Tout d’abord, il est essentiel que nous considérions que il n'y a pas d'individus qui n'ont qu'un seul biotype corporel, ce sont les anciennes dénominations de "ectomorphe, endomorphe et mésomorphe"Sont déjà tombés au sol. Aujourd'hui, on sait qu'il existe un concept qui montre que tous les individus ont des tendances pour tous les biotypes corporels et que ceux-ci peuvent être modifiés au fil des ans en raison d'habitudes, etc..

Cependant, malgré ce concept fondamental qui vous a été transmis, nous allons maintenant traiter les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids et nous les appellerons donc en général ectomorphes, par leurs caractéristiques principales. De plus, nous vous traiterons de votre meilleure forme de nutrition et vous donnerons des conseils importants pour que cela soit fait de la meilleure façon possible, générant ainsi de bons résultats esthétiques, si votre santé et, bien sûr, votre qualité de vie..

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Index de l'article:

  • Qui sont les "ectomorphes"?
  • La nutrition de l'individu ectomorphique: les calories
  • Les quantités de glucides
  • Ectomorphe et protéines: du déficit à l'exagération inutile
  • La consommation de lipides
  • Les suppléments utilisés par les ectomorphes
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

Qui sont les "ectomorphes"?

Le les ectomorphes sont naturellement des individus "maigres" et minces. En plus de la difficulté classique à prendre du poids (à la fois gras et surtout mince), ils ont des os plus minces et plus longs, ce qui rend "l'élargissement" du muscle encore plus difficile.

Les individus ectomorphes ne doivent pas nécessairement être grands. Le concept de "tendu" se réfère plus à la proportionnalité de ses membres pendulaires que toute autre chose.

Classiquement, ils ont des extrémités minces, comme dans le cas des poignets et même des chevilles. Votre métabolisme est extrêmement rapide, c’est-à-dire qu’il consomme beaucoup de calories en peu de temps. Alliés à cela, ils n'ont généralement pas faim et n'ont pas une grande capacité gastrique à supporter de grandes quantités de nourriture, ce qui rend encore plus difficile la prise de poids..

Ces personnes ont besoin d'une nutrition adéquate au début de leur sport parce qu'elles ont une récupération plus lente, c'est-à-dire que leurs muscles mettent plus de temps à se rétablir et que la synthèse du glycogène (ainsi que la surcompensation en glycogène) prend plus longtemps. en raison de son métabolisme rapide.

La nutrition de l'individu ectomorphique: les calories

Sans aucun doute, la nutrition de l'ectomorphe nécessite des soins importants. Dans première place, vous devez savoir qu'il a besoin de consommer beaucoup de calories. Et quand nous parlons en BEAUCOUP, cela ne signifie pas un peu plus que les quantités de votre métabolisme de base (métabolisme de base), mais beaucoup plus, tant pour faire face aux dépenses du métabolisme déjà accéléré que pour répondre aux demandes du processus de récupération et de surcompensation post-entraînement.

Cependant, la grande erreur des ectomorphes est de penser que consommer trop de calories signifie manger trop, mais ne rien manger. Viens! Si les calories proviennent de nutriments qui ne sont peut-être pas pratiques, il n'y a pas de gain musculaire efficace. De même, s’il commence à consommer de grandes quantités de calories, mais de mauvaise source, il aura certainement des problèmes de santé, car il risque de développer des problèmes tels que des problèmes gastro-intestinaux, des manques d’insuline, de l’hypertension, des dyslipidémies, système immunitaire entre autres.

S'il veut vraiment prendre du poids, il devra manger de bons nutriments pour fournir non seulement des quantités de macronutriments, mais également des micronutriments..

Les quantités de glucides

Les glucides sont la source d’énergie la mieux utilisée par le corps humain. Pour l'ectomorphe, c'est le macronutriment qui doit être en plus grande quantité dans le corps et ce doit être le nutriment qu'il a plus d'intimité.

Les glucides seront généralement bénéfiques pour les ectomorphes, car ils fourniront l'énergie nécessaire à ses processus métaboliques, à sa récupération après l'entraînement, à son entraînement et à ses fonctions quotidiennes..

