Ce n’est un secret pour personne qu’une alimentation appropriée, capable de répondre aux exigences de votre corps, est l’un des principaux facteurs qui entravera l’entraînement, le rétablissement et la réalisation de ses objectifs, qu’il s’agisse d’un gain de masse ou de la perte de poids. Mais une question que beaucoup de gens ont est la suivante: J'ai besoin de suivre le même régime les jours de repos?

Suivre un protocole diététique développé individuellement est essentiel pour obtenir de bons gains en musculation et pour promouvoir non seulement un entraînement plus productif, mais également une récupération optimisée et une santé équilibrée, ce qui peut donner au corps un soutien suffisant pour exercer toutes ses forces. fonctions. Cependant, même si nous le savons, nous négligeons souvent des facteurs qui peuvent entraîner une perte totale de nos gains ou même vous empêcher de poursuivre votre développement au plus haut niveau possible. Parmi ces principaux facteurs, on peut citer le régime alimentaire consommé les jours où il n’ya pas d’entraînement, c’est-à-dire les jours de repos. Devrions-nous manger plus les jours où nous ne nous entraînons pas? Moins? Garder le régime exactement le même? Nous allons découvrir ...

On peut soutenir que, pour les sports où le besoin de récupération dégage peu d'énergie, il ne peut y avoir d'interférence dans une consommation d'énergie inférieure les jours de repos. Les sports, normalement aérobiques, tels que les courses, où la récupération nécessite la resynthèse de certaines myofibrilles ainsi que du glycogène et la régularisation des niveaux de VO2, une consommation de calories exorbitante, tout comme le jour de l'activité physique, n'augmentera pas les nombreux avantages de l'individu en question n'est pas une surcompensation. Mais qu'en est-il des bodybuilders? L'idée pourrait-elle être la même? Non ... Et je vais expliquer pourquoi ...

Index de l'article:

  • Régime alimentaire adéquat pour des gains de musculation: le retard dans la synthèse
  • Le métabolisme fonctionne 24 heures
  • Il y a une sorte de redistribution des nutriments les jours de repos?
  • Et comment sont les suppléments?

Régime alimentaire adéquat pour des gains de musculation: le retard dans la synthèse

Comme mentionné ci-dessus, il est indispensable de bien se nourrir pour fournir les nutriments qui peuvent être disponibles pendant l'exercice physique. Ces nutriments seront des combustibles pour le fonctionnement des contractions musculaires, des relâches hormonales ou de quelques synthèses momentanées. Cependant, ils seront également importants dans la période de récupération, où la croissance musculaire se produira réellement.

Après un stimulus grandiose, qui dégradera les composés musculaires, le corps aura tendance à les refaire, mais à les refaire de manière améliorée, que ce soit en densité ou en concentration, etc. Pour cela, vous aurez besoin d'une plus grande quantité de nutriments contre vos dépenses pour fournir cette récupération optimisée. Ce processus peut durer de quelques jours à quelques semaines, en fonction des structures dont nous parlons et du stimulus auquel ils ont été soumis, être disponible pour une nouvelle pratique de certaines activités physiques.

A première vue, lorsque nous imaginons que seule la synthèse du glycogène (parmi beaucoup d’autres) peut durer de 24h à 48h dans le cas des bodybuilders débutants, imaginons alors si nous parlons de synthèse de protéines ou même de consolidation musculaire. Compte tenu du métabolisme des lipides, au moins 12 heures pour la digestion, ce qui nous fait penser que ce que nous mangeons le jour de la formation est réellement disponible pour cette journée? Ces nutriments ne pourront être rendus disponibles qu'en prenant soin de la nutrition pré-entraînement immédiate?

Gardez à l'esprit qu'il est important de bien manger dès le lendemain de l'entraînement, mais aussi de maintenir une bonne alimentation les jours suivants, car la vraie récupération prend des jours et ne consiste pas seulement en un repas préparé après l'entraînement de musculation. Le logo Bien s'alimenter les jours où vous ne vous entraînez pas est également essentiel..

Donc, sachant que ces synthèses sont lentes à arriver, on ne peut pas être précaire en période de reprise, avec ou sans formation.

Le métabolisme fonctionne 24 heures

Un vieil adage dit que "ce qui est planté est récolté". Et c'est vrai, même en bodybuilding. S'il y a quelque chose qui peut effectivement interférer de manière négative ou positive dans le bodybuilding, protocoles que vous gardez tous les jours.

Supposons que vous vous entraîniez 4 fois par semaine, que vous vous reposiez pendant 3 jours et que les jours d'entraînement, vous apportiez une nutrition adéquate au corps, vous vous hydratiez correctement, utilisiez les suppléments appropriés, etc. Cependant, 2 jours par semaine, vous vous débarrassez de tout, buvez, dormez mal, ne mangez pas bien, etc. En gros, on peut dire: Vous détruisez vos gains! La semaine a 7 jours et vous obtenez gratuitement pendant 2 jours, ce qui signifie que vous perdez presque la moitié de la semaine.

