Vitamines sont des substances organiques, c’est-à-dire qu’elles contiennent les éléments carbone, oxygène et hydrogène comme composants de sa formule moléculaire, associées à un groupe fonctionnel amine. Ce nom décrit essentiellement ce que l’on appelle les vitamines, c’est-à-dire qu’il a été conçu en 1912 en raison de la fonction vitale présente dans ces composés aminés, ou plus précisément "amines vitales". Aujourd'hui, cependant, on sait que toutes les "vitamines" ne possèdent pas cette "amine" et pourtant, elles peuvent être classées comme. Aujourd'hui, nous ferons connaissance avec le Vitamines B.

La vérité est que, les vitamines jouent un rôle clé dans le corps humain et sa présence est indispensable non seulement, comme beaucoup le croient pour un bon fonctionnement métabolique et, par conséquent, pour le bon fonctionnement du corps, mais plutôt pour le fonctionnement métabolique et, plus tard, pour l'existence même de la vie. Par conséquent, comme nous ne sommes pas en mesure de synthétiser l’ensemble de ces composés, nous avons besoin d’une consommation exogène, qui est en grande partie réalisée par l’alimentation..

Parmi les vitamines présentes sont les Complexe B, la plupart d'entre eux liés à la fonctionnement du métabolisme énergie et liée à la synthèse et à la dégradation des macronutriments. Ces vitamines sont solubles dans l’eau (et de ce fait, elles ne présentent généralement pas d’hypervitaminose, car leur excès est relativement facile à éliminer dans les urines) et sont présentes dans plusieurs autres processus métaboliques, en plus des processus énergétiques, tels que libération du suc gastrique dans l'estomac, aide à maintenir la santé du foie, la formation du sang, la santé du cerveau et donc de l'émotivité, à prévenir certaines pertes durant la gestation, etc..

Quand on parle de Vitamines B, nous parlons d'un ensemble de vitamines. En fait, il y a quelque temps, on pensait que la "vitamine B" n'en était qu'une. Cependant, on s'est rendu compte que, plus que cela, il y avait de petites différences entre leurs structures et leurs fonctions, ce qui les a rendues renommées. Ainsi, ce complexe de vitamines du groupe B peut être subdivisé en 12 vitamines spécifiques. Alors apprenons à connaître les bases de chacun d'entre eux?

Index de l'article:

  • Vitamine B1 ou thiamine
  • Vitamine B2 ou riboflavine
  • Vitamine B3 ou Niacine
  • Vitamine B4 ou Adénine
  • Vitamine B5 ou acide pantothénique
  • Vitamine B6 ou Pyridoxine
  • Vitamine B7 ou biotine
  • Vitamine B9 ou acide folique
  • Vitamine B12 ou Cyanocobalamine

Vitamine B1 ou thiamine

Un thiamine, ou ex-vitamine F, est très important pour la système nerveux, au foie, au système musculaire et au coeur.. Dans les processus métaboliques, il participe principalement à ceux liés au glucose. La principale lésion de la carence en ce micro-nutriment est le béribéri, une maladie rare de nos jours, mais elle était très présente chez certains navigateurs et marins jusqu'à ce qu'au Japon, il ait été possible d'analyser le profil chimique du grain. de riz, à découvrir et donc à isoler ce composé. En outre, le syndrome de Wernick-Korsakoff, une neuropathie, peut provoquer, par exemple, des traumatismes crâniens, une intoxication au CO et une encéphalite hépatique. Normalement, l'hypovitaminose des thiamines n'est pas courante chez les personnes qui ont des habitudes de vie saines et minimales. Cependant, il devient assez fréquent chez les personnes qui ont une dépendance à l'alcoolisme et au tabagisme.

Parmi les principales sources de thiamine, sont les céréales et céréales (principalement des céréales complètes), telles que riz, pois, haricots, cacahuètes. En plus, graines oléagineuses telles que noix de pécan, noix de cajou, pistaches et graines de tournesol ont également de bons niveaux de la même.

Le recommandations pour la thiamine varie de 1,2 mg / jour pour les hommes à 1,1 mg / jour pour les femmes, valeur qui peut être modifiée en fonction de l'âge et des conditions physiologiques de l'individu.

