La réduction de la masse grasse corporelle est le rêve de pratiquement toutes les personnes qui recherchent de bons résultats esthétiques et qui souhaitent se situer dans des conditions de vie saines, ce qui leur confère une plus grande longévité..

Il est important de noter que l'obésité et la tendance au surpoids sont très importantes aujourd'hui, et nous pouvons le réparer dans les populations du monde, où de plus en plus d'enfants, d'adultes et même de personnes âgées présentent ces images. Et justement pour cette raison, associée aux pressions esthétiques sociales, les gens recherchent de plus en plus des protocoles de régimes ou de formation pour commencer leur processus de perte de poids ou de graisse corporelle..

Il est important de souligner d’abord que perdre du poids n’est pas la même chose que perdre de la graisse corporelle. En effet, le poids fait référence à la masse totale du corps et non à la masse grasse elle-même. Ainsi, un individu qui a une densité osseuse plus élevée ou même une plus grande masse musculaire peut avoir tranquillement un poids TRÈS TRÈS supérieur à celui d'un individu ayant un poids normal (mais pas normal), mais ayant une couche élevée de graisse sous-cutanée ou viscérale la pire graisse), apportant non seulement des problèmes esthétiques, mais également de grandes chances de développer de nombreux problèmes de santé tels que diabète, résistance à l'insuline périphérique, dyslipidémies, hypercholestérolémie, fatigue chronique, développement accru de maladies cardiovasculaires, augmentation des taux d'inflammation du corps, diminution de la production d'hormones endogènes, métabolisation médiocre des éléments nutritifs, parmi beaucoup d'autres.

Par conséquent, dans cet article, nous commenterons certains points fondamentaux lors de la structuration d’un bon entraînement et d’un plan alimentaire visant à réduire la graisse corporelle. Ce sont des points "de base", mais il y a encore beaucoup de personnes qui négligent ces points pour décider qu'il est temps de perdre de la graisse. Apprenons donc non seulement quelles sont ces erreurs, mais aussi comment les éviter..

Index de l'article:

  • 1- Alie aérobic de manière intelligente
  • 2- Avertissement en cas de coupure excessive de glucides
  • 3- Ne vous inquiétez pas de l'index glycémique des glucides
  • 4- N'oubliez pas de consommer des lipides
  • 5- Consommez des légumes et des légumes
  • 6- Évitez les boissons gazeuses, même les régimes et la lumière
  • 7- Faire de la pression artérielle
  • 8- Ne pas arrêter de faire des exercices de base

1- Alie aérobic de manière intelligente

Parler de la perte de poids pour beaucoup, c'est parler d'exercices d'aérobic, et disons qu'ils ont leur place dans l'entraînement à cette fin, bien qu'ils ne devraient pas occuper l'espace principal, qui sont les exercices anaérobies..

Les exercices aérobiques ont deux fonctions principales: la première et la plus évidente est la dépense énergétique plus importante, ce qui entraîne un déficit énergétique plus important et oblige le corps à utiliser ses réserves d’énergie (notamment la lipolyse) pour fournir de l’ATP au cellules. La deuxième fonction, et peut-être la plus importante, préconisée ces dernières années est l'activation d'enzymes importantes liées au processus de perte de graisse pendant et après l'activité physique. Ces enzymes entrent en synergie avec certaines hormones comme les catécholamines, qui signalent fortement le processus de perte de graisse..

Normalement, lorsque la première fonction est visée, les exercices d'aérobic sont effectués avec une intensité plus faible, mais avec une durée plus longue, ce qui incite le corps à opter pour une utilisation de la graisse comme substrat énergétique principal après l'épuisement des glucides. Déjà, les exercices effectués pour la deuxième fonction sont ceux de forte intensité et de durée plus courte. Généralement, il s’agit de travaux par intervalles, tels que les HIIT connus. Ces exercices permettent l'activation des enzymes lipolytiques et aident également à l'épuisement des glucides. À propos, ces exercices reposent toujours sur une dépense d’énergie plus faible (mais compte) pendant l’activité physique..