Et ensuite, vous pensez: "Mais je ne m'entraîne pas à cette époque" et je vous dis: "Mais votre corps et votre métabolisme fonctionnent!" Et par les impacts métaboliques des exercices avec résistance au poids, votre corps sera toujours pleinement actif, aussi longtemps que votre journée d'entraînement ou plus que le jour de l'entraînement, étonnez-moi! Aussi, si vous vous en souvenez bien et que vous devez déjà être chauve, sachez que: les gains se font au repos et non à l'entraînement!!!

Et puis, encore une fois, vous pensez: "Je veux perdre de la graisse, alors dans ce cas, je n'ai pas à m'inquiéter!" Nous savons que, même dans les protocoles de réduction de la masse grasse corporelle, il est nécessaire non seulement de réduire le taux, mais également de préserver le tissu musculaire. En outre, pour que le corps utilise correctement la graisse stockée dans le corps sous forme d'énergie, il doit être placé devant l'alimentation, aussi incroyable que cela puisse paraître. De toute évidence, nous avons compris qu'avec l'évolution, le corps avait appris à ne plus utiliser d'énergie stockée. Donc, négliger le régime alimentaire de nos jours, même en cherchant à brûler les graisses, est un véritable crime.

Il y a une sorte de redistribution des nutriments les jours de repos?

Je dis souvent qu'il ne devrait pas y en avoir, dans la plupart des cas, puisque la plupart des gens ne visent pas d'objectifs concurrentiels, de sorte que peu de détails feront peu de différence et qu'il est plus important de prendre en compte la continuité. Cependant, c’est une question personnelle à laquelle seuls ceux qui peuvent répondre sont vous.

Cela est dû au fait que certaines personnes ayant une tendance à la prise de poids plus élevée et qui passeront plus d'une journée sans formation peuvent, bien sûr, accumuler un surplus de graisse pour les calories fournies en excès. Dans ce cas, on peut penser à la réduction pas nécessairement de calories, mais de glucides, en les échangeant contre des lipides ou même des protéines, dans la même quantité énergétique. Ceci évite non seulement à l'organisme une utilisation excessive d'insuline (qui est hautement lipogénique), mais le rend également "intelligent" et reste toujours actif contre différents apports de différents macronutriments. Cette réduction sera suffisante autour de 20-25%.

Mais ce ne sont pas les seules stratégies: certaines personnes suggèrent de ne consommer que peu ou pas de protéines à digestion rapide (telles que les protéines de lactosérum) les jours de repos, ainsi que SEULEMENT un apport en glucides à glycémie faible / moyenne (avoine, etc.), en évitant au maximum ceux d'indice glycémique élevé, qu'ils soient complexes ou non. Cela peut être intéressant dans la mesure où il est possible de maintenir le même rapport alimentaire les jours d’entraînement et de repos. Cette stratégie peut être particulièrement pratique pour les personnes qui s’entraînent aux systèmes 2X1, 3X1, 4X1, etc. Ainsi, le jour de la récupération, il ne sera pas endommagé et la construction de substrats à utiliser lors de la prochaine séance d’entraînement le lendemain ne cessera pas non plus..

Et comment sont les suppléments?

À l'avenir, c'est la même fréquence que je vois des personnes qui ne savent pas lequel ou quel supplément utiliser les jours où elles ne s'entraînent pas..

Et la réponse est plus simple qu'ils ne l'imaginent: sachant que les suppléments ergogéniques devraient être utilisés pour améliorer les performances de la formation, que devrions-nous consommer en l'absence de formation??

Evidemment rien ... Donc, les suppléments de pré-entraînement, les améliorateurs de performance et autres ne doivent pas être consommés. Maintenant que nous savons aussi que le corps fonctionne 24 heures sur 24, il est évident que les suppléments à consommer sont ceux qui fournissent des substrats à ces synthèses appropriées. Cependant, les shakes immédiats post-entraînement doivent être supprimés ou remplacés par des repas solides..

Parmi ces suppléments qui ne doivent pas être retirés du régime, on trouve les multivitamines et les minéraux, les protéines de digestion lente, les acides aminés et les peptides (y compris la créatine) parmi d'autres.

Cependant,

Changer le régime pendant les jours d’entraînement pour le moins cher ou le garder en fonction des jours d’entraînement est quelque chose de très particulier et il devrait être observé individuellement non seulement par le professionnel pour accompagner un individu, mais aussi par lui-même, en tenant compte de ses réponses à différents stimuli.

Il y a plusieurs façons pour ceux qui choisissent de changer, alors faites-le. Réduire les glucides, remplacer les aliments, retirer des éléments nutritifs et d’autres suppléments font partie de ces recommandations qui vous permettront de voir ce qui vous convient le mieux..

Sachez donc que si vous êtes un bodybuilder, je ne vous conseille pas d’apporter des modifications les jours de repos car vous risqueriez de vous gêner et les petits détails ne gêneront pas le résultat final. Mais si vous êtes un compétiteur, un athlète ou prétendez être, alors vous devrez apporter des modifications et des manipulations pour que votre journée de repos puisse être améliorée et que vos objectifs ne soient pas lésés..

Cependant, s'il existe une règle, il s'agit de l'utilisation de compléments alimentaires, qui ne devraient être présents les jours de repos que ceux fournissant des substrats pour la construction corporelle. Ainsi, ergogéniques, stimulants et apparentés ne sont pas nécessaires.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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