Avez-vous déjà pensé à manger tout ce que vous ressentez sans avoir peur de grossir et de perdre du poids? Avez-vous déjà imaginé qu'il serait possible d'augmenter votre masse musculaire en mangeant les déchets dont vous avez toujours rêvé? Oui, c'est ce que propose le régime flexible (IIFYM), d'une manière douteuse pour certains et convaincante pour d'autres.

Parmi les dernières idées de mode, on peut citer le soi-disant "Régime IIFYM" qui signifie "Si cela convient à vos macros", ce qui dans la traduction signifie "Si cela convient à vos macros". Ce régime, très répandu aux États-Unis et atteignant maintenant les quatre coins du monde, a pour prérogative de base le jugement que toutes les calories ingérées, quelle que soit leur source, sont des calories. Plus précisément, cette théorie dit que peu importe si nous consommons des hydrates de carbone de miel ou de patates douces, peu importe que nous consommions des protéines de viande rouge ou de riz, les macronutriments étant en QUANTITÉS plutôt que QUALITÉS et TYPES ajustés à nos besoins. Nous avons déjà obtenu l’effet souhaité, que ce soit en augmentant la masse musculaire, en maintenant la masse musculaire ou même en réduisant la graisse.

Cependant, il s'agit d'un régime qui, bien qu'il soit fortement défendu par des adeptes, et des adeptes renommés comme l'athlète MuscleTech Matthews George, est également critiqué par de nombreux experts, directement ou indirectement. Ainsi, le but de cet article n’est pas de diaboliser ni de défendre le régime de l’IIFYM, mais plutôt d’obtenir des avis scientifiques sur celui-ci, afin de définir son degré d’efficacité ou tout simplement le mouvement de marketing existant derrière ce régime..

Index de l'article:

  • Quel est le régime flexible (IIFYM)?
  • Le régime IIFYM est-il vraiment efficace? Ça casse un protocole scientifique?
  • Si ce n'est pas efficace parce que les gens ont des résultats?

Quel est le régime flexible (IIFYM)?

Le régime IIFYM est une critique critique des régimes dits "Eat Clean" ou "Clean Bulking", qui favorisent un régime dense, mais avec des aliments sains et plus acceptables quant à leur qualité. Ces régimes favorisent normalement un contrôle glycémique, une bonne digestibilité, etc., ce qui est également rejeté par IIFYM..

Les plus grandes théories alimentaires au monde citent l'alimentation fréquente comme un moyen intéressant pour réduire la graisse corporelle, maintenir le poids et / ou gagner de la masse musculaire. Cependant, on sait aujourd'hui que le fait de se nourrir toutes les trois heures a peu d'influence sur ces problèmes, sauf en ce qui concerne le gain et / ou le maintien de la masse musculaire, principalement pour les aspects liés à la stimulation protéique par les voies mTOR..

Face à cela, la première idée de l'IIFYM est que l'alimentation fréquente n'est pas nécessaire. Cependant, elle cite l’idée du jeûne intermittent, qui peut être anabolique aux muscles et à la masse catabolique du tissu adipeux, car l’insuline est à des niveaux bas, mais le glucagon à des niveaux élevés, favorisant une plus grande la mobilisation des graisses vers les voies énergétiques. Ce qu’elle modifie par rapport à la théorie principale des régimes alimentaires à jeun intermittent est l’utilisation d’acides aminés et peut-être même de certaines protéines, en particulier pendant les périodes d’entraînement..

Les choix alimentaires sont gratuits dans la mesure où ils respectent les quantités de macronutriments nécessaires pour répondre à leurs besoins individuels. De plus, le IIFYM suggère que ce qui vous préoccupe, ce sont les niveaux de lipides et de protéines dans le régime alimentaire, avec des glucides entrant avec chaque personne et chaque besoin énergétique.

