Avec cette vie banale que prennent la plupart des gens, les compléments alimentaires sont devenus essentiels, que ce soit pour le culturiste ou pour les personnes qui veulent une vie de meilleure qualité. Cela est dû au fait que nous ne pouvons souvent pas répondre à certains besoins ou fonctionnalités par le biais d’aliments solides et / ou par le besoin d’alimenter rapidement, le seul moyen est le complément liquide.

Malgré tout ce besoin, nous savons qu'au Brésil, les choses sont un peu différentes, parce que le prix ici est exorbitant, et pèse souvent sur la grande majorité de la population, qui, malheureusement, ne dispose pas de ressources financières abondantes. De cette façon, certains commencent à consommer des suppléments de qualité médiocre et / ou d’origine douteuse, d’autre part, ils se limitent à des aliments, ce qui, dans la plupart des cas, ne suffit pas à cause d’une mauvaise alimentation..

Et c'est la question, mais pour avoir de bons résultats, avons-nous vraiment besoin de suppléments? Et si je n'ai pas d'argent, comment puis-je le faire? Est-ce que je n'aurai pas de bons résultats? Ce que peu de personnes savent, c’est qu’avec certaines manipulations diététiques pratiques, nous avons été en mesure de fournir ce que font souvent de nombreux suppléments, ce qui contribue non seulement à notre nutrition, mais également à l’ergogenèse. Et c’est précisément à ce sujet que nous aborderons brièvement le front en abordant quelques points importants..

Index de l'article:

  • 1- Immédiatement après l'entraînement
  • 2- substituts de repas
  • 3- Créatine
  • 4- Acides gras essentiels et certains auxiliaires

1- Immédiatement après l'entraînement

L'une des préoccupations majeures de la plupart des bodybuilders concerne l'apport alimentaire immédiatement après l'entraînement, à savoir l'optimisation de leur récupération, les processus anaboliques et la suppression des processus cataboliques du corps..

Dans la question des protéines, le du lait a été considéré comme la nouvelle boisson des athlètes, car il présente une PDCAA élevée, une haute valeur biologique, un bon niveau de minéraux et de vitamines, en plus d'aider à l'hydratation du corps. Une autre bonne option est les blancs d'œufs, qui ont une facilité relative dans la digestion.

Contre les hydrates de carbone, que diriez-vous d'insérer d'autres sources faciles comme une sorte de chocolat sans gras (riche en glucose), certains sucre, comme le brun ou même le miel lui-même? Une autre bonne option comparée au maïs cireux est elle-même amidon de maïs. L'important est que cette consommation soit faite principalement avec des glucides sans la présence de fibres alimentaires et / ou de graisse.

De cette manière, on peut en conclure que l'on peut remplacer les compléments post-formation traditionnels par des suppléments par des options en tant que sources de protéines de haute valeur biologique, mais de digestion plus lente, sans causer de pertes. La même chose vaut pour les glucides. Rappelez-vous que ce repas doit contenir des quantités minimales ou inexistantes de fibres alimentaires et de lipides.

2- substituts de repas

Une autre catégorie de suppléments qui sont très importants et qui est inclus dans la liste des plus efficaces Société internationale de nutrition sportive sont des substituts de repas, qui aident lorsque la nourriture n’est pas réalisable. Ces suppléments sont composés de bonnes quantités de glucides et de protéines, mais de nos jours, en raison du besoin de lipides, certains ont recherché une plus grande proportion de cette classe de nutriments ajoutés au produit..

En examinant la plupart des formules, nous pouvons non seulement préparer des substituts de repas faits maison, mais aussi améliorer la qualité et équilibrer les portions de macronutriments exactement comme nous le souhaitons et en fonction de nos besoins nutritionnels. Pour fabriquer des substituts aux repas faits maison, il existe de nombreuses recettes de barres protéinées, de shakes, etc. Évidemment, les bars peuvent donner du temps et plus d’argent, alors les shakes peuvent être une meilleure option.

Vous pouvez choisir de consommer l'avoine, comme source de glucides ou farine de riz à grains entiers ce qui est également une bonne option. Dans la question sur les protéines, vous pouvez insérer albumine ou blancs d'œufs pasteurisés (jamais in natura) qui ont un bon coût X bénéfice également. Aux lipides, vous pouvez ajouter les plus divers, allant d’un bon avocat, noix, noix, cacahuètes ou même de l'huile liquide, telle que la noix de coco ou la macadamia.

