Arnold Schwarzenegger s'est beaucoup trompé. Le gars faisait des séries sans fin sur l’épandeur en pensant qu’il «remettrait» les cuisses. Il a estimé que le pull permettait d’augmenter la cage thoracique et que la barre fixe pouvait laisser les épaules plus larges car elle "élargissait" l’omoplate. Il portait un manche à balai pour se redresser la taille et trompait même le fil direct. Au début de sa carrière, son repas après l'entraînement était constitué d'un poulet entier et d'un pichet de bière. La légende s'entraînait parfois deux heures le matin et deux heures le soir. Arnold a vraiment tout fait de travers. Avec ce genre de pensée archaïque et rétrograde, il n’est pas étonnant qu’il n’ait jamais réussi à gagner un corps décent..

Hé ... attends une minute. Qu'est-ce que je viens de dire? Schwarzenegger avait sans doute le meilleur physique de son époque. En prenant en compte notre génération "mutante" avec tous ces bodybuilders gonflés au ventre qui semblent être en mauvaise santé. Arnold a peut-être eu le meilleur physique de tous les temps. Mais les "erreurs" qu'il a faites à l'entraînement ?

Je me souviens d'un jour où je préparais de la terre dans la salle de sport. Un poulet est sorti de la classe "step" et m'a informé (pendant ma série) que je devais mettre la ceinture avant de me faire mal. Ai-je merde merde plus gros que ce gars et il vient ici pour essayer de mettre l'instructeur sur moi? Je lui ai dit de ramener cette carcasse de cricket au «bar à jus». Cela m'a rappelé Arnold. Aujourd'hui, tous les experts aiment parler des choses qu'il a mal faites. Pour la plupart des choses, ils ont raison. Mais toutes ces fausses croyances ont fait une différence dans la construction de votre corps ?

Bien sûr, Arnold possédait une génétique d'Hercule. Oui, il a également utilisé des stéroïdes anabolisants. Et oui, il a fait le film "Red Sonja". Malgré tout cela, malgré toutes les idées folles sur la formation, tout ce que Arnold a fait, cela a fonctionné. De nos jours, les bodybuilders nécessitent une centaine d'études, d'analyses scientifiques et d'un IRM avant de commencer un nouvel entraînement. Arnold l'a simplement fait. Et si ça ne faisait pas assez mal, il le ferait d'une autre manière jusqu'à ce que ça fasse mal. Les gars d'aujourd'hui ne sont pas accroupis à cause de la colonne vertébrale. Dans les années 70, Arnold savait déjà que les hommes qui citent sans cesse leurs études et s'excusent ont tout simplement peur de l'entraînement intensif. Une de mes photos préférées d'Arnold est celle où il est accroupi, pieds nus et sans aucune protection. Pauvre garçon, il n'aurait jamais du lire aucune étude scientifique..

L'une des méthodes d'entraînement préférées d'Arnold consistait à incorporer des "principes d'entraînement avancés" à sa routine. Dans son classique (et récemment révisé) "Encyclopédie du Bodybuilding et du Bodybuilding", il explique plusieurs méthodes pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Beaucoup de ces stratégies ont été conçues pour "choquer" les muscles et les forcer à se développer. La plupart d'entre eux ont été laissés de côté et négligés par les bodybuilders modernes. Ils ont peut-être lu tellement de littérature scientifique qu'ils pensent que ces techniques sont dépassées et même dangereuses, ou peut-être sont-ils simplement des graffitis..

Lire et ne pense pas! Il suffit de ressusciter certaines de ces méthodes et de les intégrer à votre entraînement.

Système 1-10

Utilisez cette méthode de torture autrichienne avec le fil direct et le développé couché. Chargez la barre avec un poids que vous ne pouvez faire qu'une seule fois. Faites une répétition et tirez immédiatement assez de poids pour pouvoir faire deux répétitions. Encore une fois, tirez suffisamment de poids pour pouvoir faire trois répétitions. Continuez jusqu'à ce que vous fassiez 10 répétitions. Il y aura 55 représentants au total. Maintenant, vous pouvez aller chercher votre testicule gauche, car il doit être tombé au sol au milieu de l'exercice..

