre le repas et l'entraînement

Si vous mangez trop pendant l'entraînement, le sang circulera au lieu d'aller aux muscles, au tube digestif, ce qui empêchera les nutriments de pénétrer dans les muscles. Et ce n'est pas bon du tout, comme mentionné précédemment.

Par conséquent, il est très important de savoir comment aligner correctement votre repas avant l'entraînement si vous souhaitez vous entraîner immédiatement..

Dans ce cas, au lieu des aliments solides, on peut penser à l’utilisation de compléments alimentaires, ce qui facilitera ce processus. En outre, si vous mangez moins d'une heure avant votre entraînement, c'est généralement parce que vous vous entraînez tôt et que vous devez vous nourrir rapidement. Par conséquent, le côté pratique est également essentiel et les suppléments peuvent vous aider dans cette tâche..

- Glucides

Les suppléments de glucides les plus intéressants à utiliser actuellement sont les suivants: Maïs cireux, glucides faciles à digérer mais ne causant pas d'inconfort gastro-intestinal et ne favorisant pas les pics d'insuline.

Un autre bon choix de supplément de glucides est palatinose, un glucide qui ressemble au maïs cireux, mais qui a comme différentiel la libération progressive dans l'organisme.

Une autre bonne option consiste à utiliser le farine de riz. Il peut être si facilement digéré qu'il n'interférera pas avec votre entraînement au point de perturber le flux sanguin vers les muscles.

- Protéines

Parce que nous avons besoin d’un repas digéré rapidement, la meilleure option pour les protéines est les hydrolysats, protéines qui ont déjà leurs acides aminés brisés et ne passent pas par le système gastro-intestinal, elles sont directement absorbées..

O hydrolysat de protéines de lactosérum, protéines de viande hydrolysées et même utilisation d'acides aminés essentiels (BCAAs) Cela peut être très valable en ce moment..

Si vous n'avez pas l'argent pour investir dans les options ci-dessus, il reste quelques options pour faciliter la digestion au maximum. O l'utilisation de protéines de lactosérum isolées ou concentrées peut déjà suffire.

Une autre stratégie consiste également à réduire un peu la consommation de protéines à ce stade. Essayez de consommer avec modération afin d’avoir une vidange gastro-intestinale plus rapide. Environ 20 à 35 g de protéines suffisent à la plupart des gens..

- Les lipides

Les lipides sont des macronutriments qu'il convient d'éviter à ce stade. Même l’utilisation de MCT doit être évitée, le principal macronutriment étant l’hydrate de carbone..

L'utilisation de lipides peut retarder la vidange gastro-intestinale et perturber la circulation sanguine du muscle. Par conséquent, envisagez essentiellement de les éviter en ce premier moment.

Autres nutriments auxquels nous devrions prêter attention

La première est que la consommation de fibres alimentaires (solubles ou insolubles) doit également être évitée car elles retardent la vidange gastro-intestinale. Donc, évitez les légumineuses, les légumes ou les fruits très denses en fibres alimentaires dans votre repas avant de vous entraîner, surtout le matin où le métabolisme reprend son fonctionnement normal..

Le deuxième élément nutritif auquel vous devriez prêter attention est le sodium. Ce minéral est indispensable au praticien des activités physiques car il est directement impliqué dans les processus de neurotransmission et de contraction musculaire. Sans sodium, votre muscle perd de la force, de l'endurance, de la capacité physique et du volume. Consommer une sorte de sauce plus salée, une ou deux tranches de poitrine de dinde fumée ou utiliser le sel lui-même avec modération, vous assurera une formation beaucoup plus ardue et efficace.

Enfin, nous ne pouvons pas oublier l’eau. C'est essentiel dans toutes les périodes de pré-entraînement, mais pour ceux qui s'entraînent le matin, cela est d'autant plus pertinent que nous consommons beaucoup moins d'eau la nuit lorsque nous sommes endormis. Donc, la première chose que vous devriez faire quand vous vous réveillez est juste d'hydrater votre corps lentement afin que vous puissiez établir un équilibre préalable.

Les déficits en hydratation nuisent à votre performance et peuvent causer de graves problèmes, notamment liés aux nausées, aux crampes, etc..

Il n'est pas nécessaire de consommer autre chose que de l'eau, ce qui signifie que je ne vois pas pourquoi consommer des boissons isotoniques ou des boissons de ce type. L'eau sera déjà plus que suffisant.

EN SAVOIR PLUS >>> Repas pré-entraînement, votre premier repas du jour!

Conclusion

Se nourrir le matin n'est pas toujours facile à faire, surtout quand on doit s'entraîner tout de suite. Certains conseils sont toujours importants pour optimiser votre nutrition, votre entraînement et vos résultats..

Dans cet article, vous apprendrez à préparer vos aliments avec des aliments solides et des suppléments liquides. Alors, choisissez la solution qui vous convient le mieux et mettez-la en pratique de manière à ce que vous disposiez d'un excellent entraînement avant l'entraînement et d'un excellent entraînement.

Essayez de considérer chacun d’entre eux et de vous ajuster en fonction de votre réalité. Vous constaterez qu'avec un équilibre total et de bonnes adaptations, vous obtiendrez de plus en plus de résultats avec succès..

Bon entraînement et bon repas!

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