Les lipides sont des macromolécules indispensables au corps humain, car ils représentent des fonctions structurelles énergétiques, fournissant des substrats pour la production de nombreux composés (hormones, eicosanoïdes, etc.) et permettant de protéger certaines structures du corps, telles que la peau, par imperméabilisation, parmi beaucoup d'autres fonctions.

Malgré toute la complexité qui mène au thème, le plus pertinent et important pour les termes et les esprits est que les lipides sont des nutriments essentiels pour le maintien de diverses fonctions de santé ainsi que pour la performance (dans le cas de sportifs et / ou d’athlètes). Dans ce cas, le plus important est savoir comment, quand et quels types de lipides on devrait consommer, puisque tous les lipides ne sont pas bénéfiques pour le corps et que certains d’entre eux sont essentiellement nécessaires pour être consommés de manière exogène, évidemment par des voies alimentaires. Dans cet article, nous connaîtrons donc six (six) bonnes sources de lipides, nous comprendrons pourquoi elles sont considérées comme d'excellentes sources et nous en apprendrons un peu plus sur leurs utilisations, que ce soit par supplémentation ou par aliment traditionnel..

APPRENDRE: Quels sont les lipides et leur fonction dans notre corps.

Index de l'article:

  • 1- Huile de poisson (Oméga-3)
  • 2- Graisses de viande bovine
  • 3- graisse de noix de coco
  • 4- huile de macadamia
  • 5- Avocat
  • 6- Barres de cacao (Chocolat 100% cacao)

1- Huile de poisson (Oméga-3)

Nous ne pourrions pas commencer avec un autre lipide, sinon pour ce qui peut être considéré un des lipides les plus importants pour le corps humain et qui présente des fonctions incomparables par rapport aux autres lipides, que ce soit en prenant en compte l'amélioration et le maintien de la santé, la recherche d'une meilleure qualité de vie et même la performance sportive.

L'oméga-3, nom de l'acide alpha-linolénique, est un lipide essentiel pour le corps, qui n'est pas produit par le corps et qui doit être consommé par le régime alimentaire. Ce lipide à longue chaîne a été associé à de nombreuses améliorations du corps humain, parmi lesquelles on peut citer: la diminution des taux de LDL et l'augmentation des taux de HDL, protection anti-inflammatoire, parce que c'est la matière première pour la production d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, effet antioxydant, lutter contre les radicaux libres, augmentation de la puissance des taux de testostérone, réduction du processus de lipogenèse (processus de formation de graisse dans le corps), augmentation de la thermogenèse, augmentation de la masse musculaire parmi d'autres. Cependant, aucune de ces fonctions n'est aussi importante que leur effet sur le tissu nerveux, en particulier le tissu cérébral. Il a un effet protecteur et aide à la constitution du tissu, car il est converti en d'autres acides gras essentiels tels que l'EPA et le DHA, qui favorisent ces effets..

L'huile de poisson, meilleure source d'oméga-3, ne doit pas être chauffée. Il n'est donc pas indiqué pour l'utiliser en cuisine. Sa meilleure forme de consommation est le poisson de haute mer comme le saumon, les sardines norvégiennes, entre autres, ou la supplémentation..

Environ 1/3 devrait être la proportion d'oméga-3 utilisée dans le régime alimentaire pour le maintien d'une vie saine. Cependant, en ce qui concerne les performances sportives, des études ont montré l’utilisation de doses fournissant au moins 1 600 mg d’EPA au corps..

Alors souvenez-vous: à consommer chaque fois que vous pouvez manger du poisson gras dans votre alimentation. Et n'oubliez pas de compléter correctement avec cet important lipide.

APPRENDRE: À propos des fonctions de l'oméga-3 pour le bodybuilder

2- Graisses de viande bovine

Il n'y a pas si longtemps, on pensait que les graisses saturées, voire les graisses présentes dans la viande animale, en particulier les bovins, étaient nocives pour le corps. La vérité est que leur excès (SAUF!) Peut être nocif, en particulier pour le système cardiovasculaire et l'accumulation de graisse corporelle. Cependant, nous devons considérer que même une consommation en bonne quantité N'A PAS DE PROBLÈMES LIÉS À CES POINTS..

Sinon, les viandes rouges sont d'excellentes sources de lipides insaturés et saturés, qui contribuent au maintien de l'énergie du corps et à son bilan azoté positif sont des sources de cholestérol, molécule de matière première servant à la production d'hormones stéroïdiennes, telles que la testostérone, indispensable à la vie (constituant des structures membranaires) cellulaire, matière première pour la production d’acides biliaires, etc.), pour la performance sportive, etc..

De nombreuses personnes ont la mauvaise habitude de ne pas consommer de viande rouge et ne profitent pas des vitamines liposolubles importantes, qui facilitent l'absorption des lipides de la viande..

