Savoir quoi manger avant le bodybuilding est essentiel pour plus d’énergie et de performance, pour des résultats plus rapides..

Les personnes qui recherchent des changements corporels rapides recherchent en permanence de nouveaux moyens d'accroître leurs performances pendant l'entraînement et de progresser davantage.

Et savoir précisément quoi manger avant l'entraînement va non seulement maximiser les performances, mais va aussi amplifier l'hypertrophie et éviter le catabolisme (1).

Dans ce texte, nous verrons de manière simple et directe comment effectuer l’alimentation à ce moment critique de la journée..

Que manger avant de s'entraîner pour amplifier les résultats

Fournir le bon carburant à votre corps avant l'entraînement est tout simplement essentiel pour plus de force, d'énergie et de performance dans son ensemble..

Et chaque macronutriment a un rôle spécifique.

Nous verrons ci-dessous une brève description de chacun d’eux et leur rôle avant la formation..

Il est important que vous lisiez, car comprendre "le pourquoi" ne vous entraînera plus jamais sans une nutrition adéquate.

Rôle des glucides avant l'entraînement

Pour les activités de courte durée et d'intensité élevée - comme entraînement intensif - votre corps utilise le glycogène comme source d'énergie principale.

Le moyen le plus simple pour le corps de "fabriquer" du glycogène consiste à consommer des glucides.

Par conséquent, il est essentiel d’ingérer une quantité suffisante de glucides quelques heures avant l'entraînement.

Il est nécessaire de prendre à l'avance avec certains antécédents, car le corps ne peut tout simplement pas créer de glycogène de manière instantanée..

Si vous avez un faible taux de glycogène, un repas préparé juste avant votre entraînement risque de ne pas suffire et votre entraînement en souffrira..

Vous comprenez déjà pourquoi il est si important de savoir quoi manger avant l'entraînement. ?

Ouais.

Rôle des protéines avant l'entraînement

Plusieurs études prouvent l'importance critique des protéines avant l'entraînement.

La consommation d'une quantité suffisante de protéines avant l'entraînement augmente considérablement la synthèse protéique (2,3,4).

Fondamentalement, une synthèse accrue de protéines avant et pendant l'entraînement (en raison du repas de pré-entraînement) générera les avantages suivants:

  • Réponse anabolique et croissance musculaire plus élevées (5,6);
  • Récupération musculaire accrue (6);
  • Augmentation de la force (7);
  • Meilleure performance (5,6,7).

Rôle des graisses avant l'entraînement

Si vous suivez un régime traditionnel - contenant les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) - les graisses sont indispensables avant l'entraînement..

Le glycogène que nous obtenons des glucides et des protéines est tout ce dont vous avez besoin pour faire un entraînement lourd et anabolique.

Les graisses ne jouent tout simplement pas un rôle suffisamment important pour le moment.

Cependant, si vous les ingérez pour des raisons de commodité (cela fait déjà partie du repas), cela n'aura pas d'effet négatif..

Le fait est que cela ne joue tout simplement pas un rôle aussi important que les protéines et les glucides à cette heure de la journée.

Lorsque vous effectuez le repas avant l'entraînement, il est également important

Lorsque manger avant de s'entraîner est aussi important que quoi manger avant l'entraînement.

Pour amplifier les résultats, essayez d’effectuer un repas avant l’entraînement qui contient principalement des glucides et des protéines environ plusieurs heures à l'avance..

Évidemment, dans certains cas, il ne sera pas possible de prendre un repas à l'avance.

Dans ces situations, il est essentiel que le repas soit préparé avec des nutriments absorbés rapidement..

Si vous ne disposez que de 30 à 45 minutes pour vous nourrir avant de vous entraîner, il est recommandé de préparer un repas liquide contenant de la poudre de protéines et un glucide facilement digestible (comme l'avoine)..

Si vous vous entraînez tôt le matin, en plus du repas liquide, il est essentiel que le dernier repas avant le coucher soit riche en glucides (en plus des protéines et d'autres nutriments)..

De cette façon, vous ne perdrez pas autant de glycogène pendant la période de sommeil et ne vous réveillerez pas avec les plus grandes réserves..

La farine nette contenant des protéines et des glucides au réveil sera un complément et une garantie supplémentaire de rendre l’entraînement aussi lourd que possible..

Combien manger avant l'entraînement

Une fois que vous avez compris quoi manger avant de vous entraîner et quand manger, vous devriez vous demander combien nous devrions manger avant d'aller pratiquer.

Malheureusement, il n'y a pas de recette de gâteau prête pour ce numéro.

Cela changera en fonction des besoins de chaque pratiquant.

Par exemple: une personne pesant 50 kg aura besoin d'une quantité d'éléments nutritifs différente d'une personne de 100 kg.

Néanmoins, ce que nous pouvons faire, c'est montrer une moyenne des nutriments qui fonctionneront pour la majorité.

Dans cet esprit, un repas pré-entraînement contenant 20 à 40 g de protéines et 40 à 80 g de glucides suffira déjà pour amplifier les niveaux d'énergie et l'anabolisme..

Surtout en considérant que la grande majorité des gens qui lisent ce texte cherchent à prendre de la masse musculaire et ne sont pas des bodybuilders avec 100kg et un faible pourcentage de graisse.