Tous ces macronutriments proviennent de nombreuses sources de nourriture, mais vous pouvez choisir celles qui vous conviennent. Si vous souhaitez fournir des glucides, ils peuvent provenir du riz, de la pomme de terre, des bonbons haricots, du passe-temps (biscuit farci), etc., c’est-à-dire de tout ce que vous voulez manger dans ce macronutriment. À titre de comparaison, manger du riz, de la poitrine de poulet et des amandes équivaut à manger une grande pizza, à condition que dans les deux cas, fournissez la même quantité de chaque macronutriment..

Le protocole de base du régime alimentaire consiste à utiliser 2 à 3 g de protéines par kilo et 0,8 à 1 g de lipides par kilo, mais ces valeurs peuvent subir de légères modifications selon les besoins de chaque personne. Pour une personne de 80 kg, le régime recommande de manger entre 160 et 240 g de protéines et entre 64 et 80 g de lipides..

En dépit d'une "absurdité totale", ce régime est très utilisé par les athlètes qui obtiennent de bons résultats, mais peut-être pas à des niveaux vraiment significatifs sur la scène mondiale, ce qui nous amène déjà à réfléchir à leur efficacité réelle. Cependant, sur cette efficacité nous discuterons.

Le régime IIFYM est-il vraiment efficace? Ça casse un protocole scientifique?

Dire au début que le régime est totalement inefficace, ce serait une erreur, car certaines personnes en ont présenté les résultats. Mais dire que c’est un protocole scientifique et utilisé par de nombreux professionnels, c’est aussi un autre côté irréel de la médaille..

Le régime flexible (IIFYM) est basé sur la première loi de la thermodynamique, loi sur la conservation de l'énergie. Cependant, elle oublie la deuxième loi de la thermodynamique. Elle dit que l’énergie libérée dans un système fermé a tendance à se diviser jusqu’à ce qu’elle atteigne l’équilibre. Nous pouvons comprendre que cette loi ne montre que les aspects liés aux systèmes fermés, mais dans la pratique, nous savons que les systèmes (notre corps) ne sont pas fermés avec précision. L'efficacité du fonctionnement d'une machine dépend de "N" facteurs. Cela peut être illustré lorsque nous payons plus pour une essence contenant des additifs ou même plus concentrée: une essence additive ou une essence simple, lorsqu'elles sont placées dans le calorimètre, ont la même disponibilité en énergie. Nous achetons cet additif car nous savons que derrière le coût de l’essence, il existe d’autres avantages qu’il peut promouvoir. Cela nous relie directement au fait que tous les aliments que nous mangeons et qui ont la même disponibilité d'énergie n'agissent pas de la même manière dans notre corps, principalement parce que nous parlons non seulement de la disponibilité de l'énergie, mais également de processus enzymatiques, parmi beaucoup d'autres.

Lorsque nous parlons en termes caloriques, nous savons que chaque macronutriment représente une quantité d'énergie différente, mais certains d'entre eux ont pratiquement la même quantité. Par exemple, les glucides ont 4 Kcal / g, de même que les protéines. Les lipides fournissent déjà 9 Kcal / g, soit un peu plus du double. Comprendre uniquement la valeur énergétique, consommant tous les deux 40 kcal de tous les nutriments, car nous aurons la même disponibilité énergétique. Cependant, il est intéressant de comprendre que dans le corps humain, la thermogenèse des lipides est d'environ 2-3%, celle des glucides de 6-8% et celle des protéines de 25-30%, montrant un effet beaucoup plus important des protéines, malgré ces effets. avoir la même quantité d'énergie que les glucides et moins que les lipides.

Ce n’est pas par hasard qu’il est recommandé de réduire la quantité de glucides dans les régimes pour réduire le poids et / ou la graisse corporelle. Il est connu que les protéines associées aux lipides peuvent favoriser cet aspect plus que les régimes riches en glucides. Ceci, précisément à cause de ce facteur cité de la thermogenèse.

Nous pouvons donc comprendre que peut-être le régime alimentaire (IIFYM) n’est pas aussi efficace que Donc, pour ceux qui recherchent un maximum de résultats et que même les personnes qui en ont eu, pourraient obtenir de bien meilleurs résultats avec des régimes «normaux» pour les bodybuilders..