Avec ce mélange ci-dessus, la saveur peut ne pas être idéale, de sorte que l'ajout de certains fruits tels que la banane, les fraises ou tout autre peut aider dans cette affaire, ainsi que d'autres meilleures options, telles que le cacao. Vous pouvez toujours ajouter des aliments fonctionnels, tels que farine de fruit de la passion ou d'aubergine, de lin ou de farine ou ce que demande votre créativité.

De cette manière, nous obtiendrons un substitut de repas riche en glucides, protéines, lipides, fibres alimentaires, vitamines, minéraux et selon nos besoins, car en utilisant des produits prêts à l'emploi, nous limitons souvent les portions de macronutriments qui y sont présentes..

3- Créatine

La créatine n'est aujourd'hui plus un supplément coûteux, car elle a été légalisée en 2010 pour des raisons de marketing. De toute évidence, compte tenu de l'efficacité de la créatine et de sa sécurité, il s'agit d'un supplément qui peut être considérable, indispensable pour le bodybuilder..

Cependant, si nous parlons d’un investissement inexistant ou pratiquement minimal, le bon conseil est de tirer parti des sources de créatine contenues dans les aliments..

Le premier est le Sardine norvégienne, C'est un aliment qui, outre la créatine, fournira également de bonnes quantités d'oméga-3, y compris des acides gras supérieurs fournis par une même quantité de saumon. Environ 1 kg de sardine peut fournir 6 à 10 g de créatine, un excellent dosage. Un porc a également une excellente quantité de créatine et de très bonnes coupes gratuites d’excès de graisse, telles que le filet mignon ou le dos propre. Environ 1 kg de cet aliment fournit en moyenne 5 g de créatine. Encore un autre aliment qui fournit en moyenne 4-5g de créatine par kilo, est le boeuf, celui-ci un peu plus cher que l'autre nourriture, mais une excellente option.

Alors oubliez la vieille histoire de ne manger que du poulet car c'est un aliment faible en gras (coupes maigres). Apprenez également à choisir d’autres sources de nourriture et à tirer le meilleur parti de vos avantages..

4- Acides gras essentiels et certains auxiliaires

Les suppléments qui sont très prisés de nos jours sont les acides gras essentiels et auxiliaires tels que les huiles de poisson, les huiles de noix de coco, les huiles de lin, etc. On peut citer certains auxiliaires tels que les huiles d’ail, les huiles de pépins de raisin, les moins utilisés, traités comme "exotiques". Il est évident que ces huiles ont de bonnes fonctions dans le corps: effets régulateurs du cholestérol, amélioration des processus physiologiques, constitution de certaines structures importantes, telles que cérébrales, etc. Cependant, ces suppléments ont généralement une valeur relativement élevée, c’est-à-dire que leur consommation est très peu présente parmi les plus élémentaires et inexistants parmi ceux qui ont besoin d’un maximum d’économies financières..

Nous pouvons utiliser des aliments importants pour un bon apport en acides gras essentiels. Parmi eux, nous pouvons commencer à mentionner le poisson d'eau froide, riche en oméga-3 (sardines, saumon, morue, maquereau), graines oléagineuses, riches en oméga-6 et certains riches en oméga-7, 3, 9, tels que la macadamia et encore d'autres riches en oméga-3, tels que les noix. Outre ces aliments, autant que le avocat sont la clé d'une bonne alimentation. Un pulpe de noix de coco est un autre exemple de nourriture bonne et peu coûteuse, fournissant une bonne quantité de soi-disant MCTs qui aideront non seulement à l'apport énergétique, mais également au métabolisme de la graisse corporelle elle-même.

Par conséquent, il est essentiel d’observer de bons aliments riches en lipides. Ces lipides ne doivent pas provenir de sources trans, telles que les graisses hydrogénées, mais de bonnes sources alimentaires telles que celles mentionnées, afin d’exercer un bénéfice maximal pour le corps et pour les fonctions qui exigent des lipides..

Cependant,

Très appréciée, la supplémentation peut dans la plupart des cas dégager un montant financier que beaucoup ne peuvent malheureusement pas se permettre, compte tenu des prix élevés exigés au Brésil pour les importations, les taxes, les impôts et tant d'autres..

Mais grâce à une vaste alimentation intelligente, nous sommes en mesure de fournir au corps tout ce dont il a besoin pour lui permettre d’exercer ses fonctions métaboliques normales et son ergogenèse..

Si possible, demandez toujours une aide nutritionnelle pour que ces résultats soient plus grands et plus précis..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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