Mais parler de glucides ne parle pas de tout type de glucides. Ils devraient éviter sucres simples, pas par hasard de prendre du poids ou quoi que ce soit, mais plutôt par problèmes de santé. Une consommation excessive de sucres peut entraîner l'apparition de problèmes d'insuline, tels que la résistance à l'insuline. Même un individu ectomorphe peut subir des pertes s'il consomme de grandes quantités de sucres chaque jour. Et comme sources de sucres, je cite les monosaccharides, les disaccharides et les oligosaccharides tels que la maltodextrine, le saccharose, le glucose, le fructose ou même l'excès de lactose.

Cependant, de la même manière qu'ils ne devrait pas consommer des excès de glucides simples, ils ont aussi devrait éviter les glucides complexes et fibreux comme les patates douces, le riz et les pâtes, ou même dans de nombreux cas d'avoine. Ces glucides ne sont pas nocifs. Cependant, dans le cas de l’ectomorphe, il s’agit d’individus dont la capacité gastrique est faible, qui manquent d’appétit et qui ont encore besoin de manger fréquemment. Donc, si nous comptons sur des aliments difficiles à digérer, cela nuira sûrement à votre consommation d'aliments dans son ensemble, empêchant même souvent que la consommation soit suffisante.

O glucides complexes, mais qui ne sont pas fibreux et ont une meilleure digestion, tels Par conséquent, sans ombre ni doute, les meilleures options des glucides aux ectomorphes, on trouve alors le riz blanc, la crème de riz, les pommes de terre (et purée de pommes de terre), le maïs, les nouilles traditionnelles, certains types de pains comme les bagels, les muffins anglais, etc..

Et combien devrions-nous consommer de ces glucides? La règle dans le cas de l'ectomorphe est simple: le maximum que vous pouvez obtenir. Si vous voyez cela, c'est plus que suffisant et le gain va plus à la graisse qu'à la masse musculaire et / ou au maintien du poids (oui, les ectomorphes peuvent aussi grossir !!!) baissez-les, si vous avez des retours ou si vous ne faites pas de progrès, augmentez-les. Si vous ne pouvez pas manger plus, vous aurez peut-être besoin d'une supplémentation avec une sorte d'hypercalorique ou même l'utilisation d'aliments frappés sous une forme liquide ou pâteuse, afin de faciliter la consommation..

Les fibres alimentaires sont aussi des glucides (bien qu'ils ne fournissent pas d'énergie au corps). Si consommés en excès, ils peuvent être nocifs pour une alimentation fréquente et même pour le confort gastro-intestinal. Donc,, attention à l'excès des aliments fibreux (légumineuses, feuillus, etc.) ou même des aliments entiers.

Certainement, avec une bonne consommation de glucides, vos résultats seront bien meilleurs.

Ectomorphe et protéines: du déficit à l'exagération inutile

Sans aucun doute, les protéines peuvent être considérées comme des macronutriments essentiels, c'est-à-dire essentiels à la vie. Et c'est pourquoi ils ne devraient jamais être en déficit dans le corps, en particulier pour les bodybuilders, qui ont un plus grand apport en protéines, mais plus encore pour les ectomorphes, qui auront besoin d'une bonne quantité de protéines dans leur alimentation. Si cela ne se produit pas, la synthèse des protéines dans son ensemble sera compromise et, par conséquent, les résultats seront également altérés. Néanmoins, les déficits en protéines peuvent nuire à la santé, car ces protéines constituent également le système immunitaire et d’autres tissus, en plus des muscles..

Spécifiquement pour les régimes pour les ectomorphes, la protéine ne devrait pas être si élevée ainsi que pour les individus endomorphes ou mésomorphes. En effet, l’ectomorphe se concentre sur l’apport relativement facile en énergie, bien sûr complété par une consommation adéquate de protéines, mais ne peut être élevé pour ne pas nuire à la quantité de glucides ingérée. Cela est dû au fait que les protéines subissent un processus thermique beaucoup plus élevé que tous les autres macronutriments et que, par conséquent, le corps a besoin de plus d'énergie. Donc, vous avez la notion, les protéines entraînent un effet thermique de environ 25%, tandis que les glucides seulement 6%, montrant la grande différence entre eux et montrant que dans le cas des ectomorphes, les protéines ne sont pas de bonnes options pour être utilisées comme sources d'énergie.

