Nous savons que les processus inflammatoires sont naturels dans le corps humain et sont présentés comme un moyen de dribbler une agression qui se produit avec notre corps. Cependant, pour combattre l'inflammation, se produisent également des mécanismes anti-inflammatoires qui sont d'une importance égale et vitale pour l'existence de l'être humain.

Les mécanismes inflammatoires et les mécanismes anti-inflammatoires sont essentiels à notre survie, car ils se présentent comme des formes de "protection" contre les agressions et, d'autre part, comme des "protections" contre les mécanismes susceptibles de se produire à des échelles plus élevées. en termes sains.

Cependant, Saviez-vous que votre alimentation peut indiquer les mécanismes que votre corps produira le plus? Et je savais que cela pourrait directement interférer avec vos résultats de musculation.? Plus que ça, avez-vous une idée de la progression de vos progrès si vous savez manipuler correctement les aliments anti-inflammatoires??

Si vous êtes curieux d'en savoir plus à ce sujet, je vous recommande de continuer avec cet article.!

Index de l'article:

  • Mécanismes inflammatoires et anti-inflammatoires
  • L'intestin en tant qu'agent anti-inflammatoire principal
  • L'alimentation comme moyen de favoriser les processus anti-inflammatoires
  • Liste avec les meilleurs aliments anti-inflammatoires
  • Conclusion

Mécanismes inflammatoires et anti-inflammatoires

Disons que vous vous coupez avec du matériel contaminé. À ce moment, les cellules de votre système immunitaire commencent à déclencher des actions momentanées pour protéger votre corps contre tout type de corps pouvant pénétrer dans la plaie. Ces mécanismes sont appelés réponses immunitaires et peuvent déclencher des processus dits "inflammatoires"..

L'inflammation est caractérisée par cinq phases principales:

  • La phase irritative: où se produisent les premières libérations de médiateurs chimiques;
  • La phase vasculaire: où il y a des changements hémodynamiques et de perméabilité au site requis;
  • La phase exsudative: où la migration des cellules et du liquide vers le foyer de l'inflammation se produit;
  • La phase dégénérative: où l'inflammation est composée de cellules qui provoquent des dégénérations qui peuvent ou non être réversibles;
  • La phase de réparation: où l'augmentation des cellules de ce tissu se reproduit pour son rétablissement.

Lorsque les mécanismes inflammatoires se produisent, nous devons comprendre que le corps se défend de quelque chose de nocif. Cependant, si ce processus dure longtemps, il sera aussi nocif que l'agent causal du dommage, et c'est précisément pourquoi des mécanismes anti-inflammatoires devraient être utilisés pour réduire l'inflammation..

Parmi les dommages les plus fréquents dans les activités quotidiennes de l'activité physique, il y a précisément leur entraînement, qui génère des mécanismes favorisant l'inflammation. Et c'est nécessaire pour les processus adaptatifs et l'évolution du muscle. Cependant, nous devons contrebalancer ce processus, pour un rétablissement complet, par le biais des mécanismes anti-inflammatoires. Pour cela, nous comptons sur les actions normales du corps, mais celles-ci peuvent être optimisées et améliorées, notamment par l'alimentation..

Les personnes qui ont une mauvaise alimentation ont tendance à avoir plus de mécanismes impliqués dans les processus inflammatoires que les anti-inflammatoires, ce qui peut être très dommageable..

Parmi les symptômes les plus courants observés chez les personnes ayant des indices inflammatoires élevés figurent:

  • Fatigue intense;
  • Constipation intestinale ou manque de régularité intestinale;
  • Douleur fréquente dans diverses parties du corps;
  • Le découragement;
  • Faibles niveaux d'énergie et de force;
  • Mauvais sommeil;
  • L'insomnie;
  • Maux de tête et migraines fréquents;
  • Gain excessif de graisse corporelle et perte de masse musculaire;
  • Mauvaise digestion;
  • Etc.

Il est toutefois important de souligner qu'il n'est pas nécessaire que TOUS CES SYMPTÔMES soient présents pour que votre corps soit en état de processus inflammatoires élevés. En présentant certains d’entre eux, nous avons déjà de fortes indications.

