Le régime flexible est une philosophie diététiquetrès utile pour l'hypertrophie et la perte de graisse, principalement en raison de la facilité de suivi, qui génère des résultats plus rapides.

Comme son nom l'indique, le régime souple propose qu'il n'y ait pas d'aliments obligatoires dans le régime, à condition qu'ils correspondent à vos besoins quotidiens et soient conformes à votre objectif.

Par exemple, si vous détestez la poitrine de poulet, vous ne devez pas manger cet aliment tous les jours, et les autres aliments (qui plaisent à votre goût) offrent presque les mêmes nutriments..

Le régime flexible offre également la possibilité d'insérer des aliments que vous aimez (sans rapport avec le régime), à ​​condition qu'en fin de journée, vous n'extrapoliez pas vos besoins en calories et en macronutriments..

Cette insertion d’aliments délicieux est extrêmement importante pour un régime alimentaire flexible, car, ironiquement, cela vous permet de rester ferme dans votre régime alimentaire..

Regarde bien.

Beaucoup de gens suivent des régimes durs qui ne sont pas durables à court et à long terme.

L'individu commence un régime rigide avec d'innombrables interdictions alimentaires auxquelles il n'est pas habitué et commence bientôt à se sentir privé de ce qu'il aime..

Par une cascade de raisons allant de la faim au stress en passant par le stress et l'anxiété, cela ne prend pas longtemps et cette personne finit par abandonner le régime pour manger ce qu'il aime.

Lorsque cette "évasion" se produit, elle est généralement accompagnée d'exagérations. Après tout, vous avez déjà "gâté" le même régime.

Et lorsque les gens font cela, ils abandonnent généralement leur régime une fois pour toutes, sentent que tout progrès a été perdu ou les découragent pour leur prétendu "échec"..

Déjà dans le régime flexible, il est possible d'insérer des aliments délicieux comme la pizza, le chocolat et autres, de manière modérée et planifiée, sans gâcher les progrès..

Cela vous permet de ne pas vous sentir privé de tout ce que vous aimez mais de continuer à vous fournir les nutriments dont vous avez besoin pour grandir ou brûler des graisses.

Il est donc beaucoup plus facile de suivre un régime souple.

Et si vous êtes capable de suivre un régime et plus longtemps, vous aurez plus de résultats.

Enfin, dans ce texte, vous verrez quel est le régime alimentaire flexible et comment l’appliquer à votre vie quotidienne pour générer des résultats plus rapides..

Comment fonctionne le régime flexible

Tout d'abord, un régime souple n'est pas un régime, mais un style de restauration plus souple, sans règles strictes..

Cela signifie que vous ne serez pas lié par les règles alimentaires telles que les aliments "obligatoires", le nombre de repas par jour, les heures et les intervalles spécifiques entre chaque repas..

Il a été largement prouvé que la fréquence des repas, les horaires et les plages fixes ne sont pas des facteurs déterminants dans l'alimentation, mais plutôt la quantité totale d'aliments ingérés pendant la journée..

Avec ceci hors du chemin:

Pour générer une hypertrophie ou une perte de graisse, le facteur le plus important est l'ingestion des macronutriments et des calories nécessaires à la journée..

En d'autres termes, si vous pouvez manger tout ce dont vous avez besoin en 3, 4, 5 ou 6 repas par jour, cela n'a pas d'importance.

Ce qui compte, c'est de manger la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. tous les jours.

C'est pourquoi un régime souple fonctionne si bien.

A partir du moment où les gens se libèrent de cette prison de règles, la nourriture devient plus simple à entretenir.

Et si le praticien est capable de suivre le régime plus longtemps, plus facilement, les gains apparaîtront enfin, le praticien est heureux et encore plus déterminé à passer à autre chose..

Pour commencer à rendre le régime souple, c'est simple:

  1. Déterminez combien de calories vous devez ingérer par jour pour atteindre votre objectif (gagner du muscle ou perdre de la graisse);
  2. Calculez les macronutriments (protéines, glucides et lipides) dont vous avez besoin pour manger le jour même.

Calculer les calories quotidiennes

Pour savoir combien de calories vous devez manger par jour, vous devez d’abord calculer combien de calories votre corps utilise par jour..

Pour cela, vous pouvez utiliser notre calculatrice ci-dessous:

Pour effectuer le calcul manuellement, nous vous recommandons d'utiliser l'équation de Mifflin-St Jeor, qui est l'une des plus efficaces pour estimer les dépenses caloriques:

  • Hommes (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en centimètres) - (5 x âge) + 5;
  • Les femmes (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en centimètres) - (5 x âge) - 161.