Quelques exemples de repas pré-entraînement

Maintenant, vous savez déjà quoi manger avant l'entraînement en termes de macronutriments et de quantités, mais maintenant vous ne savez pas quoi manger en termes de nourriture.

Nous savons déjà que l'idéal avant l'entraînement est d'avoir un repas riche en protéines et en glucides.

Dans cet esprit, voici quelques exemples de repas riches en ces nutriments qui peuvent être utilisés pour amplifier votre entraînement:

Si la formation sera effectuée dans les 2-3 prochaines heures:

  • Sandwich au pain brun, poitrine de poulet déchiqueté et laitue;
  • Canard cuit avec du riz brun et du brocoli;
  • Pâtes de blé entier avec poitrine de poulet bouillie et un légume.

Si la formation doit être faite dès que possible après avoir accepté:

  • Albumine avec de l'avoine;
  • Protéines de lactosérum avec des fruits battus dans le mélangeur;
  • Une dose d'hypercalorique.

Dans ce cas, n'oubliez pas de prendre un bon repas contenant des glucides et des protéines avant de vous coucher.

Et si vous ne pouvez pas utiliser de suppléments au réveil, continuez de vous conseiller de bien manger avant de vous coucher et de prendre un repas contenant des glucides et des protéines avec ce dont vous disposez avant de vous entraîner.

Rappelez-vous également que ces recommandations ne sont que des exemples..

Il existe de nombreuses autres bonnes options à utiliser avant l'entraînement. Il suffit de chercher des protéines et des glucides de qualité..

L'hydratation est également importante avant l'entraînement

Le corps ne fonctionne tout simplement pas sans un apport d'eau adéquat.

Alors quoi manger avant l'entraînement n'est pas la seule chose vitale.

En fait, une bonne hydratation avant l'effort peut augmenter la performance, alors même une petite déshydratation peut générer l'effet inverse (7,8,9,10)..

L'Université américaine de médecine sportive recommande à tous les praticiens de l'activité physique de boire au moins 500 à 600 ml d'eau avant l'activité.

Au cours de la formation est également recommandée si vous restez hydraté.

Juste éviter les extrêmes (vous n'avez pas besoin de boire 3 litres d'eau pendant votre séance d'entraînement).

Certains suppléments sont également utiles

Indépendamment de votre point de vue sur l'utilisation des suppléments, certains d'entre eux peuvent amplifier vos performances pendant l'entraînement (et produire plus de résultats).

Ci-dessous, nous montrerons uniquement ceux qui peuvent avoir un impact plus important sur vos performances..

Il est prudent de dire que les suppléments que ne pas sont dans cette liste, n'ont pratiquement aucune utilité et seront dans la plupart des cas un gaspillage d'argent.

Créatine

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés sur la planète (et a fait ses preuves scientifiquement).

Il est capable d'amplifier l'hypertrophie, la taille des fibres musculaires, d'augmenter la force et l'explosion tout en réduisant la fatigue (11,12)..

Une dose de 3 à 5 g par jour est tout ce dont vous avez besoin pour profiter des avantages du supplément.

Rappelant que leurs effets sont cumulatifs, c'est-à-dire qu'ils deviendront plus apparents en fonction du temps d'utilisation.

Pour la même raison, il n'est pas vital de créer la fameuse "phase de saturation", car les muscles finiront par être saturés de créatine (avec ou sans phase de saturation)..

La caféine

En plus d'avoir de nombreux avantages pour la santé, la caféine peut augmenter la performance, la force et réduire la fatigue pendant l'entraînement (13,14).

La caféine peut être consommée de nombreuses façons: à travers le café, le thé et énergique, mais peut également être trouvée sous forme de supplément (dans des pilules).

Les effets de caféine maximaux se produisent entre 60 et 90 minutes après la consommation.

Mais il est déjà efficace pour l'entraînement jusqu'à 15 minutes après l'ingestion.

BCAA

Les BCAAs sont des acides aminés à chaîne ramifiée composés de valine, leucine et isoleucine..

Des études ont montré que l'ingestion de BCAA avant l'entraînement prévient la perte de masse musculaire et augmente la synthèse des protéines (15,16)..

Une dose pouvant atteindre 10 g, une heure avant l'entraînement, est déjà efficace pour en tirer le bénéfice (16).

Beta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les réserves de carnosine dans le muscle.

Il est capable d'augmenter la capacité de travail et l'endurance lors d'exercices de courte durée et d'intensité élevée (17,18,19)..

Une dose de 2 à 5 grammes par jour suffit, et l'heure d'ingestion n'a pas d'importance majeure.

Mots finaux

Quoi manger avant l'entraînement joue un rôle crucial dans la performance, la récupération et la croissance musculaires.

Les glucides maximisent la capacité du corps à produire du glycogène pour générer le maximum d'énergie pendant l'entraînement.

Alors que la protéine amplifie la synthèse protéique, elle prévient le catabolisme et commence la récupération musculaire même avant la fin de l'entraînement.

N'oubliez pas l'hydratation qui est également essentielle au bon fonctionnement du corps..

En résumé, préparez un repas contenant des protéines et des glucides environ 2-3 heures avant l'entraînement et utilisez consciencieusement les suppléments comme indiqué (et s'il y a une possibilité, bien sûr)..