Le temps est un gros problème pour presque tous les humains. Il y a tellement de choses à faire que nous n'avons presque pas le temps de rien. Et je reçois beaucoup d’e-mails comme celui-ci: "Je n’ai pas le temps d’aller à la gym, ça m’aide", "Je voulais aller à la gym, mais je n’ai pas 2 à 3 heures par jour pour me consacrer" ... Et, Cela fait peur parce que passer 2 à 3 heures à l’intérieur du gymnase n’est ni normal ni bénéfique..

Alors, pensant aider les personnes qui m'envoient ce type de courrier électronique et aider ceux qui souffrent du "mauvais temps", j'ai décidé d'écrire ce courrier avec 5 astuces pour bien commencer et réduire votre temps au gym. Je dis souvent qu'une séance d'entraînement ne devrait pas prendre plus de 50 à 60 minutes. Faisons donc connaissance avec quelques astuces pour optimiser votre temps au gymnase.?

Index de l'article:

  • 1- Divisez correctement votre entraînement
  • 2- Calculez votre temps correctement
  • 3. Toujours s'entraîner avec des charges maximales
  • 4- Arrêtez de "bavarder"
  • 5- Sachez quand utiliser des poids et des machines pour optimiser votre entraînement et le raccourcir.

1- Divisez correctement votre entraînement

Pour bien diviser l’entraînement, il faut directement considérer deux facteurs principaux: Le premier est lié au temps de repos de chaque muscle. Tenant compte du fait qu'il y a des muscles synergiques et auxiliaires dans les mouvements et qu'aucun mouvement n'est effectué uniquement par un muscle, mais par une chaîne de muscles, lorsque nous formons un groupe X, nous pouvons également utiliser le groupe Y indirectement, afin qu'il ne subisse aucune session. séance d'entraînement le lendemain. C'est l'une des raisons pour lesquelles aucun entraînement des biceps lundi et mardi n'est prévu, car lors de l'entraînement, les biceps seront fortement recrutés et fatigués la veille. Si cela est fait, la récupération du biceps sera compromise et le rendement de l'entraînement dorsal diminuera..

Le deuxième point est lié au volume de formation. Si nous ne disposons pas d'un volume d'entraînement suffisant, nous péchons pour plus ou moins d'entraînement. Donc, en s'entraînant quatre fois par semaine, nous pouvons mettre l'accent sur certains muscles et laisser les autres s'entraîner en synergie.

2- Calculez votre temps correctement

Une grande erreur des individus est d’imaginer qu’ils peuvent raccourcir leurs journées d’entraînement, ils doivent donner plus de temps au gymnase. La vérité est que la formation doit être brève, ardue et courte. Environ 45 à 60 minutes de temps suffisent déjà. De toute évidence, pour que ce temps soit correctement réalisé, nous devrions nous préoccuper du reste entre les séries et les exercices, du montage rapide de l'équipement, des barres et des rondelles et de notre concentration sur celui-ci. Un bon entraînement est un entraînement qui ne cause pas à votre corps plus de processus cataboliques qu’anaboliques, à proprement parler..

Alors soyez perspicace et calculez correctement combien vous devriez vous entraîner. Séries moins intenses, demandent moins de repos que les séries plus intenses en charge. Prenez note de ces petits facteurs et vous verrez comment votre temps au gymnase s'améliorera considérablement..

En outre, les périodisations doivent être correctement prises en compte!

3. Toujours s'entraîner avec des charges maximales

Il peut être extrême de dire que les charges MAXIMALES sont TOUJOURS indiquées, mais d’une certaine manière, à moins que vous n’ayez beaucoup d’expérience en périodisation, elles sont même les plus sûres à suivre. De cette façon, beaucoup de personnes finissent par craindre d’utiliser suffisamment de charges ou par vouloir utiliser des charges excessives qui altèrent la biomécanique et les performances physiques..

J'ai tendance à dire que les séries submaximales ne sont rien de plus que de l'échauffement, car quel est le sens de vraiment envisager un entraînement difficile qui ne recrute pas autant que son muscle peut en donner et ne contribue pas aux adaptations musculaires et neuromusculaires? Si nous n'essayons pas toujours d'exiger un peu plus que ce que le muscle peut faire, nous ne ferons aucun progrès car nous le laisserons dans une zone de confort..

Cependant, il est important de noter que RIEN ne mènera à un entraînement avec des charges élevées et à une exécution incorrecte des mouvements. En fait, 99% des personnes qui fréquentent un gymnase ne font pas les mouvements correctement et / ou ne possèdent pas le design corporel suffisant pour ces mouvements. Et c'est pourquoi très peu ont des résultats surprenants. Un autre facteur qui ne devrait jamais être négligé est la sécurité. Ne négligez jamais la sécurité pour la productivité, comme disait le maître Mike Mentzer.!