Avec ces fonctions importantes, les exercices d'aérobic d'une bonne efficacité doivent être intelligemment insérés dans vos programmes d'entraînement. Pour ce faire, il est nécessaire d'observer les moments dans lesquels vous effectuez les aérobies, la durée, l'intensité et la réponse individuelle du corps dans chacun d'eux..

Le la plupart des moments aérobiques indiqués sont à au moins 6 heures de l'entraînement anaérobie. Cependant, comme cela n’est pas possible pour beaucoup, le moment le plus approprié est peut-être immédiatement après la formation, mais jamais auparavant. Les exercices qui sont effectués avant entraînent normalement un épuisement du glycogène, ce qui affectera le corps lors de la musculation.

Les intensités, comme mentionné, peuvent varier de 65 à 85% de la fréquence cardiaque maximale dans le premier cas et peuvent atteindre 95% dans le deuxième cas, lors des pics d'activité élevés. Évidemment, ces facteurs peuvent varier en fonction de chaque individu et de sa tolérance, ainsi que de la présence ou de l'absence de maladies..

Enfin, il est inutile de faire des exercices pendant de très longues périodes. Cela prend un temps considérable dans chaque cas, mais un exercice trop long peut entraîner un catabolisme musculaire et la libération de nombreuses hormones cataboliques telles que le cortisol..

Enfin, il convient de rappeler les exercices de jeûne ou les soi-disant AEJ (aérobies de jeûne). Ces protocoles doivent être évalués avec précision et ne doivent être réalisés par personne ni d'aucune façon. Seules les personnes expérimentées et non hypoglycémiques devraient adhérer à ces protocoles, et ne devraient pas être faites pour de longues périodes. Avec le temps, la réponse du corps aura tendance à être plus petite et les exercices avec des poids peuvent être affectés, le corps commençant à entrer dans un état de fatigue chronique..

Apprenez la bonne façon de faire de l'aérobic avant ou après l'entraînement: https://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-do-before-of-musculacao/

2- Avertissement en cas de coupure excessive de glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie utilisée par le corps. C'est parce que l'humain a développé un appareil métabolique approprié pour avoir cette installation. Cependant, avec une consommation excessive de glucides, ils sont devenus des "méchants" dans la vie de nombreuses personnes, posant des problèmes tels que la résistance à l'insuline, une augmentation de l'adiposité, etc..

En ce qui concerne la perte de poids, il est normal de réduire les niveaux d'énergie totale du régime, plus particulièrement les glucides, et il est très intéressant de noter que cela se fait par l'impact sur le corps et pour augmenter la sensibilité du corps à l'insuline, améliorant ainsi la réponse à la perte de poids. Cependant, beaucoup de gens confondent abaisser les niveaux de glucides en les réduisant et / ou en les consommant à des niveaux insignifiants, ce qui peut nuire au corps et à la santé, car notre corps est adapté à cet apport et a des fonctions physiologiques importantes pour le corps..

Les glucides remplissent des fonctions telles que la synthèse du glycogène, stimulent la production de certaines hormones, aident à la synthèse des protéines, les optimisent, aident à l'absorption de certains peptidoïdes, tels que la créatine, entre autres fonctions..

Avoir de très faibles niveaux de glucides signifie que toutes ces fonctions sont altérées. Cela a tendance à entraîner une perte importante de masse musculaire, ainsi qu'une baisse des performances dans la salle de sport, ce qui nuit également aux performances. Les taux de production d'hormones, tels que la sérotonine, sont également affectés, ce qui entraîne des problèmes tels que les sautes d'humeur, les irritations et même la dépression, ainsi que les envies compulsives de bonbons et d'autres aliments..

La combustion des graisses implique un métabolisme et des processus impliquant l'APMc. Cependant, pour que tous ces cycles énergétiques corporels soient efficaces, l'AMPc doit être "activé", en grande partie à cause de la consommation de glucides.

Par conséquent, vous n’avez pas besoin et ne devriez pas ingérer de quantités exagérées de glucides, mais il est essentiel qu’ils soient présents dans votre alimentation de manière stratégique et pour répondre à vos besoins nutritionnels individuels..