Si ce n'est pas efficace parce que les gens ont des résultats?

Nous devons comprendre que le corps humain est régi par d'innombrables processus, notamment les processus hormonal, enzymatique, etc. Tout ce métabolisme représente une grille complexe de facteurs qui ne peuvent être considérés uniquement avec un processus énergétique. Il est connu que les régimes hyperprotéiques ont un impact plus positif sur la synthèse des hormones que les régimes riches en glucides. Il est également connu que les régimes contenant de faibles niveaux de lipides peuvent, entre autres, ruiner la synthèse des hormones endogènes..

Si nous voulons vraiment des résultats significatifs, nous devons comprendre les régimes comme étant faits pour les humains et non comme de simples fournitures pour des machines.

Si apparemment le régime IIFYM néglige certains aspects physiques, pourquoi cela fonctionne-t-il généralement pour certaines personnes? Imaginez qu'une personne ne fasse pas de régime, ait un surplus de calories élevé, mange à peu près, entre autres choses, et continue à faire le régime alimentaire flexible (IIFYM). Cette personne en bénéficiera car un contrôle général de l’énergie aura déjà lieu dans votre métabolisme, permettant ainsi une perte de poids..

Cependant, si nous parlons d’athlètes ou même de sportifs, notre vision doit être totalement différente. Le premier point à considérer est qu'un bon sportif connaît les besoins des signes via mTOR pour le maintien et / ou le gain de masse musculaire (un aspect fondamental également dans la récupération musculaire). S'il le sait, il sait à quel point il est important de manger correctement et avec les bons nutriments, sinon les résultats seront médiocres..

À long terme, vous pouvez voir un très grand surplomb dans les petits détails. Des modifications mineures, voire des erreurs mineures lors de l'élaboration d'un processus alimentaire peuvent compromettre les résultats obtenus pendant des années. Qui n'a jamais vu un championnat où l'individu s'est très bien présenté lors des préliminaires et moche le jour de la compétition? Et combien d’entre eux n’ont pas vu exactement l’inverse, où des individus «en mauvais état» étaient incroyables sur scène? Viens! Ce n'est pas par hasard ... Des changements minimes peuvent faire une grande différence, surtout si nous prenons le long terme comme référence..

Ce n’est pas un hasard si nous ne connaissons aucun professionnel du sport reconnu qui a adopté cette tactique. La plupart semblent toujours choisir les bases et ce qu’ils ont déjà comme référence au cours de leurs années d’expérience. Bien sûr, il y a parfois une certaine flexibilité dans le régime alimentaire, comme Jay Cutler cite l'ingestion de jujubes après l'entraînement ou même de boissons gazeuses sucrées. Cependant, nous parlons de moments opportuns pour l’utilisation de ces aliments. Vous échangez de la maltodextrine, des bonbons haricots… Je pense qu'il n'y a pas de différence en ce qui concerne l'échange de sucre en sucre, n'est-ce pas? Cependant, ne considérez pas cela comme une chose pour toute la journée et avec tous les aliments.

Cependant,

Controversé, le régime alimentaire flexible (IIFYM) a été adopté par de nombreuses personnes, mais sans clarification logique de ses avantages et inconvénients.

Le régime alimentaire de l'IIFYM peut représenter une absence de bons nutriments (en particulier des micronutriments) susceptibles d'altérer les processus fondamentaux de l'organisme, tels que les enzymes et la synthèse. En outre, cela peut être préjudiciable aux soumissions de mTOR, car il nécessite un flux d’acides aminés tout au long de la journée et n’apporte pas non plus de saines habitudes alimentaires..

Le corps humain est un oui, mais une machine complexe et biologique, comprenant des processus enzymatiques, des processus physiologiques, des hormones, etc. De cette manière, il ne peut être considéré et évalué uniquement face aux lois de la physique sans prendre en compte toute sa biologie..

Alors, avant de vous lancer dans l’alimentation, recherchez un bon guide professionnel qui puisse vous montrer beaucoup plus avantageux, logique et sûr..

Bonne nourriture!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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