Enfin, les graisses saturées de la viande rouge contribuent encore au processus de conversion des oméga-3 en EPA et en DHA..

De toute évidence, il n'est pas nécessaire de manger "cette bouillie grasse" ou ces lanières grasses du kebab. Les fibres de viande maigres ont déjà des lipides dans leurs fibres et répondent déjà de manière adéquate à ces besoins en fournissant une bonne quantité de ce macronutriment et également du cholestérol. Il est important de se rappeler que toutes les viandes peuvent être maigres ou grasses, en fonction de la façon dont elles en sont extraites et du niveau de persillage qu'il est essentiel d'observer..

EN SAVOIR PLUS SUR: L'importance de la viande rouge pour le bodybuilder

3- graisse de noix de coco

La graisse de noix de coco est l’une des meilleures sources de ce que nous appelons les MCT ou triglycérides à chaîne moyenne. Ces lipides ont la particularité de contenir une chaîne courte d’acides gras liés à la molécule de glycérol dans la structure lipidique. Cela donne certaines propriétés lipidiques, telles qu'une digestion facile, un taux élevé de graisses saturées, une solidification facile à température ambiante, mais une transformation facile en forme liquide à des températures douces, entre autres particularités.

S'ils concernent le métabolisme, ces lipides sont des sources d'énergie faciles et simulent très bien les effets des glucides, mais sans modifier les niveaux d'insuline dans le corps, car ils n'ont pas besoin du signal de cette hormone pour être utilisés dans les cellules. La graisse de noix de coco présentant cette caractéristique peut difficilement être convertie en triacylglycérol et être stockée dans la couche adipeuse, contrairement aux autres lipides à longue chaîne..

Les lipides à chaîne moyenne sont également capables de provoquer des événements dans le corps qui augmentent la thermogenèse et sont également associés à une signalisation accrue de la lipolyse, entraînant une amélioration de la perte de graisse..

La graisse de noix de coco se trouve sous sa forme extra vierge (la fameuse "huile de noix de coco") et également dans la pulpe de noix de coco elle-même. Les deux sont de bons choix, et la pulpe offre une quantité minimale de glucides et une quantité de fibres alimentaires. La forme de l'huile de coco peut être considérée comme plus pure. Selon les préparatifs que vous allez faire, l’une ou l’autre option peut être utilisée.

L’huile de coco, parce qu’elle contient une quantité pratiquement complète d’acides gras saturés, ne souffrira pas de la saturation, c’est-à-dire qu’elle peut être utilisée pour la cuisine sans en modifier sensiblement les propriétés..

DECOUVRIR: Tous les avantages de l'huile de coco pour le bodybuilder

4- huile de macadamia

Les macadamias sont rarement utilisés au Brésil. Beaucoup de gens ont déjà essayé celui-ci, qui n'est également pas très bon marché (coûtant environ 72-80 reais par kilo à São Paulo). Il s’agit généralement de nourriture sèche, avec du sel ou du naturel (le naturel étant beaucoup plus saillant son goût typiquement sucré et qui ressemble un peu au pain).

L'huile de macadamia a aussi un goût typiquement sucré et peut être utilisée dans de nombreuses préparations, mais en tant que finition pour donner un goût totalement différent. Les pâtes, certaines salades ou même les risottos peuvent entrer dans cette liste, car cela ne se mélange pas très bien avec les viandes. L'huile de macadamia se mélange également très bien avec les shakes, vous pouvez donc mélanger un peu de protéine de lactosérum, de caséine ou d'albumine, de gruau et un peu, ou tout simplement, sans l'avoine. En outre, les mélanges de protéines peuvent également être une option pour cette consommation. Les options qui marchent bien avec l'huile de macadamia sont, par exemple, les légumes verts tels que les courgettes, le cornichon et certaines pâtes alimentaires telles que les pâtes traditionnelles ou même les pâtes orientales (bifum) de riz..

L'huile de macadamia est très pure et riche en acide gras appelé oméga-9, issu de la famille des omégas. Il s'agit d'un dérivé d'oméga-3. Il n'a pas les mêmes fonctions que les autres omégas, mais il aide grandement à signaler la lipolyse, à contrôler les proportions de HDL et de LDL et à contrôler le cholestérol. Pourtant, cet acide gras est extrêmement bénéfique pour les ongles, les cheveux, les yeux et la peau, en plus d'être riche en vitamine E (tocophérol) qui est également très important pour ces structures..

Il n’est généralement pas bon marché, tout comme les macadamias, mais comme il n’a pas besoin d’être consommé à tout moment, ni même tous les jours, il peut être facilement adhéré au régime. Si vous n'êtes pas habitué au goût de l'huile de macadamia, il est recommandé d'essayer progressivement les aliments, car l'impact sur les arômes peut être important et vous permettre de finir par les consommer..

