Un nourriture est un facteur primordial pour la croissance musculaire dans la période de récupération. Mais plus que cela, la nourriture est fondamentale car elle sert aussi de substrat et constructeur pour les périodes précédant l'entraînement, que ce soit de n'importe quelle modalité, dans n'importe quel objectif. Même s'il existe un stimulus d'entraînement extrêmement dur et, en fait, un échec efficace pour permettre au corps de récupérer correctement, cela empêchera un bon développement musculaire, aboutissant à des fins fades et frustrantes. Donc aujourd'hui nous allons apprendre mieux. quoi manger avant le bodybuilding!

Il est clair que toutes les recherches bien connues que nous menons sur la nutrition classique montrent qu'une nutrition adéquate qui correspond aux valeurs individuelles des athlètes leur permet non seulement de mieux performer que les athlètes dont la nutrition s'est révélée inappropriée, un moindre métabolisme musculaire dû à l'exercice physique et, par conséquent, une meilleure récupération.

Premièrement, nous devons comprendre quelles sont les principales raisons pour lesquelles nous devrions bien manger avant la musculation, visant à:

    • Fourniture de substrats énergétiques donnant une performance accrue lors de la formation;
    • Réduction du catabolisme;
    • Distribution de nutriments gratuits dans le corps;
    • Amélioration de la récupération après l'entraînement;
    • Préservation de la masse musculaire maigre;
    • Contrôle glycémique pour éviter toute chute ou tout rebond de l'hypoglycémie.

Cependant, étant donné l’importance d’une alimentation adéquate avant l’entraînement ou avant l’entraînement, la question principale est de savoir quoi manger et quelle quantité manger, n’est-ce pas? Gros repas? Petit? Des liquides? Solide? Contenant quels types de nourriture?

Dans les instants qui précèdent l’entraînement, l’alimentation, y compris l’hydratation, doit respecter non pas les normes, mais l’individualité de chaque cas. En effet, fondamentalement, nous ne pouvons pas généraliser les protocoles pour tous les cas, car le programme d’entraînement peut varier, l’objectif et l’intensité également et, bien entendu, le plus important: l’INDIVIDUALITÉ FISIOBIOLOGIQUE, à prendre en compte. Cela nous porte à penser que le premier facteur à prendre en compte est la quantité de nourriture qui induit relativement la valeur énergétique totale consommée. Cela peut répondre à plusieurs valeurs si l'objectif est de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse musculaire. Cependant, il devrait normalement s'agir du repas le plus calorique de la journée, quelle que soit l'heure à laquelle il est fait. Si nous distribuons 6 repas par jour, nous devrions mettre environ 18% des calories dans les instants précédant et suivant l'entraînement et 16% (ou des valeurs différentes, en respectant à nouveau l'individualité) dans le reste des repas..

Mais dans ces calories, que faut-il contenir? Et c’est précisément sur ces contenus principaux de la repas pré-entraînement que je veux parler.

Index de l'article:

  • Vidéo: Que manger avant l'entraînement??
  • 1- Glucides
  • 2- Protéines
  • 3- lipides
  • 4- suppléments
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

Vidéo: Que manger avant l'entraînement??

Mais avant de vous parler par écrit, avec notre article riche en informations, je veux que vous regardiez une vidéo que nous avons enregistrée sur notre chaîne, qui parle uniquement du repas de pré-entraînement. Il vous servira de base pour lire l’article et mieux comprendre.

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Maintenant que vous avez visionné la vidéo, n'hésitez pas à lire l'article no. Lisez-le attentivement afin de laisser ici le «maître de la pré-formation», sachant tout ce dont vous avez besoin pour préparer un excellent repas avant de vous entraîner..

1- Glucides

Pourrions-nous commencer à parler d'un autre macronutriment, si ce n'est le plus important d'entre eux à cette période? Évidemment le glucides sont la source d’énergie la mieux utilisée par l’ensemble du corps, qui utilise les monosaccharides comme principale source d’énergie. Mais bien sûr, certains vont imaginer que simplement encrasser les glucides avant l'entraînement suffit, ce qui est une grave erreur., puisque nous devrions savoir quels types manger et quelle quantité manger.