Prendre des glucides dans le régime alimentaire est la clé de la perte de poids? Découvrez ici: https://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-para--reducao-gordura/

3- Ne vous inquiétez pas de l'index glycémique des glucides

Lorsque nous consultons l'un de ces sites Web traitant de régimes amaigrissants et que nous parlons de consommation de glucides, l'une des premières observations faites concerne l'index glycémique des glucides, qui correspond à combien le corps secret d'insuline après la prise du même, triant différents aliments dans les glucides à index glycémique bas, moyen et élevé. Ainsi, la plupart recommandent de consommer des glucides à index glycémique faible à moyen. S'agissant de la musculation, ils parlent encore de l'utilisation de glucides à haute glycémie dans la période post-entraînement pour optimiser la synthèse des protéines et / ou du glycogène..

Il s'avère que le concept d'index glycémique n'est plus utilisé aujourd'hui. C'est quelque chose de dépassé, à la fois parce que l'indice glycémique fait référence à un glucide consommé seul et à la partie glycémique de l'aliment uniquement. Ainsi, en théorie, il serait impossible d’ingérer un seul aliment et d’isoler le.

C’est pourquoi nous parlons aujourd’hui de charge glycémique, qui correspond à l’équilibre entre les glucides et l’insuline libérés dans le REPAS, c’est-à-dire en tenant compte des sécrétions d’insuline d’acides aminés comme la L-Leucine, en tenant compte des mélanges alimentaires dans points de suture.

On sait que l’indice glycémique n’influence ni positivement ni positivement le gain de graisse corporelle, le gain de masse musculaire ou même le maintien de la masse musculaire. De même, les pics d’insuline causés par l’indice glycémique de haute teneur en glucides n’augmentent pas le taux de synthèse des protéines..

Lorsque nous nous privons de manger un type de glucides ou de canaliser des problèmes d’index glycémique, nous limitons encore plus le régime alimentaire et ce n’est PAS quelque chose d’intéressant. Plus la nourriture est polyvalente et variée, plus vous en ferez une habitude de la vie et obtiendrez également de bons résultats..

En savoir plus sur ce sujet: https://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-decisivo-escolha-carboidrato/

4- N'oubliez pas de consommer des lipides

Dans le passé, de nombreuses personnes et experts se sont interrogés sur l’utilisation des lipides alimentaires et les ont qualifiés de méchants pour la santé et la perte de poids. Cependant, il est connu que les lipides ne sont pas seulement importants, mais qu’ils jouent un rôle fondamental dans la perte de poids..

Ils doivent fournir suffisamment d’énergie au corps pour remplacer la quantité de glucides diminués, doivent fournir des acides gras essentiels pour la production d’eicosanoïdes, des molécules telles que le cholestérol pour la synthèse d’hormones stéroïdiennes importantes comme la testostérone, entre autres fonctions indispensables..

Les lipides n'altérant plus la sécrétion d'insuline, les sources d'énergie peuvent donc être importantes sans perte de sécrétion excessive d'insuline..

Il est essentiel de garder à l'esprit que, même s'ils sont bons, les lipides sont très caloriques, il est donc nécessaire de les consommer en quantités suffisantes, dans le respect des besoins nutritionnels de chacun, sans perdre pour autant leur perte en graisse..

Rappelons enfin qu’il n’existe plus la théorie des "bons lipides" et des "mauvais lipides". Il est connu que les "bons", qui sont généralement des lipides non saturés (huile d’olive, graisse de poisson profonde, oléagineux, avocat, etc.) lorsque les "mauvais" lipides, qui sont généralement les acides gras saturés (graisses et viandes rouges) , lait, noix de coco) sont importants pour le corps et exercent des fonctions métaboliques importantes.

En savoir plus sur les principales fonctions des lipides pour les bodybuilders: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-practicantes-de-musculacao/

5- Consommez des légumes et des légumes

Beaucoup de personnes en vrac oublient de consommer des légumes et des légumes et dans la phase de réduction de la graisse corporelle continuent avec cette habitude de ne pas consommer ces aliments qui sont très importants.

Nous savons que les légumes à feuilles et les légumes sont non seulement des nutriments essentiels pour le corps, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres alimentaires et autres, mais ils complètent énormément le régime alimentaire, aident à la satiété et aident également à une meilleure circulation intestinale..