5- Avocat

Il n’y aura peut-être pas de meilleur légume, de meilleures céréales, de meilleure viande, de meilleures légumineuses et de meilleurs fruits. Mais si nous pouvions classer les fruits les plus appropriés aujourd’hui, nous pourrions mettre les avocats dans cette liste. Ce sont des aliments avec une teneur inférieure en pesticides, des aliments avec une bonne durabilité et une polyvalence extrême, et peuvent être utilisés dans des préparations sucrées, salées, des vitamines, des smoothies, des shakes ou même consommés purs, avec ou sans édulcorant (et certains quelques gouttes de citron).

Indépendamment de toutes ces caractéristiques, l'avocat confère ici sur sa liste ses propriétés nutritionnelles extrêmement bénéfiques pour le corps. Tout d'abord, il est riche en lipides non saturés, qui aident à contrôler le cholestérol, entre autres fonctions de l'organisme. Sa teneur en glucides est très faible et les glucides présents dans l'avocat proviennent principalement de fibres alimentaires (l'avocat est très riche en fibres) et non de saccharose ni même de fructose. En fait, l'avocat est l'un des fruits avec une teneur en glucides inférieure et en fructose également, qui n'a pas été très élucidé au cours des dernières années..

En plus de tous ces avantages, l'avocat est un aliment riche en micronutriments tels que le potassium, des vitamines antioxydantes telles que la vitamine E qui aident à lutter contre les radicaux libres. En plus de ces nutriments, l'avocat est riche en glutathion, un antioxydant important qui participe à de nombreuses réactions dans le corps et est associé à la prévention du stress oxydatif pouvant générer des problèmes tels que cancer, destruction des cellules, fatigue, etc..

Essayez toujours de faire des préparations différentes avec l'avocat. En raison de sa polyvalence et de son aspect pratique, il s’agit rarement d’un aliment dont nous sommes malades et son rapport coût-efficacité est relativement bon, voire même supérieur à celui de nombreux aliments oléagineux, par exemple..

6- Barres de cacao (Chocolat 100% cacao)

D'accord, il est pratiquement très difficile pour vous d'obtenir du chocolat 100% cacao dans les rayons des supermarchés. En fait, au Brésil, cela est impossible. Cependant, il existe de nombreuses maisons importées et de nouvelles marques nationales travaillent déjà à l'importation et / ou à la création de ce produit..

Le chocolat 100% cacao est en réalité appelé "chocolat" par dénomination, mais ce n'est pas du chocolat car il ne reçoit pas de lait, il ne reçoit pas de sucre ni d'autres ingrédients traditionnellement présents dans le chocolat (même amer). Il s’agit simplement du mélange de masse de cacao, de beurre de cacao et peut-être d’arômes, mais sans sucres, édulcorants et autres. Certaines entreprises ajoutent même du polydextrose et d'autres fibres alimentaires pour améliorer encore la réponse glycémique lors de la consommation de produits..

Le chocolat 100% cacao prend l'avantage sur le cacao car c'est une source de glucides très réduite et riche en lipides. Ainsi, avec les lipides non saturés, il présente d’innombrables avantages pour le système cardiovasculaire et ses chances d’être stockées sous forme de graisse corporelle sont beaucoup plus faibles..

Le cacao est riche en nutriments antioxydants et constitue un allié unique dans le régime alimentaire. En outre, le fardeau de la sérotonine qui en découle peut aider les personnes souffrant de problèmes tels que la dépression, une forme de mauvaise humeur, des troubles de l’humeur en général ou même des troubles de l’humeur..

La réponse glycémique du chocolat est très bonne, ne stimulant pas l'excès d'insuline et empêchant la signalisation de l'accumulation de graisse corporelle, des problèmes de résistance à l'insuline, entre autres.

Les barres 100% cacao sont généralement un peu chères, mais comme vous ne consommerez pas trop, vous n’avez pas de problème à les acquérir de temps en temps. De plus, il existe des options de barres plus petites et en portion afin de ne pas vous faire manger plus que vous ne le devriez.

Cependant,

Nous connaissons de bonnes sources de lipides qui peuvent et devraient être utilisées par nous, les culturistes. Bien sûr, il existe d'autres sources, mais nous citons ici les plus appropriées pour notre cas. Utilisez-le, mais n'en abusez pas! Tirez le meilleur parti de tout ce que ce macronutriment peut vous fournir..

MEET: Les principales fonctions des lipides pour les bodybuilders

Les lipides sont essentiellement importants pour le corps pour de nombreuses fonctions. Il existe d'excellentes sources de lipides dans la nature qui peuvent optimiser votre santé, vos performances et vous aider à rester avec un corps en bonne santé. Par conséquent, essayez de connaître la diversité des aliments et de leurs propriétés propres et ajoutez-les progressivement au régime, en fonction de vos préférences, de vos possibilités et de vos objectifs..

Bonne nourriture!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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