Vitamine B2 ou riboflavine

Parmi les principales fonctions associées à vitamine B2, est sa fonction en tant que coenzyme, c’est-à-dire un facteur qui permet l’action de cette enzyme du substrat X. Il comprend, par exemple, notre réducteur "FAD" bien connu, ou Flavin Adenine Nucleotide, assez important dans le cycle de Krebs, dans la chaîne respiratoire et dans les processus, principalement liés au métabolisme de l'ATP. Il a également des fonctions antioxydantes, en ce sens que la glutathion oxydase dépend du FAD (lié à la conversion de l'hypoxanthine en xanthine en acide urique) et enfin de la glutathion peroxydase.

Carences en riboflavine, peut interférer avec le métabolisme du fer, ce qui est très important pour l'oxygénation cellulaire, qui est donc importante non seulement pendant le repos, mais aussi pour l'activité physique et le métabolisme des lipides. Votre handicap peut entraîner des problèmes, tels que lésion de la muqueuse buccale, brûlure des yeux, peau sèche, cataractes, dépression en plus d'être associé à des maladies chroniques non transmissibles telles que le diabète Millitus.

Parmi les principales sources de vitamine B2 est le lait écrémé et produits laitiers, céréales enrichies, œufs, amandes, poisson, viandes blanches et asperges rouges et épinards.

Le recommandations de riboflavine pour les hommes adultes est de 1,3 mg / jour et pour les femmes de 1,1 mg / jour, ce qui nécessite une augmentation du même dans les phases de gestation et de lactation.

Vitamine B3 ou Niacine

Un Niacine ou Vitamine B3 est important dans le métabolisme énergétique (glucides, protéines et lipides), mais se distingue par son importance dans la réparation de l'ADN. En outre, il est interconnecté avec la production hormonale endogène, ce qui, même pour nous, les bodybuilders, est indispensable..

Dernièrement, le syndrome d'immunodéficience ou "SIDA" si populaire est soutenu par la vitamine B3 (entre autres facteurs, bien sûr), en raison de processus liés à la production de cytotoxines par l'organisme et par le système immunitaire.

Connu comme le principal facteur permettant d’éviter la dénommée "Pelagra", une maladie appelée le trois D, en raison de ses symptômes (dermatite, diarrhée et plus tard démence), il peut être obtenu par conversion de l’acide aminé L-tryptophane..

Votre principales sources sont tels que levure, foie, viande blanche de volaille (surtout poulet et dinde), lait, œufs, viande rouge maigre, grains entiers, entre autres.

Votre recommandations d'utilisation sont 35UL (mg / jour) pour les hommes et les femmes.

Vitamine B4 ou Adénine

Adénine, ou précédemment connu sous le nom Vitamine B4, participe à la respiration cellulaire sous forme d'adénosine triphosphate, ou ATP, et au réducteur NAD et FAD. Il participe également en tant que composant chimique de l'ADN et de l'ARN.

Vitamine B5 ou acide pantothénique

Un Vitamine B5 ou acide pantothénique participe sous forme de CoA ou de Co-Enzyme A au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides, au métabolisme du cholestérol (non énergétique, bien sûr) et, plus tard, au métabolisme des hormones stéroïdiennes dérivées du cholestérol, telles que la testostérone, participe à la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine et mélatonine. La participation à la synthèse d'anticorps est également liée à l'acide pantothénique.

Le carences en acide pantothénique, sont principalement liés à des lésions neuromusculaires, impliquant crampes, douleurs, crampes fréquentes, faiblesse et autres. Mais des symptômes tels que perte de cheveux et insomnie peut se produire.

Votre principales sources sont champignons, foie, laits, œufs, volaille et dérivés et, normalement, les végétaliens ont besoin d'un apport en vitamine B5 sous forme de supplémentation, le manque de micronutriments.

Le recommandations de l'acide pantothénique sont 5 mg pour les hommes et les femmes. Cette valeur atteint 6 mg et 7 mg par jour pour les femmes en gestation et en lactation.

Vitamine B6 ou Pyridoxine

Un autre composé du complexe B, qui est très important pour le bodybuilder, est le pyridoxine, isolée pour la première fois en 1930. Il s'agit d'une vitamine essentielle, c'est-à-dire une vitamine que nous devrions consommer de source exogène, car notre corps n'est pas capable de la synthétiser. Environ 100 enzymes dépendent de la pyridoxine pour pouvoir catalyser leurs réactions. Parmi ces enzymes, par exemple, se trouve la glycogène phosphorylase, enzyme responsable de l'élimination du groupe phosphate lors de la décomposition du glycogène, de sorte qu'elle peut être utilisée comme énergie. Cette enzyme fait toujours partie du processus de gluconéogenèse, en ce sens qu’elle est un cofacteur pour la conversion d’acides aminés en glucose..

