L’un des repas les plus importants à préparer de nos jours est le repas après l'entraînement, Le saviez-vous? Beaucoup plus de gens pensent que ce repas devrait être fait uniquement avec des suppléments, ce qui est une vraie erreur!

Il est vrai que les suppléments peuvent aider beaucoup, principalement en raison de leur facilité d'ingestion. Mais qui n'a pas d'argent pour les acheter? Ou n'aimez-vous pas les utiliser? Cette personne a-t-elle été blessée? Tu n'a jamais!

Donc, dans cet article, j'ai écrit à propos de 6 options de repas post-entraînement qui impliquent uniquement des aliments solides! Vous apprendrez que vous pouvez nourrir votre corps après votre entraînement, même sans utiliser de compléments alimentaires.!

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Index de l'article:

  • Option 1: Crêpes protéinées
  • Option 2: Pâtes à la Bolognaise
  • Option 3: Biscuit au riz avec cottage et thon
  • Option 4: "Proats"
  • Option 5: œufs brouillés avec pomme de terre au four
  • Option 6: Poulet grillé avec purée de patate douce
  • Conclusion

Option 1: Crêpes protéinées

C'est un repas extrêmement pratique, qui peut même être préparé avant et enregistré. Délicieux et capable de fournir des nutriments, tels que: glucides complexes mélangés avec une faible quantité de glucides simples (qui sont également importants après l'entraînement), fibres alimentaires solubles et insolubles (qui garantissent une meilleure satiété et une amélioration du flux intestinal), vitamines B, potassium et protéines de très haute valeur biologique , provenant des meilleures sources disponibles dans la nature (lait et œufs).

Ingrédients:

  • 4 blancs d'œufs;
  • 2 œufs entiers;
  • 80g d'avoine en flocons fins;
  • 200 g de fromage cottage léger;
  • 200g de yaourt;
  • 1 grosse banane;
  • Demi cuillère à café de levure chimique;
  • Édulcorants, essence de cannelle et de vanille au goût.

Méthode de préparation:

  1. Mettez tous les ingrédients dans le mélangeur et fouettez;
  2. Mettre dans une poêle antiadhésive graissée avec un spray pour chauffer à feu moyen;
  3. Verser la pâte du mélangeur dans la poêle et laisser reposer pendant 4 ou 5 minutes;
  4. À la fin de la cuisson, retournez-le et laissez-le terminer la cuisson;
  5. La chose intéressante est que les crêpes sont semicrua à l'intérieur, comme on le fait traditionnellement dans la recette américaine.

Il ne s'agit pas d'un repas riche en graisses, ce qui améliore la digestion après l'entraînement et assure une distribution plus efficace des nutriments dans le corps..

Option 2: Pâtes à la Bolognaise

C'est un délicieux repas à préparer à n'importe quelle heure de la journée, après tout, qui n'aime pas les bonnes pâtes? Beaucoup de gens trouvent que ce type de repas est extrêmement calorique, car ils ont l'habitude de voir des préparations qui contiennent des sauces grasses, chargées de fromages et autres, ce qui n'est pas notre cas..

Ingrédients:

  • 100 ml d'eau;
  • 100g de pâtes (poids brut);
  • 200 g de boeuf haché maigre;
  • Moitié d'oignon;
  • Deux gousses d'ail;
  • 1 grosse tomate en dés;
  • Poivre noir et / ou paprika épicé;
  • Sel au goût.

Méthode de préparation:

  1. Cuire 100 g de pâtes (poids brut) jusqu'à ce qu'elles soient al dente;
  2. Dans une casserole, faire sauter un demi-oignon, deux gousses d'ail et 200 g de boeuf haché maigre;
  3. Laissez la viande cuire complètement et ajoutez les tomates hachées au mélange;
  4. Ajoutez un peu de poivre noir et / ou de paprika épicé;
  5. Mettez 100 ml d'eau, salez au goût et laissez cuire environ 5 minutes à feu moyen.
  6. Mettez les pâtes dans une assiette et versez la sauce sur la viande.

Dans notre version, nous avons utilisé des pâtes qui ne doivent pas nécessairement faire partie intégrante, excellente source de glucides complexes, Il peut être utilisé à la fois dans la phase de réduction de la graisse corporelle et d'augmentation de la masse maigre, en régulant uniquement les quantités, bien sûr.

Nous nous appuyons sur le bœuf maigre (faible en gras), qui constitue une excellente source de protéines de haute valeur biologique. C’est aussi une source de cholestérol, essentielle à la production de testostérone, de créatine, pour l’augmentation de la force et du muscle, source de cyanocobalamine et de vitamine B6, qui sont très importants pour la synthèse des protéines et du fer hémique, qui possède la meilleure biodisponibilité pour le corps humain.

Enfin, la tomate, riche en lycopène, puissant antioxydant, et en oignon, qui sert d’aliment prébiotique (lié à la santé de l’intestin), ferme ce repas complet pour un bon déjeuner ou dîner après le travail.