Avec le résultat en main, multipliez maintenant en utilisant l'élément qui vous convient le mieux:

  • Sédentaire (assis et faisant peu ou pas d'exercice): multipliez par 1,2;
  • Légèrement actif (exercice 1 à 3 fois par semaine): multiplier par 1 375;
  • Modérément actif (faire de l'exercice jusqu'à 5 fois par semaine): multiplier par 1,55;
  • Très actif (entraînement intensif presque tous les jours): multipliez par 1 725;
  • Extrêmement actif (entraînement intensif presque tous les jours et travail manuel): multipliez par 1,9.

Le résultat final sera la quantité de calories que votre corps utilise par jour.

Avec ce nombre, il ne vous reste plus qu'à ajouter ou soustraire des calories en fonction de votre objectif..

Pour gagner du muscle, prenez le résultat final et ajoutez 400.

De cette façon, vous ingérerez plus de calories que le corps n’en utilise, c’est-à-dire que surplus calorique soutenir l'hypertrophie.

Lorsque le gain de masse musculaire cesse, ajoutez simplement 400 autres.

Pour perdre de la graisse, prenez le résultat et soustrayez 400.

En ingérant moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous serez à déficit calorique obliger le corps à utiliser les graisses comme source d'énergie (et brûler les graisses).

Le poids a cessé de descendre avec le temps? Soustraire 400 plus.

Aussi simple que ça.

Il est bon de rappeler qu’il n’est pas possible d’obtenir une hypertrophie maximale en étant en déficit calorique et que vous ne perdrez pas de graisse en surplus calorique..

C’est pourquoi il est important de respecter ces règles de base.

En bref, si vous voulez l'hypertrophie, vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin..

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en a besoin..

Calcul des macronutriments

Après avoir défini le nombre de calories que vous devez consommer par jour, l'étape suivante consiste à définir la division des macros..

Les macronutriments sont les nutriments qui composent les calories alimentaires, à savoir les glucides, les protéines et les lipides..

Lorsque vous consultez une fiche nutritionnelle pour un aliment et que vous voyez combien de calories il fournit, ceci représente la somme des calories que chaque macronutriment fournit..

Chaque macronutriment a son rôle dans le régime alimentaire et fournit une quantité de calories différente par gramme:

  • Glucides: 4 calories par gramme;
  • Protéines: 4 calories par gramme;
  • Graisses: 9 calories par gramme.

Dès le départ, il n'y a pas de décomposition parfaite en macronutriments pour quiconque veut gagner du muscle ou brûler de la graisse.

Chaque organisme est très spécifique et il n’est pas possible de générer une formule qui convient à tout le monde, comme un gant..

Il n'y a pas de "recette de gâteau".

La seule chose dont nous sommes sûrs est que tout le monde, quel que soit son objectif, doit ingérer correctement les protéines..

Un bon nombre de protéines par jour consiste à calculer 2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Par exemple: une personne de 70 kg devra ingérer environ 140 g par jour pour maintenir sa masse musculaire.

En utilisant le même exemple, puisque chaque protéine a 4 calories, 140 multiplié par 4 soit 560 calories.

Cela signifie que sur votre consommation quotidienne totale de calories, 560 calories doivent être des protéines..

Les autres peuvent être des glucides et des lipides, à votre image.

Et quels aliments seront utilisés pour fabriquer ces protéines, glucides et lipides, à votre discrétion.

C’est l’essence même de la diète flexible: laissez-vous la liberté de choisir les aliments qui vous conviennent et qui vous conviennent le mieux au quotidien..

Même vous pouvez préparer quelque chose de délicieux ici et là (qui n’a aucun rapport avec votre objectif), mais en respectant toujours votre limite calorique à la fin de la journée..

Gardez aussi à l'esprit que nous devons tous ingérer des fibres, des vitamines et des minéraux.

Ainsi, même si vous êtes libre d'ingérer n'importe quel aliment, vous ne pourrez pas ingérer tous vos besoins en calories grâce au sucre et aux protéines de lactosérum (par exemple)..

À la fin de la journée, le régime alimentaire flexible sera littéralement plus flexible, mais la plupart des aliments proviendront de bonnes sources..

Vous n'avez simplement pas à vous en tenir aux vieux mantras de devoir manger des aliments obligatoires à intervalles réguliers et à des heures fixes qui transformeront votre vie en enfer et vous obligeront à abandonner votre régime en très peu de temps..

Au cas où vous seriez dérouté par ce manque de règles ou ce que vous devriez manger, nous vous suggérons le livre intitulé "Chef flexible" dans lequel vous trouverez 100 recettes qui correspondent au régime flexible et montrera déjà combien de macronutriments et de calories chaque recette a.

Pour vous simplifier la vie, téléchargez une application mobile appelée MyFitnessPal.

Il vous suffit de mettre la nourriture ingérée et elle donnera les nutriments et fera déjà la somme.

Mots finaux

Le régime alimentaire flexible est un excellent moyen de vous simplifier la vie tout en maintenant l'efficacité de votre régime..