Des apports élevés en protéines peuvent également, par des mécanismes de rebond, mais pas encore bien compris par la science, conduire à une inhibition de la synthèse des protéines, en particulier avec des apports élevés et continus en acide aminé L-Leucine..

Les protéines peuvent représenter en moyenne 2 g par kg, et cela suffira. Peut-être que moins n'est pas aussi efficace dans la synthèse des protéines. Plus que cela, cela peut avoir des effets opposés à ceux que nous voulons, et très probablement une grande partie de cette consommation sera perdue ou utilisée comme énergie, lorsque vous pourrez optimiser cette utilisation en consommant plus de glucides..

Les protéines ingérées par les ectomorphes, comme tout autre individu, doivent avant tout avoir une haute valeur biologique, c'est-à-dire provenir de sources fournissant tous les acides aminés essentiels (c'est-à-dire, ce que l'organisme ne produit pas). Ces sources sont généralement celles provenant d'animaux tels que la viande, les œufs et le lait et leurs dérivés. Cependant, certaines protéines végétales peuvent également être considérées de haute valeur biologique, telles que le soja. Pourtant, il existe aujourd’hui des protéines végétales isolées qui ont un bon aminogramme et peuvent constituer de bonnes options pour la santé. végétalien.

La consommation de lipides

Les lipides sont un autre groupe de macronutriments indispensables au corps et bien sûr l'ectomorphe. En ce qui concerne leurs fonctions fondamentales, il existe des constitutions de structures telles que les membranes cellulaires, les précurseurs d’hormones (tels que les stéroïdes, tels que la testostérone), l’isolation thermique, le transport et la facilitation de l’absorption des vitamines liposolubles, entre autres..

Cependant, lorsqu'il s'agit d'ectomorphes, les lipides peuvent être une arme à double tranchant. Sur le plan positif, ils en plus des fonctions normales, fournir de bonnes quantités d'énergie et avec une plus petite quantité de nourriture à manger. A titre d'exemple, nous pouvons mentionner qu'ils ont 9 Kcal par gramme, plus du double de ce que les glucides et les protéines ont, qui ne sont que 4 Kcal par gramme. Cela signifie que, par exemple, deux cuillères à soupe d’huile d’olive fournissent une moyenne de 230 Kcal, alors qu’il faudrait consommer environ 210 g de riz (cuit al dente), ce qui apporterait une possible ton prochain repas.

Les lipides peuvent également être de bons choix en matière d’approvisionnement en énergie, car il n’est pas toujours intéressant d’augmenter trop votre taux de glucides alimentaires. En effet, des taux élevés de glucides peuvent, avec le temps, rendre l’individu relativement sujet à la résistance à l’insuline, provoquer des problèmes tels que la léthargie, peuvent provoquer l’hyperinsulinisme, entre autres. Les glucides peuvent également entraîner une vidange gastro-intestinale plus rapide (ce qui contribue à l'hyperinsulinémie), car les lipides, en plus de ne pas interférer avec l'augmentation de l'insuline, peuvent aider à contrôler la libération de ceux-ci, en retardant la vidange gastro-intestinale..

Cependant, c’est précisément à cause de cette lente vidange gastro-intestinale que les lipides peuvent devenir mauvais pour l’ectomorphe s’ils ne sont pas consommés correctement, sous les bonnes formes et au bon moment. En effet, si la personne a l'estomac plein, elle aura du mal à se nourrir à son prochain repas..

Il est évident que la consommation de lipides à longue chaîne est essentielle, d’autant plus qu’ils fournissent des acides gras essentiels, en particulier ceux de la famille des oméga. Cependant, pour ne pas avoir de problème de vidange de l'IG, vous pouvez également opter pour des lipides à chaîne moyenne, tels que ceux contenus dans l'huile de coco. Ces lipides ont une digestion aussi rapide que les glucides, n'interfèrent pas avec les niveaux d'insuline et ne retardent pas la vidange gastro-intestinale. Ils constituent également de bonnes options à utiliser avant l'entraînement..

Par conséquent, il sera essentiel de manipuler correctement les lipides dans le régime alimentaire..

Les suppléments utilisés par les ectomorphes

Les ectomorphes peuvent être des personnes qui bénéficieront d'une bonne supplémentation, surtout nutritionnelle plutôt qu'ergogénique. En effet, cela vous aidera à obtenir autant de nutriments que nécessaire et plus facilement. De toute évidence, les aliments solides devraient être la principale source de nutriments et être plus utilisables, mais, des suppléments tels que l'hypercalorique, l'hyperprotéique et certains acides aminés peuvent également être intéressants à cet égard.