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Option 3: Biscuit au riz avec cottage et thon

Ce repas est essentiellement composé de glucides et de protéines, idéal pour les moments où vous ne souhaitez pas une vidange gastro-intestinale aussi longue et / ou pour les personnes nécessitant une digestion plus rapide en raison de la fréquence de leurs repas..

Ingrédients:

  • 120g de thon dans l'eau;
  • 100 g de fromage cottage fin
  • Gaufrettes / Biscuit De Riz

Méthode de préparation:

  1. Mettez le thon et le fromage cottage dans un bol;
  2. Mélangez bien les deux en créant un "pâté";
  3. Ajoutez des assaisonnements à votre goût.
  4. Utilisez un couteau pour faire passer le pâté sur les biscuits;
  5. Manger.

Les biscuits / biscuits de riz jusqu’à un certain temps étaient très peu utilisés par la plupart des gens. Ils sont également des sources de glucides complexes et de fibres alimentaires. Certains ont d'autres grains et graines ajoutés, ce qui les rend encore plus nutritifs.

Le thon et le cottage sont des protéines de la plus haute valeur biologique. Bien qu'il y ait une certaine concurrence entre le fer à thon et le calcium dans les cottages, il n'y a rien de vraiment important si nous l'utilisons de temps à autre. Ils ont également une certaine facilité de digestion, ce qui est excellent dans la période post-entraînement.

Option 4: "Proats"

Peut-être que par le nom "proats", vous ne devriez même pas savoir de quoi il s'agit, non? Il se trouve que "proats" n’est rien de plus que la jonction de "protéine" et "avoine", qui se traduit en portugais par "protéine" et "avoine". Vous connaissez le gruau classique enrichi en protéines? Alors ... C'est juste ce dont nous parlons.!

Ingrédients:

  • 100g d'avoine en flocons fins;
  • 400 ml d'eau;
  • 60g de vanille aromatisée aux protéines de lactosérum;
  • 50g de raisins secs raisins secs;
  • Lait de vache au lait écrémé ou noix de cajou soja / amandes / noix de cajou faible en gras
  • Cannelle en poudre au goût.

Méthode de préparation:

  1. Dans un bol, mettez 100 g d'avoine dans des flocons minces, 400 ml d'eau, du lait de vache écrémé ou un extrait de soja / amande / noix de cajou faible en gras;
  2. Mettez au micro-ondes pendant 5 minutes et vérifiez toutes les 30 secondes pour bien mélanger.
  3. Laissez le temps qu'il faut pour qu'il s'épaississe à votre guise;
  4. Après un léger refroidissement, ajoutez 60 g de vanille aromatisée aux protéines de lactosérum et 50 g de raisins secs.
  5. Saupoudrer de cannelle au goût si désiré.

Ce n’est rien de plus qu’une jonction de glucides et de protéines, d’une manière très délicieuse et excellente à utiliser en hiver. Si vous voulez préparer ce repas les jours les plus chauds, vous pouvez laisser le porridge refroidir 4 heures avant de le consommer, afin de vous offrir quelque chose de délicieux et de rafraîchissant. Néanmoins, vous pouvez mélanger les raisins secs en les remplaçant par un autre fruit de votre choix (sec ou frais) et également varier le goût de la protéine de lactosérum à utiliser..

L'avoine est riche en glucides complexes, en fibres alimentaires et en lipides non saturés. En outre, il est riche en vitamines du complexe B et en protéines. Avec les fruits, il contribuera au contrôle de la digestion des sucres simples, ce qui sera excellent.

La protéine de lactosérum a une valeur biologique inégalée et sera idéale pour le moment suivant l'entraînement. Si vous utilisez du lait de vache, ce mélange sera encore plus riche, car nous pourrons augmenter considérablement les PDCAA, ce qui rendra le stimulus de la synthèse des protéines encore plus grand et plus efficace. Si vous êtes intolérant au lactose ou que vous avez du mal à boire du lait, choisissez du soja, des amandes, des arachides, des noix de cajou ou un produit de votre choix. Il suffit de regarder pour voir si la boisson n'est pas très riche en graisses, ce qui n'est pas idéal pour le post-entraînement.

Enfin, les fruits, qu'il s'agisse de raisins secs ou autres, sont d'excellentes sources de micronutriments tels que vitamines, minéraux, flavonoïdes, caroténoïdes, etc. Si vous êtes en train de couper, vous pouvez choisir d’utiliser des fruits moins caloriques comme la fraise, le melon ou les bleuets..

Option 5: œufs brouillés avec pomme de terre au four

C'est un bon repas pratique à préparer à tout moment de la journée. En général, les œufs sont des sources de protéines de haute valeur biologique, en plus d’être riches en vitamine E, en vitamine D et en choline (présente dans les jaunes d’œufs). La quantité de graisse présente dans les jaunes d'œufs est relativement élevée, en particulier lorsque nous parlons de la période post-entraînement, mais comme la digestion des œufs est facile, il n'y aura pas autant d'interférences que cela. Si vous préférez, vous ne pouvez utiliser que 15 blancs d'œufs au lieu de 5 œufs entiers et 5 blancs d'œufs..

