Le les protéines sont expérimentés par de nombreux bodybuilders comme le macronutriment le plus important dans la construction musculaire. Mais y a-t-il un quantité idéale de protéines à consommer quotidiennement? Et si elle existe, quelle est?

Protéines Les macromolécules organiques sont constituées de petites unités appelées peptides qui sont reliés entre eux par des liens connus sous le nom peptidique entre deux monomères nommés acides aminés. Cette liaison, généralement entre le radical amino d'un acide aminé et le groupe carboxyle d'un second, présente une certaine stabilité dans les normes et une certaine résistance. De cette manière, les acides aminés ne sont pas, à leur tour, la plus petite unité formant les protéines, car celles-ci sont toujours constituées d'éléments organiques plus petits, tels que l'oxygène, l'hydrogène, bien sûr, le carbone et encore, l'azote, qui est sans doute quelque chose qui les distingue des autres molécules alimentaires que nous ingérons et que nous sommes également constitués.

Le les protéines ont un degré de pertinence très significatif dans les études puisque pratiquement tout est constitué par ce groupe. Leur présence dans la vie est si importante et indispensable qu’il n’y aurait certainement pas de vie sans la fonctionnalité, la structure et les caractéristiques qui régissent la vie. En fait, il est important de souligner que, dans le domaine de l'alimentation (où nous trouvons essentiellement les meilleures protéines de consommation pour l'homme), elles peuvent constituer l'un des groupes les plus étudiés et les plus controversés. Cependant, notre objectif aujourd'hui n'est pas de discuter des fonctions des protéines ou des caractéristiques générales des protéines, mais plutôt de suivre un cours plus spécifique, à savoir l'utilisation de la protéine par le praticien de l'activité physique, le sportif ou même l'athlète..

Tout le monde a besoin de protéines. Qu'il s'agisse de types différents, de formes et de quantités de consommation différentes, de moments différents, de combinaisons, de contraintes et de besoins différents ou même d'autres facteurs spécifiques, nous devons tous consommer des protéines, car certains de leurs composés sont indispensables au corps humain. qui, comme dit est est composé de protéines. Tout cela, que l'on parle ou non de praticiens de l'activité physique. Le les protéines proviennent de l'alimentation et la forme la plus importante dont nous disposons pour obtenir de l'azote est la suivante: la nécessité d'un équilibre de consommation est donc plus que fondamentale, je dirais, vitale..

Lorsque nous ingérons des protéines, elles commencent leur première hydrolyse dans l'estomac par l'enzyme pepsine (également une protéine). Ainsi, en passant par le tractus gastro-intestinal, il subira une nouvelle hydrolyse, ce qui permettra d’obtenir des peptides et certains acides aminés libres, qui pourraient déjà être absorbés ultérieurement. Les peptides seront également hydrolysés en formes plus petites, qui peuvent être des dipeptides et des tripeptides qui pourront passer dans les entérocytes, où ils trouveront d’autres enzymes telles que les peptidases qui continueront à produire une autre hydrolyse, entraînant la formation de Aases libres qui seront ensuite absorbées par le métabolisme. Je traite.

Celles-ci, disponibles dans le sang, seront distribuées dans tout le corps et à l'intérieur des cellules, seront synthétisées en de nouvelles protéines selon le code génétique individuel possédant de nombreuses fonctionnalités, selon la forme sous laquelle elles sont liées et combinées. Ainsi, ces synthèses sont indispensables à la reconstitution de nouvelles structures, cellules, enzymes, tissus, sécrétions, etc. Tout ce processus de synthèse et de dégradation des protéines reçoit le terme général de "retourner la protéine", Un processus continu qui garantit un bon fonctionnement du corps.

Donc,, plus le besoin de synthétiser des protéines est grand pour d'innombrables raisons (stimuli, carences, maladies, nécessité de resynthèse de tissus lésés, parmi mille autres), plus l'utilisation d'acides aminés est grande. Et, plus l'utilisation d'acides aminés est importante, plus la consommation devrait être théoriquement élevée. Mais combien cette consommation devrait-elle tourner en termes quantitatifs??

Eh bien, je pense qu’avant qu’ils soient quantitatifs, il faut dire qu’ils doivent aussi être qualitatifs, car pour chaque cas, le type de protéine peut interférer dans le résultat souhaité, en fonction des acides aminés qui le composent et / ou de l’interaction entre différentes protéines. peut ou peut ne pas être approprié selon le cas.

Pour le pratiquant d'activité physique et en particulier pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire, le processus de croissance musculaire se fait par d'innombrables mécanismes, le principal étant supercompensation protéique au moyen de stimuli, c’est-à-dire qu’il existe un stimulus normalement mécanique qui se reflètera dans d’autres stimuli (hormonaux, par exemple) et qui produira une surcompensation de ce tissu en augmentant progressivement sa taille. Cependant, pour que cela soit possible, une consommation adéquate de protéines est nécessaire. Sans cela, il n'y a pas assez de substrats pour cela. Bien entendu, d’autres facteurs entrent également en ligne de compte. protocoles d'apport énergétique, protocoles de formation, protocoles de division des macro et micro nutriments, etc..

Jusqu'à récemment, il était recommandé de 0,8-1g / kg de protéines pour les personnes eutrophes et qui n'a pas pratiqué d'activités physiques. Cependant, pour le athlète, ce besoin pourrait devenir 1,2-2g / kg (de haute valeur biologique), garantissant ainsi un bilan azoté positif, selon Boirie Y, AL, 1997. Mais serait-ce vraiment suffisant??

