Nous savons que la protéine est le macronutriment d'importance majeure pour l'homme. Il est possible de vivre sans glucides et même partiellement sans lipides, mais il est totalement impossible de vivre sans protéines. C'est donc important que nous apprenions à optimiser l'absorption des protéines par notre corps!

Les protéines sont l’unité de base de tout tissu et sans protéines, il n’existe pas de tissus ni d’activités biologiques. En plus d'être importantes dans la composition de ces tissus, les protéines jouent également un rôle important dans la composition de certaines substances, telles que de nombreuses hormones extrêmement importantes pour l'organisme..

Pour le bodybuilder, les protéines sont extrêmement importantes pour la reconstruction des tissus à microlead par l'entraînement et fournissent de l'énergie au corps dans certaines situations physiologiques et / ou modulations alimentaires, et même pour optimiser la production d'hormones..

Mais nous ne l'envoyons pas directement dans notre corps, et le simple fait de consommer des protéines ne signifie pas qu'elle sera exploitée par vos muscles quand ils en auront besoin. Il est donc très important que nous connaissions quelques astuces et stratégies pour optimiser l'absorption des protéines de la manière dont nous en avons besoin, ce qui affecte nos muscles..

Et dans cet article, nous apprendrons 5 jours pour aider et faciliter l’absorption des protéines par nos muscles. Conseils simples et surtout nutritionnels. Vous n'aurez pas besoin de dépenser plus d'argent et aucun effort pour y arriver.

Index de l'article:

  • 1- Apprendre à combiner des protéines
  • 2- Ne consommez pas de grandes quantités de protéines de lactosérum en même temps
  • 3- Ne pas utiliser de grandes quantités de polyphénols avec
  • 4- Faire des haricots dans les légumineuses
  • 5- Attention aux excès de fibres alimentaires
  • [Vidéo] Connaître 3 façons d'optimiser la synthèse des protéines dans votre muscle
  • Conclusion

1- Apprendre à combiner des protéines

Les protéines sont importantes dans leurs différentes sources et consommer uniquement des protéines d'origine animale (haute valeur biologique) ne garantit pas une utilisation maximale de celles-ci par votre corps.

Lorsque nous savons combiner des protéines de sources complètes, nous obtenons une valeur biologique très élevée pour le mélange et nous obtenons ainsi une utilisation efficace..

Un exemple de protéines complètes est celui du pois voisin de celui du riz. Lorsqu'ils sont séparés, ils ne présentent pas une valeur biologique aussi élevée, mais lorsqu'ils sont combinés, leurs acides aminés sont terminés, entraînant une augmentation du nombre de PDCASS et une augmentation importante de leur valeur biologique..

Et un exemple de protéines pouvant se nuire est la protéine de viande rouge et le lait. Une fois séparés, les deux ont une valeur biologique élevée et d'excellentes protéines, mais ensemble, leurs acides aminés entreront en compétition pour une absorption dans l'intestin, ce qui entraînera une absorption plus faible et un gaspillage de protéines beaucoup plus élevé..

En général, sachez combiner les protéines végétales (en se concentrant sur le mélange de céréales et de céréales avec des légumineuses) et essayez de ne pas mélanger de nombreuses sources de protéines animales déjà utilisées à grande échelle. Cela garantira d'ores et déjà à votre corps une meilleure utilisation des protéines et vous évitera de gaspiller des quantités pouvant être exploitées à partir de protéines..

2- Ne consommez pas de grandes quantités de protéines de lactosérum en même temps

Les études sont catégoriques en montrant que la la protéine de lactosérum peut être anabolique, mais dans de courtes périodes. En raison de sa facilité de digestion, il réussit à favoriser une disponibilité élevée d'acides aminés dans le corps rapidement, mais il diminue aussi rapidement, ce qui entraîne une indisponibilité des acides aminés..

Des études récentes ont montré que le taux de digestion, d’absorption et de métabolisme des protéines de lactosérum est en moyenne de 10 g / h. C’est un très bon usage, mais sur une courte période. Si nous pensons à la consommation de 60g de lactosérum à la fois, en 1h seulement, 10g seront absorbés et en moins de 3h au total, il n’y aura plus de lactosérum à digérer et, avec cela, nous aurons un gaspillage dans l’autre quantité de lactosérum qui ne a été effectivement utilisé par le corps.

La protéine de lactosérum reste une protéine très riche en L-Leucine, le principal acide aminé responsable de la stimulation de la synthèse des protéines (via mTOR). Cependant, des quantités élevées de L-Leucine consommées fréquemment peuvent inhiber la synthèse des protéines (READ MORE). Par conséquent, il n’est pas pratique pour nous de consommer des protéines de lactosérum en tout temps, mais il convient de privilégier les protéines de digestion plus lente, telles que l’albumine de l’œuf, les protéines de viande (bovins, volaille, etc.), le poisson, etc..

Oui, la protéine de lactosérum peut être intéressante, mais lorsqu'il est utilisé en quantité modérée et à des moments précis et non comme source principale de protéines alimentaires et / ou pendant la journée.

3- Ne pas utiliser de grandes quantités de polyphénols avec

Il existe de nombreux composés très bénéfiques pour la santé, parmi lesquels les polyphénols, qui sont des groupes hydroxyles attachés dans un cycle aromatique et jouent des rôles protecteurs pour le corps, par exemple les effets antioxydants..