4- Arrêtez de "bavarder"

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens passent trop de temps dans les gymnases de musculation est le temps qu'ils consacrent à parler, à regarder la vie de quelqu'un d'autre ou à faire une blague. En fait, le facteur le plus fréquent de nos jours est le putain (ou béni, selon son utilisation) cellulaire et / ou smarthphone.

Pendant votre formation, concentrez-vous sur ce qui doit être fait. Oubliez les gens qui vous entourent, oubliez cette belle fille en jupe et oubliez ce beau jeune homme aux bras forts. Oubliez vos amis, oubliez votre petite amie, oubliez votre téléphone portable aussi! Si vous perdez du temps qui n’est pas lié à la pratique de vos exercices ni à la progression de votre séance d’entraînement, vous serez certainement blessé.

N'oubliez pas qu'il est essentiel de rester concentré. L'un des plus gros problèmes avec les conversations avec les autres, avec "bavarder" ou avec des regards inutiles est le manque de concentration que cela entraîne. Le résultat n'est pas seulement le mauvais résultat, mais les résultats pervers sont nombreux, y compris l'insouciance, les collisions inutiles avec d'autres personnes, parmi d'autres problèmes..

En outre, les conversations des autres personnes gênent ceux qui souhaitent s'entraîner de manière ciblée et même ceux qui souhaitent utiliser (utiliser ou non) un équipement que vous utilisez pendant la conversation. C’est même une question de respect pour la prochaine.

Alors socialisez OUI, en dehors de votre séance d’entraînement et loin des personnes en formation.

5- Sachez quand utiliser des poids et des machines pour optimiser votre entraînement et le raccourcir.

L'utilisation de méthodes pour raccourcir votre formation est essentielle pour la rendre efficace. En effet, en optimisant le temps d’entraînement, nous ne perdons pas trop de temps avec d’autres points du gymnase. L'un de ces points est, par exemple, le montage et le démontage de poids en barres ou en équipement. De toute évidence, les exercices gratuits sont importants et devraient faire partie de votre routine d’entraînement. Ils permettent un meilleur recrutement neuromoteur que les machines, bien que les machines soient plus pratiques pour l'isolation musculaire. Cependant, les poids libres nécessitent un assemblage, tels que des barres (squats, presse couchée, développement, etc.) ou même des équipements tels qu'une presse à jambes (45º et verticale), des machines articulées, etc. Bien que ce ne soit pas un gros problème pour les personnes qui ne prennent pas beaucoup de charge, cela peut représenter un tourment pour des personnes plus fortes. Imaginez monter une presse jambes avec 350 kg, ou imaginer avoir à démonter tout cela après avoir fait votre exercice dans l'appareil ... En plus du temps requis, nous demandons une dépense d'énergie qui, lors de la musculation, peut faire cruellement défaut..

Cependant, nous ne pouvons pas nous limiter aux machines seules, car il n'y a rien de mieux que des exercices gratuits pour demander le système neuromoteur. Cependant, ils peuvent être intéressants pour diversifier la formation et la rendre plus rapide. Par exemple, vous pourriez même perdre du temps à monter sur un banc incliné, mais lors du prochain exercice, utilisez une machine et un développé couché au lieu de réassembler un guide pour l'exercice.?

Un autre point est également de savoir comment utiliser des haltères! Ils sont excellents: pratiques, dans la plupart des cas, ils ne nécessitent ni démontage ni montage, ne nécessitent pas de transport important et sont fonctionnellement les équipements qui respectent le mieux leurs conditions biomécaniques, se déplacent de la manière la plus naturelle possible et génèrent un besoin d'équilibre et de contrôle. le plus grand corps.

Il est également important de savoir varier aux heures de pointe dans les académies, car il vaut mieux échanger une machine un jour contre un exercice libre ou même un exercice gratuit contre une machine plutôt que d’attendre des heures ou de jouer à tour de rôle avec trois ou quatre personnes.

Par conséquent, ne vous limitez pas à un seul type d'équipement. Plus votre éventail de possibilités est large, plus votre formation sera optimisée..

Cependant,

Nous arrivons à la fin en sachant que quelques astuces d’optimisation du temps peuvent être utilisées pour atteindre un maximum de 60 minutes d’entraînement. Donc, je ne veux pas que quelqu'un d'autre m'envoie un courriel pour leur dire qu'ils ne disposent pas de 2 à 3 heures pour rester au gymnase, car ils n'ont pas besoin de tout. Et 60 minutes par jour, tout le monde l'a, ce n'est pas une excuse.

Bonnes séances d'entraînement!

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