Spécifiquement parlant hypercalorique, peut-être qu'ils sont encore le plus important que le hyperprotéines. En effet, comme mentionné précédemment, la consommation de protéines par les ectomorphes devrait être quelque peu limitée et, normalement, le régime alimentaire sera déjà satisfait pour répondre à ces demandes. Toutefois, s’agissant de la consommation de glucides, ils ne seront pas toujours suffisants dans le régime alimentaire, de sorte que l’utilisation de certains suppléments riches en nutriments est intéressante. Ces produits hypercaloriques sont de plus en plus raffinés sur le marché, c'est-à-dire avec des qualités de plus en plus perfectionnées, ce qui a pour effet de remplacer des glucides tels que la maltodextrine ou même le dextrose et le fructose par d'autres sources telles que l'avoine, la farine de riz, etc. farine d'orge parmi d'autres. Ils ont toujours des niveaux modérés de fibres alimentaires, sans trop manger, mais sans pécher à ce moment-là.

Beaucoup d'hypercaloriques ont encore de bonnes quantités de lipides, ce qui contribue à l'approvisionnement en énergie, sans abuser de la consommation de glucides. Ces lipides se présentent généralement sous la forme de MCT, favorisant une bonne digestion ainsi que les lipides à longue chaîne, mais constituant généralement des sources d'acides gras essentiels..

Hypercaloric peut jouer le rôle de supplémenter un repas qui nécessite une densité énergétique élevée et d’être ingéré en même temps (un bon exemple est le premier repas, surtout si vous vous entraînez le matin) ou même remplacer un petit repas. plus petit, comme un "snack" intermédiaire.

Encore, un autre complément indispensable pour les ectomorphes est la créatine. Cela aidera non seulement à la performance, mais à la rétention intramusculaire, ce qui donnera aux muscles plus de nutriments, optimisant ainsi leur récupération. La créatine a démontré une réduction de la fatigue des muscles périphériques et centraux, en plus de stimuler la synthèse des protéines, d'améliorer les fonctions neuromusculaires, entre autres.

Il convient de rappeler que tous les suppléments réduisant la fatigue peuvent être intéressants pour un ectomorphe, puisque leurs capacités physiques deviennent généralement "limitées", c'est-à-dire que les probabilités de fatigue pour les ectomorphes sont relativement plus grandes que pour les autres biotopes. Dans ce cas, certains articles peuvent être utilisés comme Bêta-Alanine en L-Citrulline, etc..

Enfin, étant donné que les ectomorphes ne peuvent pas consommer de grandes portions d’aliments riches en vitamines et en minéraux tels que feuilles, légumes et autres, l’utilisation d’une multivitamine de qualité peut justifier le besoin en micronutriments. En particulier dans le cas des vitamines du complexe B, il est essentiel de veiller à ce qu’elles soient bien absorbées. Premièrement, parce qu'ils contribuent au métabolisme de tous les macronutriments (et plus précisément du métabolisme des protéines, au métabolisme des BCAA dans le cas de la vitamine B6), deuxièmement, parce qu'ils sont associés aux processus d'oxygénation cellulaire et aide (dans une moindre mesure) à l'appétit.

Donc, il n'y a pas de règle dans ce qui devrait être consommé par les ectomorphes, mais, il est toujours pratique d’observer vos besoins individuels et de choisir ce qui convient le mieux à votre régime alimentaire. par lui-même ne peut pas fournir de manière adéquate. Leurs besoins, du fait de leurs exigences relativement élevées, peuvent dépendre des suppléments, pour des raisons de commodité et même pour optimiser la façon dont ils sont nourris, et non en faisant de la nourriture un véritable "supplice".

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Cependant,

Les ectomorphes ont des particularités nutritionnelles qui doivent toujours être observées avec soin. Cependant, il convient de rappeler que certains "regrinhas" peuvent être suivis afin d'établir des points de départ pouvant guider ce biotype corporel différencié..

Donc, en utilisant ces astuces, vous aurez certainement une lumière pour pouvoir ajuster votre alimentation et ainsi commencer à obtenir de meilleurs résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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