APPRENDRE >>> Que sont les polyphénols

Ces substances sont présentes dans de nombreux aliments d'origine végétale. Cependant, bien que extrêmement bénéfiques et nécessaires à la santé, certains polyphénols peuvent inhiber ou altérer l'absorption de certains acides aminés..

Par exemple, il est à noter que la caséine, lorsqu'elle est consommée avec les polyphénols présents dans les bleuets, peut avoir certains acides aminés inhibés dans leur absorption, tels que la lysine. Il y a encore d'autres exemples qui peuvent être donnés, mais la règle générale est de savoir qu'il est toujours intéressant de laisser une certaine distance entre la consommation de polyphénols et de protéines, même si elles ont une grande valeur biologique..

4- Faire des haricots dans les légumineuses

Les légumineuses, telles que le soja, les pois chiches, les haricots et les pois, constituent d’excellentes sources de glucides complexes, de protéines et de certains micronutriments, tout en fournissant de bonnes quantités de fibres alimentaires. Et ils devraient avoir une alimentation saine et équilibrée.

Cependant, les légumineuses ont certains "facteurs antinutritionnels", comme dans le cas des haricots contenant des phytates, des tanins, entre autres. Ces facteurs antinutritionnels inhibent la bonne absorption des micronutriments et nuisent également à l'absorption des macronutriments, y compris les acides aminés. Cela signifie que si elles sont consommées ensemble, nous utiliserons moins bien les protéines ingérées..

Cependant, ce problème peut être facilement résolu. Il suffit de faire la soi-disant "garniture" sur les légumineuses. Le remorquage peut se faire en les laissant dans une quantité d’eau égale à 3 pour 1 (par exemple, 900 ml d’eau pour 300 g de légumineuses) du jour au lendemain, en pouvant rester au réfrigérateur..

Cela permet d'éliminer ces facteurs antinutritionnels avec l'eau du remorqueur, qui doit être jeté. Vous ne les ingérerez pas et ne subirez pas ces pertes de nutriments ni même les malaises gastro-intestinaux (gaz, douleurs abdominales, etc.) et avoir une amélioration du profil nutritionnel fourni à votre corps.

5- Attention aux excès de fibres alimentaires

Ces dernières années, la population mondiale a de plus en plus réduit sa consommation de fibres alimentaires en raison de l’augmentation de l’indice des produits transformés et transformés introduits dans l’alimentation. En outre, la réduction de la consommation d'aliments comme les fruits, les légumes et les légumes a également été réduite.

Tout cela a conduit les médias à commencer à encourager les gens à consommer de plus grandes quantités de fibres alimentaires, y compris par le biais de compléments alimentaires. Nous savons que les fibres sont responsables de dans le contrôle glycémique, dans la prévention des maladies intestinales, dans le flux intestinal, dans la satiété, entre autres, et son absence peut avoir de graves conséquences.

Parmi d'autres problèmes, l'excès de fibres peut réduire l'absorption de micro et de macronutriments dans le corps, y compris les acides aminés. Oui, des quantités élevées de fibres dans votre régime alimentaire ou dans un repas peuvent vous faire perdre une grande partie de l'absorption des acides aminés ingérés. Et cela nous cause évidemment des pertes nutritionnelles.

LIRE LA SUITE >>> Un excès de fibres peut endommager votre régime!

Donc, le plus gros conseil pour vous est consommer des fibres alimentaires DANS LES QUANTITÉS IDÉALES (environ 25g par jour). Pour les personnes qui consomment des aliments tels que les céréales et les grains entiers, les légumineuses, les tubercules et les racines et préparent 5 à 6 repas par jour, ces quantités sont déjà fournies calmement, il n'est donc pas nécessaire d'encrasser les aliments riches en fibres ni de les utiliser. suppléments de ce type d'approvisionnement.

Le deuxième conseil est essayez d'utiliser des sources de fibres littérales dans trois de vos repas principaux (légumes à feuilles).

E, commencer à s'éloigner des «aliments riches en fibres». Rappelez-vous que souvent ces fibres ajoutées sont insolubles et peuvent causer de grands désagréments gastro-intestinaux à des personnes plus sensibles.

Ajoutez votre apport en fibres et vous pourrez améliorer l'absorption des protéines pour vos muscles!

[Vidéo] Connaître 3 façons d'optimiser la synthèse des protéines dans votre muscle

Notre cher Marcelo Sendon a enregistré une vidéo pour la chaîne YouTube Bodybuilding Tips, dans laquelle il explique 3 autres conseils sur la manière d’optimiser la protéine ingérée dans votre muscle. Je vous recommande de regarder:

Conclusion

Cependant, nous pouvons conclure que les protéines sont essentielles à la vie humaine. Cependant, tout ce que nous mangeons n'est pas toujours utilisé par le corps.

De cette manière, il est nécessaire d’apporter quelques modifications et / ou ajustements mineurs afin d’obtenir une utilisation maximale de ce qui est ingéré, afin d’optimiser considérablement son état nutritionnel..

Ne négligez donc pas les points qui semblent simples, car ils contribueront grandement à l'obtention de résultats concrets..

Bonne nourriture!