L'intestin en tant qu'agent anti-inflammatoire principal

Nous savons que l'intestin est l'un des principaux organes liés au système immunitaire. En plus de plusieurs cellules de ce système, il est également essentiel pour l'absorption des nutriments qui contribueront au maintien de l'organisme, y compris des cellules du système immunitaire. Cependant, si l'intestin ne fonctionne pas correctement ou s'il présente des niveaux inflammatoires élevés, il y aura certainement des pertes dans tous ces processus..

Par conséquent, l'alimentation est également essentielle pour cibler correctement l'intestin. Lorsque nous commençons à consommer des aliments pouvant nous être bénéfiques, nous sommes en mesure d’optimiser les processus intestinaux et d’améliorer l’équilibre des processus inflammatoires et anti-inflammatoires dans le corps..

L'alimentation comme moyen de favoriser les processus anti-inflammatoires

Si nous savons déjà que le régime est essentiel pour assurer la bonne santé du système immunitaire, nous devons donc comprendre quelles formes et quels aliments anti-inflammatoires peuvent nous être utiles, n'est-ce pas??

En premier lieu, nous pouvons commencez par réduire (si possible en coupant) les principales sources qui, nous le savons, ne sont pas saines pour le corps. Parmi eux: sucres simples tels que saccharose, aliments connus sous le nom de FODMAPS, édulcorants de synthèse, graisses végétales hydrogénées (acides gras trans), aliments transformés contenant de nombreux additifs aromatiques synthétiques, colorants et sucres modifiés, aliments conserves de saucisses etc..

Deuxièmement, nous pouvons commencer une augmentation de la consommation d'aliments naturels, dans la mesure du possible. Commutateur légumes sautés pour des salades fraîches, échangez des conserves avec des aliments naturels, remplacez les viandes par des viandes fraîches et faibles en gras, remplacez la margarine et le fromage cottage par des options plus naturelles comme le beurre non salé et etc..

Troisièmement, nous pouvons rechercher le plus d'aliments entiers possibles au lieu d'aliments raffinés. De toute évidence, les aliments raffinés peuvent avoir une application dans le régime alimentaire, mais en général, pour la plupart des gens, ils bénéficieront d'aliments tels que: pain de grains entiers au lieu de pain blanc, pommes de terre au four ou bouillies au lieu de purée de pommes de terre instantanée, nouilles à grains durs traditionnelles au lieu de nouilles instantanées et ainsi de suite.

Quatrièmement, nous pouvons opter pour de bonnes combinaisons de nutriments, comme par exemple, la combinaison de fer et de vitamine C, la combinaison de calcium et de vitamine D3 et ainsi de suite. De même, nous devrions réduire la combinaison d'aliments contenant des nutriments qui interfèrent les uns avec les autres pour l'absorption de l'autre, tels que le calcium en fer ou la caféine en calcium..

Cinquièmement, une stratégie intéressante est en apprendre un peu plus sur les méthodes de cuisson et sur la préservation des nutriments. Cela vous évitera d'avoir à acheter vos aliments prêts à l'emploi, ce qui ne garantit pas l'origine de la préparation et vous permettra de tirer le meilleur parti des nutriments de cet aliment, en ingérant de bonnes quantités de nutriments anti-inflammatoires, d'antioxydants, etc..

Liste avec les meilleurs aliments anti-inflammatoires

En général, chaque nutriment essentiel pour le corps doit être consommé, car il joue un certain rôle dans notre corps. Et cela est directement lié à la prévention des processus inflammatoires qui peuvent se produire à des échelles indésirables.

Cependant, certains aliments anti-inflammatoires spécifiques peuvent être consommés comme stratégie pour combattre ces inflammations. Parmi eux, nous en citerons plus tard:

- Le resvératrol: Présent dans des aliments comme le raisin (même dans le jus), le resvétratrol est un nutriment protecteur du système cardiovasculaire et hautement anti-inflammatoire. Il aide à augmenter les processus d'inflammation du corps.

Les gens qui font du sport ont tendance à être dans des états inflammatoires plus importants, mais avec l'utilisation du resvératrol, cela peut être réduit.

Le resvératrol peut être consommé naturellement par des sources alimentaires telles que le raisin, les bleuets, le cacao, les arachides, ou peut être complété par des gouttes, des capsules ou des capsules sublinguales à libération progressive. Les doses quotidiennes de resvératrol couramment utilisées sont de 50 mg.