Évidemment, par exemple, il n'est pas nécessaire d'encrasser les aliments riches en cellulose, car cela vous causera de nombreux malaises gastro-intestinaux. Cependant, il est important que certaines portions soient consommées quotidiennement pour assurer l'apport de ces nutriments.

Essayez de les mélanger avec des viandes grillées, des légumes frais et / ou cuits, entre autres, et essayez de conserver une diversité de ces aliments en fournissant une large gamme de nutriments à votre corps..

6- Évitez les boissons gazeuses, même les régimes et la lumière

Les boissons gazeuses diète, légères ou nouvelles de zéro boisson gazeuse ont été la "solution" pour beaucoup de gens. Il arrive que les consommer à un moment ou à un autre ne cause aucun dommage. Cependant, l'utilisation chronique de ces boissons peut entraîner des problèmes tels que des malaises gastro-intestinaux, des problèmes liés à la surconsommation d'aspartame et d'autres édulcorants (des études suggèrent une tendance aux troubles psychiatriques, tels que la maladie d'Alzheimer, des problèmes liés à la résistance périphérique à l'insuline, entre autres). En outre, nous ingérons beaucoup de conservateurs et de chimie industrielle, ce qui est sans intérêt pour le corps.

Si nous voulons un véritable changement, nous devons nous adapter aux bonnes conditions et "tricher" le corps n'est pas la meilleure solution. Apprenez à connaître des alternatives qui sont en fait saines et peuvent répondre à vos besoins. Pour cela, la créativité est plus qu'indispensable!

7- Faire de la pression artérielle

La formation de poids est essentiellement divisée en formation métabolique et pression artérielle. Dans le premier cas, un plus grand volume et une plus grande stimulation des fibres de type I sont utilisées pour un métabolisme non complètement anaérobie. Ainsi, des effets tels que l'hypertrophie sarcoplasmique ont tendance à se produire à plus grande échelle. Par ailleurs, l’entraînement en tension stimule principalement les fibres de type II et favorise l’hypertrophie myofibrillaire..

Ce qui se passe, c’est qu’un régime où il existe déjà un déficit énergétique considérable et une probabilité plus grande de catabolisme musculaire, d’entraînement prolongé et d’échec à stimuler les structures musculaires responsables de sa taille revient à rechercher la stagnation et à obtenir des résultats esthétiques médiocres..

Si vous suivez un régime pouvant entraîner un catabolisme musculaire, vous devez vous concentrer sur un entraînement qui ESTIMULE de meilleurs indices anaboliques..

Un entraînement proche de la force maximale peut être un bon choix, en considérant uniquement le soin des articulations, car si nous sommes relativement déshydratés par le régime, le risque de blessure peut être beaucoup plus grand. De la même manière, un partenaire de formation est toujours important et recommandé.

8- Ne pas arrêter de faire des exercices de base

Une autre grande erreur de la plupart des gens est de penser que, parce qu’ils sont dans la phase de lapidation du corps, ils doivent se concentrer uniquement sur cela et oublier l’importance primordiale de la formation qui implique des exercices de base tels que le squattage en supination. En plus des trois grands, nous pouvons encore mentionner les développements des épaules et des barres fixes. Ces exercices puissants sont en mesure d'augmenter les taux d'anabolisme du corps, de le recruter pleinement et de stimuler considérablement la masse musculaire en général..

Il est probable que votre force diminue pendant les périodes de coupe. Ne vous découragez donc pas de devoir réduire la charge au cours de ces exercices, car cela est tout à fait normal..

Inclure ou non les exercices de base du bodybuilding? Cet article vous explique pourquoi oui! https://dicasdemusculacao.org/exercises-basics-of-musculation-including-the-the-training-or-nao/

Cependant,

Avoir une planification pour perdre du poids implique beaucoup plus que de la nutrition et implique beaucoup plus que de la formation. En fait, il s’agit d’une synergie entre les deux afin de consolider les bons résultats..

Rappelez-vous que la perte de poids et la mise en place du corps vont au-delà, mais impliquent également le maintien de la masse musculaire et la construction de défauts.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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