Être dans un état nutritionnel approprié est toujours intéressant pour le bodybuilder afin de réduire les risques de problèmes de santé, d'améliorer la qualité de la vie et d'optimiser tous les processus métaboliques qui régissent le corps. Cependant, pour assurer cet état nutritionnel, il est nécessaire que la personne fournisse les éléments nutritifs nécessaires à son corps, afin que son corps puisse être utilisé à bon escient. Et c’est précisément là que se pose une grande difficulté pour les sportifs qui exigent que leur régime soit un peu plus contrôlé et extrêmement spécifique, comme le musculariste.

Par la nécessité de restreindre souvent le corps des préparations auxquelles nous sommes habitués, mais qui ne doivent pas être consommées fréquemment, même certaines préparations saines, mais ne convenant pas à notre objectif momentané, nous amenons le corps à une carence nutritionnelle différente. niveaux. En plus de ce manque, nous avons maintenant des aspects psychologiques, tels que le besoin ou la volonté de manger quelque chose de spécifique, comme un bonbon, salé ou autre chose ... Ces désirs rendent le régime devenu ennuyant, ennuyeux et avec beaucoup de difficultés dans sa suite. De cette façon, lorsque nous pouvons combiner des aspects diététiques et des aspects fonctionnels dans le régime, augmentant les recettes, augmentant les valeurs nutritionnelles sans manquer de notre objectif et, en même temps, prenant plaisir à nous nourrir, il est beaucoup plus facile de continuer à suivre un régime..

Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons trois recettes innovantes qui peuvent augmenter votre menu, vous donner satisfaction tout en mangeant tout en vous gardant bien nourri.

Index de l'article:

  • 1- Poulet aux arachides satay
  • 2- Muffin Aux Myrtilles
  • 3- Spaghetti à la poitrine de poulet grillée

1- Poulet aux arachides satay

Le poulet à la sauce appelée Peanut Satay est généralement très consommé dans les pays de l’Est, mais avec une grande insertion de beurre de cacahuète dans les pays d’Amérique du Nord et dans une grande partie de l’Europe, en plus de l’insertion de la cuisine orientale à l’Ouest, ce plat peut beaucoup plus consommé ici que là.

Démontrant une valeur protéique élevée, riche en lipides non saturés et contenant de bonnes quantités de glucides, il s'agit d'un bon choix pour les séances d'entraînement solides. Ce n'est pas une préparation qui devrait être utilisée dans des moments comme le pré-entraînement, en raison de la teneur élevée en lipides.

Ingrédients pour le Satay aux arachides

  • 12 ml d'huile de sésame;
  • ¼ oignon écrasé;
  • 4 gousses d'ail, écrasées;
  • ½ enveloppe de bouillon de légume ou de poisson;
  • 30 ml de Shoyu;
  • 1 cuillère à soupe de coriandre émincée;
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée;
  • 1 cuillère à café de poivre blanc;
  • 1 cuillère à café de poudre de piment chili;
  • 20 ml de jus de citron;
  • 32g de beurre de cacahuète avec peu de crème ou de sucre croquant (varie selon les préférences);
  • L'eau bouillante nécessaire pour mélanger dans un endroit crémeux.

Préparation de la sauce: Faire sauter l'huile, l'oignon et l'ail. Ajouter petit à petit tous les autres ingrédients en brassant à feu doux. Enfin, lorsque vous obtenez un bon mélange, ajoutez enfin le beurre de cacahuète pour que la sauce reste crémeuse..

Ingrédients pour le poulet:

  • 250 g de poitrine de poulet;
  • ¼ oignon écrasé;
  • 2 gousses d'ail;
  • Shoyu ou sel au goût.

Préparation: Assaisonnez le poulet avec le reste des ingrédients et réservez au moins 1 heure avant de faire griller. Laissez les seins à la pointe, jamais mal passés, cependant, veillez à ne pas les laisser trop sécher. Si nécessaire ajouter un peu d'huile de gegelim.

Valeurs nutritionnelles approximatives:

  • Glucides - 26g
  • Protéines - 60g
  • Lipide - 28g
    • Kcal: 596

Option de servir: Riz blanc à grains longs ou riz basmati sans beaucoup d'assaisonnement, car la sauce aux arachides est déjà assez forte.

2- Muffin Aux Myrtilles

Les muffins sont des mini beignes pour donner de l’eau aux enfants et aux adultes. Cependant, bien qu'ils soient très savoureux, la plupart d'entre eux ont une teneur élevée en sucre, des farines raffinées, de nombreux composés de conservation et de grandes quantités de graisse hydrogénée..

Cependant, cette option de muffins est extrêmement savoureuse et présente un avantage: elle a une haute valeur nutritionnelle en termes de qualité de ses glucides, de ses lipides et de sa haute valeur biologique en protéines.

Ils peuvent être utilisés lors du premier repas, de préférence, mais peuvent également faire partie des repas intermédiaires ou servir de desserts..

Ingrédients:

  • 60 g de son d'avoine ou de son d'avoine, de préférence;
  • 1 cuillère à café de levure sèche pour le pain;
  • 15 g d'édulcorant en poudre;
  • 1 oeuf entier;
  • 100 ml d'extrait de noix de coco légère;
  • 1 cuillère à café d'essence de vanille ou d'essence de noix de coco;
  • 50g de bleuets surgelés ou frais.