- Oméga-3: Évidemment, nous ne pouvons pas oublier l’un des acides gras essentiels les plus importants du corps. Les oméga-3 sont le principal médiateur pour la production d’éicosanoïdes anti-inflammatoires, substances qui agissent directement à cet égard. Sans production adéquate d’eicosanoïdes anti-inflammatoires, nous avons tendance à produire des quantités plus élevées d’eicosanoïdes pro-inflammatoires (c’est-à-dire pour augmenter l’inflammation), ce qui peut réduire notre capacité de récupération.

Les oméga-3 sont essentiels pour l'athlète et même pour les gens ordinaires. Cependant, pour les athlètes, une dose d'oméga-3 capable de délivrer au moins 1 600 mg d'EPA par jour est essentielle..

Les oméga-3 peuvent être consommés dans certains aliments. Les poissons les plus profonds et les plus biodisponibles sont les poissons d'eaux profondes (saumon, sardines norvégiennes, chinchard, etc.), mais ils peuvent également être consommés à partir de plantes telles que l'huile de huile de graines de chia, entre autres.

- Sources de L-Glutamine: La L-Glutamine est un acide aminé qui sert de carburant aux cellules intestinales et aux cellules du système immunitaire. Sans une bonne quantité de L-Glutamine disponible dans le corps, vous avez tendance à avoir de plus grandes quantités de processus inflammatoires, en particulier en raison d'une activité insuffisante du système immunitaire et de l'intestin..

La viande, les œufs, le poisson, le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de L-Glutamine et seront un allié de votre alimentation. Si vous êtes végétalien, vous pouvez utiliser des aliments à base de plantes riches en protéines, tels que pois, soja, pois chiches, haricots, etc..

La meilleure option est de compléter avec de la L-Glutamine, car vous obtiendrez de plus grandes quantités de manière plus simple et moins chère..

- Fruits rouges (myrtille, fraise, cerise, mûre, framboise): Les fruits rouges, en plus d'être très riches en antioxydants, sont également riches en anthocyanes, qui aident à combattre les processus inflammatoires..

Une ou deux portions de 50-100g de ces aliments par jour suffisent. Parce qu'ils n'ont pas une grande valeur énergétique, ils peuvent être utilisés avec une plus grande tranquillité, même par les personnes qui souhaitent perdre du poids.

- Lycopène: Le lycopène, en plus d'améliorer la circulation sanguine, est un nutriment anti-inflammatoire et antioxydant. Il existe de nombreux aliments riches en lycopène, tels que les tomates, les fruits rouges et la pastèque. Dans le cas des tomates, étant donné que le lycopène est présent dans leurs semences, le meilleur moyen de tirer parti de cet élément nutritif consiste à le transformer, par exemple en le cuisant (sauces)..

- Légumes à feuilles vert foncé: Les légumes à feuilles vert foncé comme la roquette, les épinards et le cresson sont riches en vitamine E. En plus d'être un antioxydant, cette vitamine liposoluble est un agent anti-inflammatoire essentiel..

- Curcuma (Safran de la Terre): Le curcuma est couramment utilisé dans la cuisine indienne, mais il est venu très loin dans l'ouest, grâce à la connaissance de ses propriétés bénéfiques pour le corps. Le curcuma est riche en curcumine, ce qui améliore les processus anti-inflammatoires du corps..

De petites quantités par jour suffisent. Vous pouvez l'utiliser dans l'assaisonnement des viandes, du riz, de la salade ou même ajouter de petites quantités dans un type de jus.

Chaque fois que vous achetez du curcuma, recherchez des sources pures. De nombreux fabricants ajoutent de la farine ou de la semoule de maïs dans la composition pour rendre le produit moins cher..

MEET >>> 10 autres aliments pour combattre l'inflammation!

Conclusion

Les processus inflammatoires sont essentiels pour que le corps assure notre survie et contribue à la promotion des résultats par le biais de mécanismes d'adaptation. Cependant, si le corps a des processus inflammatoires très importants, cela a tendance à être très néfaste et à nuire non seulement aux performances et au développement, mais également à la santé..

Tout au long de notre régime alimentaire, nous avons pu contrôler ces processus afin de permettre un équilibre positif entre les mécanismes inflammatoires et anti-inflammatoires, garantissant ainsi un développement musculaire et une santé plus complète.

Alors, commencez à évaluer quels aliments vous aideront dans cette tâche et commencez à utiliser des stratégies pour les insérer dans le régime.

Bonnes séances d'entraînement!

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