Il y a peu de temps, la protéine ne recevait pas sa juste valeur, comme c'était le cas pour les lipides. Cependant, de plus en plus d'études ont montré qu'un apport supérieur (de 3-4g / kg) à ce nombre moyen en 1997 causerait non seulement des dommages à l'organisme, mais serait également bénéfique, aussi longtemps que cela serait nécessaire. En fait, des valeurs élevées de consommation de protéines ont été associées comme une aide dans d’autres cas, tels que la sarcopénie..

De toute évidence, le métabolisme des protéines participe à la production de certains composés toxiques et nocifs pour le corps, tels que radicaux libres et le l'ammoniac, qu'il doit être éliminé et que, par conséquent, plus sa concentration est élevée, plus son élimination devra être importante et plus le travail de certains organes, qui constituent une grande partie du processus métabolique et du processus d'excrétion, est intense, le foie (métabolique) et le les reins (métabolisme et excrétion), et peut en quelque sorte suggérer une surcharge. Mais cela arrivera certainement quand cette consommation ne sera pas nécessaire, alors cela peut être considéré comme un excès..

Un athlète qui utilise des drogues et a non seulement un métabolisme des protéines, mais un besoin accru de protéines En raison du degré élevé de synthèse stimulée dans votre corps, des valeurs relativement plus élevées sont nécessaires par rapport à un individu qui pratique une activité physique intense, ce qui nécessitera donc plus de protéines qu'un individu en bonne santé.

Par conséquent, si nous prenons en compte les références de base selon lesquelles un individu sédentaire aurait besoin de 1 g / kg de protéines, l’athlète, par exemple de 2 g / kg, imaginera l’athlète de force compétitif et toxicomane. Bien plus nocif qu'un apport plus important que cela, il s'agira d'une carence en protéines, entraînant une baisse des performances et pouvant entraîner un catabolisme musculaire, ce qui n'est pas pratique pour votre sport ou pour votre santé. Il n’est pas étonnant que, ces dernières années, les athlètes aient ingéré des quantités extrêmement élevées, comme proposé dans la littérature, et qu’ils ne présentent pas d’effets nocifs sur les fonctions hépatique ou rénale. Cependant, il n’est pas rare de voir des personnes atteintes de tels troubles effectuer même des régimes «politiquement corrects»,.

Pour certains sceptiques qui adorent les théories anciennes de la nutrition, des auteurs tels que Consolazio chez AL sur 75 ont montré un meilleur équilibre en azote et un meilleur développement de la masse musculaire chez des individus proposés d'absorber 2,8 g / kg de protéines par rapport à un deuxième groupe d'absorption de 1,4 g / kg. Plus loin, on peut citer Batheja ET AL. en 2001, ce qui a démontré qu'il existait un meilleur développement de la masse musculaire ainsi que des performances sportives chez les athlètes de sports de force avec une consommation de protéines comprise entre 1,2 et 2,2 g / kg. Tarnopolsky et al.., lors de la comparaison des apports en protéines faibles, modérés et élevés, a également évalué une augmentation de 8,6% du bilan azoté dans les groupes d'ingestion de 2,4 g / kg de protéines par rapport aux groupes de 1,4 g / kg de protéines.

La consommation théoriquement plus élevée de protéines par des individus qui ne pratiquent pas de sport, ni par des activités sportives de force, telles que la sarcopénie obèse, a également donné de bons résultats. En fait, la tendance à avoir cette ancienne division de régimes principalement riches en glucides, en lipides et uniquement en protéines est de plus en plus inversée en raison des caractéristiques et des transformations que nous avons acquises au cours de nos années évolutives, entraînant une légère transformation de notre métabolisme. le plus bas au sens de dépense énergétique. De plus, nous disposons des fonctionnalités pratiques modernes qui nous permettent de dépenser de moins en moins d'énergie et d'ingérer de grandes quantités d'aliments faciles à consommer (comme des aliments riches en sucres simples), ce qui complique encore la situation. Supposons également que la consommation de protéines est intéressante non seulement dans ces cas, mais également dans les cas de perte de poids (les protéines peuvent avoir un effet thermogénique supérieur à celui des glucides dans leur métabolisme et présenter également une dépense énergétique plus importante pour leur métabolisation, un facteur extrêmement positif pour ce cas.), entre autres.

Mais cela signifie donc que plus il y a de protéines, mieux c'est.?

Clairement pas! Comme déjà mentionné, tout excès dans le corps peut devenir nocif: de la "simple" eau que nous buvons quotidiennement aux macronutriments, en passant par l'excès de monoxyde de carbone que nous respirons dans une ville polluée, en passant par l'excès de vitamines / sels. minéraux ou quoi que ce soit d'autre. Il est nécessaire d'évaluer individuellement lorsque l'individu a besoin de protéines avant son objectif, mais aussi ses dépenses individuelles, la dynamique de son métabolisme, ses problèmes de santé, ses conditions hormonales, l'intensité et le type d'entraînement suivi, la fréquence et toutes les autres choses qui sont impliquées dans le retournement des protéines.

Cependant,

Il n'y a pas de certitude quant à la consommation de protéines ou à une recommandation susceptible de toucher la population en général. De cette manière, ce qui semble le plus indiqué aujourd’hui, c’est associer un bon équilibre pouvant répondre aux besoins individuels. Des nécessités qui n'obéissent pas nécessairement à la littérature, mais répondent plutôt à ce dont l'individu a besoin, que ce soit en plus ou en moins que les propositions.

L'apport élevé en protéines semble interférer positivement pour les athlètes liés aux sports de force, mais négativement pour les individus qui présentent déjà un certain type de dysfonctionnement du foie et / ou des reins.

Par conséquent, il est toujours utile de consulter un bon professionnel afin que ses besoins soient évalués de la meilleure façon possible, et donc que le meilleur protocole individuel soit prescrit. Rappelez-vous: le manque ou l'excès ne devrait jamais être la solution.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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