Je vais, tu vas

Une autre façon amusante de créer un lien direct. Prenez un bar EZ et un partenaire de formation. Faites une série de filets directs et passez la barre à votre partenaire. Il va essayer de faire plus de représentants que vous. Ensuite, la barre passe à vous et le processus continue jusqu'à ce que vous ne fassiez qu'une répétition. Le bar ne retourne jamais au stand pendant l'exercice.

Le système de peloton

C'est une méthode célèbre et ancienne, également connue sous le nom de "21". Si nous parlons d'Arnold, alors le sujet est le biceps. Reprenons l'exemple du fil direct. Effectuez une série de 7 répétitions partielles en soulevant le poids jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol. Sans vous arrêter, faites 7 autres répétitions seulement maintenant de la moitié supérieure (de l'avant-bras parallèle au sol, en haut). Encore une fois, sans relâche, faites 7 autres répétitions avec la plage normale d’exercices. Arnold a fait cet exercice avec 10 répétitions à chaque phase de 21 - quel visage affiché.

Négatifs forcés

Les experts ont dit que ça allait marcher avec ça. La plupart des entraîneurs connaissent l'importance de l'entraînement excentrique ou négatif. Arnold le savait instinctivement aussi, mais il alla plus loin. La prochaine fois que vous effectuez un développé couché, un enfilage direct ou un développement avec des haltères, demandez à votre partenaire d’entraînement d’appliquer une force supplémentaire au poids, c’est-à-dire de pousser le poids dans la phase négative de l’exercice. Combattez le poids tout en bas. Lorsque la fatigue frappe, le poids lui-même fera le travail.

Exécution du support d'haltères

C'est comme le système 1-10 avec les haltères. Arnold utilisait cette technique avec le développé couché avec des haltères. Il a commencé avec 45 kg de chaque côté et a échoué. Ensuite, il prendrait les haltères de 40 kg et ferait de nouveau la faute. Il l'a fait jusqu'à ce qu'il ait retiré tous les poids du stand. Vous pouvez aussi faire cela à l’inverse, en commençant par le plus léger au plus lourd..

Repos / pause

Faites un exercice jusqu’à l’échec, ne vous reposez que quelques secondes et répétez une ou deux répétitions. Reste quelques secondes de plus, ne permettant qu'une petite récupération et fais une répétition de plus. Ne placez pas la barre sur le support pendant la série. Arnold le portait même avec le bâton, mais il lâcha la barre, respira et continua avec quelques représentants supplémentaires.

La méthode "inondation"

Rappelez-vous quand Arnold a dit, "avoir une pompe à l'entraînement, c'est comme avoir des relations sexuelles - c'est comme si je m'amusais toute la journée." Une des façons de réaliser cette pompe "orgasmique" consiste à utiliser une charge faible et à maintenir le poids à divers moments au cours du mouvement. Par exemple, Arnold a utilisé cette technique avec une élévation latérale, il a soulevé le poids à seulement 15 centimètres des cuisses et a tenu pendant 10 secondes. Vous saurez si cela se passe bien lorsque l'acide lactique rend la douleur insupportable. Charles Poliquin a une méthode similaire, où vous vous arrêtez sur plusieurs points, mais pendant la phase négative (excentrique) du mouvement.

Vous avez peut-être remarqué que certaines méthodes sont très familières. Il semble que les "experts" modernes aient réinventé ces techniques et donné leurs propres noms scientifiques. Et bien sûr, ces techniques n’ont pas été créées par Arnold lui-même, mais c’est sûrement lui qui les a popularisées. Pour plus d'informations comme celle-ci, achetez un exemplaire de "l'Encyclopédie du Bodybuilding et du Bodybuilding" et écoutez Arnold:

"Ne sois jamais satisfait de ton développement, apprends à aimer le défi et, surtout, à avoir faim."

Maintenant, va manger du poulet avec de la bière.!

Texte par: Chris Shugart
Traduit par l'équipe Hypertrophie