Il participe à la formation des globules rouges, importants dans l'oxygénation du corps, à la formation et à la synthèse de la niacine et est également associé à des fonctions hormonales, car le PLP déjà mentionné ci-dessus est l'un des responsables de l'ancrage des hormones stéroïdes dans leurs récepteurs respectifs. cellules, en plus de participer également à la synthèse de nucléotides.

Carence en pyridoxine peut causer des troubles tels que l'irritabilité, la nervosité et d'autres effets liés au système nerveux central, mais d'autres symptômes tels qu'une inflammation et une ulcération peuvent survenir.

Parmi les principales sources, sont les dérivés d'animaux comme la viande et les œufs. Cependant, il peut être trouvé dans les grains entiers.

Le recommandations quotidiennes pour pyridoxine sont plus élevés chez les hommes adultes, atteignant 1,7 mg / jour et 1,5 mg / jour chez les femmes nécessitant une augmentation de la gestation et de la lactation, principalement.

Vitamine B7 ou biotine

Cofacteur enzymatique, lié aux processus énergétiques avec le pyruvate, principalement.

Votre les handicaps sont rares, cependant, s’ils durent longtemps, une perfusion intraveineuse de biotine est nécessaire chez l’individu..

Parmi ses principales sources, est le oeuf, mais, le même doit toujours être ingéré bien cuit, par conséquent, les facteurs anti-nutritionnels de l'œuf cru peuvent interférer dans l'absorption de la biotine.

Votre recommandations quotidiennes sont 30mcg / jour pour les hommes et les femmes, et les femmes qui allaitent ont besoin en moyenne de plus de 5mcg par jour.

Vitamine B9 ou acide folique

Un des Les vitamines B les plus importantes, que ce soit pour le bodybuilder ou pour la vie humaine dans sa forme parfaite de santé. Son importance est telle que, par exemple, au Brésil, la législation exige aujourd'hui que les farines et leurs dérivés soient enrichis en acide folique (voir les tableaux nutritionnels pour comprendre). Cela se produit notamment dans le but de prévenir les épidémies anémiques, comme il y a quelque temps au Brésil.

Parmi ses principales fonctions, celle qui ressort le plus est celle liée à la synthèse de l'ADN, à savoir l'essence de la vie. De plus, son interaction dans la synthèse des acides aminés est également présente et, si nous nous en souvenons plus tôt, c’est précisément à travers cette synthèse protéique que devient possible tout le développement d’une vie..

O acide folique, est également associé aux fonctions de l'hémoglobine, responsable de l'oxygénation du corps et de la formation du tube neural du fœtus pendant la phase de gestation.

Votre principales sources sont céréales enrichies, concentré de jus d'orange, lentilles, haricots et épinards, outre leur recommandations par exemple 400 µg / jour pour les adultes (les deux sexes) et augmentant à 600 µg / jour pendant la phase gestationnelle.

Vitamine B12 ou Cyanocobalamine

Un cyanocobalamine C’est l’une des vitamines négligées ces dernières années par cette nouvelle vague de végétariens, car elle est essentiellement trouvée et présente une bonne biodisponibilité dans le bœuf. Normalement, les personnes qui ne consomment pas de bœuf ou qui en consomment peu ont besoin d'une supplémentation en vitamine B12.

Même sa supplémentation est injectée, par conséquent, la cyanocobalamine n'est pas bien absorbée dans notre tractus gastro-intestinal. Alors restez toujours à l'écoute.!

Parmi les fonctions qui se détachent de cette vitamine, on trouve sa fonction de coenzyme dans plusieurs processus physiologiques, principalement liés à la synthèse des protéines. Mais cela reste un facteur dans les facteurs d'oxygénation du sang.

Votre handicap peut conduire à l'anémie liée.

Votre recommandations quotidiennes sont de 2,4 µg / jour pour les hommes et les femmes et pendant la grossesse, cette valeur passe à 2,8 µg / jour.

Cependant,

Comme on peut le constater, la présence de vitamines est essentielle aux fonctions minimales du corps humain. Dans le cas de Vitamines B, on peut citer son importance dans les processus génétiques, mais principalement dans les processus métaboliques liés à l'énergie cellulaire, ce qui rend sa consommation vraiment indispensable. Par conséquent, accordez-vous toujours à chacun d’eux avec l’attention voulue, en faisant non seulement vos gains, mais surtout votre santé.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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