Préparation:

Mélanger tous les ingrédients dans un petit coup ou dans un processeur. Commencez par les secs et ajoutez progressivement les humides pour faciliter la dissolution. Les bleuets sont les derniers à être placés avec les pâtes prêtes.

Répartissez le mélange dans des petites tasses ou une tasse.

Les options de cuisson de la pâte peuvent être dans un four préchauffé à 180 ° C pendant 15 minutes et cuire la pâte pendant 20 minutes en moyenne (selon que vous souhaitiez plus ou moins de temps) ou au micro-ondes, à puissance moyenne par environ 2h30 minutes.

Si vous n'utilisez pas de formes en silicone, faites attention lorsque vous frottez, pour un excès de graisse. Choisissez des buses de pulvérisation.

Valeurs nutritionnelles:

  • Glucides - 45g
  • Protéines - 14g
  • Lipidios - 10g
    • Kcal: ~ 330

Les muffins peuvent être servis avec du yaourt, du café noir, du thé ou même une bonne dose de protéines de lactosérum. Ce qui va varier sera la période de l'année (le climat) dans laquelle il est servi et l'heure de la journée, en plus des préférences individuelles, bien sûr.

En plus des myrtilles elles-mêmes, vous pouvez utiliser d'autres fruits tels que les myrtilles, les framboises, les bananes (et ajouter de la cannelle en poudre, du girofle, etc.), des pommes avec ou sans cannelle et même certains légumes comme le potiron et la carotte. Si vous aimez, les muffins se marient très bien avec du sirop sans sucre. Si vous ne souhaitez pas ajouter d'édulcorant, les sirops peuvent contenir environ 5 à 5 g d'édulcorant, soit environ 15 à 20 ml de sirop..

Certaines personnes utilisent généralement l'albumine au lieu des blancs d'œufs naturels. Il peut même être utilisé, mais je ne le recommande pas. La texture aura tendance à devenir plus "massive" et la masse sèche.

3- Spaghetti à la poitrine de poulet grillée

Les pâtes sont un aliment très populaire parmi les Brésiliens. En fait, les masses en général sont très bien vues par notre population.

Étant un aliment très intéressant, principalement en basse saison à cause de la densité énergétique élevée, celui-ci est très indiqué pour le bodybuilder. Il faut toutefois souligner qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser les pâtes entières elles-mêmes. En fait, l'intégrale, due à un excès de fibres, peut ne pas être la meilleure option pour la phase d'intersaison en raison d'un retard de vidange gastro-intestinal. L'impact glycémique des nouilles traditionnelles et complètes est pratiquement le même. De cette manière, nous proposons une version légèrement plus saine de la plupart des autres préparations, sans perte de goût, de praticité et avec une valeur nutritionnelle très élevée.

Ingrédients:

  • 300 g de spaghettis ou de pâtes Longuini al dente (cela équivaut à environ 100 g de pâtes crues);
  • 12 ml d'huile d'olive extra vierge;
  • 50 g d'oignon brunoise;
  • 10g d'ail écrasé;
  • 100g de julienne de poivrons jaunes;
  • 100 g d'épinards frais (feuilles seulement);
  • 100g de tomates pas très mûres dans 2X2 cubes;
  • 200 g (poitrine mesurée avec du poulet cru) de poitrine de poulet grillée en dés (assaisonner avec de l'ail, de l'origan, du poivre blanc et du sel);
  • 30 g de fromage à la crème;
  • 30 g de parmesan;

Préparation:

Commencez avec les pâtes et préparez-les normalement, selon le type de préparation al dente, qui ne prend pas de sel, mais uniquement la cuisson des mêmes nouilles. Terminé, séparé en une casserole.

Et dans une autre casserole, mettez les ingrédients en ordre dans une poêle à frire anti-adhésive. Commencez par dorer l'oignon et ajoutez chaque ingrédient jusqu'à la fin de la cuisson. Ne laissez pas les tomates ramollir trop..

Enfin, ajoutez les pâtes et les fromages. Mélangez le tout et servez-vous ensuite de la chaleur de la préparation pour faire fondre partiellement le parmesan (ne pas utiliser de râpé).

Valeurs nutritionnelles:

  • Glucides - 94g
  • Protéines - 64g
  • Lipide - 27g
    • Kcal: ~ 875

C'est une excellente option de restauration pour les jours d'hiver et les jours d'été. Vous pouvez même choisir de laisser les pâtes au réfrigérateur et de les utiliser comme salade. Va très bien!

Cependant,

Malgré les besoins nutritionnels spécifiques d'un bodybuilder, la recherche de moyens de se nourrir de manière agréable est fondamentale pour que le régime alimentaire puisse être maintenu correctement. De cette façon, utilisez toujours votre créativité et recherchez des préparations inhabituelles! Vous pourriez être surpris par votre potentiel de "pilotage d'un poêle".

Bonnes séances d'entraînement et une excellente nutrition! Mange toujours très bien.!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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