Je ne veux pas entrer dans le mérite de manger combien, car cela variera en fonction des besoins individuels de chaque repas pour chaque individu. Mais à mon avis, le repas avant l'entraînement devrait représenter au moins 50% de votre composition en glucides. Je dis cela parce que je ne suis pas en faveur de ces anciennes règles de consommation de glucides avant l'entraînement, car, comme cela a été dit, le programme d'entraînement peut varier énormément et une personne qui s'entraîne dans la première heure ne pourra guère préparer de repas. avec 4 g de glucides par kg, par exemple.

Ces les glucides doivent être complexes et avoir un index glycémique bas à moyen, afin de ne pas permettre une absorption très rapide et pas de pics d'insuline (contribuant à une lipogenèse accrue et à une possible hypoglycémie de rebond). De préférence et particulièrement, je suis en faveur des glucides à IG moyen pendant cette période, car je fais habituellement le repas de pré-entraînement 1h avant l'entraînement. Ainsi, j’ai la possibilité d’une digestion un peu plus lente, ne détournant pas le flux sanguin vers l’estomac pendant l’entraînement ou laissant les fibres interférer avec l’absorption de mon shake post-entraînement. Toujours au sujet des glucides, nous devons nous rappeler que les fibres, bien que non digérées par notre système digestif, font partie des glucides. Ainsi, ils facilitent généralement le transit intestinal, mais auparavant, ils provoquent une certaine vidange gastrique retardée. Ainsi, le flux sanguin persistera plus longtemps dans le système gastro-intestinal et pourrait nuire à l'oxygénation musculaire lors d'activités physiques.

De préférence, ne consommez pas de légumes ou de salades, cela suffira.

Si vous êtes habile comme un shake avec des protéines hydrolysées et de la maltodextrine avant l'entraînement, cela se fait environ 10-15 minutes avant l'entraînement. Dernièrement, j'utilisais un shake hypercalorique enrichi en L-leucine, créatine, BCAAs et MCT (pour ne pas ralentir la vidange gastrique, ni pour administrer des pics d'insuline tout en ajoutant de l'énergie et des calories au shake). Quand je ne peux pas monter cette "hypercalorique", je mélange dans les mêmes proportions qu’un hypercalorique avec de la maltodextrine (jamais de dextrose) et du concentré de protéines de lactosérum.

2- Protéines

Sans aucun doute, suivis des glucides, nous devrions faire attention à la les protéines. Environ 30 à 40% du repas pré-entraînement contenant des protéines répondent déjà aux besoins de base de la plupart des individus. Ces protéines peuvent aller d’un mélange de protéines (par exemple, les blancs d’œufs au thon) ou tout simplement provenir d’une source, comme la poitrine de poulet.

Normalement, nous utilisons ici des protéines de haute valeur biologique. Dans ce cas, nous recherchons une hyperaminoacidémie sanguine plus importante et mettons à disposition des proportions importantes et variées d’acides aminés dans le sang..

O type de protéine utilisé est également très particulier en ce qui concerne le taux d'absorption. Je crois que pour les personnes qui mangent un repas jusqu'à une heure avant l'entraînement, cette protéine peut être aussi rapide que la protéine de lactosérum ou lentement absorbée sous forme d'albumine ou de poitrine de poulet. Cependant, si le repas est moins de 1 heure avant la formation, le plus pratique est la protéine de lactosérum, ainsi que les repas préparés après 1 heure. Il est donc pratique d’utiliser des protéines à absorption plus lente..

L'utilisation de protéines pendant cette période permet au corps de fournir la matière première pour la construction musculaire et d'éviter le catabolisme pendant l'entraînement. De plus, les acides aminés jouent un rôle clé dans tous les autres processus de l'organisme, du système immunitaire à la lipolyse dans certains cas. Ne vous fiez donc pas à l'idée que seules les sources d'énergie primaire sont importantes avant l'entraînement, de peur que la consommation de protéines ne soit détournée vers des sources d'approvisionnement en énergie du corps. Consommer des protéines OUI!

