Un protéine est l’un des trois macronutriments présents dans l’alimentation humaine, les deux autres étant les glucides et les lipides, principales sources d’énergie. Elle est super important pour l'anticatabolisme musculaire, à la fois dans la phase de gain de graisse et dans la phase de perte de graisse. Quelles sont les périodes où nous avons le plus besoin de consommer des protéines?

Quand on parle de distribution de protéines pendant la journée, le sujet peut être un peu plus controversé que vous ne pouvez l'imaginer. En effet, la consommation de protéines est essentiellement associée à des quantités absorbées par le corps, à des quantités dont il peut tirer parti aux fins primordiales des protéines (protéines, transformation tissulaire, synthèse cellulaire, synthèse enzymatique, etc.), le type et l’interaction des protéines ingérées simultanément et bien sûr avec la capacité (qu’il faut également éviter) que le métabolisme doit convertir les protéines en lipides, puis les stocker sous forme de graisse dans le tissu adipeux.

Y at-il réellement un moment principal pour la consommation de protéines ou l’équilibre égalitaire entre les repas de la journée reste-t-il une stratégie efficace? Y a-t-il une limite de quantité de protéines que nous devrions consommer à chaque repas?

Les réponses sont d'autant plus complexes que le corps est dynamique, c'est-à-dire que, face à différentes situations physiologiques, les réponses à l'utilisation et au destin des protéines ingérées sont extrêmement différentes. Et ces conditions peuvent varier en fonction des besoins individuels (poids, taille, quantité de masse musculaire, etc.), des conditions de l'exercice physique, du type, de la durée et de l'intensité de l'exercice physique, etc. Cependant, nous sommes toujours sur le plateau que si les protéines sont constamment renouvelées, elles doivent être ingérées de manière constante (ou du moins à une certaine fréquence)..

Dans la perte de poids, ce qui compte le plus, en fait, sera le apport calorique total. Mais il est inévitable de dire que la qualité de la perte de poids, et en particulier les aspects liés aux conséquences physiques, sont directement associés à la distribution de ces calories au cours de la journée et, bien entendu, des macronutriments présents dans cette division. Par conséquent, un apport en protéines adéquat est nécessaire non seulement pour ceux qui veulent gagner du muscle, mais aussi pour le conserver dans le processus de perte de poids.

Pour un bonne distribution de protéines pendant la journée, les dernières recherches montrent qu’environ 2 g / kg de protéines est suffisant. Toutefois, cela peut varier en fonction des facteurs déjà mentionnés et des ajustements devraient être apportés petit à petit en fonction des gains et des progrès. Ensuite, dans un premier temps, nous utiliserons l'exemple de 2 g / kg de protéines pour un individu de 70 kg, totalisant un apport quotidien de 140 g de protéines de haute valeur biologique. Cette valeur, pour une division de 6 repas par jour équivaut à environ 23,3 g de protéines par repas, ce qui donnerait en moyenne un steak moyen de 120 g, une bonne portion. Mais ce serait très simple si nous parlions d'une division égale tout au long de la journée. Il se trouve que dans quelques instants, on sait que il y a une meilleure utilisation de l'apport en protéines, ce qui en fait un peu plus pratique à consommer. Un bon exemple est celui qui suit immédiatement la formation. Avec un apport approprié en protéines de haute valeur biologique, nous pouvons augmenter la synthèse des protéines jusqu’à 160%, ce qui favorise grandement la récupération musculaire..

Cependant, tout comme, à certains moments, cette surcompensation de l'apport en protéines peut être pratique, dans d'autres, elle peut ne pas être extrêmement adéquate. Je cite, par exemple, la période de pré-formation. Et je ne dis pas que les protéines ne devraient pas être consommées pour le moment, bien au contraire, mais l'ingestion de quantités très élevées de protéines peut ne pas être le meilleur choix, compte tenu de leur digestibilité lente, déviant le flux sanguin vers l'appareil gastrique. plutôt que des muscles ou causant un inconfort gastro-intestinal, par exemple. De plus, nous nous intéressons à une certaine quantité d’acides aminés circulant dans le sang au cours de la formation, lesquels acides aminés seront disponibles pour d’innombrables tissus, tels que les muscles. Donc, si les protéines sont encore en cours de digestion dans le tractus gastro-intestinal, nous n’aurons pas de grands avantages..

Donc, plus complexe que de diviser la quantité totale de protéines par jour en 6 repas, est de les diriger vers les meilleurs moments. Essayez de donner la priorité à l'apport en protéines au premier repas avec une bonne quantité de glucides, un peu plus immédiatement après la formation et à la fin de celle-ci et dans moments où il n'y a pas beaucoup d'activité physique. Ensuite, en utilisant le même exemple de l'individu qui utiliserait 140 g de protéines de haute valeur biologique par jour, nous pourrions proposer une division autour de cette valeur de 18% au premier repas, 18% au repas suivant la formation, 18% au repas suivant. entraînement tardif, 16% au dernier repas, 8% au repas de pré-entraînement et 11% aux deux autres repas restants, ce qui donne une bonne répartition. Ce rapport est dû, comme dit, aux besoins plus grands et à la meilleure utilisation des protéines que le corps a par les états physiologiques, dans le cas du dernier repas, fournir suffisamment de substrats pour la période de jeûne plus longue que nous passons (sommeil) et moins important, ou plus précisément, moins critique.

Lorsque nous parlons de consommation de protéines, nous devons également garder à l’esprit que nous faisons référence à des protéines de haute valeur biologique (normalement présentes dans des dérivés animaux tels que différentes viandes, œufs, laits, suppléments tels que protéines de lactosérum, caséine, etc.). Cependant, nous ne pouvons pas nier qu'il existe des protéines de faible valeur biologique dans le régime alimentaire et, bien sûr, celles-ci doivent être comptées en calories. Cependant, essayez de calculer la consommation de protéines en tant que telle, en vous basant uniquement sur des protéines de haute valeur biologique, qui sont en fait celles qui apporteront les avantages escomptés..

Cependant,

Plus que de simplement diviser la quantité de protéines dans le régime, nous devrions savoir quelle quantité et comment les consommer pour optimiser nos résultats et surtout éviter la perte de masse musculaire, ce qui donne une perte de poids beaucoup plus saine et esthétique..

Lire aussi l'article: Quantité de protéines à prendre dans un régime.

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