Les pommes de terre seront la source des glucides complexes de ce repas. Peu fibreuses, elles sont idéales pour le post-entraînement. Ne t'inquiète pas! L'indice glycémique ne veut rien dire ni être, vous n'avez pas à vous soucier de manger seulement des patates douces.

Ingrédients:

  • 5 oeufs entiers;
  • 5 blancs d'œufs;
  • 400 g de fines tranches de pommes de terre anglaises (de préférence avec pelure);
  • Légumes de votre choix comme le piment (des trois couleurs), la tomate et l’oignon;
  • Sel, origan, thym, ciboulette, persil et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

  1. Dans une poêle à frire antiadhésive, saupoudrez d'un aérosol de cuisson ou utilisez une graine de coton avec de l'huile d'olive pour le saupoudrer;
  2. Placez 5 œufs entiers et 5 blancs d’œufs dans la poêle;
  3. Coupez quelques légumes de votre choix, comme du chili (tomates, oignons, tomates, oignons) et placez-les sur le dessus des œufs, sans remuer;
  4. Commencez à remuer à feu moyen jusqu'à ce que les œufs soient au point souhaité. Moins ils restent dans la poêle, plus ils resteront crémeux;
  5. Une fois prêt, vous pouvez ajouter du sel, de l'origan, du thym, de la ciboulette, du persil et du poivre noir pour donner un goût supplémentaire;
  6. Dans un four préchauffé à 200 ° C, placez les 400 g de fines tranches de pommes de terre anglaises, saupoudrez un peu d'huile d'olive (facultatif) et du sel;
  7. Laissez jusqu'à ce que vous atteigniez le point désiré pour devenir plus ou moins croquant;
  8. Servir avec des oeufs brouillés.

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En général, il s'agit également d'un repas riche en sodium et en potassium. Sodium, présent dans les œufs, dans le sel même (des pommes de terre et des œufs) et dans les sauces. Potassium, présent dans les pommes de terre. Ces deux minéraux sont essentiels pour assurer des processus essentiels pour le corps, tels que la neurotransmission et la contraction musculaire. Ils aideront à reconstituer l'inventaire perdu après l'entraînement. C'est un repas idéal, surtout pour les personnes qui souffrent de crampes..

Option 6: Poulet grillé avec purée de patate douce

C'est un repas qui peut être consommé tranquillement même par les plus exigeants, car il ravira le palais de ceux qui sont plus "malades" à manger des patates douces avec du poulet.

Ingrédients:

  • Poitrine de poulet 300g;
  • 300 g de patates douces pelées;
  • 50 ml de crème légère;
  • 1 cuillère à café de beurre (beurre et non margaria, d'accord?);
  • Ail, sauce anglaise, sel, citron, thym, poivre de Cayenne, paprika et basilic.

Méthode de préparation:

  1. Dans une poêle à haute température, placez un fil d’huile d’olive ou un aérosol de cuisson;
  2. Placez les poitrines de poulet déjà nettoyées et assaisonnées avec de l'ail, de la sauce anglaise, du sel, du citron, du thym, du poivre de Cayenne, du paprika et du basilic;
  3. Laissez-les dorer complètement jusqu'à la moitié de leur épaisseur et virez au brun de l'autre côté;
  4. Si nécessaire, faites-le une fois de plus de chaque côté.
  5. Dans une autre casserole, mettez 300 g de patates douces pelées et coupez-les en fines tranches pour ne cuisiner qu'avec de l'eau;
  6. Après avoir été très doux, retirez l’eau;
  7. Pétrir les pommes de terre bien;
  8. Ajouter 50 ml de crème légère et 1 cuillère à café de beurre;
  9. Bien mélanger pour former la purée.

C'est un repas typique de bodybuilder, mais avec une touche gastronomique, en particulier en raison de l'assaisonnement du poulet et de la purée de patate douce, qui est saupoudrée d'un peu de beurre et de crème sure.

Les patates douces se passent de commentaires sur leur valeur nutritionnelle. Riches en potassium, magnésium, vitamines du complexe B, mais aussi en glucides complexes et en fibres alimentaires, ils constitueront la source d'énergie optimale pour ce moment-là..

Mais la poitrine de poulet maigre et faible en gras est fondamentalement une protéine pure et, en raison de l'assaisonnement, contribuera à l'apport d'électrolytes à l'organisme. C'est aussi une source de cholestérol, particulièrement importante dans la synthèse de la testostérone et des vitamines du groupe B..

Conclusion

Maintenant, vous pouvez faire votre repas post-entraînement correctement, même si vous n'avez pas de suppléments alimentaires.

La période la post-formation est fondamentale pour assurer le début d'une bonne récupération de la formation dure. En tant que partie essentielle d’un régime alimentaire, il est important de fournir non seulement des nutriments, mais également des stimuli afin que l’organisme puisse récupérer et promouvoir ses effets de surcompensation..

Choisissez l'un des repas ci-dessus et modifiez les stimuli alimentaires fournis à votre corps, pour plus de résultats et moins de temps!

Bonne nourriture!