3- lipides

Les lipides doivent être laissés un peu sur le côté de la alimentation avant l'entraînement. En effet, cela contribue à retarder la vidange gastrique. De plus, le corps utilisera de préférence le glucose comme source d’énergie et non comme lipides. Cela nous porte à penser que même les sources de protéines devraient faire l'objet d'une attention particulière. Les viandes grasses, ou même certains types de poissons riches en matières grasses, comme le saumon, doivent être évités pendant la séance d’entraînement. Essayez de faire griller les viandes sans utiliser de matières grasses et les mêmes dans la préparation de plats comme le riz ou les haricots.

4- suppléments

Ici, je ne veux pas trop m'étirer, mais je trouve assez cohérent d'expliquer ce qui se passe:

Le suppléments efficaces peut être votre bras de soutien ou un rocher dans la voie. Par conséquent, nous devons faire attention aux suppléments réellement éprouvés et à la manière de les utiliser, en respectant bien sûr l'individualité de chacun..

Quelques bons les suppléments pour la période de pré-entraînement sont: Protéines de lactosérum, Gainners, Poudre de glucides (dépôts), Bicarbonate de sodium, Bêta-Alanine, Créatine (sans augmentation de la performance avant l'entraînement), L-Leucine. - Et pourtant, sans excuses pour aucune marque ou utilisation, à ce jour, le supplément de "mode" que j'ai vu s'est avéré efficace était le SizeOn. Alors vous devez vous interroger sur le pré-entraînement B dont vous avez tant entendu parler et sur le vasodilatateur à l'arginine, n'est-ce pas? Certaines études indiquent que l’arginine diminue les niveaux de GH pendant l’entraînement (c’est l’un des rares cas où la libération de GH est efficace chez l’adulte). Mais il ne suffirait pas s'il y avait effectivement un supplément de vasodilatateur. Le calibre des veines est augmenté en raison de la nécessité de transporter un métabolite ou un nutriment en raison d'une surcharge pendant l'exercice et non par l'action d'un supplément. Alors, où sont les suppléments de NO2, où sont les suppléments magiques? Je pense que les commentaires ici sont inutiles.

Selon le ISSN, si vous voulez vraiment une augmentation significative des performances, vous pouvez opter pour des solutions directes avec des médicaments libérés tels que la caféine et l’éphédrine (bien que certains disent encore que trop de caféine peut nuire aux performances en vigueur) ou indirectement, en utilisant des suppléments tels que le W-3 (même de source alimentaire) ou la vitamine D, récemment désignée comme un excellent facteur de stimulation de la testostérone.

Enfin, voici un suggestion de repas avant l'entraînement, clair, sans tenir compte des besoins individuels de chaque individu. Se souvenir: Ceci est juste un exemple et variera certainement selon VOS besoins.

150 minutes avant l'entraînement jusqu'à 20 minutes avant l'entraînement:

- 120-150 ml d'eau toutes les 30 minutes.

90 minutes avant l'entraînement:

- 600 g de patates douces grillées; - 250 g de poitrine de poulet grillée additionnée de sauce tomate industrialisée ou de sauce shoyu;
- Enzymes digestives.

15 minutes avant l'entraînement:

- 1 shake hypercalorique (environ 250 kcal) enrichi d'une cuillère à soupe de MCT, 1 g de leucine, 6 g de BCAAs et 5 g de créatine.

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

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Cependant,

La particularité quoi manger avant le bodybuilding devrait être le premier facteur à prendre en compte en matière de performance physique, de gain de poids ou de gain de poids. En outre, l’attention portée aux macronutriments doit être clairement définie et claire, elle doit répondre aux besoins de votre corps et ne pas lui permettre de devenir vide pendant l’activité physique..

Un bon pré-entraînement en termes d'énergie et même d'hydratation, favorise non seulement de bonnes performances pendant l'entraînement, mais également un début de bonne récupération, bien sûr, afin d'éviter toute perte musculaire pendant l'entraînement.

Article écrit par Marcelo Sendon

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